IT-Band-Syndrom: Symp, Risikofaktoren, Übungen

Das warme Sommerwetter ist der perfekte Ort, um im Freien zu sein und an den Aktivitäten teilzunehmen, die sie genießen. Zu viel Gutes kann jedoch zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Das Iliotibial-Band-Syndrom oder IT-Band-Syndrom ist eine dieser Verletzungen.

IT-Band-Syndrom-Statistik bei Sportlern

• 22% aller Verletzungen der unteren Extremitäten (1)
• 15% der Verletzungen bei Radfahrern (2)
• Die Hauptursache für seitliche Knieschmerzen bei Läufern (3)

Korrekturübung Die Programmierung kann denjenigen, die einem Risiko für das IT-Band-Syndrom ausgesetzt sind, erheblich zugute kommen.

Was ist die IT-Band?

Das Iliotibialband (IT-Band) oder Maissiat-Band ist ein dünnes Bindegewebsband (Faszie), das sich vom Becken über die Tensor fascia latae und die Gesäßmuskulatur bis zum Schienbein erstreckt.

Was ist das IT-Band-Syndrom?

Das Iliotibialband-Syndrom tritt auf, wenn das Bindegewebe (Faszie) entlang des Beckenknochens und des Schienbeins zu eng wird und am Oberschenkelknochen (Femur) reibt, was Schmerzen im Knie und / oder in der Hüfte verursacht.

Anzeichen und Symp des IT-Band-Snydroms

Menschen mit IT-Band-Syndrom klagen normalerweise über scharfe oder brennende Schmerzen direkt über der Gelenklinie an der Außenseite des Knies. Der Schmerz ist zu Beginn des Trainings im Allgemeinen schlimmer und lässt mit zunehmendem Aufwärmen der Muskeln tendenziell nach. Wenn die Aktivität jedoch fortgesetzt wird, verschlimmert sich der Schmerz und kann möglicherweise die Aktivität stoppen. Schmerzen treten auch am deutlichsten auf, wenn Sie bergab oder kurz nach der Fersenphase des Gangzyklus laufen. (6)

Ursachen des IT-Band-Syndroms

Verschiedene Faktoren können zum Ausbruch des IT-Band-Syndroms beitragen. Distanzläufer und Radfahrer sind besonders gefährdet.

Zu den extrinsischen Risikofaktoren gehören:

• Unsachgemäße Schuhanpassung
• Falsche Fahrradsitzhöhe
• Schnelle Erhöhung der Laufleistung
• Bergtraining

Ein Läufer, der die Kilometerleistung zu schnell erhöht, oder ein Radfahrer, dessen Fahrradsitz zu hoch oder zu weit hinten liegt, belasten das IT-Band unnötig übermäßig und führen zu Verletzungen.

Zu den intrinsischen Risikofaktoren gehören:

• Gesäßmuskulatur
• Knie Valgus
• IT-Banddichtheit
• Schwache Kernmuskulatur

Verwendung des Overhead Squat Assessments zur Beurteilung des IT-Band-Syndroms

A Kniebeugenbewertung ist ein guter Ausgangspunkt und kann Ihnen bei richtiger Ausführung wertvolle Informationen über einen Kunden liefern und möglicherweise dessen Verletzungsrisiko verringern. Der Unterkörper muss ordnungsgemäß zusammenarbeiten, um sich durch dreifache Beugung und Streckung von Hüfte, Knie und Knöchel zu bewegen. Dies gibt dem Trainer wertvolle Einblicke, um die Stabilität der Muskulatur und gestörte Bewegungsmuster zu erkennen. (8)

Beckenrotation

Die Rotation und Neigung des Beckens sollte beurteilt werden, da dies auf eine Kompensation der unteren Rücken- oder Hüftmuskulatur zurückzuführen sein kann. Überwachen Sie die Höhe der Hüften in Bezug auf den Boden. Sobald das Bewegungsmuster des Unterkörpers beurteilt wurde, ist das Testen der Kernmuskulatur unerlässlich, da der Kern als Zentrum aller Bewegungen entlang der kinetischen Kette fungiert. (9) In der Literatur gibt es mehrere Studien, die die Bedeutung der Stabilität des proximalen Kerns und ihre Beziehung zu einer Abnahme von Verletzungen der unteren Extremitäten belegen. (10)

Seitenbrückentest

Der von McGill beschriebene Seitenbrückentest ist eine einfache und funktionelle Methode zur Beurteilung der lateralen Kernmuskulatur. Lassen Sie den Klienten zur Durchführung entweder auf der rechten oder auf der linken Seite positionieren, um mit dem Ellbogen unter der Schulter und dem oberen Fuß vor dem anderen zu beginnen. Lassen Sie sie ihre Hüften vom Boden heben und die Hand des Oberarms auf die gegenüberliegende Schulter legen. Eine geradlinige Position sollte für die Dauer von 90 Sekunden für Männer und 75 Sekunden für Frauen gehalten werden. (11) Suchen Sie nach Bewegungsfehlern, einschließlich nach vorne oder hinten schwankender Hüften, nach unten hängenden Hüften oder nach vorne rotierenden Schultern. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite und vergleichen Sie die Zeit.

Um die Overhead-Squat-Bewertungsergebnisse Ihrer Kunden zu verfolgen, können Sie deren Kompensationen in das eingeben Kur-Apotheke-Badherrenalb Edge App. Basierend auf den Ergebnissen werden Korrekturübungen empfohlen, die Sie Ihren Kunden zuweisen können. Die App wurde kürzlich mihr als der doppelten Anzahl verfügbarer Übungen aktualisiert, und noch mehr sind unterwegs.

4 Korrekturübungen zur Behandlung des IT-Band-Syndroms

Obwohl es in der Literatur einige Debatten über den genauen Mechanismus des IT-Band-Syndroms gibt, ob es durch eine Schwäche der Gesäßmuskulatur oder durch Überbeanspruchung und nachfolgende Schmerzen verursacht wird, die Änderungen der Motorik verursachen, ist eines klar Bewegung ist wichtig für eine Lösung der Symp. Dies wird in mehreren Studien gezeigt, die eine 90% ige Auflösung mit konservativer Sorgfalt zeigen, die aus Korrekturübungen besteht (12).

1. Hip Bridge mit Widerstandsband

Eine effektive und dennoch einfache Übung ist zunächst die Hüftbrücke mit einem Widerstandsband. Die Forscher Choi und Kollegen fanden heraus, dass die EMG-Aktivität des Gluteus maximus signifikant größer war, während der Neigungswinkel des vorderen Beckens in der Glute-Brücke mit isometrischer Hüftabduktion im Vergleich zur Glute-Brücke ohne Band signifikant geringer war. Daher kamen sie zu dem Schluss, dass die Durchführung von Gesäßbrücken mit isometrischer Hüftabduktion gegen isometrischen elastischen Widerstand verwendet werden kann, um die EMG-Aktivität von Gluteus Maximus zu erhöhen und die Neigung des vorderen Beckens während des Trainings zu verringern. (13)

So führen Sie diese Übung durch:

1. Fangen Sie an, auf dem Boden zu liegen…
2. Legen Sie ein Widerstandsband um ...
3. Beine leicht entführen und gleichzeitig eine Hüftbrücke ausführen
4. Senken Sie die Hüften langsam in die Ausgangsposition
5. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch

2. Seitlich liegende Hüftabduktion

Die seitlich liegende Hüftabduktion ist eine großartige Möglichkeit, den Glute Medius zu isolieren. Distefano und Kollegen untersuchten die Aktivierung der Gesäßmuskulatur unter den üblichen Übungen und identifizierten diese als eine der Top-Übungen. (14)

So führen Sie diese Übung durch:

1. Fangen Sie an, auf einer Seite auf dem Boden zu liegen…
2. Das obere Bein sollte eine gerade Linie erreichen…
3. Kernmuskeln aktivieren ..
4. Oberes Bein nach oben heben…
5. Kehre langsam zurück, um zu beginnen
6. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen

3. Seitlicher Bandspaziergang

Nachdem Sie den Gluteus medius isoliert haben, können Sie jetzt eine funktionellere Übung in den lateralen Bandlauf integrieren. Es wurde gezeigt, dass eine erhöhte Hüftabduktionskraft die Fähigkeit von Sportlerinnen verbessert, die Ausrichtung der unteren Extremitäten zu kontrollieren. (14) Bei dieser Übung sollte die Schrittbewegung in einer halb gedrungenen Position mit gebeugten Knien und nicht in einer aufrechten Position mit geradem Bein ausgeführt werden, um eine größere Gluteus maximus- und Medius-Muskelaktivität zu erzielen. (fünfzehn)

So führen Sie diese Übung durch:

1. Beginnen Sie mit dem Widerstandsband zu stehen…
2. Beugung der Knie beibehalten…
3. Mit dem nacheilenden Bein…
4. Wiederholen Sie dies für 10 Schritte in eine Richtung und…
5. Führen Sie 3-4 Sätze durch.

3. Seitenplanke

Die Seitenplanke, die jetzt als Übung ausgeführt wird, ist eine großartige Möglichkeit, um Kernkraft und Ausdauer aufzubauen. Es ist jedoch wichtig, den Halt und die daraus resultierende isometrische Kontraktion auf 10 Sekunden oder weniger zu halten, um Kraft durch Ausdauer mit Wiederholungen und nicht durch Erhöhen der Dauer aufzubauen. Mc Gill und Kollegen haben gezeigt, dass dies der beste Ansatz ist, da er die Muskeln vor Krämpfen schützt und den Aufbau von Milchsäure minimiert. (17) Führen Sie daher zunächst jeweils 10 Sekunden lang 3-5 Wiederholungen durch und fügen Sie nach und nach weitere Wiederholungen hinzu.

4. Stehende IT-Banddehnung

Da das IT-Band über die Tensor fascia latae und die Gesäßmuskulatur am Becken haftet, ist es wichtig, auch diese Muskeln zu dehnen. Die oben abgebildete stehende IT-Banddehnung erwies sich als die effektivste, wie Fredericson und Kollegen zeigten, und eine durchschnittliche Längenzunahme von 11%.

So führen Sie diese Übung durch:

1. Steh aufrecht mit der IT-Band…
2. Lehnen Sie sich zur Seite, bis Sie eine „gute Dehnung“ spüren
3. 30 Sekunden lang gedrückt halten
4. 3 mal wiederholen

Alle oben angezeigten Übungen sind einfach auszuführen und beinhalten minimale Risiken, wenn sie wie beschrieben ausgeführt werden. Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, diese regelmäßig und mindestens 4 Wochen lang durchzuführen. Die allgemeine Richtlinie für den Fortschritt, die als „10% -Regel“ bezeichnet wird, bei der das Gesamttraining (Intensität, Häufigkeit, Dauer oder eine beliebige Kombination) nichhr als 10% pro Woche erhöht wird. Obwohl es hoffentlich viele Ansätze zur Stärkung der Hüfte gibt, hat dies Einblick in einige grundlegende Strategien zur Stärkung der Hüfte gegeben. Sollte sich der Zustand Ihres Kunden zu irgendeinem Zeitpunkt verschlechtern, wäre eine Beurteilung durch einen Arzt erforderlich.

Schauen Sie sich diese relevanten Ressourcen zur Korrektur an:

• Lower Crossed Syndrom: Ausgehend vom Zentrum
• Überaktive Hüftbeuger mit Korrekturübungen behandeln

Verweise:

1. Linenger JMCC. Wird das Iliotibialband-Syndrom übersehen? Phys sports med. 1992; 20: 98 108.
2. Jayanta N. 2015. Wirkung der Stärkung des Hüftabduktors bei nicht professionellen Radfahrern mit Iliotibial Band Friction Syndrom. Internationale Zeitschrift für Physiotherapie und Forschung, Int J Physiother Res 2015, Vol 3 (1): 894-04.
3. B. Noehren et al. 2014. Bewertung von Kraft, Flexibilität und Laufmechanik bei Männern mit Iliotibial-Band-Syndrom. JOSPT 44 (3).
4. Birnbaum K., Siebert CH, Pandorf T., Schopphoff E., Prescher A., ​​Niethard FU. Anatomische und biomechanische Untersuchungen des Iliotibialtrakts. Surg Radiol Anat. 2004; 26: 433 & ndash; 446.
5. B. Noehren et al. 2007. Gewinner des ASB Clinical Biomechanics Award 2006 Prospektive Studie zu den biomechanischen Faktoren, die mit dem Iliotibialband-Syndrom verbunden sind. Clinical Biomechanics 22 (2007) 951–956.
6. Safran, Marc. (2012) Anweisungen für die sportmedizinischen Patienten. 2. Auflage. Saunders.
7. Baker, R. et al. 2011. Iliotibiales Band-Syndrom: Weichgewebe und biomechanische Faktoren bei der Bewertung und Behandlung. PM R 2011; 3: 550–561.
8. Cruz, D. 20. Juli 2016. Squat Form - Was sagt es uns? Teil 1 [Blog] https://kur-apotheke-badherrenalb.de/ces/squat-form/
9. Akuthota, V., Nadler, S. 2004. Kernverstärkung. Arch Phys Med Rehabil Vol 85, Suppl 1.
10. Leetun, D., et al. 2004 Core Stability Measures as Risk Factors for Lower Extremity Injury in Athletes. Medicine & Science in Sports & Exercise.
11. McGill SM, Childs A, Leibenson C. Ausdauerzeiten für Stabilisierungsübungen: klinische Ziele für Tests und Training aus einer normalen Datenbank. Arch Phys Med Rehabil 1999.
12. Baker, R. et al. 2011. Iliotibiales Band-Syndrom: Weichgewebe und biomechanische Faktoren bei der Bewertung und Behandlung. Physikalische Medizin und Rehabilitation. Vol 3: 550-561.
13. Choi, C. et al. 2014. Die isometrische Hüftabduktion mit einem Thera-Band verändert die Muskelaktivität des Gluteus maximus und den Neigungswinkel des vorderen Beckens während der Überbrückungsübung.
14. Myer, G. et al. 2008. Neuromuskuläres Training zur Rumpf- und Hüftkontrolle zur Vorbeugung von Kniegelenkverletzungen. Clin Sports Med 27: 425–448.
15. L. Distefano et al. 2009. Aktivierung der Gesäßmuskulatur während allgemeiner therapeutischer Übungen. JOSPT Vol 39 (7)
16. Myer, G. et al. 2008. Neuromuskuläres Training zur Rumpf- und Hüftkontrolle zur Vorbeugung von Kniegelenkverletzungen. Clin Sports Med 27: 425–448.
17. Berry et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
18. McGill, S. et al. 2000. Sauerstoffversorgung der Lendenwirbelsäule bei längeren Kontraktionen: Auswirkungen auf längere Arbeit. Ergonomie. 43 (4): 486 & ndash; 93
19. M. Fredericson et al. 2002. Quantitative Analyse der relativen Wirksamkeit von 3 Iliotibialbandstrecken. Arch Phys Med Rehabil Vol 83.