Übungsfortschritte: Stellen Sie die richtigen Fragen?

Wenn Sie den Kalender verwenden, um Kunden weiterzuentwickeln, ist es an der Zeit, sich eingehender mit dem Wie und Warum von Fortschritten zu befassen. Das Verstehen der Lernphasen und des neuronalen Kontinuums kann Ihnen helfen, fundiertere Entscheidungen zu treffen, die den Kunden helfen können, sicher und effektiv voranzukommen (und Spaß zu haben).

Kunden müssen schließlich Fortschritte machen. Fortschritt ist, wie wir Hochebenen verhindern und weiter auf Ziele hinarbeiten. Es ist üblich, dass Personal Trainer und allgemeine Fitnessbegeisterte einen einfachen Zeitrahmen für alle Fortschritte festlegen. Zum Beispiel kann jemand 4-6 Wochen am Krafttraining oder Konditionieren arbeiten und dann zu etwas anderem übergehen. Diese Praxis wurde eingehend untersucht, und es wurden bestimmte Standards festgelegt. Zum Beispiel haben Harre (1982) und Stone et al. (2007) schlugen vor, dass die Entwicklung einer Stabilisierung durchschnittlich 4 Wochen dauert. Sie fanden auch heraus, dass es durchschnittlich 6 Wochen dauert, um eine Basis zu entwickeln, die für die Wettbewerbsleistung erforderlich ist, und 6 Wochen, um die sportspezifische Fitness und Fähigkeiten zu verbessern. Kur-Apotheke-Badherrenalb schlägt vor, dass jede Phase des OPT ™ -Modells (Optimum Performance Training ™) nach 4 bis 6 Wochen fortgesetzt wird, was relevant, genau und effektiv ist.

Dieser Blog ist nicht dazu gedacht, dies zu diskutieren oder Sie davon zu überzeugen. Aber innerhalb dieser Wochen in jeder Phase finden Fortschritte auf einer tieferen Ebene statt. Hier werden wir die „Mikrofortschritte“ diskutieren, die in diesen Wochen oft übersehen werden, und wir werden drei Fragen stellen, damit Sie erkennen, wann und wie Kunden sicher und effektiv weiterentwickelt werden können. Wir werden am Ende des Artikels auf diese Fragen eingehen ... aber zunächst ein kleiner Hintergrund, um die Fortschritte wirklich zu verstehen.

Fortschritte: Wo es begann und wie es funktioniert

Fortschritte in der Bewegung resultieren aus der Periodisierung, die in den 1950er Jahren von Osteuropäern populär gemacht wurde. Periodisierung besteht aus der Manipulation von Trainingsvariablen während bestimmter Zeiträume, um Variationen in Volumen und Intensität bereitzustellen. Diese Variablen sind: Übungsreihenfolge, Auswahl, Sätze, Wiederholungen, Intensität und Ruhezeit. Die Periodisierung wird seit vielen Jahren von allen Sportlern erfolgreich eingesetzt, um Spitzenleistungen zu erzielen. Interessanterweise wird vermutet, dass die Dauer der Aufrechterhaltung der Spitzenleistung damit zusammenhängt, wie ein Athlet dorthin gelangt (Stone et al. 2007). Diejenigen, die einer logischeren Abfolge von Fortschritten folgen - systematisch in Komplexität, Stabilität und Intensität fortschreitend -, behalten ihre Spitzenleistung über einen längeren Zeitraum bei.

Die Periodisierung wurde 1956 vom österreichischen Endokrinologen Hans Selye mit der allgemeines Anpassungssyndrom (GAS), das die Reaktion des Körpers auf emotionalen und physischen Stress beschreibt. Obwohl GAS wurde etwas missverstanden, es half, die Grundlage für die Erklärung zu legen, wie Periodisierung beim sicheren Fortschreiten eines Trainingsprogramms hilft.

Das dreiphasige GAS-Modell, wie in Selyes Buch beschrieben Der Stress des Lebens, umfasst die Alarmstufe, Widerstandsstufe und Erschöpfungsstufe. Das Alarmstufe bezieht sich auf die anfängliche "Schock" -Reaktion auf einen Stressor. Während des Trainings nimmt die Leistung in dieser Phase vorübergehend ab, und der Klient kann Schmerzen haben, die sich jedoch schnell auflösen. Die zweite Phase ist die Widerstandsstufe, bei dem der Körper beginnt, die notwendigen biochemischen, strukturellen und physiologischen Anpassungen vorzunehmen, um sich an das Training anzupassen. In dieser Phase kehrt die Leistung zurück und kann steigen, was häufig als „Superkompensation“ bezeichnet wird. Die letzte Phase von GAS, die Erschöpfungsstufe, tritt auf, wenn der Körper zu stark belastet wird oder wenn ein Stressor zu lange aufrechterhalten wird. Hier sieht der Klient in der Regel negative Ergebnisse, erhöhte Müdigkeit und in vielen Fällen sogar Schlafstörungen.

Wenn man Periodisierung verwendet, dh richtige Trainingsfortschritte, kann der Klient von der Alarmphase zur Widerstandsphase (je nach Bedarf hin und her, um ein Ziel zu erreichen) wechseln, ohne jemals in Übertraining oder Erschöpfungsphase zu geraten. Trainingsfortschritte sollten auf vier Schlüsselfaktoren basieren:

1. Tore: Wird der Fortschritt den Klienten seinem Ziel näher bringen?
2. Bewertungen: Sind die Fortschritte auf die Bewertungen abgestimmt und verbessern sie die Overhead-Squat-Bewertung?
3. Wirklichkeit: Ist der Fortschritt für diesen Kunden angemessen?
4. Lernphasen: Nur wenige Trainingspläne berücksichtigen die Lernphasen bei der Gestaltung von Programmen.

Da die ersten drei für Sie leicht zu beantworten sein sollten, betrachten wir den vierten Punkt ausführlicher. (Dies ist auch die erste Ihrer drei Fragen, die Sie stellen müssen, bevor Sie einen Kunden weiterentwickeln.)

Fortschritte in den Lernphasen

Lernen ist im Allgemeinen komplex. Lernen zu Bewegung berücksichtigt noch mehr Variablen. Der größte Teil unserer Bewegung wird von unserer Umwelt geprägt. Als adaptive Organismen bewegen wir uns schließlich auf eine Weise, die die Umwelt erfordert. Dies wird natürlich gelernt, weil es in den meisten Fällen jahrelang täglich praktiziert und wiederholt wird. Obwohl dies aus evolutionärer Sicht von Vorteil ist, erzeugt unsere aktuelle Umgebung normalerweise nicht die idealsten Bewegungsmuster. Zum Beispiel haben sich Kunden, die stundenlang auf einem Schreibtischstuhl oder einem Fahrzeug sitzen, wahrscheinlich angepasst, aber nicht auf eine Weise, die für ihr körperliches Wohlbefinden ideal ist. Als Fitnessprofis sind wir nicht nur dafür verantwortlich, Kunden so zu coachen, dass sie bestimmte Ziele erreichen, sondern wir bringen den Menschen auch neu bei, wie sie sich bewegen können.

Lernbewegung erfolgt in drei Phasen: kognitiv, assoziativ und autonom.

Das kognitive Phase Hier beginnen die meisten Kunden. Hier ist die Bewegung oft wackelig, von Natur aus langsamer und erfordert erhebliche Konzentration. Diese Phase ist häufig mit neuronaler Müdigkeit verbunden, und die neuen Bewegungen werden im Laufe der Zeit aufgrund von Wiederholungen gelernt. Ein Schlüssel in dieser Phase ist, nicht zu schnell voranzukommen und sich auf die richtige Form zu konzentrieren. Das Ziel ist es, Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Liegestütze zur Gewohnheit zu machen, die einen sicheren Fortschritt durch das Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell ermöglichen. Kunden sollten es irgendwann einfach "bekommen".

Das assoziative Phase Dann werden die Bewegungen ruhiger, effizienter und wirtschaftlicher. Hier wurden die grundlegenden Muster gelernt, wobei nur subtile Anpassungen erforderlich waren. Hier sollte das meiste Training stattfinden. Übungen ist, dass diese Phase viel schneller fortgesetzt werden kann, um den Kunden immer herauszufordern, aber niemals auf eine Weise, die zum Scheitern führt. (Hier meinen wir nicht ein Versagen im Sinne von Muskelermüdung, sondern ein Versagen, was bedeutet, dass der Klient die Übung nicht erfolgreich mit der richtigen Form und Kontrolle ausführen kann.)

Die letzte Phase ist die autonome Phase, wo die Bewegungen mühelos werden. Hier bekommt der Kunde es. Dies ist häufig dadurch gekennzeichnet, dass der Klient während des Trainings viel zu viele Gespräche führt, was darauf hinweist, dass wenig bis gar keine Konzentration erforderlich ist. In dieser Phase streben viele Athleten oder diejenigen, die eine bestimmte Fähigkeit erwerben, an, aber für den allgemeinen Fitness-Kunden bedeutet die autonome Phase, dass es Zeit ist, Fortschritte zu erzielen. Wenn es tatsächlich Zeit ist, Fortschritte zu erzielen, sollten Sie über die Variablen der einfachen Belastung und Intensität hinausdenken. Zunehmendes Gewicht hat seinen Platz, aber zuerst Stabilität und Komplexität berücksichtigen.

Fortschritte in Stabilität und Komplexität

Wir haben alle von der Stabilisierung und ihrer Bedeutung für die Prävention von Verletzungen und die Gesamtleistung gehört. Stabilität ist der Grad, in dem jemand seinen Schwerpunkt über seiner Stützbasis festhalten kann. Dies ist sowohl statisch als auch dynamisch und muss bei Fortschritten eine Rolle spielen. Interne und externe Stabilität haben eine umgekehrte Beziehung. In einigen Fällen kann die äußere Stabilität durch Stehen auf einer stabilen Oberfläche oder durch Verwendung einer festen Maschine erreicht werden. Während der Klient eine neuromuskuläre Kontrolle entwickelt, beginnt er, die innere Stabilität zu erhöhen, was eine Abnahme der äußeren Stabilität, auch bekannt als Stabilitätsfortschritt, ermöglicht. Das heißt, sie können zu einer ähnlichen Übung übergehen, bei der ihre Basis instabil ist.

Komplexität der Übung ist die Art und Anzahl der Körpersegmente, die gleichzeitig in Bewegung sind. Wie ein Klient erfährt, kann eine Bewegungsänderung vorgenommen werden, um die Übung komplizierter zu machen, z. B. das Wechseln der Arme oder das Hinzufügen von Bewegungen des Unterkörpers. Diese Progressionen scheinen einfach zu sein, und für viele ist es ein reibungsloser Übergang, aber dies ist unglaublich komplex für das Nervensystem. Es muss jetzt eine andere Strategie anwenden, um die Kontrolle zu koordinieren und den Körper durch jede Bewegung zu stabilisieren. Betrachten Sie zum Beispiel Ganzkörperübungen. Dies ist eine hervorragende Möglichkeit, mehr Kalorien zu verbrennen, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen und viel Spaß zu haben. Für einen neuen Sportler ist der damit verbundene Komplexitätsgrad jedoch sehr hoch. Der Teilnehmer lernt nicht nur, wie man eine neue Bewegung steuert, während er sich stabilisiert, sondern muss jetzt die Ganzkörpermechanik in einer Art Kniebeuge koordinieren, um zu rudern! Auch hier scheint es einfach, aber es ist anspruchsvoll für das Nervensystem.

Progressionen und das neuronale Kontinuum

Wie können wir mit diesem neuen Fortschrittswissen ein Programm mit den richtigen Fortschritten kategorisieren und entwerfen? Glücklicherweise wurde die harte Arbeit für diese einfachen Fortschritte in Bezug auf Stabilität und Komplexität geleistet. Es heißt das neuronales Kontinuum (und kann in gefunden werden Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials von Sportliche Leistung Ausbildung, Tabelle 12.13). Dieses Kontinuum soll die Stabilität und Komplexität modifizieren, um die neuromuskuläre Effizienz, Stabilisierung und Funktionsstärke zu verbessern.

Wann Fortschritte zu machen sind: Die 2-für-2-Regel

Um alles sinnvoller zu machen (und um besser zu erklären, wann Fortschritte erzielt werden sollen), werden wir ein Beispiel verwenden und das neuronale Kontinuum einbeziehen. Nehmen wir an, Bob führt eine stehende Kabelbrustpresse durch. Gemäß dem Kontinuum sollte Bob zunächst auf dem Boden stehen, wobei beide Beine gepflanzt sind und beide Arme gleichzeitig arbeiten. Dies ist stabil, der Schwerpunkt bewegt sich in Bezug auf die Stützbasis nicht viel, und beide Arme bewegen sich zur gleichen Zeit, in die gleiche Richtung und mit der gleichen Geschwindigkeit, so dass kein hohes Maß an Komplexität besteht. Die 2-für-2-Regel schlägt vor, ob ein Client eine Leistung erbringen kann 2 zusätzliche Wiederholungen auf 2 Sätzen mit perfekter Form, dann sollten sie weiterentwickelt werden.

Um Bob voranzubringen, nehmen wir zunächst Änderungen an den Variablen rechts im Diagramm vor. Daher führt Bob die Brustpressung durch, indem er immer noch auf beiden Beinen auf dem Boden steht, aber jetzt mit abwechselnden Armen. Wie Sie feststellen werden, geht Bob kurz zurück zum kognitive Phase durch Verlangsamung und Konzentration. Wenn Bob ein erfahrener Sportler ist, wird er schnell wieder in die assoziative Phase, vielleicht sogar innerhalb von ein oder zwei Sätzen. Wenn Bob die 2-für-2-Regel erfüllt, bringen wir ihn erneut gemäß der Tabelle voran. Jetzt steht Bob mit beiden Beinen auf dem Boden und führt eine einarmige Brustpressung durch.

Sobald Bob es durch die Oberkörperfortschritte geschafft hat, können wir beginnen, den Unterkörper zu verändern, was die Stabilität signifikant verändert (z. B. ist eine Haltung mit einem Bein eine große Veränderung der Stützbasis). Nachdem alle Fortschritte des Unterkörpers gemacht wurden, können wir beginnen, die Oberfläche zu verändern, auf der er steht.

Einige wichtige Hinweise:

Wir möchten darauf achten, nichhr als eine Variable gleichzeitig zu ändern. Wenn wir eine wesentliche Änderung vornehmen (z. B. von zwei Beinen zu einer Haltung mit einem Bein), kehren die anderen Variablen zu den Grundvariablen zurück. Bobs einbeinige Brustpressung beginnt auf einer stabilen Oberfläche, wobei sich beide Arme gleichzeitig bewegen. Bobs erster Fortschritt wird darin bestehen, in einer einbeinigen Haltung zu bleiben, sich aber abwechselnd zu den Armen zu bewegen, um das neuronale Kontinuum weiterhin zu befriedigen und ihm zu folgen.

Nicht ALLE Clients müssen ALLEN Fortschritten im neuronalen Kontinuum folgen. Zum Beispiel kann Bob niemals auf einer Dyna-Scheibe für seine Brustpressung stehen, und das ist vollkommen akzeptabel. Diese Progressionen sind verfügbar, wenn jemand sie benötigt, aber nicht zu 100% obligatorisch.

Viele davon werden sehr schnell durchgearbeitet. Es ist nicht ungewöhnlich, dass ich einen Klienten während seiner ersten Trainingseinheit durch mehrere Progressionen des Oberkörpers führe! Denken Sie an die Lernphasen: Wenn Bob dies kann, während er die Details des Wochenendgrills erklärt, ist dies möglicherweise Zeitverschwendung und er muss sich der nächsten Herausforderung stellen.

3 Fragen, die vor dem Fortschreiten gestellt werden müssen

All diese Erklärungen und Forschungen können zusammen in drei Fragen zusammengefasst werden, die gestellt werden müssen, bevor ein Kunde weiterentwickelt wird:

1. Was Lernphase sind sie in?
2. Haben sie das befriedigt? 2-für-2-Regel?
3. Was macht das? neuronales Kontinuum als nächstes vorschlagen?

Die Programmgestaltung ist einer der herausforderndsten und lohnendsten Aspekte des Personal Trainings. Zu lernen, wie und wann man richtige Fortschritte macht, kann einige Zeit und Übung erfordern, aber es wird jede Trainingseinheit viel lohnender machen. Progressionen sollten verwendet werden, um Ihren Kunden zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, die allgemeinen Bewegungsmuster zu verbessern und Spaß zu haben. Verbringen Sie Zeit damit, mit dem neuronalen Kontinuum an sich selbst zu üben, und lernen Sie, wie es sich anfühlt, kleine, aber anspruchsvolle Änderungen in Komplexität und Stabilität vorzunehmen. Denken Sie daran, dass viele unserer Kunden zum ersten Mal seit ihrer Kindheit Bewegung lernen. Ich setze dies oft mit dem Erlernen einer neuen Sprache gleich (was ich noch nie konnte): Es braucht Übung! Daniel Coyle herein Das Talent Code nennt es "tiefe Übung". Bewegungen sollten mit Konzentration, Wiederholung und perfekter Form geübt werden, um wirklich etwas zu bewirken. Wenn Sie einen Klienten weiterentwickeln, denken Sie an die 2-für-2-Regel und fordern Sie ihn immer heraus, aber lassen Sie jede Bewegung in seiner Reichweite sein ... unter seiner Kontrolle.

Verweise

Coyle, D. 2009. Der Talent Code. New York: Zufälliges Haus.

Harre, D. 1982. Prinzipien des Sporttrainings. Berlin: Sportverlag.

Kur-Apotheke-Badherrenalb. 2013 Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des sportlichen Leistungstrainings. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Selye, H. 1956. Der Stress des Lebens. New York: McGraw-Hill

Stone, M.H., Stone, M & Sands, W.A. 2007. Prinzipien und Praktiken des Krafttrainings. Champaign, IL: Menschliche Kinetik.