Ein vernünftiger Ansatz für Neujahrsvorsätze

Für viele Menschen, Kunden und Coaches bedeutet der Beginn eines neuen Jahres einen neuen Ausblick und häufig Vorsätze, bestimmte Bereiche Ihres Lebens zu verändern oder zu verbessern. Leider sind viele Neujahrsvorsätze nicht besonders erfolgreich. Abhängig von den Statistiken, die Sie sich ansehen, werden 60-80% der Auflösungen nie erreicht.

Dies gilt tendenziell auch für Gesundheits- und Fitnessvorsätze. Der Grund, warum diese Vorsätze nicht immer umgesetzt werden, liegt nicht darin, dass die Menschen ihre Ziele nicht erreichen wollen, sondern dass sie nicht genau wissen, wie sie mit diesen Vorsätzen umgehen sollen. Dieser Artikel gibt Ihnen einige wichtige Hinweise, wie Sie Ihre ernährungsbezogenen Neujahrsvorsätze sinnvoll umsetzen können, damit Sie sicherstellen können, dass Sie die Ziele erreichen, die Sie sich selbst gesetzt haben.

Legen Sie realistische Zeitpläne für Ihre Ziele fest

Der erste Startpunkt ist die Festlegung einer realistischen Zeitachse. Leider wissen viele von uns nicht, was eine realistische Zeitachse ist. Dies könnte zum großen Teil auf Zeitschriftenartikel, Blog-Geschichten und Fernsehsendungen zurückzuführen sein, die Ergebnisse wie "60 Pfund in 45 Tagen" hervorheben. Diese Zeitpläne sind für die meisten Personen nicht realistisch und können Menschen zum Scheitern bringen.

Viele der Ernährungs- oder Ernährungsbeschlüsse, die Einzelpersonen um das neue Jahr treffen, sind darauf ausgerichtet, Diät zur Gewichtsreduktion zu verwenden. Es gibt verschiedene Richtlinien, die Sie verwenden müssen, um realistische Zeitpläne für Ihre Ziele festzulegen, insbesondere wenn es um Ernährungsumstellungen und Gewichtsverlust geht.

Die erste Richtlinie ist zu verstehen, was realistische Zeitpläne für die Gewichtsabnahme sind. Dies hilft Ihnen, Ihre Entscheidungen darüber zu verankern, wie Sie Ihre Ernährungsauflösung strukturieren können. Ein durchschnittliches Gewichtsverlustziel von ~ 1 Pfund pro Woche ist eine ausgezeichnete Richtlinie, die befolgt werden muss. Aggressivere Ansätze können ein Ziel von etwa 1,5 Pfund pro Woche festlegen, während konservativere Methoden ein Ziel von etwa 0,5 Pfund pro Woche festlegen können. Dies bedeutet, dass jemand, der sich zum Ziel gesetzt hat, durch Ernährungsumstellung etwa 20 Pfund abzunehmen, durchschnittlich ~ 20 Wochen und möglicherweise nur 13 Wochen oder bis zu 40 Wochen anstreben sollte. Dies kann gemäß dem Gesamtgewichtsziel skaliert werden (Tabelle 1).

Legen Sie realistische Kalorienziele fest

Es ist sehr vernünftig für Menschen, ziemlich extreme, kurzfristige Ansätze zu verwenden, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen. Anhand der obigen Richtlinien können wir jedoch erkennen, welche realistischen Zeitpläne für die Gewichtsabnahme gelten. Diese Ziele von ~ 0,5-1,5 Pfund pro Woche setzen solide, objektive Ziele, die Menschen anstreben können, und sie setzen auch realistische Kaloriendefizitziele, die Menschen anstreben können.

Ein tägliches Kaloriendefizit von ~ 500 Kalorien sollte dazu führen, dass jemand ~ ein Pfund pro Woche verliert. Wenn jemand aggressiver verlieren möchte, ist ein Defizit von etwa 750 Kalorien pro Woche ein realistisches Kalorienziel. Umgekehrt kann jemand, der konservativer sein möchte, das Kaloriendefizit auf ~ 250 Kalorien pro Woche senken (Tabelle 1).

Sie können diese Kalorienziele als Ankerpunkte für Einzelpersonen verwenden und sie können während des gesamten Prozesses einer Person variieren. Wenn jemand beispielsweise schnellere Ergebnisse im Voraus sehen und später das Defizit senken möchte, kann er später in den ersten drei Wochen mit einem Defizit von 750 Kalorien pro Tag beginnen, wobei das Defizit in den nächsten 15 Wochen auf 500 Kalorien pro Tag gesenkt wird. 20 Wochen. Oder vielleicht möchte jemand anfangen, seine Kalorienaufnahme langsam zu ändern und beginnt 4-6 Wochen lang bei 250 und erhöht dann das Defizit 4-6 Wochen lang auf 500 und dann in den letzten 4-6 Wochen wieder auf 750 Kalorien pro Tag Wochen.

Wenn Sie wissen, mit welcher Rate Sie verlieren können und wie Sie Ihre täglichen Kaloriendefizite strukturieren, können Sie vernünftige Ziele in einem vernünftigen Zeitplan mit vernünftigen Ansätzen festlegen.

Wählen Sie ein nachhaltiges Ernährungsschema

Der letzte Schritt bei der Entwicklung eines vernünftigen Ansatzes für Neujahrsvorsätze besteht darin, den Zeitplan und das realistische Kalorienziel zu ermitteln und dann ein Ernährungsmuster abzubilden, das für Sie funktioniert und nachhaltig ist.

Eines der aufregendsten Dinge, die wir in den letzten Jahrzehnten aus der Ernährungswissenschaft gelernt haben, ist, dass es viele Ernährungsmuster und -ansätze gibt, die "gesund" sind und zu Gewichtsverlust führen können. Die Hauptkomponenten eines Ernährungsmusters, die sie gesund machen und zu Gewichtsverlust führen, sind der Gesamtkalorienverbrauch, die Aufnahme von Obst und Gemüse, die Aufnahme von Nahrungsproteinen und die Minimierung der Aufnahme von verarbeiteten Nahrungsmitteln. Viele Ernährungsmuster können in diese Beschreibung passen: Vegetarier, Atkins, Zone, Paleo, fettarme Diäten, kohlenhydratarme Diäten, intermittierendes Fasten usw.

Der wichtigste Faktor, der den Erfolg nach der Kontrolle der Kalorien bestimmt, ist die langfristige Einhaltung. In mehreren Studien, in denen unterschiedliche Ernährungsgewohnheiten direkt verglichen wurden, war die Einhaltung der Vorschriften der größte Prädiktor für den langfristigen Erfolg (1, 2). Dies bedeutet, dass Sie das Ernährungsschema wählen können, das am besten zu Ihrem Leben passt und an das Sie sich halten können. Finden Sie hauptsächlich ein nachhaltiges Ernährungsschema und bleiben Sie dabei, probieren Sie nicht die neueste Modeerscheinung aus und springen Sie nicht von Diät zu Diät, finden Sie heraus, was für Sie funktioniert, und bleiben Sie dabei, während Sie Ihre Zeitachse und Ihre Kalorienaufnahme verwalten!

Das Wrap Up

Sie können sicherstellen, dass Ihre Neujahrsvorsätze so strukturiert sind, dass Sie mit ein paar einfachen Ideen erfolgreich sind. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie realistische Ziele für den Gewichtsverlust festlegen. Streben Sie 0,5 bis 1,5 Pfund pro Woche an, wobei ~ 1 Pfund pro Woche ideal ist. Zweitens stellen Sie geeignete Kaloriendefizite ein. Ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag sollte zu einem Gewichtsverlust von etwa 1 Pfund pro Woche führen. Wenn Sie konservativer sein möchten, gehen Sie mit einem Defizit von 250 Kalorien pro Tag. Wenn Sie aggressiver sein wollen, gehen Sie mit einem Defizit von 750 Kalorien pro Tag. Schließlich sollten Sie sich nicht in eine einzigartige Diät einordnen, da fast jedes Ernährungsschema zu Ergebnissen führt, wenn Sie sich daran halten können. Finden Sie ein nachhaltiges Lebensmittel, an das Sie sich langfristig halten können.