Korrektur des Upper Crossed Syndroms

Wenn Sie wie die Millionen von Menschen sind, die elektronische Werkzeuge wie ein Handy, ein Tablet, einen Laptop oder einen Schreibtischcomputer verwenden, haben Sie wahrscheinlich stundenlang mit nach vorne gestrecktem Kopf auf den Bildschirm geschaut - wie es üblich ist eine Vorwärtskopfhaltung. Andere Situationen, in denen Sie möglicherweise den Kopf vor die Schultern halten, sind das Lesen von Büchern, längere Zeit hinter dem Lenkrad oder Fernsehen.

Was auch immer die Ursache sein mag, die Migration Ihres Kopfes in diese vordere Position kann letztendlich dazu führen überaktive Muskeln und ein komplementärer Satz von unteraktiven Muskeln. Dieses Haltungsverzerrungsmuster, bekannt als Upper Crossed Syndrom (UCS), kann zu Ungleichgewichten des Muskeltonus oder des Timings führen, was häufig zu schlechten Bewegungsmustern führt, und in dieser techlastigen Gesellschaft zu einer erhöhten Belastung von Kopf, Hals und Schultergelenke.

Eine schlechte Haltung auf jeder Ebene kann zu Ungleichgewichten der Muskeln führen. Dies kann sich auf den Rest des Körpers auswirken, nicht nur auf die lokalen Bereiche von Hals und Schultern. Eine assoziierte Folge von Muskelungleichgewichten in der Hüftregion, bezeichnet als Lower Crossed Syndromkann oft in Verbindung mit dem Upper-Crossed-Syndrom beobachtet werden.

Wenn Sie nach einem langfristigen Erfolg bei der Linderung von UCS suchen, müssen Sie auch Haltungsprobleme identifizieren und angehen, die an anderer Stelle im Körper auftreten könnten. Dieser Ganzkörperansatz löst Spannungen in der gesamten kinetischen Kette und verbessert gleichzeitig die gewünschten Ergebnisse.

Bedeutungen von "gekreuzt" und "gekreuzt"

Das "gekreuzte" Syndrom des oberen gekreuzten Syndroms bezieht sich auf das Kreuzungsmuster der überaktiven Muskeln mit der Gegenkreuzung der unteraktiven Muskeln. Von der Seite betrachtet kann für diese beiden Muskelsätze ein X-Muster gezeichnet werden. Die überaktiven Muskeln bilden ein diagonales Muster vom hinteren Hals mit dem oberen Trapez und den Levatoren nach unten und hinüber zum vorderen Hals und zur Schulter mit dem Sternocleidomastoid (SCM) und dem Pectoralis major.

Die andere Seite des X zeigt nun die unteraktiven Muskeln mit den tiefen Zervixflexoren in Richtung des mittleren / unteren Trapezius, der Rhomboide und des Serratus anterior. Da wir ständig das Sitzen annehmen, Vorwärtskopfhaltungen Aufgrund elektronischer Geräte oder einer schlechten Auswahl und Technik von Übungen nimmt dieses X-Muster von Muskelungleichgewichten zu.

Ungleichgewichte identifizieren

Wenn Sie mit Kunden arbeiten oder Ihre eigene Trainingsroutine durchführen, ist das Erreichen und Aufrechterhalten einer idealen Haltung für ein sicheres und effektives Programm von größter Bedeutung. Um Haltungsstörungen oder Bewegungsstörungen zu beseitigen, muss die nicht ideale Haltung identifiziert werden und a Strategie für korrigierende Übungen Dieses Korrekturprogramm kann zwei Anwendungen haben. Erstens kann es als eigenständige Trainingsphase dienen, die dem Klienten hilft, eine bessere Haltungskontrolle und Ausdauer zu erreichen. Zweitens kann es als Bewegungsvorbereitung für ein Training angewendet werden.

Bei der ersten Anwendung befindet sich der Klient möglicherweise in einer Situation nach der Rehabilitation und benötigt ein Programm, das Flexibilität mit lokaler und integrierter Stärkung verbindet. Die zweite Anwendung ist höchstwahrscheinlich für Kunden gedacht, die sich besser bewegen und die Koordination verbessern möchten, bevor sie während ihrer Trainingseinheit Geschwindigkeit und erhöhte Kraft anwenden.

Der erste Schritt zur Verbesserung eines Haltungsverzerrungsmusters besteht darin, den Zustand zu identifizieren. Das Upper-Crossed-Syndrom kann aus verschiedenen Blickwinkeln mit unterschiedlichen Bewegungen beobachtet werden. Einige grundlegende Bewertungen, die implementiert werden können, um Verzerrungsmuster zu identifizieren, sind Gangbeobachtungen. Overhead Squat, Drücken und Ziehen von Bewegungen und statische Haltungsanalyse. Bei jeder Beurteilung der Körperhaltung - statisch, dynamisch oder vorübergehend - kann das BKS beobachtet werden, indem die Kopfposition relativ zu den Schultern und die Arme und Schulterblätter relativ zu den Rippen beobachtet werden.

Mithilfe der Orientierungspunkte der Ohren, Schultern und des Glenohumeralgelenks (GH) kann eine statische Haltungsbewertung das BKS identifizieren, indem beobachtet wird, ob sich die Ohren vor der Schulter befinden. Man könnte sogar sagen, dass diese Person sich hinlegt.

Die Beobachtungen für das Schulterblatt und den Oberarm können von vorne und von der Seite gesehen werden, wenn die Kniebeugen über dem Kopf gedrückt, gedrückt (gedrückt) und gezogen (Kabelreihe) bewegt werden. Die Bewegungen, die während einer Overhead-Squat-Bewertung auf mögliche Anzeichen von UCS zu beachten sind, umfassen:

• Arme fallen beim Abstieg nach vorne oder zur Seite
• Kopf vorwärts wandern
• Erhöhte oder erhöhte Schulterblätter
• Die Ellbogen wurden gebeugt oder herausgefordert, um die Arme gerade zu halten

Abhängig vom Ausmaß der Verzerrung kann jemand eine oder mehrere der aufgeführten Bewegungskompensationen aufweisen. Die Kombination der verschiedenen Bewertungen kann auch die Ergebnisse bestätigen. Dies hilft bei der Priorisierung der Korrekturstrategien während der Programmgestaltung.

Bewertungsergebnisse (nur Beobachtungen zur Kompensation des Oberkörpers)

Overhead Squat (OHS)

• Kopf: Vorwärts
• Arme: Ellbogen fallen zur Seite, Ellbogen beugen sich

Drücken (Stehende Kabelbrustpresse)

• Kopf: Vorwärts
• Schultern: Erhöht

Ziehen (stehende Kabelreihe)

• Kopf: vorwärts
• Schultern: Erhöht

Mögliche überaktive Muskeln

• Sternocleidomastoid (SCM), Levator Scapulae, oberer Trapezius

Mögliche unteraktive Muskeln

• Deep Cervical Flexors, unterer Trapezius

Korrekturübung als Lösung

Die Ergebnisse der Bewertung (en) können jetzt zum Entwerfen eines Programms verwendet werden. Das vierstufiger Korrekturübungsprozess Beim Upper-Crossed-Syndrom werden zunächst die möglichen überaktiven Muskeln gehemmt oder entspannt, dieselben Muskeln verlängert, anschließend die komplementären unteraktiven Muskeln gestärkt und schließlich die beteiligten Muskeln integriert, um funktionelle synergistische Bewegungsmuster wiederherzustellen.

Dieser vierstufige Prozess zur Herstellung einer idealeren Haltung ist eine Möglichkeit, den Körper und in diesem Fall den Oberkörper neu zu erziehen. Im Allgemeinen dient diese Korrekturstrategie dazu, den Bewegungsbereich zu vergrößern, die lokale Stärke zu verbessern und den Klienten beim Lernen zu unterstützen, den neu entdeckten Bewegungsbereich besser zu steuern. Zu den zusätzlichen Vorteilen gehören auch eine mögliche Verringerung von Schmerzen und Beschwerden, die Stabilität des Oberkörpers und eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit beim Training und beim Spielen. Wenn Kopf, Nacken und Schultern besser funktionieren, funktioniert auch der Rest des Körpers besser.

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Schritt 1: INHIBIT / SELBST-MYOFASCIAL RELEASE OVERACTIVE MUSCLES

Oberer Trapezius,

Levator Scapulae, SCM

Halten Sie 30 Sekunden lang Druck auf empfindliche Stellen.

Schritt 2: LÄNGE / STATISCHE Dehnung

Oberer Trapezius

Stecken Sie das Kinn ein und ziehen Sie das linke Ohr langsam an die linke Schulter.

Levator Scapulae

Drehen Sie das Kinn weiter nach unten, bis Sie auf der rechten Seite eine leichte Dehnung spüren.

SCM

Wie oben, außer dass das Kinn nach oben gedreht wird.

Führen Sie die Sequenz auf beiden Seiten durch und halten Sie jede Dehnungsposition 20 bis 30 Sekunden lang.

Schritt 3: AKTIVIEREN / STÄRKEN

Chin Tucks

1. Gehen Sie mit geradem Rücken auf Hände und Knie und richten Sie den Kopf nach der Wirbelsäule aus. Strecken Sie das Kinn in Richtung Boden.
2. Schaufeln Sie das Kinn so weit wie möglich in Richtung Brust (wie das Nicken mit „Ja“). Halten Sie das Kinn nahe am Körper und schieben Sie es zurück in die Ausgangsposition.

Boden Cobra

1. Legen Sie sich mit den Armen an der Seite des Körpers (oder mit den Armen vor dem Körper in einer „Superman“ -Position) auf den Boden, die Handflächen zeigen zum Boden.
2. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die Brust vom Boden ab. 2 Sekunden lang gedrückt halten. Bringen Sie den Körper langsam wieder auf den Boden und halten Sie das Kinn fest.

Schritt 4: Integrieren

Ballkombination

1. Legen Sie sich mit dem Bauch auf einen Stabilitätsball und halten Sie die Füße nach unten und die Beine gerade. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
2. Heben Sie die Brust vom Ball ab und halten Sie Rücken und Nacken in der richtigen Ausrichtung. Arme vor dem Körper ausstrecken. Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie die Arme an, halten Sie die Daumen hoch und drücken Sie die Schulterblätter nach hinten und unten (Scaption).
3. Bewegen Sie die Arme mit den Daumen nach oben gerade zur Seite (Abduktion).
4. Bewegen Sie die Arme mit den Daumen nach oben zur Seite des Körpers, ziehen Sie die Schulterblätter (Kobra) zurück und drücken Sie sie nieder.

Halten Sie an jeder Stelle kurz fest und bringen Sie die Arme dann wieder in die ausgefahrene Position vor dem Körper (Position 2). Wiederholen Sie 10–15 Mal für 1–2 Sätze.