Achy Ferienfüße? Probieren Sie diese Korrekturübungen zur Linderung von Fußschmerzen aus.

Fußschmerzen können sowohl für den Durchschnitnschen als auch für den Sportler eine der schwächsten Arten von Schmerzen und Beschwerden sein. Einfach gesagt, wenn deine Füße weh tun, tut alles weh. Der Fuß ist im Wesentlichen der foundation of the body; it is the first thing to touch the floor each morning and the last thing to leave the floor each night. Therefore, if the foot isn’t feeling or functioning its best, then the rest of the body is likely to suffer as well. Hawke and Burnes (2009) suggested that foot pain affects up to 42% of the population at any given . They continue that foot pain is defined as an unpleasant sensory and emotional experience following perceived damage to any tissue below the ankle. One of the most common sites for foot pain is the arch or mid foot, followed closely by the ball of the foot, and then the heel. Furthermore, foot pain is associated with reduced functional ability, including self-care, increased risk of falls, depression, and reduced physical and mental aspects of quality of life (Hawke & Burnes, 2009).

Überlastungsverletzung

Die meisten Fußschmerzen sind auf Überlastung oder Überbeanspruchung des Bewegungsapparates zurückzuführen. Wie Hawke und Burnes (2009) feststellten, "werden viele häufige Arten von Fußschmerzen hauptsächlich auf Stress zurückgeführt, der die maximale Gewebeschwelle überschreitet, die häufig bei langer Dauer, Stress geringer Stärke oder sich wiederholendem Stress mittlerer Stärke auftritt." Wenn also die Belastungen des Fußes das überschreiten, woran sie gewöhnt sind, dann sind die Chancen eines Überlastungsverletzung stark erhöht. Während der Ferien beginnen viele Menschen, das Einkaufszentrum zu durchqueren, spazieren zu gehen, um Weihnachtslichter zu sehen, an Weihnachtsfeiern teilzunehmen (denken Sie an Tanzen in unversöhnlichen Schuhen!) Und viele andere Aktivitäten, die das überlasten, was der Fuß für normal hält. Der Körper ist ein anpassungsfähiger Organismus, der sich, wenn ihm Zeit gegeben wird, entwickelt, um mit dem neuen Stress fertig zu werden. Angesichts der Hektik und des Fortschritts der Feiertage haben die Fußgewebe jedoch selten Zeit, sich zu stärken, um mit dem Missbrauch fertig zu werden.

Beziehung zur Schwäche

Fußschmerzen an sich sind nicht unvermeidlich und nicht ausschließlich darauf zurückzuführen, dass Sie noch einige unerwartete Stunden an Ihren Füßen verbringen. Latey et al. (2017) identifizierten einen signifikanten Zusammenhang zwischen Fußschmerzen und Fußmuskelschwäche. In einer Überprüfung mehrerer Studien stellten die Autoren fest, dass Plantarfasziitis und Fersenschmerzen waren mit einer Schwäche des Zehenbeugers verbunden. Diese Ergebnisse legen nahe, dass, wenn Muskelschwäche ein Vorläufer von Fußschmerzen ist, ein progressiveres Krafttraining und andere Fußübungen effektiv sein könnten. Es sollte beachtet werden, dass Fußschmerzen nicht auf Fußmuskelschwäche beschränkt sind; Andere Muskeln in der kinetischen Kette spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei den Belastungen des Fußes. Friel, McLean, Myers und Caceres (2006) schlugen vor, dass der Gluteus medius die Pronation am Subtalargelenk beim Fersenschlag beim Gehen und Laufen verlangsamt. Bei übermäßiger Pronation oder Pronation, die zu schnell auftritt und die Plantarfaszie überlastet, können die Gesäßmuskeln schwach sein. Darüber hinaus haben Shirey et al. (2012) wiesen darauf hin, dass die Kernmuskelfunktion für die Optimierung der Stabilisierung am Knie unerlässlich ist. Wir können aus diesen Befunden schließen, dass, wenn ein schwacher Kern mit Knieschmerzen verbunden ist, ein schwacher Kern auch einen negativen Einfluss auf die Belastungen des Fußes haben kann. Während Fußmuskelschwäche eine wichtige Überlegung ist und eine Stärkung durchgeführt werden sollte, können Sie, wenn die Gesäßmuskulatur und der Kern vernachlässigt werden, Fußstärkungsübungen durchführen, bis Sie blau im Gesicht sind, und dies kann den übermäßigen Gewebestress und die Chancen von nicht verringern Verletzungen. Daher würde ein umfassendes Programm zur Vorbeugung / Reduzierung von Fußschmerzen Flexibilität, Aktivierung und Stärkung für den gesamten Unterkörper und den Kern umfassen.

Präventionsprozess

Plantarfasziitis ist eine der am häufigsten berichteten schmerzhaften Erkrankungen des Fußes. In einer Umfrage unter mehr als 500 Physiotherapeuten gaben alle an, dass Plantarfasziitis die am häufigsten behandelte schmerzhafte Fußerkrankung ist (Martin et al., 2014). Es gibhr als 2 Millionen neue Fälle der Erkrankung pro Jahr und zu jedem Zeitpunkt sind bis zu 10% der US-Bevölkerung davon betroffen. Martin et al. (2014) schlugen vor, dass ein verringerter Bewegungsbereich der Dorsalflexion und ein hoher Body-Mass-Index die beiden Hauptrisikofaktoren für Plantarfasziitis sind. Die Forscher fanden auch heraus, dass Waden- und Kniesehnenverspannungen sowie übermäßig ausgeprägte Füße mit der Erkrankung verbunden waren. Daher sollte ein Programm diese Probleme angehen, um eine Plantarfasziitis zu korrigieren. Kliniker schlagen einen vielfältigen Ansatz zur Behandlung von Plantarfasziitis vor:

1. Weichteilmassage an Soleus und Gastrocnemius
2. Dehnung der Wade zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit der Dorsalflexion
3. Gelenkmobilisierung zu den Talo-Crurual- und Subtalar-Gelenken nach Bedarf
4. Stärkung der Fuß- und Hüftmuskulatur (Martin et al., 2014).

Sie denken vielleicht, dass der obige Ansatz sehr vertraut erscheint, da er fast dem gleichen Fortschritt folgt wie der CEM-Modell (Kur-Apotheke-Badherrenalb Corrective Exercise). Kur-Apotheke-Badherrenalb CEx verwendet den folgenden vierstufigen Prozess, um die allgemeinen Bewegungsmuster zu verbessern oder Verletzungen vorzubeugen:

1. Hemmung der überaktiven Muskulatur durch selbstmyofasziale Freisetzung (Schaumrollen)
2. Verlängern Sie verkürztes Gewebe durch statische Dehnung
3. Aktivieren Sie die unteraktive Muskulatur durch isolierte Aktivierungsübungen (eine Form der Stärkung bei niedrigen Schwellenwerten).
4. Integration durch Verwendung von Ganzkörperbewegungsmustern zur Verbesserung der Motorsteuerung und -koordination (Kur-Apotheke-Badherrenalb, 2014).

Wie Sie sehen können, gibt es zwei unterschiedliche Unterschiede zwischen den Ansätzen. Erstens liegen gemeinsame Mobilisierungstechniken außerhalb des Bereichs eines Personal Trainers. Daher sind sie nicht in den Empfehlungen von Kur-Apotheke-Badherrenalb enthalten. Kunden können sich jedoch dafür entscheiden, gemeinsame Mobilisierungen an sich selbst durchzuführen, wenn sie möchten. Ein weiterer Unterschied ist, dass Martin et al. hat nach der isolierten Stärkung keine integrierenden Ganzkörperbewegungsmuster aufgelistet. Während viele großartige Physiotherapeuten dies tun, wird es oft übersehen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass eine isolierte Verstärkung allein selten zu einer Leistungsverbesserung führt. Daher ist es unbedingt erforderlich, Ganzkörperbewegungen einzubeziehen, um dem Nervensystem im Wesentlichen wieder beizubringen, wie man sich richtig bewegt, wodurch die übermäßige Belastung ausgewählter Gewebe verringert wird.

Identifizieren Sie dysfunktionale Bewegungen

Bevor Sie versuchen, ein Problem zu beheben, ist es wichtig, die Hauptursache des Problems zu ermitteln. In vielen Fällen ist Bewegung der Schlüssel zur Identifizierung der zugrunde liegenden Ursachen für Schmerzen und Funktionsstörungen. Dies gilt in der Tat für Fußschmerzen. Das Overhead Squat ist eine großartige Bewertung, die gültige Informationen über die Flexibilität, Koordination und Kraft des gesamten Körpers liefert. Es gibt verschiedene Bewegungsstörungen, die mit Fußfunktionsstörungen zusammenhängen können. Beginnend mit dem Fuß- und Knöchelkomplex kann eine Person während der Hocke eine Abflachung der Füße oder eine Drehung der Füße von außen nachweisen (Abbildung 1). Wenn eines dieser Ereignisse auftritt, weist dies darauf hin, dass die Stützstrukturen und Gewebe des Fußes übermäßig und unnötig belastet werden können.

< Figure 1>

Viele Fußstörungen stehen in direktem Zusammenhang mit Fußfunktionsstörungen, viele jedoch nicht. Die Knie-Adduktion während der Hocke (Abbildung 2) kann auch mit Fußschmerzen zusammenhängen. Wenn die Knie adduzieren, können die medialen Strukturen des Fußes leicht überlastet werden, beispielsweise die Plantarfaszie, die den medialen Längsbogen stützt. Wenn eine Person während des Gehens, Treppensteigens und Hockens kontinuierlich eine Knieadduktion zeigt, kann dies zur Plantarfasziitis beitragen. Darüber hinaus kann eine Knieadduktion darauf hinweisen, dass die Gesäßmuskulatur nicht schnell genug oder nicht stark genug ist, um das Knie zu stabilisieren. Wie oben erwähnt, könnte eine nicht optimale Gluteus medius-Funktion einen Hauptbeitrag zu Fußschmerzen leisten.

< Figure 2>

Programme

Die obigen Kompensationen können unabhängig oder gleichzeitig auftreten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass eine Person eine Knieadduktion nur deshalb demonstriert, weil die Füße abgeflacht sind. Umgekehrt kann eine Person eine Abflachung der Füße zeigen, weil sich die Knie bewegen. Nachfolgend finden Sie Beispielprogramme, die für Personen entsprechend ihrer Kompensation verwendet werden können. Jedes Programm umfasst Schaumrollen, Dehnen, isolierte Aktivierungsübungen, gefolgt von der Ganzkörperintegration.

Es ist wichtig, auf einige Schlüsselfaktoren hinzuweisen. Erstens wird nicht empfohlen, bei medizinisch diagnostizierter Plantarfasziitis ein tiefes aggressives Rollen auf der Unterseite des Fußes zu verwenden. Plantarfasziitis zeigt an, dass die Plantarfaszie gereizt ist. Somit besteht keine Notwendigkeit, aggressiv zu rollen und es mehr zu irritieren. Ein leichtes Rollen auf der Unterseite des Fußes mit minimalem Druck oder einer weichen Rolle ist jedoch ideal, um die Durchblutung zu fördern und den Fuß einfach zu massieren. Rollen Sie in diesem Fall 60-90 Sekunden lang langsam durch die Unterseite des Fußes. Bei Fußschmerzen nicht diagnostiziert als PlantarfasziitisEs kann akzeptabel sein, auf einer härteren oder kleineren Walze oder mihr Druck zu rollen. In diesem Fall eignet sich eine kleinere Walze hervorragend, um die Unterseite des Fußes zu massieren und die Bewegung der Muskeln (und sogar Knochen) eines Fußes zu fördern, der stundenlang in einem Schuh steckt. In diesem Sinne kann ein gewisses Rollen des Fußbodens großartig sein, wenn Sie mehrmals am Tag einkaufen oder durch ein überfülltes Einkaufszentrum gehen, um einfach die Dinge in Bewegung zu halten und die sensorische Umgebung des Fußes zu entfachen.

Wählen Sie aus den folgenden Programmen aus, was am besten zur Vergütung passt, und wiederholen Sie diese jeden Tag vor der Aktivität (auch wenn die Aktivität den Tag mit der Familie verbringen soll). Wenn es mehrere Kompensationen gibt, wählen Sie diejenige, die am offensichtlichsten als die primäre, dann die zweitwichtigste als die sekundäre usw. gilt. Bei mehreren Kompensationen können die Programme während der Woche gedreht werden.

Programm 1: Füße abflachen

SMR - Halten Sie die empfindlichen Stellen 30-60 Sekunden lang gedrückt

1. Plantarfaszie
2. Peroneals
3. Kälber

Statisches Dehnen - Halten Sie den ersten Spannungspunkt 30-45 Sekunden lang

1. Stehende Wadendehnung
2. Peroneale Dehnung

Aktivierung: Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen durch

1. Handtuchknirschen
2. Hintere Tibialis

Integration: Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen mit perfekter Form durch

1. Einbeinige Balance mit Reichweite

Programm 2: Füße fallen aus

SMR - Halten Sie die empfindlichen Stellen 30-60 Sekunden lang gedrückt

1. Kälber
2. Kurzer Kopf des Bizeps femoris

Statisches Dehnen - Halten Sie den ersten Spannungspunkt 30-45 Sekunden lang

1. Stehende Wadendehnung
2. Dehnung des Bizeps femoris in Rückenlage

Aktivierung: Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen durch

1. Wadenheben mit Innenrotation
2. Innenrotation der Tibia mit Band

Integration: Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen mit perfekter Form durch

1. Box Step-up zum Ausgleich

Programm 3: Knieadduktion

SMR - Halten Sie die empfindlichen Stellen 30-60 Sekunden lang gedrückt

1. Adduktoren
2. TFL

Statisches Dehnen - Halten Sie den ersten Spannungspunkt 30-45 Sekunden lang

1. Stehende Adduktorendehnung
2. ½ kniender Hüftbeuger

Aktivierung: Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen durch. Halten Sie die Planke für 10 "Wiederholungen" von 10 Sekunden.

1. Seitlich liegende Wandrutsche
2. Stabilitäts-Glute-Brücke
3. Liegend Iso-ab / Plank

Integration: Führen Sie 12 bis 20 Wiederholungen mit perfekter Form durch

1. Seitliches Röhrenlaufen

Verweise

Clark, M. A., Lucett, S. C., & Sutton, B. G. (Eds.). (2014). Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen für das Training von Korrekturübungen (1st ed.). Burlington, MA: Jones & Barlett Learning.

Friel, K., McLean, N., Myers, C., & Caceres, M. (2006). Ipsilateral hip abductor weakness after inversion ankle sprain. Journal of Athletic Training, 41(1), 74-78.

Hawke, F., & Burns, J. (2009). Understanding the nature and mechanism of foot pain. Zeitschrift für Fuß- und Sprunggelenkforschung, 14(2), 1-8.

Latey, P. J., Burns, J., Hiller, C. E., & Nightingale, E. J. (2017). Relationship between foot pain, muscle strength and size: A systematic review. Physiotherapie, 10313-20.

Martin, R. L., Davenport, T. E., Reischl, S. F., McPoil, T. G., Matheson, J. W., Wukich, D. K., & McDonough, C. M. (2014). Heel pain—plantar fasciitis: Revision. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 44(11), A1-33.

Shirey, M., Huributt, M., Johansen, N., King, G. W., Wilkinson, S. G., & Hoover, D. L. (2012). The influence of core musculature engagement on hip and knee kinematics in women during a single leg squat. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 7(1), 1-12.