Ähnlich wie der Rest der Welt sind die Vereinigten Staaten eine alternde Gesellschaft. Zwischen den Jahren 2000 und 2050 wird die alternde Bevölkerung mit über 100 Millionen Erwachsenen in den USA über 50 Jahren voraussichtlich um 135% zunehmen (1). Mit zunehmendem Alter gibt es viele unerwünschte Veränderungen am menschlichen Körper.
Eine solche Veränderung ist die Sarkopenie, die als Verlust an Skelettmuskelmasse und -stärke definiert wird und deren Muskelatrophie ab dem 25. Lebensjahr beginnt (2). Muskeln sind wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelaktivität, die funktionale Unabhängigkeit, die Verwaltung der täglichen Aktivitäten und einen gesunden aktiven Lebensstil (3). Inaktive Erwachsene erleiden pro Jahrzehnt einen Verlust an Muskelmasse von 3% bis 8%, begleitet von einer geringeren Stoffwechselrate im Ruhezustand, einer geringeren Fettansammlung und einer geringeren Gewichtszunahme. Es gibt auch Hinweise darauf, dass die Kraft nach dem fünften Lebensjahrzehnt stärker abnimmt als der Muskelverlust von etwa 12 bis 15% pro Jahrzehnt (4).
Es gibt verschiedene Maßnahmen, die helfen können, den Verlust von Skelettmuskelmasse und -stärke zu verhindern mit dem Alter verbundenmit KrafttrainingEine erhöhte Proteinaufnahme und eine Kreatin-Supplementierung sind ein wichtiger Teil dieses Prozesses. Krafttraining hat die Fähigkeit, die Fettmasse zu verringern sowie die Muskelmasse, den Stoffwechsel und die Kraft zu steigern. Darüber hinaus hat das Krafttraining gezeigt, dass es die Knochenmineraldichte um bis zu 1-3% erhöht, die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, indem es den Blutdruck und den Cholesterinspiegel im Ruhezustand senkt sowie die kognitiven Fähigkeiten, den Glukosespiegel und die Prävention von Typ-2-Diabetes verbessert (5) 6).
In Bezug auf die Ernährung gibt es substanzielle Belege dafür, dass der Konsum von hochwertigem Protein weit über der aktuellen empfohlenen Tagesdosis (RDA) liegt, um optimale Gesundheitsergebnisse zu erzielen, um gesundes Altern, erhöhte Muskelmasse und Kraft, Appetitregulation und Gewichtsmanagement zu fördern. Diese aktuellen Erkenntnisse deuten auf eine Aufnahme von hochwertigem Protein im Bereich von mindestens 1,2 bis 1,6 g / kg pro Tag hin, um optimale Gesundheitsergebnisse für aktive Erwachsene zu erzielen, verglichen mit den aktuellen RDA-Richtlinien für Protein von 0,8 g / kg pro Tag für alle Erwachsenen einschließlich älterer (7).
Es ist wichtig anzumerken, dass die Empfehlungen für einen erhöhten Proteinkonsum auf Studien basieren, die hochwertige tierische Proteine enthalten, die magere tierische Quellen enthalten, die den größten Proteingehalt mit weniger Kalorien ermöglichen. Da die Daten etwas begrenzt sind, gibt es zunehmend Hinweise darauf, dass tierische Proteine wie Molkenprotein, das die verzweigtkettige Aminosäure Leucin enthält, durch eine erhöhte Muskelproteinsynthese zu einem Anstieg der Muskelmasse führen und die Appetitkontrolle und das Sättigungsgefühl stärker verbessern als einige pflanzliche Proteine (8). Eine Proteinergänzung vor und nach dem Training über einen Protein-Shake kann wirksam sein, um den Muskelanabolismus zu fördern. Dieses zusätzliche Protein sollte idealerweise durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden, und eine Ergänzung könnte in Betracht gezogen werden, wenn die Proteinaufnahme aus Nahrungsquellen nicht ausreicht, um den mit dem Krafttraining verbundenen erhöhten Proteinbedarf zu decken (9). Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, von dem berichtet wurde, dass es ein sicheres ergogenes Hilfsmittel bei gesunden Erwachsenen ist (10). Mehrere Studien haben gezeigt, dass bei Anwendung einer Kreatin-Supplementierung in Kombination mit einem Krafttraining die Muskelmasse und die Muskelkraft bei alternden Erwachsenen zunehmen. Darüber hinaus kann eine Kreatinsupplementation vielversprechend für die Verbesserung der Knochenmineraldichte sein (11, 12).
Zusammenfassend wurde gezeigt, dass altersbedingter Muskelverlust und Muskelkraft die funktionale Unabhängigkeit beeinträchtigen und einen aktiven, gesunden Lebensstil führen können. Altersbedingter Muskelverlust kann zu gesundheitlichen Problemen wie Gewichtszunahme, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen und Knochenschwund beitragen. Krafttraining, erhöhte Proteinaufnahme und Kreatin-Supplementierung in Kombination mit Krafttraining haben sich als praktikable Interventionen für die alternde Bevölkerung zur Vorbeugung von Muskelschwund und Muskelkraft erwiesen. Es ist zu beachten, dass diese Empfehlungen für gesunde Erwachsene mit angemessener medizinischer Freigabe und Beratung für Dosierung und Verabreichung gelten.
Weitere Informationen zum Training älterer Erwachsener finden Sie unter Hier.
Verweise
1. Weiner, J., Tilly, J (2016) Bevölkerungsalterung in den Vereinigten Staaten von Amerika: Auswirkungen auf öffentliche Programme.
2. Cruz-Jentoft, A. J., Landi, F., Schneider, S. M., Zúñiga, C., Arai, H., Boirie, Y., & ... Cederholm, T. (2014). Prevalence of and interventions for sarcopenia in ageing adults: a systematic review. Report of the International Sarcopenia Initiative (EWGSOP and IWGS). Age And Ageing, 43(6), 748-759. doi:10.1093/ageing/afu115
3. Muhammad Mustafa, Q., & Muhammad Faiaz, Q. (2014). Strength Training Restores Morphological Changes Occur During Aging. Medical Channel, 20(1), 79-82.
4. Hunt, D., Chapa, D., Hess, B., Swanick, K., & Hovanec, A. (2015). The importance of resistance training in the treatment of sarcopenia. Journal Of Nursing Education & Practice, 5(3), 39-43 5p. doi:10.5430/jnep.v5n3p39
5. Westcott, W. (2012). Krafttraining ist Medizin: Auswirkungen des Krafttrainings auf die Gesundheit. Aktuelle sportmedizinische Berichte (American College of Sports Medicine), 11 (4), 209-216 8p. doi: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
6. Shaw, B. S., Shaw, I., & Brown, G. A. (2015). Resistance exercise is medicine: Strength training in health promotion and rehabilitation. International Journal Of Therapy & Rehabilitation, 22(8), 385-389 5p.
7. Phillips, S. M., Chevalier, S., & Leidy, H. J. (2016, 05). Protein “requirements” beyond the RDA: Implications for optimizing health1. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(5), 565-572. doi:10.1139/apnm-2015- 0550
8. Hector, A. J., Marcotte, G. R., Churchward-Venne, T. A., Murphy, C. H., Breen, L., von Allmen, M., & ... Phillips, S. M. (2015). Whey protein supplementation preserves postprandial myofibrillar protein synthesis during short-term energy restriction in overweight and obese adults. The Journal Of Nutrition, 145(2), 246-252. doi:10.3945/jn.114.200832
9. Zimmer, Raymond. (2005). Molkeprotein - Die Rolle der Proteinergänzung im Krafttraining. Nutrition Bytes, 10 (2).
10. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: An update. J Int Soc Sports Nutr Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33. doi:10.1186/1550-2783-9-33
11. Candow, D. G., Vogt, E., Johannsmeyer, S., Forbes, S. C., & Farthing, J. P. (2015). Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 40(7), 689-694 6p. doi:10.1139/apnm- 2014-0498
12. Candow, D. G., Chilibeck, P. D., & Forbes, S. C. (2014). Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine, 45(3), 354-361. doi:10.1007/s12020- 013-0070-4
![The Causes of Stress: A Breakdown of the Physiology [Guide]](https://kur-apotheke-badherrenalb.de/hub/2494739/hubfs/causes-of-stress.jpg?width=723&name=causes-of-stress.jpg)
.jpg?width=330&name=Optima%20Ads_blog3%20(1).jpg)
