Übungsprogrammierung für ältere Erwachsene

Trainingsmodifikationen und Übungsprogramme für ältere Erwachsene sind beliebte Themen in Gesundheits- und Fitnesspublikationen und Konferenzen. Dafür gibt es einen guten Grund: Bis 2050 wird die Zahl der Menschen ab 60 Jahren von nur 900 Millionen im Jahr 2015 auf 2 Milliarden ansteigen. Anders ausgedrückt, in 30 kurzen Jahren wird fast ein Viertel der Weltbevölkerung leben über 60 Jahre (WHO 2018). Das summiert sich zu vielen potenziellen Mitgliedern, Kunden und Gruppenfitness-Teilnehmern!

Viele Fitnessprofis ziehen bereits ältere Bevölkerungsgruppen an weil es erfreulich ist, mit ihnen zu arbeiten. Mit der richtigen Trainingsprogrammierung können diese Kunden eine erhebliche Steigerung der Funktionsfähigkeit und Gesundheit feststellen - Kategorien, die viele Trainer als wirkungsvoller erachten als Ästhetik und sportliche Leistung.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Frühjahrsausgabe 2020 des American Fitness Magazine.

Kein einheitlicher Ansatz für die Schulung älterer Kunden

Zu oft wird uns gesagt, welche Übungen oder Trainingsvariablen „für ältere Klienten geeignet“ sind. Hier gibt es einige unbeabsichtigte Konsequenzen: Erstens deutet dies darauf hin, dass viele der Übungen, die wir kennen und lieben, sind nicht geeignet für ältere Kunden. Zweitens bedeutet dies, dass ältere Clients standardmäßig in irgendeiner Weise eingeschränkt sind. Natürlich ist keiner genau.

Also, wie sollte Programmierung für ältere Erwachsene unterscheidet sich von unserem üblichen Ansatz? Die kurze Antwort: Bei seiner Gründung sollte es nicht sein müssen. Hervorragende Fitnessprofis sind hervorragend darin, Kunden dort zu treffen, wo sie sind - unabhängig vom chronologischen Alter - und mit ihnen zusammenzuarbeiten, um den Lebensstil und die Funktionsfähigkeit gemäß den Gesundheits- und Fitnesszielen zu verbessern. Dies bedeutet, dass wir unsere Denkweise vom „altersbasierten“ Programmdesign zum „kapazitätsbasierten“ Programmieren ändern. Obwohl dies nach einer ziemlich einfachen Änderung klingt, ist es wichtig zu verstehen Warum es ist wichtig - und wie es auf diejenigen zutrifft, denen wir dienen.

Eine Definition von gesundem Altern

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation Weltbericht 2015 über Altern und Gesundheit, gesundes Altern ist „der Prozess der Entwicklung und Aufrechterhaltung der Funktionsfähigkeit, die das Wohlbefinden in einem höheren Alter ermöglicht.“

Unser Ziel als Fitness- und Wellnessprofis sollte es sein, unsere Kunden bei der Maximierung ihrer zu unterstützen Funktionsfähigkeitoder „die gesundheitsbezogenen Eigenschaften, die es Menschen ermöglichen, das zu sein und zu tun, was sie wertschätzen können“ (WHO 2015). Dieser Prozess muss für jeden Kunden individuell angepasst werden.

Was ist Funktionsfähigkeit?

Die Funktionsfähigkeit ist ein Ergebnis der komplexen Interaktion zwischen der Umgebung einer Person und ihren intrinsischen Fähigkeiten. Eigenkapazitäten umfassen alle geistigen und körperlichen Fähigkeiten der Person, einschließlich Genetik, Veranlagung oder Vorhandensein von Krankheiten und verschiedene Lebensstilfaktoren (WHO 2015). Umgebung umfasst alles in der Außenwelt des Einzelnen, einschließlich des Lebensraums, der lokalen Gemeinschaftsressourcen und der Gesellschaft insgesamt. Als Fitnessanbieter oder -einrichtung sind Sie Teil der Umgebung eines Kunden.

PHYSIKALISCHE KAPAZITÄT in Bezug auf die Ausbildung älterer Erwachsener

Körperliche Leistungsfähigkeit ist die Fähigkeit des Körpers, bestimmte Aufgaben auszuführen. Dies ist die Komponente der intrinsischen Kapazität, die am stärksten durch Bewegung und damit durch die Arbeit von Fitnessfachleuten beeinflusst wird. Die körperliche Leistungsfähigkeit sollte nicht als etwas angesehen werden, das mit dem Alter „automatisch“ abnimmt, sondern als etwas, das in einen Bereich fällt, der sich normalerweise mit zunehmendem Alter erweitert.

Tatsächlich erleben einige Menschen aufgrund des Zusammenspiels von Umwelt und intrinsischen Fähigkeiten früher im Leben einen Rückgang der körperlichen Leistungsfähigkeit. Es gibt also Menschen in den Siebzigern, die über die körperlichen Fähigkeiten von Menschen im Alter von 20 Jahren verfügen.

FÄHIGKEIT UND NATUR GEGEN NURTUR

Gesünder zu bleiben und unsere Funktionsfähigkeit im Alter zu erhalten, ist weder zufällig noch auf eine genetische Lotterie zurückzuführen. Relevanter ist, ob unser physisches und soziales Umfeld uns die Möglichkeit bietet, einen gesunden Lebensstil anzunehmen und uns Zugang zu angemessener Gesundheitsversorgung, Programmen und Dienstleistungen zu verschaffen.

Einige Forscher schlagen vor, dass die Genetik nur für 25% –40% des gesunden Alterns verantwortlich ist (NIA n.d.). Dies bedeutet, dass die restlichen 60% bis 75% aus Lebensstil- und Umweltfaktoren stammen. Angesichts des breiten Gesundheitsspektrums älterer Bevölkerungsgruppen in Verbindung mit den relativ geringen Auswirkungen der Genetik ist leicht zu erkennen, warum das Entwerfen eines Programms für einen älteren Kunden ein vollständig individualisierter Prozess ist.

Trainingsfortschritt und Funktionsfähigkeit für ältere Erwachsene

Mit jedem unserer Kunden arbeiten wir daran, das grundlegende Fitnessniveau und die Fähigkeiten zu verstehen. Anschließend kombinieren wir dieses Wissen mit ihren Bedürfnissen und Zielen, um ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm zu erstellen. Das Programm wird dann systematisch fortgesetzt (d. H. Das Herausforderungsniveau wird angepasst), um die Ergebnisse zu maximieren.

Bei einem älteren Kunden ist dies im Wesentlichen nicht anders. Die beiden Dinge, die zu beachten sind, sind: (1) Wie immer dürfen wir vor Abschluss der Aufnahme- und Bewertungsschritte nichts über die Fähigkeiten eines Kunden annehmen, und (2) die Auswahl von Übungsvariablen muss möglicherweise kreativer sein als bei a jüngere Person.

Fitness-Bewertungen

Der allgemeine Ansatz des Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ -Modells kann auf jede Population angewendet werden. Unterschiedliche Kundengruppen stehen jedoch vor einzigartigen Herausforderungen. Ältere Erwachsene erfahren im Allgemeinen eine Reihe von körperlichen Veränderungen, und die Trainingsprogrammierung muss diese möglicherweise berücksichtigen.

Dazu gehören eine Verringerung der Muskelmasse und der Knochenmineraldichte, ein Verlust der Elastizität im Bindegewebe sowie eine Verringerung der Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeiten. Im Vergleich zu früher im Leben können die maximale Herzfrequenz und das maximale Herzzeitvolumen bei älteren Patienten ebenfalls niedriger sein, während der Blutdruck sowohl in Ruhe als auch während des Trainings tendenziell höher ist (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018). Wie bei Klienten in jedem Alter kann es auch zu gesundheitlichen Problemen, Medikamenten und früheren Verletzungen kommen, die die Trainingsfähigkeit und -leistung beeinträchtigen. (Im Folgenden unter „Altersbedingte Änderungen - und wie man sie berücksichtigt“ finden Sie Tipps, wie Sie einige der häufigsten Probleme angehen können.)

Um sicherzustellen, dass Sie über alle Informationen verfügen, die Sie zum Schutz Ihrer älteren Kunden benötigen, lassen Sie diese den Fragebogen zur Bereitschaft für körperliche Aktivität (PAR-Q) als Teil ihrer Aufnahme ausfüllen. Dies kann Ihnen bei der Entscheidung helfen, ob sie eine ärztliche Genehmigung erteilen sollen, bevor sie mit Ihnen zusammenarbeiten (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018).

ERSTELLEN SIE EINE GRUNDLAGE MIT BEWERTUNGEN

Bewegungsbeurteilungen wie Kniebeugen, Gleichgewicht mit einem Bein, Drücken, Ziehen und Stehen (von einem Stuhl aus) sind ein guter Ausgangspunkt (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018). Fortgeschrittenere Einschätzungen, wie sie in der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des Korrekturtrainings Handbuch sind ebenfalls angemessen. Beispielsweise liefern die Bewertung des Gehens beim Laufband (Gang) und die Bewertung des Übergangs der oberen Extremitäten eine Momentaufnahme der Startmobilität und der neuromuskulären Kontrolle der Klienten (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2014).

Andere Tests können auch für diese Gruppe angepasst werden, wobei altersbedingte Verringerungen der Muskelmasse und des Herzzeitvolumens berücksichtigt werden. Anstelle eines maximalen Krafttests mit einer Wiederholung können Sie beispielsweise einen 10-RM-Test durchführen, und die kardiorespiratorische Fitness kann mit dem „Gesprächstest“ gemessen werden. Bewertungen sollten ausgewählt und geändert werden, um den Zielen und Fähigkeiten des Kunden zu entsprechen.

Werden Sie kreativ mit Übungsfortschritt / Regression

Der richtige Fortschritt und die richtige Regression von Übungen sind eine der wichtigsten Fähigkeiten, die Fitnessprofis beherrschen müssen. Ein guter Trainingsfortschritt geht über die Auswahl verschiedener Übungen hinaus. Es geht darum, gezielt und systematisch einen Reiz zu erzeugen, der gerade so herausfordernd ist, dass die kinetische Kette (auch bekannt als menschliches Bewegungssystem) verbessert werden muss, um sich an den Reiz anzupassen. Nicht herausfordernd genug, und die kinetische Kette reagiert möglicherweise nicht wie gewünscht.

Zu herausfordernd, und die kinetische Kette wird Schwierigkeiten haben, die Übung gut auszuführen - das System ist möglicherweise überfordert und erholt sich nicht richtig. Bei allen Bewegungen sollte die Intensität den Zielen und Fähigkeiten des Kunden entsprechen, obwohl die grundlegende Richtlinie für Senioren 40% –85% von VO2peak (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018) beträgt.

Kraft, Mobilität und die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen, sind wichtige Eigenschaften, die ältere Kunden entwickeln müssen. Scheuen Sie sich also nicht vor einem angemessenen Krafttraining. Flexibilitätsübungen; Krafttraining; und Geschwindigkeits-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitstraining (SAQ). Nachfolgend finden Sie Details zu einigen davon.

wie man RESISTANCE TRAINING für ältere Erwachsene macht

Bei älteren Erwachsenen sollte das Krafttraining wie bei allen anderen Klienten den Prinzipien des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT ™ -Modells folgen: Individualisieren, Fortschritte machen und Krafttraining planen, beginnend mit Phase 1: Stabilisierungsausdauer. Was bei älteren Bevölkerungsgruppen oft übersehen wird, ist die Bedeutung der Entwicklung von Muskelwachstum (Hypertrophie) und Kraft (Phasen 4 und 5).

Selbst bei altersbedingten Rückgängen im Muskelgewebe können ältere Sportler, die an einem langfristigen Krafttraining teilnehmen, Kraft, Kraft sowie Muskelmasse und -funktion erhalten (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2012). Darüber hinaus können Patienten mit eingeschränkter neuromuskulärer Kontrolle, ausgeprägten Mobilitätseinschränkungen oder Gebrechlichkeit bei richtiger Anwendung weiterhin vom Krafttraining profitieren. (Weitere Informationen zu diesem Zustand finden Sie weiter unten unter „Was ist Gebrechlichkeit - und kann Übung sie heilen?“.)

Denken Sie beim Coaching älterer Kunden daran, dass es für sie von entscheidender Bedeutung ist, jederzeit eine präzise Technik und kinetische Kettenkontrolle aufrechtzuerhalten, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Wenden Sie daher bei Bedarf Regressionen an, um dies zu erreichen (Kur-Apotheke-Badherrenalb 2018). Auf der anderen Seite sollten Sie Ihre 80-jährigen Kunden nicht daran hindern, acht Wiederholungen zu wiederholen, wenn dies sicher ist, wenn sie sich dafür qualifizieren und wenn es ihren Zielen entspricht.

SAQ UND PLYOMETRISCHES TRAINING

Integrierte Trainingskomponenten, die bei älteren Erwachsenen häufig nicht ausreichend genutzt werden, umfassen SAQ- und plyometrisches Training. Eine Verbesserung der Fähigkeit, sich explosiv, schnell und effizient zu bewegen, kann jedoch allen zugute kommen - insbesondere älteren Kunden mit Mobilitätsproblemen.

Zu oft stellen sich Trainer, wenn sie sich SAQ für einen älteren Erwachsenen vorstellen, aggressive Kegel- oder Leiterübungen vor, von denen sie befürchten, dass sie zu Verletzungen führen könnten, und verzichten daher auf diese Art von Training. Andere Fitnessprofis haben solche Angst, ihre Kunden zu „brechen“, dass das Agility-Training zu einfach wird, um echte Verbesserungen zu erzielen. Das Fazit ist, dass Leiterbohrer, einfache Schrittmuster und alles dazwischen großartig sind, wenn sie angemessen ausgewählt, individualisiert und angewendet werden. Gleiches gilt für das plyometrische Training.

Denken Sie daran: Fortschritte für ältere Erwachsene erfordern, dass wir kreativ sind. Wenn wir das verstehen Zweck Hinter einer bestimmten Art des Trainings können wir Programme auf vielen Herausforderungsebenen erstellen - und damit die Bedürfnisse jedes Kunden erfüllen.

Fazit: Die Rolle des Fitnessprofis

Die wichtigsten Erkenntnisse hier: Das chronologische Alter ist kein Maß für die körperliche oder funktionelle Leistungsfähigkeit. Obwohl wir uns der häufigen altersbedingten Abnahme der physiologischen Funktion bewusst sein sollten, müssen wir uns daran erinnern, dass es keine „typische“ ältere Person gibt. Deshalb sollten wir alle Klienten mit der Einstellung von ansprechen beurteilennicht annehmen.

In der Summe müssen Sie sich bei der Arbeit mit einem älteren Erwachsenen - wie mit jedem Kunden - fragen: Hat diese bestimmte Person die Fähigkeit, das zu tun, was sie unter den aktuellen Umständen und Möglichkeiten tun möchte? Und wenn nicht, was können wir dagegen tun?

Bonusinhalt: Was ist Gebrechlichkeit - und kann Übung sie heilen?

Gebrechlichkeit ist ein Überbegriff, der die allgemeine Beeinträchtigung der Fähigkeit eines biologischen Systems umfasst, auf Stressfaktoren zu reagieren. Wenn Trainer zum ersten Mal mit älteren Kunden arbeiten, nehmen sie häufig von Anfang an Gebrechlichkeit an. Gebrechlichkeit betrifft jedoch nur etwa 15% der Erwachsenen in den USA über 65 Jahre, sodass sich die Mehrheit Ihrer älteren Kunden nicht in einem Gebrechlichkeitszustand befindet (Bandeen-Roche et al. 2015).

Frailty often results from the convergence of aging, lifestyle and chronic disease. Declining physical activity and losses of muscle mass and musculoskeletal function are risk factors for frailty. Interestingly, frailty has also been found to be heritable, and genetic influences on frailty increase with age (Steves, Spector & Jackson 2012).

Die zugrunde liegende gute Nachricht ist, dass Muskelmasse und -funktion trainierbar sind. Während Bewegung Gebrechlichkeit nicht „heilt“, können ihre muskelbezogenen Aspekte zumindest verbessert werden. Krafttraining wird von gebrechlichen Bevölkerungsgruppen häufig gut angenommen und wirkt sich positiv auf ihre körperliche Leistungsfähigkeit aus (Lopez et al. 2018).

Altersbedingte Veränderungen - und wie man sie berücksichtigt

When training older clients, it is more likely that some accommodations will be necessary due to the greater prevalence of health conditions, preexisting injuries and other factors. However, the rate at which different physiological systems experience change or decline will be unique to each individual (Steves, Spector & Jackson 2012). An older client may experience none or all of the age-related changes listed below; thus, a thorough client intake is necessary to create a unique health and wellness baseline.

Die Tabelle enthält Unterkünfte, mit denen häufig auftretende altersbedingte Veränderungen behoben werden können, von denen viele in der Tabelle ausführlich erörtert werden Kur-Apotheke-Badherrenalb Senior Fitness Spezialist Handbuch.

Probenbewertung: SAQ und TUG-Test

(Mit Fortschritten / Regressionen)

Betrachten wir ein allgemeines Beispiel für einen Fortschritt bei Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Schnelligkeit (SAQ) für Kunden mit eingeschränkter Mobilität und / oder verlangsamter Ganggeschwindigkeit. In der Forschung wird die Ganggeschwindigkeit häufig als Maß für die Funktionsfähigkeit verwendet und als Indikator für die allgemeine Gesundheit des Bewegungsapparates im Alter angesehen (WHO 2015).

Die Ganggeschwindigkeit ist die Zeit, die eine Person benötigt, um eine vorgegebene Strecke (oft 4 Meter oder 13,12 Fuß) mit ihrem üblichen (gewohnheitsmäßigen) Gang zu gehen. Es kann auch während einer Mehrkomponentenaufgabe ausgewertet werden, die wichtige Aktivitäten des täglichen Lebens nachahmt. Ein einfacher Ausgangspunkt sind Variationen von TUG-Aufgaben (Timed-Up-and-Go), die in der Forschung verwendet werden (Cadore et al. 2014).

Der TUG-Test. In der einfachsten Anwendung werden Kunden zeitlich festgelegt, wenn sie sich von einem Stuhl erheben, 3 Meter (10 Fuß) gehen, sich umdrehen, zum selben Stuhl zurückgehen und sich wieder hinsetzen.

Regression des TUG-Tests. Für einen Kunden mit fortgeschrittenen Mobilitätseinschränkungen kann eine TUG-Aufgabe dazu gebracht werden, mit Unterstützung vom Stuhl zu stehen, 1 oder 2 Schritte zu unternehmen und dann mit Unterstützung in die sitzende Position zurückzukehren. Ein weiteres Beispiel: Kunden mit etwas mehr Gleichgewicht und Mobilität können ohne Hilfe stehen und sitzen und 1 statt 3 Meter laufen.

Fortschreiten des TUG-Tests. Hierfür gibt es viele Optionen, einschließlich der Erhöhung der Fahrstrecke oder der Ganggeschwindigkeit, der Verwendung von Mustern wie Seitenschritten oder Schlurfen und der Navigation von Kunden durch Hindernisse. Auf fortgeschrittenem Niveau kann eine isometrische Kniebeugeposition die "sitzende" Position ersetzen, und der "gehen" Teil kann komplexe Muster, Sprint- und / oder explosive Bewegungen enthalten.

Wie Sie sehen, kann der TUG-Test die Grundlage für eine Vielzahl von SAQ-Fortschritten für ältere Kunden sein, von gebrechlichen bis hin zu fortgeschrittenen Athleten. Auch hier ist es wichtig, die Fortschritte auf die Kapazität des Kunden und nicht auf das Alter zu stützen.

Hervorragende Fitnessprofis sind hervorragend darin, Kunden dort zu treffen, wo sie sind - unabhängig vom chronologischen Alter - und mit ihnen zusammenzuarbeiten, um den Lebensstil und die Funktionsfähigkeit gemäß den Gesundheits- und Fitnesszielen zu verbessern.

Kraft, Mobilität und die Fähigkeit, sich schnell zu bewegen, sind wichtige Eigenschaften, die ältere Kunden entwickeln müssen. Scheuen Sie sich also nicht vor einem angemessenen Krafttraining. Flexibilitätsübungen; Krafttraining; und Geschwindigkeits-, Beweglichkeits- und Schnelligkeitstraining (SAQ).

Fortschritte für ältere Erwachsene erfordern, dass wir kreativ sind. Wenn wir den Zweck einer bestimmten Schulungsmethode verstehen, können wir Programme auf vielen Herausforderungsebenen erstellen und so die Bedürfnisse jedes Kunden erfüllen.

Verweise

K. Bandeen-Roche et al. 2015. Gebrechlichkeit bei älteren Erwachsenen: Ein national repräsentatives Profil in den Vereinigten Staaten. The Journals of Gerontology Reihe A: Biologische Wissenschaften und Medizinische Wissenschaften, 70 (11), 1427–34.

Cadore, E. L., et al. 2014. Mehrkomponentenübungen einschließlich Muskelkrafttraining

Verbesserung der Muskelmasse, der Leistungsabgabe und der funktionellen Ergebnisse bei institutionalisierten gebrechlichen Nicht-Agens. Alter (Dordrecht, Niederlande), 36 (2), 773–85.

Lopez, P. et al. 2018. Vorteile des Krafttrainings bei körperlich gebrechlichen älteren Menschen: Eine systematische Überprüfung. Alternde klinische und experimentelle Forschung, 30 (8), 889–99.

Kur-Apotheke-Badherrenalb (Nationale Akademie für Sportmedizin). 2012. Handbuch für Senior Fitness-Spezialisten. Leawood, KS: Assessment Technologies Institute.

Kur-Apotheke-Badherrenalb. 2014 Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des Korrekturtrainings (Revised ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett.

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Steves, C.J., Spector, T.D., & Jackson, S.H.D. 2012. Ageing, genes, environment and epigenetics: What twin studies tell us now, and in the future. Alter und Alter, 41 (5), 581–86.

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