A Perfect FITTE: 5 Möglichkeiten zur Anpassung der Cardio-Programmierung

Ursprünglich veröffentlicht in der Winter 2020 Ausgabe des American Fitness Magazine.

Die vier Wörter, die jeder Kunde gerne hört: "Es ist Zeit für Cardio!" (Cue die kollektive Augenrolle von Kunden auf der ganzen Welt.) As Persönlicher TrainerWir wissen, dass Herz-Kreislauf-Training zweifellos ein wichtiger Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und der Fähigkeit unserer Kunden ist, bei Aktivitäten des täglichen Lebens zu funktionieren.

Um das richtige Training für bestimmte Kunden zu finden, müssen jedoch mehr als die körperlichen Vorteile berücksichtigt werden. Es bedeutet auch, sicherzustellen, dass wir, egal ob wir traditionelle Cardio-Geräte wie Laufbänder, Fahrräder und Rudergeräte empfehlen oder HIIT-Kurse mit Kettlebells, Kampfseilen und Boxsäcken vorschlagen, etwas auswählen, das unseren Kunden Spaß macht, und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.

Glücklicherweise bietet uns das OPT ™ -Modell von Kur-Apotheke-Badherrenalb einen Rahmen für die Betrachtung aller Faktoren, die den Cardio-Erfolg und den Genuss eines Kunden beeinflussen: Häufigkeit, Intensität, Zeit, Typ und Genuss - oder FITTE.

5 FITTE-FAKTOREN VON EFFEKTIVEN KARDIO-PROGRAMMEN

Wenn Sie alle folgenden Faktoren berücksichtigen, können Sie die Bedürfnisse, Ziele und Interessen eines Kunden in Ihre Programmierung integrieren:

FREQUENZ

Die Häufigkeit beschreibt, wie oft der Client Cardio durchführt. Cardio-Workouts mit geringerer Intensität können häufiger durchgeführt werden, während Cardio mit höherer Intensität möglicherweise weniger Sitzungen während der Woche mihr Ruhe zwischen ihnen erfordert, um das Risiko eines Übertrainings zu vermeiden.

Gemäß Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings (Jones & Bartlett Learning 2018), for general health, cardio should occur daily for short amounts of , and for fitness gains, it should happen 3–5 days per week at higher intensities. Start beginner clients slowly by having them perform 1–3 days of cardio a week. See how quickly they recover, and then slowly add more days as fitness levels improve.

INTENSITÄT

Die Intensität beschreibt, wie hart der Klient während des Cardio-Trainings arbeitet. Als Faustregel gilt: Je intensiver das Training ist, desto mehr Erholung benötigt der Client vor der nächsten Sitzung. Wenn Sie sich das Gesamtprogramm des Kunden im Rahmen einer Woche ansehen, können Sie Tage ermitteln, an denen Sie die Intensität erhöhen können, und Tage, an denen der Kunde mehr Ruhe benötigt. Herzfrequenzreserve, maximale Herzfrequenz, Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung und der Gesprächstest sind einige Methoden zur Messung der Intensität während des Trainings (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018).

ZEIT

Die Zeit beschreibt, wie lange der Kunde Cardio macht. Um erhebliche gesundheitliche Vorteile zu erzielen, empfehlen die Richtlinien für körperliche Aktivität 2018 für Amerikaner, dass Erwachsene jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten mäßig intensiver oder 75 bis 150 Minuten kräftiger aerober körperlicher Aktivität oder eine Kombination aus beiden ausführen (HHS) 2018).

Kundenpläne sind der größte einschränkende Faktor bei der Durchführung von Cardio. Es ist effizient, wenn Kunden Cardio mit Ihrer Programmieranleitung selbst ausführen, aber manchmal können (oder werden) sie das nicht. In diesem Fall müssen Sie Wege finden, um Cardio in Einzelgesprächen zu trainieren, um sicherzustellen, dass Ihre Kunden alle Vorteile eines ausgewogenen Fitnessprogramms nutzen können.

ART

Typ beschreibt die Art des Trainings oder bestimmte Geräte, die zur Durchführung von Cardio verwendet werden. Cardio kann jede Aktivität einschließen, solange sich das Belastungsniveau des Kunden innerhalb der richtigen Trainingszone befindet.

Wenn der Kunde ein bestimmtes Cardio-Ziel hat (z. B. einen Marathon laufen), kann dies Ihre Wahl der Modalität leiten. Wenn das Ziel jedoch einfach darin besteht, die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern, können Sie verschiedene Modalitäten anwenden, um die Dinge frisch zu halten.

Das Einbeziehen von Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit (SAQ) und plyometrischem Training (auch als „reaktives Training“ bezeichnet) - beides optionale Komponenten des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modells - ist eine hervorragende Möglichkeit, die Herzfrequenz während einer Sitzung zu erhöhen, ohne herkömmliches Cardio verwenden zu müssen Methoden. Wählen Sie Cardio-Übungen, die die richtigen Bewegungsmuster verstärken, und berücksichtigen Sie dabei die Bewertungsergebnisse des Kunden. Befolgen Sie außerdem die Richtlinien des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modells für das Phasen- und Bühnentraining, um ein erhöhtes Verletzungsrisiko durch zu schnelles Fortschreiten zu vermeiden.

VERGNÜGEN

Genuss bezieht sich natürlich darauf, wie sehr der Kunde die Aktivität mag. Einige Kunden haben Lieblingsarten von Cardio, während andere Ihnen sagen, dass sie es wie die Pest vermeiden.

Eine der besten Möglichkeiten, ein umfassendes, kundenorientiertes Programm zu erstellen, besteht darin, mit dem Ende zu beginnen. Das heißt, wenn Sie Kunden kennen, die letztendlich das HIIT-Training absolvieren möchten, das sie im neuesten Fitnessmagazin gesehen haben, können Sie ihnen dabei helfen, auf dieses Ziel hinzuarbeiten, indem Sie sie mit einem Cardio-Training beginnen, das ihrem aktuellen Fitnesslevel entspricht, und dann Fortschritte machen von dort. Wenn Sie Ihren Kunden erlauben, Eingaben in ihre Cardio-Programmierung zu machen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich für etwas entscheiden, das ihnen gefällt - oder so nah wie möglich daran. Wenn Ihre Kunden Spaß daran haben, was sie tun, werden sie es wahrscheinlich auch weiterhin tun! Es ist eine Win-Win-Situation für alle.

Ein genauerer Blick auf die Intensität: Ist Ihr Kunde in der Zone?

Woher wissen Sie, ob das Cardio Ihres Kunden die von Ihnen beabsichtigte Intensität aufweist? Wenn Ihr Kunde einen Herzfrequenzmesser trägt, können Sie seine Zone schnell anhand der maximalen Herzfrequenz messen. (HRmax ist für Kunden leicht zu merken, da es einfach 220 minus dem Alter des Kunden ist. Wenn Sie es mit 0,65 multiplizieren, erhalten Sie eine Herzfrequenz, die 65% des HRmax des Kunden beträgt.)

Natürlich gibt es auch zwei einfachere Möglichkeiten (keine Ausrüstung, keine Mathematik), um die Anstrengung eines Kunden während Cardio-Sitzungen zu messen: die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung und den Gesprächstest.

Um die RPE zu bestimmen, fragen Sie die Kunden, wie hart sie arbeiten (hart, sehr hart, überhaupt nicht sehr hart usw.). Nehmen Sie für den Gesprächstest einfach während des Cardio-Gesprächs Kontakt mit ihnen auf, um zu sehen, wie viele Wörter sie zwischen den Atemzügen sprechen können.

So hängen die drei Methoden zusammen:

Zone 1 (65% –75% von HRmax) entspricht einem RPE von "moderat" bis "etwas hart". Der Klient muss möglicherweise zwischen den Sätzen einige Atemzüge machen.

Zone 2 (76% –85% von HRmax) entspricht einem RPE von "hart" bis "sehr hart". Der Klient kann nur drei oder vier Wörter zwischen den Atemzügen sagen.

Zone 3 (86% –95% von HRmax) equals an RPE of “very hard” (but not maximal effort). Though the client is still able to speak, he or she can say only one or two words between breaths.

Wenn Ihre Kunden ihr Cardio alleine machen (dh zwischen den Sitzungen mit Ihnen), sollten Sie sie über die Anwendung einer oder mehrerer der oben genannten Methoden, das Ziel ihres Solo-Trainings und die Einstellung der Intensität informieren bei Bedarf nach oben oder unten.

Ein genauerer Blick auf das Timing: Wann sollten Kunden CARDIO machen?

Für Kunden, die nicht bereit sind, Cardio alleine zu machen, gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, es in ihre Einzelgespräche mit Ihnen zu integrieren - vor, während oder nach dem Krafttraining. Lassen Sie uns einige der Vor- und Nachteile dieser Optionen untersuchen.

CARDIO VOR ODER NACH DEM WIDERSTANDSTRAINING

Das Beginnen oder Beenden einer Sitzung mit Cardio ist unter Personal Trainern üblich.

Vorteile: Einige Kunden können zu Beginn oder am Ende des Trainings einen Cardio-Ausbruch erleben - sie haben möglicherweise das Gefühl, dass er an ihre Grenzen stößt und ihnen den Schweiß gibt, nach dem sie suchen. Wenn Sie in einem Big-Box-Fitnessstudio arbeiten, ist es viel einfacher, eine bestimmte Zeit mit einem Cardio-Gerät zu verbringen und dann zum Bereich für Krafttraining zu wechseln, als ein Zirkeltraining durchzuführen (während der gesamten Sitzung zwischen Cardio-Geräten und Kraftgeräten hin und her springen). .

Nachteile: Das Ausführen von Cardio zu Beginn oder am Ende einer Sitzung bedeutet weniger Zeit für das Krafttraining, da die gesamte Trainingszeit begrenzt ist. Eine Möglichkeit, dies zu umgehen, besteht darin, die 60-minütige Sitzung mit Ihren Kunden abzuschließen und sie dann zu bitten, unmittelbar danach (allein) mit beispielsweise 10 Minuten auf dem Laufband oder Rudergerät zu beenden. (Natürlich können Sie dies auch umdrehen und sie bitten, direkt vor Ihrer Trainingseinheit selbst ein 10-minütiges Cardio-Aufwärmen durchzuführen.)

CARDIO WÄHREND DES WIDERSTANDSTRAININGS

Eine Möglichkeit, Cardio zu integrieren, sind Schaltkreise, in denen Widerstandsübungen Rücken an Rücken mit wenig bis gar keiner Pause durchgeführt werden. Das Zirkeltraining minimiert die Ruhezeit zwischen den Übungen, um die Herzfrequenz während der Trainingseinheit zu erhöhen und somit eine Cardio-Komponente bereitzustellen.

Vorteile: Dies ist eine unglaublich effiziente Art zu trainieren. Zirkeltraining ist auch hilfreich für Kunden, die kein traditionelles Cardio mögen, wie Joggen, Rudern oder Radfahren.

Nachteile: Schaltungen können in geschäftigen Big-Box-Fitnessstudios schwierig sein, insbesondere wenn Sie mehrere Geräte verwenden möchten. Es kann jedoch mit einer guten Planung durchgeführt werden! Eine Problemumgehung besteht darin, die Schaltung in Form von Obermengen zu betrachten, die zwischen nur zwei Zügen und damit zwei Arten von Geräten wechseln. Oder Sie können ein Zirkeltraining planen, bei dem hauptsächlich Übungen mit Körpergewicht und freiem Gewicht verwendet werden. Diese Ansätze minimieren oder beseitigen das potenzielle Problem, auf eine Maschine warten zu müssen.

Alles zusammen mit Kur-Apotheke-Badherrenalb-Stufen und -Phasen

Kur-Apotheke-Badherrenalb empfiehlt die Verwendung von Bühnentraining, um das Herz-Kreislauf-Training eines Kunden systematisch voranzutreiben. Im Folgenden finden Sie eine Übersicht über das Bühnentraining und ein Beispiel für ein Training am „Active-Recovery Day“, das Kunden selbst durchführen können. Wenn Sie das Cardio lieber in Ihre Eins-zu-Eins-Sitzung integrieren möchten, können Sie die Aktivität einfach auf die gleiche Weise wie beim Krafttraining in den fünf Phasen des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modells fortsetzen.

BEISPIEL CARDIO-WORKOUT „ACTIVE-RECOVERY DAY“

Diese Tabelle enthält Vorschläge zur Programmierung eines effektiven Cardio-Trainings, das Kunden an ihren Ruhetagen als aktive Erholung durchführen können. (Natürlich können Kunden auch ein Cardio-Training in Ihrer Gegenwart planen, damit Sie ihre Form überprüfen und ihnen helfen können, ihre Intensität zu verfolgen und anzupassen.) Bitten Sie die Kunden, ein Protokoll ihrer Solo-Cardio-Workouts zu führen, um es mit Ihnen zu teilen während Ihrer wöchentlichen Krafttrainingseinheiten.

PROGRESSING CARDIO UNTER VERWENDUNG DER 5 PHASEN DES Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-MODELLS

Um die Programmierung für Kunden zu vereinfachen, die Cardio mit ihrem Krafttraining kombinieren, kann es hilfreich sein, beide Trainingsarten mit dem Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell fortzusetzen.

Hier ist ein Beispiel, wie Sie dies erreichen können:

Die Programmierung auf Fitness lohnt sich

Herz-Kreislauf-Training ist entscheidend, um Ihren Kunden zu helfen, eine optimale allgemeine Gesundheit zu erreichen und ihre Fitnessziele zu erreichen. Bei richtiger Integration in das Training kann das Cardio-Training den Kunden helfen, den Kalorienverbrauch zu maximieren und Hab viel Spaß. Die Verwendung des FITTE-Prinzips neben dem Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Training in Phase und Phase kann ihnen dabei helfen, all dies sicher und effizient zu erreichen und gleichzeitig das Beste für ihr Geld zu bekommen.

VERWEISE

HHS (US-Gesundheitsministerium). 2018. Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner (2. Aufl.). Zugriff am 7. September 2019: health.gov/paguidelines/second-edition/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.

Kur-Apotheke-Badherrenalb (). 2018. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 208–14.