globale Muskeln

Ein praktischer Ansatz zum Training der Muskelsynergien

Brian Sutton
Brian Sutton
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Muskeln arbeiten nicht alleine, um Bewegung zu erzeugen. Sie arbeiten in Synergien zusammen, um koordinierte Bewegungen zu schaffen. Hier werden wir die vier Muskelsubsys identifizieren, herausfinden, wie diese Synergien zusammenwirken und wie Übungen zur Entwicklung einer optimalen Leistung ausgewählt werden.

Einführung

Der Zweck dieses Artikels ist es, Fitnessfachleuten einen kurzen Überblick und eine Definition der vier Subsys im menschlichen Körper zu geben. Wir werden die Struktur und Funktion dieser vier Subsys und ihre Beziehung zur menschlichen Bewegung aufschlüsseln und erläutern (ein Großteil dieser Informationen stammt aus dem NSpezialisierung auf ASM-Korrekturübungen Programm).

Zuletzt beschreiben wir Übungsprogrammierungsstrategien zum Trainieren dieser Subsys, um die koordinierte Bewegung zu maximieren.

Was sind Muskelsynergien?

Vor der Erörterung der einzelnen Subsys ist es wichtig, die Muskelsynergien schnell zu überprüfen. Eines der wichtigsten Konzepte bei der Diskussion menschlicher Bewegungen ist, dass Muskeln vom Nervensystem als Gruppen rekrutiert werden, die als Muskelsynergien bekannt sind. Selten arbeiten Muskeln isoliert.

Dies vereinfacht die Bewegung, indem Muskeln und Gelenke als zusammenhängende Einheit arbeiten können. Gelenkbewegungen werden durch Muskeln verursacht, die an Knochen ziehen. Da Muskeln als Synergien rekrutiert werden, übertragen mehrere Muskeln Kraft auf ihre jeweiligen Knochen und erzeugen Bewegung an den Gelenken. Während des einfachen Aktes der Schulterverlängerung arbeiten beispielsweise Latissimus dorsi, Teres major und posteriorer Deltamuskel als zusammenhängende Einheit zusammen, um das Bewegungsmuster auszuführen.

Lokale vs. globale Muskulatur

Bei genauerer Betrachtung des Muskelsystems haben Untersuchungen von Bergmark (1) ergeben, dass es zwei unterschiedliche, jedoch voneinander abhängige Sys gibt, die es unserem Körper ermöglichen, Kräfte effizient zu verteilen. Diese Sys umfassen das lokale Muskelsystem, auch als Stabilisierungssystem bekannt, und das globale Muskelsystem, das oft als Bewegungssystem bezeichnet wird.

Das lokale Muskelsystem besteht aus Muskeln, die hauptsächlich an der Unterstützung und Stabilisierung der Wirbelsäule beteiligt sind. Die Muskeln des lokalen Muskelsystems liefern keine groben Bewegungen; Vielmehr bieten sie Stabilität und Unterstützung bei Gelenkbewegungen. Sie befinden sich normalerweise in unmittelbarer Nähe des Gelenks und sind daher ideal für die Erhöhung der Gelenksteifigkeit und -stabilität, z. B. des Querabdominis, des Multifidus und des Beckenbodens.

Andererseits ist die globale Muskulatur vorwiegend für die Bewegung des Rumpfes und der Extremitäten verantwortlich und besteht hauptsächlich aus großen oberflächlichen Muskeln wie dem Rectus abdominis, Latissimus dorsi und äußeren Schrägen. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die globale Muskulatur. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass eine ordnungsgemäße Aktivierung und Rekrutierung beider Sys für eine optimale Bewegung und Leistung erforderlich ist.

Die vier Muskel-Subsys

Der menschliche Körper besteht aus vier gemeinsamen Muskelsynergien:

  1. seitliches Subsystem
  2. tiefes Längssubsystem
  3. posteriores schräges Subsystem
  4. anteriores schräges Subsystem.

Diese Subsys ermöglichen eine einfachere Beschreibung und Überprüfung der funktionellen Anatomie. Für Fitnessprofis ist es jedoch von entscheidender Bedeutung, sich diese Subsys als zusammenhängende Einheit vorzustellen. Zur Vereinfachung der Erklärung wurden diese vier Subsys zu stark vereinfacht, aber der menschliche Körper nutzt gleichzeitig alle vier dieser Subsys während der Aktivität.

Das laterale Subsystem

Das laterale Subsystem (Abbildung 1) besteht aus dem Gluteus medius, der Tensor fascia latae, dem Adduktorkomplex und dem kontralateralen (gegenüberliegenden) Quadratus lumborum. Das laterale Subsystem ist an der Stabilität der Frontalebene beteiligt und für die Stabilität des Pelvo-Femurs bei Bewegungen mit einem Bein verantwortlich, z. Ausfallschritteoder Treppensteigen.

Der ipsilaterale (gleiche Seite) Gluteus medius, die Tensor fascia latae und die Adduktoren verbinden sich mit dem kontralateralen quadratus lumborum, um das Becken und den Femur in der Frontalebene zu steuern.

Eine Funktionsstörung im lateralen Subsystem ist durch eine übermäßige Pronation von Knie, Hüfte und / oder Füßen während der täglichen Bewegung und Bewegung erkennbar. Mit anderen Worten, Sie können sehen, wie die Kniehöhle der Person nach innen fällt (mediale Verschiebung) und / oder der Fußgewölbe bei Bewegungen wie Hocken oder Gehen zusammenbricht (2).

lateral subsystem

Tiefes Längssubsystem

Das tiefe longitudinale Subsystem (Abbildung 2) besteht aus den Erektorspinae, der thorakolumbalen Faszie, dem Kreuzband und dem Bizeps femoris. Das tiefe Längssubsystem hilft, den Körper von Grund auf zu stabilisieren. Insbesondere bietet es eine Kraftübertragung in Längsrichtung von Fuß und Knöchel zum Rumpf und zurück nach unten.

Die dominierende Rolle des tiefen Längssubsystems besteht darin, die Bodenreaktionskräfte während der Gangbewegungen zu steuern (2).

deep longitudinal subsystem

Hinteres schräges Subsystem

Das hintere schräge Subsystem (Abbildung 3) besteht aus dem Gluteus maximus, dem Latissimus dorsi und der thorakolumbalen Faszie. Das hintere schräge Teilsystem arbeitet synergistisch mit dem tiefen longitudinalen Teilsystem und verteilt die durch Rotationsaktivitäten erzeugten Kräfte der Querebene.

Der Gluteus maximus und der Latissimus dorsi haften an der thorakolumbalen Faszie, die mit dem Kreuzbein verbunden ist. Die Faseranordnungen dieser Muskeln verlaufen senkrecht zum Iliosakralgelenk (SIJ). Wenn sich also der kontralaterale Gluteus maximus und der Latissimus dorsi zusammenziehen, erzeugen sie eine stabilisierende Kraft für die SIJ.

Zusätzlich überträgt das hintere schräge Teilsystem Kräfte von der Querebene in den Antrieb in der Sagittalebene, wenn wir gehen oder laufen. Das hintere schräge Teilsystem ist auch für andere Rotationsaktivitäten wie das Schwingen eines Golfschlägers, eines Baseballschlägers oder das Werfen eines Balls von größter Bedeutung.

Eine Funktionsstörung einer Struktur im posterioren schrägen Subsystem kann zu einer SIJ-Instabilität führen und Schmerzen im unteren Rücken. Die Schwächung des Gluteus maximus und / oder des Latissimus dorsi kann auch zu einer erhöhten Spannung in den Kniesehnen führen und zu wiederkehrenden Kniesehnenbelastungen führen (2).

posterior oblique

Vorderes schräges Subsystem


Das vordere schräge Subsystem (Abbildung 4) besteht aus den inneren schrägen, äußeren schrägen, Adduktorkomplex- und Hüftaußenrotatoren. Wie das hintere schräge Teilsystem funktioniert auch dieses System nur vom vorderen Teil des Körpers aus in einer Querebenenorientierung.

Beim Gehen muss sich unser Becken in der Querebene drehen, um eine schwingende Bewegung für die Beine zu erzeugen. Diese Rotation kommt teilweise vom posterioren schrägen Subsystem posterior und vom anterioren schrägen Subsystem anterior. Das vordere schräge Subsystem ist auch für Aktivitäten erforderlich, an denen der Rumpf sowie die oberen und unteren Extremitäten beteiligt sind.

Die Schrägen erzeugen zusammen mit dem Adduktorkomplex nicht nur Rotations- und Flexionsbewegungen, sondern tragen auch zur Stabilisierung des Lumbo-Becken-Hüft-Komplexes bei (2).

anterior oblique

Programmdesign für Muskelsynergien


Nachdem wir nun ein grundlegendes Verständnis der Muskelsynergien und der vier primären Subsys haben, können Sie hoffentlich erkennen, wie wichtig es ist, bestimmte Bewegungsmuster in eine Fitness zu integrieren oder Sportleistungsprogramm versus immer Muskeln in einer isolierten Umgebung trainieren.

Die Verwendung von mehrgelenkigen, multiplanaren Übungen verbessert die Fähigkeit des Nervensystems, Muskelsynergien richtig zu rekrutieren und die Koordination zu verbessern. Dies wirkt sich auf alltägliche Aktivitäten und Sportarten aus und verbessert so die Bewegungsqualität eines Kunden.

Schauen wir uns anhand der soeben erlernten Prinzipien einige Übungen an, die die Funktion des Subsystems verbessern können. Beachten Sie jedoch, dass alle Subsys als funktionale Einheit arbeiten. Daher werden viele Übungen gleichzeitig mehrere Subsys herausfordern. Bestimmte Übungen können jedoch ein System gegenüber dem anderen hervorheben.

Übungen zum lateralen Subsystem


Wie bereits erwähnt, ist das laterale Subsystem an der Stabilität der Frontalebene beteiligt. Um die Muskelsynergien des lateralen Subsystems in Frage zu stellen, ist es daher sinnvoll, Übungen an einem einzelnen Bein und überwiegend in der Frontalebene durchzuführen.

Zum Beispiel ist die einbeinige Balance-Reichweite der Frontalebene (Abbildung 5) ein Paradebeispiel für eine Übung mit einem lateralen Subsystem. Es fordert die Muskelsynergien des lateralen Subsystems heraus, indem diese Muskeln gezwungen werden, das Becken und den Femur daran zu hindern, übermäßig in die Frontalebene zu adduzieren.

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Übungen zum tiefen Längssubsystem


Die dominierende Rolle des tiefen Längssystems besteht darin, die Bodenreaktionskräfte während der Gangbewegungen zu steuern. Somit würden Übungen, die dieses Bewegungsmuster nachahmen, das tiefe Längssubsystem betonen.

Der Sagittal Plane Hop mit Stabilisierung (Abbildung 6) ist ein Beispiel für eine Übung in einem tiefen Längssubsystem. Es verbessert die Muskelsynergien und die neuromuskuläre Koordination zwischen den unteren Extremitäten und dem Rumpf und hilft dem Klienten zu lernen, wie man die Bodenreaktionskräfte exzentrisch steuert.

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Übungen zum hinteren schrägen Subsystem


Das hintere schräge Teilsystem arbeitet synergistisch mit dem tiefen longitudinalen Teilsystem und verteilt die durch Rotationsaktivitäten erzeugten Kräfte der Querebene. Um die Muskelsynergien des posterioren schrägen Subsystems herauszufordern, sollten daher Übungen in der Querebene durchgeführt werden, die auf den Gluteus maximus und den kontralateralen Latissimus dorsi abzielen.

Die einarmige einbeinige Cobra (Abbildung 7) ist ein Beispiel für eine Übung mit einem hinteren schrägen Subsystem, da sie eine Bewegung des Rumpfes in Querrichtung und eine gleichzeitige Aktivierung des Gluteus maximus und des kontralateralen Latissimus dorsi umfasst.

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Übungen zum vorderen schrägen Subsystem


Das vordere schräge Teilsystem funktioniert auch in einer Querebenenorientierung sehr ähnlich wie das hintere schräge Teilsystem nur vom vorderen Teil des Körpers aus. Daher sollten Übungen, die das vordere schräge Teilsystem betonen, Bewegungen des Rumpfes in Querebene und die Aktivierung der Adduktoren und Außenrotatoren der Hüfte umfassen.

Der einbeinige Kabelhieb (Abbildung 8) ist ein Beispiel für eine Übung mit einem anterioren schrägen Subsystem. Es handelt sich um eine Bewegung des Rumpfes in Querrichtung und die gleichzeitige Aktivierung der Außenrotatoren der Hüfte (Gluteus maximus und Gluteus medius) und der Adduktoren.

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Programme

Nachdem wir eine Vorstellung von Arten von Übungen haben, die auf bestimmte Subsys abzielen, können wir mit der Entwicklung von Übungsprogrammen beginnen, die sich auf bestimmte Bewegungsmuster konzentrieren, die auf die vier primären Subsys und nicht auf einzelne Muskeln abzielen. Diese Art des Trainings fördert nicht nur optimale Kraft-Paar-Beziehungen und Gelenkbewegungen, sondern kann möglicherweise eine hohe Anzahl von Kalorien verbrennen, wenn sie auf eine Art und Weise durchgeführt wird.

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Weitere Informationen finden Sie in diesen Blogs

Verweise

  1. Bergmark A. Stabilität der Lendenwirbelsäule. Eine Studie im Maschinenbau. Acta Orthop Scand Suppl. 1989; 230: 1-54.
  2. Clark MA. Lucett SC. Sutton, BG. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen für Korrekturübungen 1st Ausgabe überarbeitet. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2014.

Stichworte: globale Muskeln

Der Autor

Brian Sutton

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

Brian Sutton, MA, MS, CSCS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, DIESE, PESist ein 20-jähriger Veteran in der Gesundheits- und Fitnessbranche und arbeitet als Personal Trainer, Autor und Content Manager. Er hat einen MA in Sportmanagement von der University of San Francisco, einen MS in Sportwissenschaft von der California University of Pennsylvania und mehrere Zertifizierungen von Kur-Apotheke-Badherrenalb und NSCA. Er war Lehrbeauftragter an der California University Pennsylvania (2010-2018) und unterrichtete Kurse für Hochschulabsolventen in den Bereichen Korrekturübungen, Leistungssteigerung sowie Gesundheit und Fitness. Derzeit ist er als Content- und Produktionsmanager für Kur-Apotheke-Badherrenalb tätig.

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