An Anti-Inflammatory Diet: What to Eat & Why It Matters

Ursprünglich erschien in die Frühjahrsausgabe 2019 des American Fitness Magazine.

Wir können uns Entzündungen als die lokalisierte Schwellung vorstellen, die bei einer Verdrehung auftritt Knöchel oder Skelettmuskeln nach einem intensiven Training. Es gibt jedoch eine andere Art von Entzündung, die einen großen Einfluss auf Sie und Ihre Kunden haben kann: die Art der chronischen, systemischen Entzündung, die mit einer Reihe von Gesundheitszuständen und Krankheiten verbunden ist.

Im Allgemeinen können ergänzende Ernährungsumstellungen die Vorteile von Bewegung verbessern und im Falle einer Entzündung ein zusätzliches Mittel darstellen, um dies zu verhindern oder umzukehren.

Während es nicht unbedingt eine „entzündungshemmende Diät“ gibt, die befolgt werden muss, gibt es viele Best Practices, die relativ einfach anzuwenden sind. Hier eine kleine Einführung in die Welt der entzündungshemmenden Lebensmittel und Ernährung. Wenn Sie ein Ernährungsspezialist sindIhre Kunden profitieren von entzündungshemmenden Anpassungen ihrer Ernährung.

Was ist eine Entzündung?

Eine Entzündung ist eine wesentliche natürliche Reaktion des menschlichen Immunsystems. Das Immunsystem hat die Aufgabe, physische Schäden durch Krankheit oder Verletzung zu begrenzen, indem Gefahren wie Viren, Bakterien, Toxine und sogar Fremdkörper wie Splitter erkannt und darauf reagiert werden. Wenn das Immunsystem beispielsweise eine unmittelbare Bedrohung wahrnimmt - wie ein Erkältungsvirus oder eine Zellschädigung durch einen Schnitt - löst dies eine sogenannte Entzündungsreaktion aus. Der Zweck dieser Reaktion besteht darin, die betroffenen Zellen zu stimulieren, chemische Krieger wie Histamine und Prostaglandine freizusetzen, um vor Eindringlingen zu schützen und gleichzeitig weiße Blutkörperchen und ihre infektionsbekämpfenden Antikörper anzuziehen.

Diese Prozesse spielen eine entscheidende Rolle bei der Wundheilung und sind nützliche Mechanismen zur Zerstörung eindringender Mikroorganismen (Anft 2016; NIAID 2013). Wenn alle diese Helfer zur Szene gerufen werden, tritt Flüssigkeit aus dem Blutkreislauf in das umliegende Gewebe aus. Die daraus resultierende Schwellung - auch bekannt als Entzündung - hilft, den Schaden einzudämmen, wie das Einwickeln eines zerbrechlichen Objekts in Luftpolsterfolie.

In the case of athletes, this inflammatory response can also accompany exercise-induced damage to skeletal muscle tissue caused by an intense workout (Stoecklein, Osuka & Lederer 2012; Nunes-Silva 2014). This does noan that exercise is bad, but it does mean that inflammation can actually be both good and bad for you.

Wann ist eine Entzündung problematisch?

Manchmal löst das Immunsystem eine Entzündungsreaktion auf etwas aus, das keine tatsächliche Bedrohung darstellt. Zum Beispiel haben Menschen mit Allergien einen heftigen Sturm in ihrem Körper, bei dem ihr Immunsystem Substanzen wie Hautschuppen, Staub und Pollen angreift. Bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen, zu denen einige Arten von Arthritis gehören, ist die Immunantwort auf gesunde Körperzellen gerichtet und verursacht Entzündungen (Arthritis Foundation n.d.). Eine Entzündung kann auch eine Reaktion auf chronischen Stress sein, der die Hormone hemmt, die normalerweise Immunantworten unterdrücken. Dies ist ein bisschen wie das Öffnen der Schleusen eines Damms.

While the inflammatory response is vital when the body needs to address an immediate concern (injury or infection), health problems can arise when inflammation doesn’t abate. Chronic inflammation has been linked to the onset and progression of many types of disease, including diabetes, cancer, cardiovascular diseases, arthritis, inflammatory bowel disease and obesity (Liu, Wang & Jiang 2017; Arulselvan et al. 2016).

Warum ist chronische Entzündung schlecht?

In Zeiten chronischen Stresses besteht ein erhöhter Energiebedarf des Körpers, was zu einer höheren Aufnahme von Sauerstoff aus den Atemwegen oder einem „Atemstillstand“ führt. Um damit umzugehen, erzeugt der Körper „freie Radikale“, die als „freie Radikale“ bezeichnet werden reaktive Sauerstoffspezies (ROS).

As a refresher: A free radical is a molecule that is unstable because of an electron deficit in its outer orbital layer. In search of stability, the free radical will link up to another molecule nearby to “borrow” an electron. This can start a cascade of damage as the “attacked” molecule (having lost an electron) now becomes a free radical itself and seeks to glom onto yet another molecule. The resultant chain reaction can lead to damage in all parts of the affected cell and, eventually, cell death. This series of events also causes inflammation as the body attempts to deal with the onslaught (Arulselvan et al. 2016; Biswas, Das & Banerjee 2017).

But it doesn’t end there: While free radicals trigger inflammation, inflammation can likewise trigger the body’s production of free radicals, specifically ROS. This ­vicious cycle of chronic inflammation sets the scene for chronic disease (Biswas, Das & Banerjee 2017). By reducing inflammation, however, we can reduce oxidation—and vice versa.

Wo die Diät ins Spiel kommt

Die Wörter „Sauerstoff“ und „Oxidation“ bringen uns zum Thema Antioxidantien. Antioxidantien are compounds that can prevent tissue damage (including inflammation) by linking up with, destroying or preventing the generation of free radicals (Biswas, Das & Banerjee 2017). The exacchanisms behind this are not completely understood. Antioxidants may blunt the effects of an immune response, short-circuit the inflammation pathways or processes in play during the response, or prevent inflammation from occurring in the first place (Zhu, Du & Xu 2017).

Gute Nachrichten: Dieselbe Art von Diät, die zur Verbesserung der Trainingsleistung, Gewichtserhaltung und langfristigen Gesundheit hilfreich ist, sollte natürlich auch Entzündungen senken.

Entzündungshemmende Lebensmit Die „Short List“

Es gibt keine magische Kugel oder ein magisches Superfood; Dies sind jedoch einige der gesamten Lebensmittel mit starken entzündungshemmenden Eigenschaften:

• Beeren
• Kakao
• Zitrusfrüchte
• Ingwer
• grasgefüttertes Fleisch
• grünblättrige Gemüse
• grüner Tee
• wild gefangener Fisch

Der beste Weg, um die notwendigen Vitamine und Mineralien zur Bekämpfung von Entzündungen zu erhalten, ist eine Vollwertkost, die reich an Lebensmitteln enthält sekundäre Pflanzenstoffe- Antioxidative Nährstoffe, von denen festgestellt wurde, dass sie entzündungshemmend wirken. Da verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Arten von entzündungshemmenden Mitteln enthalten, ist es die beste Strategie, eine Reihe von Lebensmitteln mit entzündungshemmenden Eigenschaften zu essen.

Fitnessprofis können sich und ihren Kunden zugute kommen, indem sie sich mit den zehn wichtigsten Prinzipien einer entzündungshemmenden Ernährung vertraut machen (siehe Seitenleiste unten). Die Anleitung der Kunden bei der Entwicklung dieser gesunden Gewohnheiten sollte ihnen bei chronischen Entzündungsproblemen sowie bei vielen ihrer Fitness-, Gewichts- und Gesundheitsziele helfen.

In vielen Fällen können die Nährstoffe in entzündungshemmenden Lebensmitteln wirken, indem sie die Entzündungsreaktion kurzschließen, sich an freie Radikale binden und die Produktion der körpereigenen Chemikalien abschwächen, die Entzündungen auslösen und dazu beitragen.

Top 10 Prinzipien einer entzündungshemmenden Diät

Um Entzündungen vorzubeugen oder zu lindern, ist es am besten, die Quellen ungesunder und / oder auslösender Lebensmittel zu begrenzen und die Aufnahme von gesunden, ganzen, natürlichen und unverarbeiteten Lebensmitteln zu erhöhen. Hier sind einige spezifische Best Practices und Tipps, was Sie essen (und vermeiden) sollten, um Entzündungen im Körper zu verhindern oder zu lindern.

1. Verbrauchen Sie täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe

2. Essen Sie viel Obst und Gemüse

Um die Aufnahme entzündungshemmender Antioxidantien zu steigern, sollten Sie täglich mindestens sieben Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst zu sich nehmen. Eine „Portion“ entspricht einer halben Tasse Obst oder gekochtem Gemüse oder einer Tasse rohem Blattgemüse.

Die Daten legen nahe, dass sich die Biomarker für Entzündungen, die von Vollkornprodukten betroffen sind, von denen unterscheiden, die von Obst und Gemüse betroffen sind. Daher ist es wichtig, beide zu konsumieren (Kopf et al. 2018).

3. Essen Sie wöchentlich vier Portionen Allium und Kreuzblütler

Alliums sind Knoblauch, Frühlingszwiebeln, Zwiebeln und Lauch, während Kreuzblütler Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Senfgrün und Rosenkohl bezeichnen. Allien und Kreuzblütler enthalten starke antioxidative Eigenschaften. Stellen Sie daher sicher, dass Sie sie in Ihre tägliche Produktaufnahme einfließen lassen - in einer Menge von jeweils vier Portionen pro Woche.

Untersuchungen zeigen, dass Knoblauch beispielsweise Schwefelverbindungen (einschließlich Allicin) enthält, die entzündungshemmende Eigenschaften haben. In Zwiebeln hilft eine Verbindung namens Quercetin, die Schwellung zu unterdrücken (Zeng et al. 2017). Kreuzblütler, die seit langem zur Vorbeugung chronischer Krankheiten gefördert werden, enthalten Isothiocyanate und Indole - Moleküle, die Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren (Jiang et al. 2014).

4. Verbrauchen Sie Omega-3-Fettsäuren

Ziel ist es, viele Lebensmittel zu essen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Beispiele sind Fisch, Flachsmehl und Walnüsse. Für Menschen, die vegan oder vegetarisch sind oder keinen Fisch konsumieren, kann die Einnahme eines hochwertigen veganen Omega-3-Präparats hilfreich sein.

Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren und das Risiko chronischer Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Arthritis senken können - Erkrankungen, bei denen häufig ein Prozess hoher Entzündung an der Wurzel liegt. Die Ergebnisse legen auch nahe, dass Omega-3-Fettsäuren dazu beitragen, den Bedarf an Kortikosteroid-Medikamenten bei Menschen mit rheumatoider Arthritis zu verringern.

5. Tauschen Sie ungesättigte Fette ein

Ungesättigte Fette stammen hauptsächlich aus Gemüse, Nüssen und Samen. Sie unterscheiden sich von gesättigten Fetten dadurch, dass weniger Wasserstoffa an ihre Kohlenstoffketten gebunden sind. Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Menschen, die wöchentlich mehr Nüsse aßen, weniger entzündliche Biomarker hatten (Yu et al. 2016).

6. Mit Kräutern und Gewürzen kochen

Viele Kräuter und Gewürze sind für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Dazu gehören Chilischoten, Nelken, Zimt, Kurkuma, Ingwer, Rosmarin, Salbei und Thymian.

For example, studies have shown that supplementing with curcumin, the active ingredient in turmeric, can help significantly improve inflammatory conditions like ulcerative colitis and rheumatoid arthritis (Hewlings & Kalman 2017). Capsaicin, a chemical in chili peppers, has also been found to intercept inflammatory pathways (Zimmer et al. 2012).

7. Vermeiden Sie Hyperpalatables

Hyperpalatables sind verarbeitete Lebensmittel, raffinierter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, die im Allgemeinen übermäßigen Zucker, Salz und / oder Fett enthalten. Dies schließt alle Lebensmittel ein, die Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten oder reich an Natrium sind - beides trägt zu Entzündungen im gesamten Körper bei. Zucker kann chemische Signale aktivieren, die Entzündungswege induzieren (Chen et al. 2018).

8. Begrenzen Sie gesättigte Fette

Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor; Sie kommen jedoch auch in tropischen Fettquellen wie Palmöl und Kokosöl vor. Begrenzen Sie gesättigte Fettsäuren auf ungefähr 10% der täglichen Fettaufnahme.

One easy method is to choose protein sources that are lower in saturated fat, such as lean meat, poultry and fish. Several studies have shown that saturated fats create fat tissue inflammation that can contribute to heart disease and exacerbate overall inflammation (Giugliano, Ceriello & Esposito 2006).

9. Transfette ausschneiden

Im Jahr 2006 forderte die FDA die Lebensmittelhersteller auf, Transfette auf Nährwertkennzeichnungen zu identifizieren - und das aus gutem Grund: Studien zeigen, dass Menschen, die Lebensmittel mit hohem Transfettgehalt essen, einen höheren Gehalt an C-reaktivem Protein haben, einem Biomarker für Entzündungen im Körper (St. Onge et al. 2009).

10. Vermeiden Sie persönliche Entzündungsauslöser

Einige Menschen haben zusätzliche entzündliche Probleme oder Empfindlichkeiten. Hier sind drei der häufigsten:

Gluten. Bei Menschen mit Glutenempfindlichkeit oder Zöliakie werden Glutenproteine ​​als Bedrohung für den Körper interpretiert. Dies löst eine Immunantwort aus, die den Darm angreift, eine Malabsorption von Nährstoffen verursacht und unbehandelt zu Autoimmunerkrankungen führen kann. Milchprodukte und Kasein.

Der Verzehr von Kuhmilch kann zu Entzündungen in Ihrem Körper führen, wenn Sie empfindlich oder allergisch gegen Laktose sind. Alkohol. Es ist bekannt, dass Alkohol zu vielen Krankheiten und Störungen beiträgt, von denen einige auf Entzündungen beruhen.

Die Prinzipien in die Tat umsetzen

Viele dieser entzündungshemmenden Essgewohnheiten gehen Hand in Hand: Wenn Sie beispielsweise Brokkoli essen, aktivieren Sie diese Kontrollkästchen: mehr Ballaststoffe, viel Gemüse und Kreuzblütler. Fügen Sie für einen zusätzlichen Schlag entzündungshemmende Kräuter und Gewürze wie Kurkuma und Ingwer hinzu, um die antioxidative Kapazität noch weiter zu erhöhen!

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VERWEISE

Anft, M. 2016. Entzündung verstehen. Johns Hopkins Health Review, 3 (1), 50–57. Arthritis Foundation. n.d. Entzündliche Arthritis. Zugriff am 31. Januar 2019: arthritis.org/about-arthritis/types/inflammatory-arthritis.

Arulselvan, P. et al. 2016. Rolle von Antioxidantien und Naturstoffen bei Entzündungen. Oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit, doi: 10.1155 / 2016/5276130.

Biswas, S., Das, R., & Banerjee, E.R. 2017. Role of free radicals in human inflammatory diseases. AIMS Biophysics, 4 (4), 596–614.

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Giugliano, D., Ceriello, A., & Esposito, K. 2006. The effects of diet on inflammation: Emphasis on the metabolic syndrome. Journal of the American College of Cardiology, 48 (4), 677–85.

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Kopf, J. C., et al. 2018. Rolle von Vollkornprodukten im Vergleich zu Obst und Gemüse bei der Reduzierung subklinischer Entzündungen und der Förderung der Magen-Darm-Gesundheit bei Personen, die von Übergewicht und Adipositas betroffen sind: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Nutrition Journal, 17 (72).

Liu, Y.Z., Wang, Y.X., & Jiang, C.L. 2017. Inflammation: The common pathway of stress-related diseases. Frontiers in Human Neuroscience, 11, (316).

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