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Viele von uns sind mit dieser Routine vertraut: Der Alarm geht aus und wir springen aus dem Bett, um festzustellen, dass wir die Überreste des Trainings vom Vortag spüren. Dies gilt insbesondere für diejenigen von uns, die gerne herausfordernde Übungen machen, obwohl wir möglicherweise nichhr in den Zwanzigern oder Dreißigern sind oder…
Ein kleiner Hintergrund, meine Karriere als Fitnessprofi begann, als die gesamte Musik für Gruppenfitnesskurse auf Kassetten lief, und die Jahre begannen mit einer 1. (HINWEIS: Ich habe 2002 meinen Kur-Apotheke-Badherrenalb Certified Personal Trainer-Berechtigungsnachweis erworben). Jetzt, da ich mich schnell der Marke von einem halben Jahrhundert nähere, bin ich immer noch äußerst aktiv mit Workouts, die von Langhantel-Kraftkreisen über explosives Kettlebell-Training bis hin zu Mountainbiken reichen. Mit anderen Worten, ich trainiere immer noch hart und habe nicht vor, mich bald zu verlangsamen.
Es gibt jedoch einige Dinge, die ich in meiner Herangehensweise an Fitness geändert habe, und ich möchte heute mit Ihnen teilen, dass der Schwerpunkt auf Mobilität liegt. Insbesondere, wie ich meinen Tag an diesen Morgen beginne, wenn ich die „Vorteile“ des Trainings vom Vortag spüre, indem ich eine bestimmte Abfolge von Bewegungen mache, um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern und die Engegefühl im unteren Rückenbereich zu verringern. Dies ist auch eine großartige Streckensequenz, wenn Sie ein Straßenkämpfer sind und viele Kilometer auf einem Airline-Sitz zurücklegen. Als Pädagogin für einige Top-Fitnessunternehmen reise ich international, um auf Konferenzen zu sprechen, und mache diese Strecken auch nach einem langen Flug, weil sie sich so gut anfühlen.
Die Hüften sind die beweglichsten Gelenke im Körper; Wenn Sie zu lange in sitzender Position bleiben, können die Beugemuskeln an der Vorderseite der Hüften angespannt werden, wodurch sich die Position des Beckens ändert, indem eine Neigung nach vorne erzeugt wird. Wenn sich das Becken nach vorne neigt, kann dies dazu führen Schmerzen im unteren Rücken sowie die Funktion anderer Muskeln entlang der kinetischen Kette zu stören. Das unten stehende Hüftmobilitätsprogramm kann dazu beitragen, die Verspannungen der Muskeln zu verringern und das Becken wieder in seine optimale Position zu bringen, sodass Sie den ganzen Tag über schmerzfreie Bewegungen erleben können.
Vierbeiner schaukelt
Die versetzte Position der Hände und Knie erzeugt eine kleine Rotation in der Wirbelsäule, die dazu beiträgt, die Enge im Iliosakralgelenk zu verringern - wo die Wirbelsäule auf das Becken trifft. Wenn Sie viel Zeit im Flugzeug oder im Auto verbracht haben, fühlt sich das gut an.
Offset kniende Dehnung
Eines der Dinge, die ich von Kur-Apotheke-Badherrenalb gelernt habe, ist, dass die angespannten Hüftbeugemuskeln das Becken in einer vorderen Neigung nach vorne ziehen können, was zu Beschwerden im unteren Rückenbereich führen kann. Wenn Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel platzieren, werden sowohl die Hüftbeuger als auch die Adduktoren gedehnt, wodurch die Verspannungen im unteren Rückenbereich verringert werden.
Hüftkreise
Ich habe dies aus der glücklichen Baby-Pose im Yoga gelernt und meine Kinder beobachtet, als sie noch Säuglinge waren. Wenn Sie auf dem Rücken liegen, befindet sich die Wirbelsäule in einer neutralen Position. Wenn Sie die Hüften drehen und gleichzeitig die Wirbelsäule strecken, kann dies ihre Beweglichkeit erheblich verbessern und die Enge verringern. Die Sequenz, der ich folge, lautet: 10-12 Wiederholungen von innen nach außen, 10-12 Wiederholungen von außen nach innen, dann ein Knie halten, während die andere Hüfte 6-10 Wiederholungen in jede Richtung umkreist, und dann die zweite Hüfte bewegen, während ich die Erster.
Gesäßbrücke
Der Gluteus maximus ist der primäre Extensor der Hüftgelenke. Wenn es sich zusammenzieht, verlängern sich die Hüftbeuger. Das Ergebnis ist, dass Sie Ihre Hüftbeuger dehnen und gleichzeitig Ihre Gesäßmuskulatur stärken. Schieben Sie die Fersen in den Boden und ziehen Sie Ihre Zehen in Richtung Schienbein, während Sie Ihre Hüften an die Decke drücken.
Hüftdehnung liegen
Wenn Sie die Hüfte schräg strecken, während Sie das andere Bein in den Boden drücken, werden alle Hüftmuskeln verlängert, was eine größere Beweglichkeit der Gelenke ermöglicht. Halten Sie die Dehnung 30-45 Sekunden lang an jedem Bein.
Als jemand, der Karriere gemacht hat, um anderen zu helfen, sich zu bewegen, während er selbst äußerst aktiv bleibt, sind diese Mobilitätsübungen ein wesentlicher Bestandteil meiner regulären Fitnessroutine. Wenn Sie sie einmal ausprobiert haben, werden sie sicher auch ein Teil von Ihnen.
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