Konditionierung und Training: Die Relevanz des Flexibilitätstrainings

Stretching und Flexibilitätstraining haben im Bereich Fitness- und Sporttraining dramatische Veränderungen erfahren. In den letzten zehn bis fünfzehn Jahren wurden weitere Forschungsergebnisse veröffentlicht und anschließend auf Fitness- und Konditionierungsprogramme angewendet.

Früher beruhten die Vorteile des Dehnens auf wahrgenommenen Vorstellungen (Bracko, 2002), während es jetzt datenbasierte Belege gibt, die die Verwendung oder den Mangel an Verwendung von Dehnungs- und Flexibilitätsprotokollen belegen.

Wie wir in unserem hervorgehoben haben wissenschaftliche Begründung für das Strecken des MinikursesDehnen kann Ihre Bewegungsfreiheit verbessern, die Muskelflexibilität erhöhen und Verletzungen vorbeugen, wenn es richtig gemacht wird.

Lassen Sie uns einige der Forschungsergebnisse untersuchen, die hinter den Vorteilen und der Relevanz des Dehnungs- und Beweglichkeitstrainings insgesamt stehen.

Vorteile des Dehnens

Clark und Lucett (2015) weisen darauf hin, dass die Vorteile des Flexibilitätstrainings Folgendes umfassen: Verminderte Verletzungsgefahr, Vorbeugung oder Korrektur von Muskelstörungen, verbesserte Körperhaltung und Verbesserung des Bewegungsumfangs der Gelenke. Shier (2004) überprüfte die Forschungsliteratur zu Dehnung und Flexibilität und fand sieben Studien, die darauf hinweisen, dass regelmäßiges Dehnen, nicht spezifisches Dehnen vor dem Training, die Leistung bei folgenden Variablen verbessert: maximale freiwillige Kontraktion, Kontraktionsgeschwindigkeit, exzentrische und konzentrische Kontraktionskraft, Zähler - Bewegungssprunghöhe und 50-Yard-Dash-Zeit.

Die Vielzahl der in der von Shier (2004) untersuchten Studie verwendeten Probanden und die gemessenen Variablen legen nahe, dass die Leistungsvorteile der regelmäßigen Dehnung groß sind. Zu den Studienfächern gehörten: Schüler, ältere Erwachsene, Leistungssportler, Freizeitsportler sowie Männer und Frauen.

Woods, Bishop und Jones (2007) weisen darauf hin, dass Dehnung ein langfristiger Bestandteil der Fitnessroutine sein sollte, um von den langfristigen elastischen Veränderungen im Muskel zu profitieren, die den Bewegungsbereich vergrößern und möglicherweise weniger Muskel-Sehnen-Verletzungen bedeuten.

Ein Überblick über verschiedene Arten der Dehnung

Aus Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training (2014).

Forschung zum statischen Dehnen

Effekt der Dehnungsdauer

Behm und Chaouachi (2011) führten eine Überprüfung der Dehnungsforschung durch und stellten fest, dass bei einer statischen Dehnungsdauer einer einzelnen Muskelgruppe von mehr als 90 Sekunden (drei Dehnungen von jeweils 30 Sekunden) unmittelbar nach der Dehnung starke Hinweise auf Leistungsbeeinträchtigungen vorliegen . In jüngerer Zeit gab es eine Reihe von Studien, die keine Leistungsminderungen zeigten, die durch statisches Dehnen verursacht wurden. Der Grund dafür kann eine kürzere Dehnungsdauer und eine geringere Dehnungsintensität sein. Kürzere Dehnungsdauern wie 30 Sekunden pro Muskelgruppe, wenn sie im Rahmen eines Aufwärmens durchgeführt werden, wirken sich möglicherweise nicht negativ auf die Leistung aus, insbesondere wenn sie von Hochleistungssportlern oder gut trainierten Fitness-Kunden verwendet werden.

Die in einigen Studien verwendete Dehnungsdauer ahmt nicht immer die tatsächlichen Übungsbedingungen von Sportlern und Fitness-Kunden nach. Bei der Befragung nordamerikanischer Kraft- und Konditionstrainer aus Profisportarten gaben sie durchschnittliche Dehnungszeiten für ihre Athleten von 12 bis 18 Sekunden für Baseball-, Basketball-, Hockey- und Fußballspieler an.

Nebenwirkungen der statischen Dehnung

Shiers (2004) Literaturübersicht ergab 20 Studien, die zeigten, dass statische Dehnung unmittelbar vor der Aktivität die Leistung bei den folgenden Tests verringerte: maximale freiwillige Kontraktion, Kraft, Sprunghöhe, Sprungkraft und Sprunggeschwindigkeit.

Vazini Taher und Parnow (2016) untersuchten die Leistung von 22 Elite-College-Fußballspielern nach fußballspezifischen Aufwärmübungen mit dynamischem Stretching, statischem Stretching und dem FIFA 11+ -Programm. Das Aufwärmen nach FIFA 11+ besteht aus Laufen, aktivem Dehnen und Kraftübungen. Nach den Aufwärmprotokollen wurden die Spieler mit den folgenden Tests getestet: 1) Illinois-Beweglichkeitstest, 2) Vertikalsprung, 3) 30-Meter-Sprint und 4) Kniebewegungsbereich. Die Ergebnisse zeigen, dass die vertikale Sprungleistung nach statischem Strecken im Vergleich zum dynamischen Strecken signifikant geringer war. Die Sprintleistung ging nach statischer Dehnung im Vergleich zu FIFA 11+ deutlich zurück. Die Beweglichkeitszeit war nach dynamischem Dehnen im Vergleich zu FIFA 11+ und statischem Dehnen signifikant kürzer. Der Bewegungsbereich des Knies war nach der statischen Dehnung im Vergleich zur dynamischen Dehnung signifikant verbessert.

Statisches Dehnen Reduziert das Verletzungsrisiko

Hartig und Henderson (1999) untersuchten, ob eine zunehmende Flexibilität der Oberschenkel die Verletzungen durch Überbeanspruchung der unteren Extremitäten bei Grundauszubildenden der Militärinfanterie verringern würde. Die Kontrollgesellschaft (N 148) absolvierte eine normale Grundausbildung. Die Interventionsfirma (N 150) absolvierte ein Grundtraining und drei Sitzungen zur Dehnung der Kniesehne für ihr Fitnessprogramm. Die Dehnungsgruppe erhöhte ihre Kniesehnenflexibilität im Vergleich zur Kontrollgruppe signifikant. 43 Verletzungen traten in der Kontrollgruppe auf (Inzidenzrate 29,1%), verglichen mit 25 Verletzungen in der Streckgruppe (Inzidenzrate 16,7%), die signifikant unterschiedlich waren. Die Anzahl der Verletzungen durch Überbeanspruchung der unteren Extremitäten war bei Grundauszubildenden der Infanterie mit erhöhter Flexibilität der Kniesehne signifikant geringer.

Pope et al. (2000) untersuchten die Auswirkung von Dehnen und Nicht-Dehnen auf Rekruten der australischen Armee von 1538. Die Dehnungsgruppe führte während des Aufwärmens vor dem Training eine statische Dehnung für die unteren Gliedmaßen durch, während sich die Kontrollgruppe nicht dehnte. Es gab 158 Verletzungen in der Stretch-Gruppe und 175 in der Kontrollgruppe, diese Unterschiede waren nicht signifikant unterschiedlich. Daher wurden die Rekruten der Armee verletzt, unabhängig davon, ob sie sich streckten oder nicht. Die Forscher fanden heraus, dass Fitness (20-m-Progressive-Shuttle-Run-Testergebnis), Alter und Einstellungsdatum alle das Verletzungsrisiko signifikant vorhersagten.

Small, McNaughton und Matthews (2008) führten eine Literaturrecherche durch, um herauszufinden, ob statisches Dehnen im Rahmen eines Aufwärmens Verletzungen verhindert. Sie überprüften die Forschung zwischen 1990 und Januar 2008. Sieben von 364 Studien wurden zur Überprüfung herangezogen. Vier randomisierte klinische Studien zeigten, dass Dehnen die Verletzung nicht reduzierte, und eine von drei kontrollierten klinischen Studien zeigte, dass Dehnen die Verletzung reduzierte. In drei von sieben Studien wurde eine signifikante Verringerung der Verletzungen nach einem statischen Dehnungsprotokoll festgestellt, obwohl das Risiko für alle Verletzungen nicht signifikant verringert war. Die Forscher geben an, dass es mäßige bis starke Hinweise darauf gibt, dass statisches Dehnen die Verletzung nicht verringert. Es gibt aber auch vorläufige Beweise dafür, dass statisches Dehnen Verletzungen reduzieren kann.

Berufliche Dehnung

Hilyer et al. (1990) untersuchten Feuerwehrleute und stellten fest, dass die Häufigkeit von Verletzungen zwischen einer Dehnungsgruppe und einer Kontrollgruppe, die sich nicht dehnte, nicht signifikant unterschiedlich war. Die von der Dehnungsgruppe erlittenen Verletzungen führten jedoch zu weniger Zeitverlust und die Verletzungen waren weniger schwerwiegend.

Bracko (1998) diskutierte mit Arbeitern in einer Produktionsstätte über ein 15-minütiges Aufwärmen am Arbeitsplatz vor der Arbeit über statisches und dynamisches Strecken. Die Teilnahme war freiwillig und bestand zu 30% aus Arbeitnehmern. In den vier Jahren, in denen das Aufwärmen freiwillig war, ergab die Verletzungsstatistik, dass 86% der Arbeitnehmer mit leichten und schweren Verletzungen nicht am Aufwärmen teilnahmen. Dies ist keine Ursache und Wirkung, deutet jedoch darauf hin, dass ein Aufwärmen vor der Arbeit Verletzungen reduzieren kann.

Goldenhar und Stafford (2015) geben an, dass arbeitsbedingte Verletzungen des Bewegungsapparates ein Drittel der Verletzungen in der US-amerikanischen Bauindustrie ausmachen. Unternehmen haben Stretching-Programme implementiert, um Verletzungen zu reduzieren, obwohl keine Beweise für ihre Wirksamkeit vorliegen. Die Forscher befragten neunzehn Sicherheitsexperten und befragten 133 andere online. Sechsundfünfzig Prozent hatten ein Dehnungsprogramm implementiert. Die Sicherheitsexperten, die von einer Verringerung der Verletzungen berichteten, waren sich einig, dass dies nicht allein auf die Dehnung zurückzuführen war. Andere Faktoren wie erhöhte Kameradschaft der Arbeitnehmer, Kommunikation und Zusammenarbeit trugen zur Verringerung der Verletzungen bei.

Integriertes Kur-Apotheke-Badherrenalb-Flexibilitätskontinuum

Jede Form der Dehnung erzeugt unterschiedliche Arten von Effekten auf das neuromuskuläre System. Bei der Auswahl der Dehnungsarten (und -protokolle) für Kunden ist es wichtig, die Auswahl der Übungen auf die Fitnessbewertungen Ihrer Kunden, ihre Ziele und auch auf den Zeitpunkt der Dehnungsaktivitäten zu stützen. Das Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell besteht aus drei Phasen der Flexibilität (Clark und Lucett, 2015).

• Korrekturflexibilität: This phase is designed to correct common postural dysfunctions, muscle imbalances, and joint dysfunction. It includes: SMR and static stretching (and neuromuscular stretching if trained in technique).
• Aktive Flexibilität: Diese Phase soll die Dehnbarkeit des Gewebes verbessern. Es umfasst SMR und aktiv isoliertes Dehnen (und neuromuskuläres Dehnen, wenn es in Technik trainiert ist).
• Funktionsflexibilität: Diese Phase soll die Dehnbarkeit des multiplanaren Weichgewebes und die optimale neuromuskuläre Kontrolle über einen vollständigen Bewegungsbereich verbessern. Dies beinhaltet SMR und dynamisches Dehnen.

Verweise

Behm, D.G. und Chaouachi, A. 2011. Ein Überblick über die akuten Auswirkungen statischer und dynamischer Dehnung auf die Leistung. Europäisches Journal für Angewandte Physiologie111 (11), 2633-2651.

Bracko, M. R. 2002. Kann Stretching vor Training und Sport die Leistung verbessern und Verletzungen verhindern? ACSMs Gesundheits- und Fitnessjournal6 (5), 17-22.

Bracko, M. R. 1998. Fit for Duty, Canadian Occupational Safety, 36 (3), 20-23.

Clark, M. A. und Lucett, S. C. (Hrsg.) 2015. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen der sportlichen Leistung. Flexibilitätstraining zur Leistungssteigerung (S. 133-166). Burlington, MA: Jones und Bartlett lernen.

Goldenhar, L. M. und Stafford, P. 2015. Wenn Sie ein Stretch- und Flex-Programm für Baustellen gesehen haben, haben Sie ein Stretch- und Flex-Programm für Baustellen gesehen. Journal of Safety Research55, 73-79.

Hartig, D.E. und Henderson, J. M. 1999. Eine Erhöhung der Flexibilität der Kniesehne verringert Verletzungen durch Überbeanspruchung der unteren Extremitäten bei militärischen Grundauszubildenden. Amerikanisches Journal für Sportmedizin, 27 (2), 173 & ndash; 176.

J. C. Hilyer et al. 1990. Eine Flexibilitätsmaßnahme zur Verringerung der Schwere von Gelenkverletzungen bei kommunalen Feuerwehrleuten. Zeitschrift für Arbeidizin, 32 (7), 631 & ndash; 637.

Pope, R. P., et al. 2000. Eine randomisierte Studie zur Dehnung vor dem Training zur Vorbeugung von Verletzungen der unteren Extremitäten. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 32 (2), 271 & ndash; 277.

Shier, I. 2004. Verbessert Stretching die Leistung?: Eine systematische und kritische Überprüfung der Literatur. Klinisches Journal für Sportmedizin14 (5), 267-273.

Small, K, McNaughton, L. & Matthews, M. 2008. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Forschung in S.Häfen Medizin, 16 (3): 213 & ndash; 231.

Woods K, Bischof P, Jones E. 2007. Aufwärmen und Dehnen zur Vorbeugung von Muskelverletzungen. Sportmedizin37 (12), 1089-1099.

Vazini Taher, A und Parnow, A. 201. Funktionsniveau nach fußballspezifischen Aufwärmmethoden bei Elite-College-Fußballspielern. Zeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness. Epub 6. Juli.