Training für periphere Herzaktionen

Wir wissen, dass Gewichtsverlust oder Körperfettabbau weitgehend auf einem Zahlenspiel beruhen. Und „Training“ ist eine Möglichkeit, die Zahlen zu kontrollieren (weniger Kalorien rein, mehr Kalorien raus und Gewichtsverlust können erreicht werden).

Das ist wo periphere Herzaktion (PHA) Training kommt rein!

• Wenn Sie wollen ein Gewichtsverlust Trainer werdenDer Inhalt dieses Beitrags zeigt Ihnen diesen wirklich starken Ansatz, um Ihre Kunden zu einem effektiveren Gewichtsverlust zu trainieren.
• Zum Persönlicher Trainer Dieser Ansatz kombiniert Cardio- und Krafttraining, um Ihren Kunden strategisch das Beste aus beiden Welten zu bieten.
• Und für diejenigen, die nur abnehmen und großartige Ideen für Trainingsprogramme erhalten möchten, lesen Sie weiter!

Was ist peripheres Herzaktionstraining?

Das periphere Herzaktionstraining ähnelt einer regulären Zirkeltrainingsmethode, bei der Ihr Klient von einer Übung zur nächsten wechselt und zwischen den Übungen nur eine minimale bis keine Pause eingelegt wird. Während Sie sich beim PHA-Training von einer Übung zur nächsten bewegen, konzentrieren Sie sich auf abwechselnde Ober- und Unterkörperübungen. (1)

Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining haben beide viele gewünschte Vorteile und wir wissen, dass beide durchgeführt werden sollten, um die beste körperliche Form zu erreichen, die eine Person wünscht - aber wie können wir diese „Cardio“ - und „Muskelaufbau“ -Kunden dazu bringen, die Vorteile beider zu lernen und zu nutzen?

Der Unterschied zwischen peripherem Herzaktionstraining und Zirkeltraining

Bei herkömmlichen Zirkeltrainingstechniken werden Kunden gebeten, schnell von einem Körperteil zum anderen zu wechseln, so dass jedes Körperteil genügend Zeit hat, sich zu erholen, bevor es wieder bearbeitet wird.

Zirkeltraining ist ähnlich wie Obermengen aber mit einer höheren Häufigkeit von Übungen.

Beispielsweise, Kur-Apotheke-Badherrenalb verwendet ein Trainingssystem für vertikale Belastungskreise, das mit der Arbeit an der Brust beginnt, gefolgt von der Arbeit an Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Beinen. Wenn Sie mit der Brust beginnen, haben die folgenden Übungen ausreichend Zeit, damit sich die Brustmuskeln erholen können, bevor Sie sie wieder trainieren.

Während der Verwendung eines PHA-Systems führen Clients jedoch eine Variation des Zirkeltrainings durch. dennoch wechseln sie einfach Ober- und Unterkörperübungen ab. Zum Beispiel würde Ihr Klient eine Brustpressübung durchführen, gefolgt von einer Ballhocke, gefolgt von einer Rückenübung, und sofort zu einer Beinübung wie einem Step-up usw. übergehen.

(Ein OPT-Programmierbeispiel finden Sie in Tabelle 1)

Die Vorteile des Aktionstrainings für periphere Herzen

• Insgesamt hat sich gezeigt, dass Zirkeltraining (im Allgemeinen) den Kalorienverbrauch im Vergleich zu einem ähnlichen traditionellen Krafttraining erhöht, bei dem ein Klient zwischen den Sätzen bis zu 90 Sekunden ruhen kann. (3)
• Verbesserung der aeroben Basis für Kunden bei gleichzeitiger Herausforderung der lokalen Muskelausdauer.
• Diese Trainingsmethode zwingt das Blut dazu, schnell durch den Körper zu zirkulieren, was den Kalorienverbrauch erhöht und theoretisch dazu dient, das Körperfett zu verringern und die Muskelmasse zu erhöhen. (2)

Wer kann ein peripheres Herzaktionstraining durchführen?

Die meisten gesunden Personen können diese Art von Training durchführen. Ob Ihr Klient Körperfett verlieren oder den Muskeltonus erhöhen möchte - dieses Trainingssystem kann für ihn funktionieren. Mit zunehmender Bewegung steigt auch der Kalorienverbrauch.

Diese Form des Trainings gibt Gewichtsverlust-Kunden „mehr für ihr Geld“ und kann sogar für Bodybuilder oder Freizeitsportler verwendet werden, die ihre Muskeln vergrößern möchten (Hypertrophie). Während die Ruhezeiten zwischen den Übungen stark verkürzt sein können (oder nicht existieren), entspricht dies dem Anforderungen an die Hypertrophie.

Tatsächlich neigen die meisten Personen, die nach Hypertrophie suchen, dazu, zwischen den Sätzen zu lange zu ruhen und zu schwer zu heben, um für ihre gewünschten Ziele angemessen zu trainieren. Denken Sie daran, dass für die Hypertrophie mehrere Faktoren erforderlich sind (hohe Volumina mit minimalen Ruhezeiten erzwingen zelluläre Veränderungen, die insgesamt zu einer Zunahme der Muskelgröße führen) - Volumen (3-5 Sätze; 6-12 Wiederholungen; 2: 0: 2 Wiederholungstempo) ), Häufigkeit (3-6 mal pro Woche), Intensität (75-85 Prozent von 1 RM), Ruhe (0-60 s) und richtige Ernährung.

Wie Sie sehen können, funktioniert das PHA-System gut für Hypertrophie-Kunden und ermöglicht die richtige Ruhe und Lautstärke, um das gewünschte Ziel zu erreichen - und fügt sogar einen zeitsparenden Bonus hinzu!

Sportler kann den besten Nutzen aus dem PHA-Training ziehen. Während Ausdauersportler (wie Jugendläufer) müssen sich weiterhin an aeroben Aktivitäten beteiligen, die ihren maximalen Sauerstoffverbrauch signifikant erhöhen. Das Zirkeltraining (einschließlich PHA-Training) erhöht den maximalen Sauerstoffverbrauch um 4 bis 8% (signifikant weniger als kardiovaskuläre Konditionierungsprogramme, aber wichtig für die Steigerung der lokalen Muskelausdauer). (2) ,3)

potenzielle Risiken des peripheren Herzaktionstrainings

Die Verwendung des PHA-Systems kann Personen mit Blutdruckabweichungen (hoher / niedriger Blutdruck) und Personen, die möglicherweise stark dekonditioniert sind, zu stark physiologisch belasten. Personen mit besonderen Bedingungen, wie schwangere Klientinnen im zweiten oder dritten Trimester, benötigen möglicherweise mehr Ruhe zwischen den Übungen und möchten oder müssen, abhängig von der Klientin, das PHA-Training vermeiden.

Denken Sie daran, dass jeder Klient einzigartig ist und einige möglicherweise ein PHA-Training durchführen können, andere jedoch möglicherweise nicht in der Lage sind, den kardiovaskulären und muskulären Bedarf zu decken.

A PAR-Q ist in dieser Hinsicht von unschätzbarem Wert.

Wenn Personen mit einer der oben aufgeführten Erkrankungen anwesend sind, gehen Sie vorsichtig vor und raten Sie dem Kunden, ärztlichen Rat einzuholen.

Wie bei allen Programmen zur körperlichen Konditionierung sollten Patienten, bei denen ein Risiko besteht, ihren Arzt konsultieren, bevor sie ein Trainingsprogramm starten.

Einschließlich Gedanken

Eine großartige Möglichkeit, das Beste aus Ihrem herauszuholen Programmdesign ist die Kombination von Herz-Kreislauf-Arbeit mit Krafttraining unter Verwendung einer Methode namens Peripheral Heart Action (PHA) Training.

Es gibt verschiedene Formen der Schulung, die Ihren Kunden zugute kommen können. Angesichts jedes persönlichen Ziels können Sie mit Ihrer Programmierung äußerst kreativ werden. Stellen Sie sicher, dass Sie einen umfassenden Gesundheits- und Fitnessbewertungsprozess einbeziehen (einschließlich a Gesundheitsvorsorge vor der Teilnahme und Anamnese) sowie eine Bewegungsbewertung, um sicherzustellen, dass Ihr Kunde strukturell auf die Anforderungen Ihres Programms vorbereitet ist.

Verweise

(1) Kur-Apotheke-Badherrenalb Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings.

(2) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML, Durstine JC und Grantham, W. Physiologische Auswirkungen von Zirkeltraining und Joggen auf erwachsene Männer. Arch Phys Med Rehabil 1979; 60: 115 & ndash; 20.

(3) Gettman LR, Ayres JJ, Pollock ML und Jackson, A. Die Auswirkungen des Kreislaufgewichtstrainings auf Kraft, kardiorespiratorische Funktion und Körperzusammensetzung bei erwachsenen Männern. Med Sci Sport Herbst 1978; 10 (3): 171-6.