Sagittal-, Frontal- und Querebene: Bewegungen und Übungen

Wir leben in einer dreidimensionalen Welt. Unser Körper braucht die Fähigkeit, sich in allen drei Dimensionen zu bewegen.

Eine schlechte Bewegungsfreiheit und Instabilität in nur einem Gelenk können zu einer Überkompensation führen. Diese alternativen Bewegungsmuster können zu chronischen Schmerzen und Verletzungen führen.

Durch die Verbesserung der dreidimensionalen BewegungSie reduzieren Ihr Verletzungsrisiko und erreichen mit größerer Wahrscheinlichkeit Ihre Fitness- (und Lebens-) Ziele.

Ihre Fähigkeit, täglich zu funktionieren, wird ebenfalls einfacher.

Loading groceries, playing with the kids, and even doing yard work will become effortless and more enjoyable. (Or at least “weniger unangenehm “, wenn Unkraut gezogen und der Müll herausgenommen wird.)

Und wenn die tägliche Funktion verbessert wird, Sport- und Fitnessleistung Verbesserungen werden unweigerlich folgen!

Wie verbessern Sie die dreidimensionale (3D) Bewegung? Trainiere in 3D!

Wählen Sie einfach Übungen, die den Körper durch alle drei Bewegungsebenen bewegen.

Was sind die Bewegungsebenen?

Die Drei Bewegungsebenen sind die sagittal, frontal und quer Flugzeuge.

• Sagittalebene: Cuts the body into left and right halves. Forward and backward movements.
• Frontalebene: Cuts the body into front and back halves. Side-to-side movements.
• Querebene: Cuts the body into top and bottom halves. Twisting movements.

So bestimmen Sie die Bewegungsebene einer Übung

Jede Übung im Fitnessstudio kann mit Bewegungen in Verbindung gebracht werden, die wir alle im wirklichen Leben machen. Wir alle schieben, ziehen, beugen, strecken, hocken, stürzen, biegen und drehen uns jeden Tag.

Die meisten Übungen finden überwiegend in einer Ebene mehr statt als in den anderen.

Stellen Sie sich jede Ebene als eine Glasplatte vor, die den Körper entweder in vordere / hintere (sagittale), linke / rechte (frontale) oder obere / untere (transversale) Hälften schneidet.

Stellen Sie sich dann jede dieser Platten als eine vor Spur dass sich der Körper wie eine Einschienenbahn weiterbewegt. Wenn eine Bewegung meistens entlang einer Platte über der anderen zu laufen scheint, kann sie als überwiegend in dieser Bewegungsebene befindlich klassifiziert werden.

Bereit, in 3D zu trainieren? Schauen wir uns einige gängige Übungen und die Bewegungsebenen, in denen sie leben, genauer an.

Übungen zur Sagittalebene

Wenn eine Übung hauptsächlich aus besteht Flexion und Extension Gelenkbewegungen wird es in der Sagittalebene klassifiziert.

Zurück in die Hocke

Beginnen wir mit der klassischen Kniebeuge.

Während einer Kniebeuge wird alles über der Taille stabilisiert, während sich alles unter der Bewegung bewegt, und es wird eine Beugung (beim Absenken auf den Boden) und eine Streckung (beim Zurückstehen) an den Knöcheln, Knien und Hüften durchgeführt.

Beim Biegen und Strecken der unteren Extremität als solche verlaufen die Knie parallel zur imaginären Platte, die den Körper in die linke und rechte Hälfte schneidet. Zusätzlich bewegen sich die Hüften hin und her und bleiben in ähnlicher Weise in der Spur der Sagittalebene.

Während der Übung gibt es keine absichtliche Bewegung nach links / rechts. Daher kann die Kniebeuge als Übung in der Sagittalebene klassifiziert werden.

Bizeps Curl

Für den Oberkörper ist die Bizeps-Locke ein häufiges Beispiel für eine Übung in der Sagittalebene.

Stellen Sie sich weiterhin eine Platte vor, die den Körper in die linke und rechte Hälfte schneidet, und denken Sie an die einzigen Körperteile, die sich in dieser Übung bewegen - die Arme.

Ähnlich wie bei Knöchel, Knie und Hüften während einer Hocke verläuft die Bizepslocke durch Beugung und Streckung von Handgelenk, Ellbogen und Schulter und bleibt parallel zur Sagittalebene auf der Spur.

Andere Übungen

Beispiele für andere Übungen in der Sagittalebene sind Trizeps-Pushdowns, Ausfallschritte vorne, Gehen / Laufen, vertikales Springen, Wadenheben und Treppensteigen.

Übungen zur Frontalebene

Die Frontalebene wird dann durch eine Platte dargestellt, die den Körper in vordere und hintere Hälften schneidet und eine imaginäre Spur erzeugt, der der Körper folgt, wenn er Bewegungen von Seite zu Seite ausführt.

Eine andere Möglichkeit, die Bewegung der Frontalebene zu visualisieren, besteht darin, sich zwei Glasplatten vorzustellen, die gegen die Vorder- und Rückseite des Körpers gedrückt werden und einen Kanal schaffen, in dem sich der Körper nur nach links oder rechts bewegen kann, nicht vorwärts und rückwärts.

Seitlicher Arm und Bein heben sich an

Die deutlichsten Beispiele für Bewegungen in der Frontalebene sind seitliche Erhöhungen des geraden Arms und seitliche Beinerhöhungen, die aus Adduktion und Abduktion der Schulter bzw. der Hüfte bestehen.

Side Shuffle und Side Longe

Zwei andere häufige Bewegungen, die in der Frontalebene klassifiziert werden, sind das seitliche Mischen und das seitliche Longe.

Beides existiert überwiegend in einer Ebene. Obwohl sich die Knie, Knöchel und Hüften während der Übungen beugen und strecken, ist die Hauptbewegung die Verfolgung des gesamten Körpers von Seite zu Seite mit der Frontalebene, wodurch reine (seitliche) Kräfte auf den Körper erzeugt werden.

Seitliche Biegung

Das Biegen der Wirbelsäule von Seite zu Seite ist auch eine Bewegung in der Frontalebene, die als laterale Flexion bezeichnet wird und beispielsweise bei Übungen zur seitlichen Biegung auftritt, bei denen die Schrägen bearbeitet werden.

Inversion und Eversion

Die letzten und oft verwirrendsten Bewegungen, die in der Frontalebene auftreten, sind Inversion und Eversion. Es sind Bewegungen des Fußes, die im Extremfall erklären, was passiert, wenn eine Person ihren Knöchel rollt.

Stellen Sie sich den Fuß wie das Pendel einer Standuhr vor, um Inversion und Eversion am besten zu visualisieren. Wenn das „Fußpendel“ zur Außenseite des Körpers schwingt und die Fußsohle seitlich freilegt, tritt eine Eversion auf.

Wenn umgekehrt der Fuß nach innen schwingt und die Sohle medial freilegt, tritt eine Inversion auf.

Dies ist die wahrscheinlichste Art und Weise, wie ein Knöchel beim seitlichen Mischen und Schneiden im Sport gerollt (und möglicherweise verstaucht) wird. Der Fuß pflanzt, aber alles über dem Knöchel bewegt sich seitlich weiter und invertiert den Fuß am Knöchelgelenk.

Dies bedeutet jedoch nicht, dass Inversion und Eversion notwendigerweise schlecht sind. nur in den extremen Fällen. Sie sind beide natürliche Bestandteile der Pronation und Supination des Fuß / Knöchel-Komplexes, die während des Gehens (Gehen, Laufen, Sprinten) auftreten.

Gleichgewichtstraining und plyometrisches Training in der Frontalebene kann helfen, den Knöchel zu stärken und Verstauchungen zu verhindern.

Querflugzeugübungen

Die dritte Bewegungsebene halbiert den Körper in obere und untere Hälften und wird als Querebene bezeichnet (AKA als horizontale Ebene).

Wirbelsäulenrotation

Da die Analogie „Glasplatte“ hier für einige verwirrend sein kann, ist es besser, sich die Bewegung der Querebene als eine imaginäre Achse vorzustellen, die vertikal durch die Mitte des Kopfes durch die Wirbelsäule nach unten verläuft.

Jede Bewegung um diese Achse wird in der Querebene klassifiziert; speziell Rotation (Verdrehung) der Wirbelsäule. Die Rotation der Wirbelsäule erfolgt dann einfach entweder nach links oder nach rechts.

Extremitätenrotation

Wenn sich Gliedmaßen drehen, obwohl sie nicht direkt der imaginären Achse durch den Kopf folgen, wird dies auch als Bewegung der Querebene betrachtet. Die Drehung der Gliedmaßen wird dahingehend beschrieben, ob sie sich zur Körpermitte hin oder von dieser weg dreht.

Das Verdrehen eines Gliedes zur Mitte hin wird als Innenrotation bezeichnet. Der rechte Arm dreht sich also nach links, um sich intern zu drehen, während sich der linke Arm nach rechts dreht, um sich intern zu drehen. Das Verdrehen in die entgegengesetzte Richtung von der Mittellinie weg wird dann als Außenrotation bezeichnet.

Schulter- und Hüftbewegung

Die letzte Bewegung, die in der Querebene diskutiert wird, ist eine spezielle, die nur an Schulter und Hüfte auftritt. Wie zuvor erläutert, befindet sich ihre Bewegung in der Frontalebene, wenn Arme und Beine in Übereinstimmung mit dem Oberkörper adduzieren und abduzieren. Wenn jedoch ein Arm oder Bein in einem Winkel von 90 Grad zum Körper gehalten wird und sich zur Mitte hin oder von dieser weg bewegt, wird dies zu einer Bewegung der Querebene.

Diese Art der Bewegung wird in Übungen wie der gesehen Bankdrücken, Liegestütze, Brust und Rücken fliegen, und sitzende Hüftadduktion und Entführungsmaschinenund wird als horizontale Ad- und Abduktion bezeichnet.

Obwohl Übungen wie Liegestütze oder die sitzende Hüftadduktionsmaschine wie sagittale oder horizontale Ebenenbewegungen erscheinen, handelt es sich aufgrund der Rotation, die entweder innerhalb der Schulter- oder Hüftgelenke stattfindet, tatsächlich um Bewegungen in der Querebene.

Erstellen Sie ein 3D-Trainingsprogramm

Allzu oft konzentrieren sich die Übungsroutinen viel zu sehr auf die Sagittalebene. Während Laufen, Kniebeugen, Locken und Herunterdrücken fantastische Übungen zum Muskel- und Kraftaufbau sind, sind sie nicht diejenigen, die die dreidimensionale Bewegungseffizienz steigern und Verletzungen vorbeugen.

Übungen, bei denen die Kunden mischen, schneiden und drehen, sind der Schlüssel zur Stabilisierung und Stärkung der beweglicheren und anfälligeren Gelenke wie Knöchel, Hüften, Wirbelsäule und Schultern.

Als ein Personal TrainerDenken Sie daran, eine Vielzahl von Übungen auszuwählen, die einen Kunden durch alle drei Bewegungsebenen bewegen. Das Einbeziehen multiplanarer Übungen (wie Step-up, Balance, Curl, Overhead-Druck) kann neue Ebenen dreidimensionaler Herausforderungen bringen!

Relevante Ressourcen zum Auschecken

• Was ist Schraubenrotation?
• Die Auswirkungen des Pronationsverzerrungssyndroms
• Praktischer Ansatz zum Training von Muskelsynergien

Verweise

Neuman, D.A. (2010). Kinesiologie des Bewegungsapparates: Grundlagen für die Rehabilitation. St. Louis, MO: Mosby / Elsevier. ISBN 978-0-323-03989-5

Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training, 6th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6