Ist Fruktose wirklich schlecht für Sie? 5 Wahrheiten, die Sie kennen müssen

In den letzten 10 bis 15 Jahren wurde viel über die Rolle diskutiert, die Fructose bei vielen unserer chronischen Gesundheitsprobleme spielt, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, alkoholfreie Fettlebererkrankungen und viele andere.

Die meisten dieser Diskussionen sind jedoch viel Hype und eine gewisse Übertreibung. Hier sind fünf Dinge, die Sie über Fruktose wissen sollten und ob es schlecht für Sie ist.

1) Was ist Fruktose?

Fruktose ist ein Zucker, der in Früchten vorkommt und ihm seine Süße verleiht. Es ist auch eine Zuckerart, die wir in unserem Haushaltszucker (Saccharose) sehen, und einer der führenden industriellen Süßstoffe in Form von Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

2) Was macht Ihr Körper mit Fruktose?

Die Frage ist eines der wichtigsten „heißen Themen“ rund um Fructose, und es wurden viele Fehlinformationen darüber verbreitet, was genau mit Fructose passiert, wenn Sie es konsumieren. Wie viele Menschen haben beispielsweise Folgendes gehört: Fruktose wird in Ihrer Leber in Fett umgewandelt? Ich würde vermuten, dass die meisten von uns das gehört haben. Die Wahrheit darüber, was mit Fructose passiert, ist jedoch sehr unterschiedlich.

Ihre Leber ist in der Tat das primäre Organ, das mit Fructose umgeht, und fast die gesamte Fructose, die Sie konsumieren, gelangt durch Ihre Leber. Aber es wird nicht wirklich fett. Stattdessen ist hier die tatsächliche Aufschlüsselung dessen, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie Fructose konsumieren.

• Etwa 45% davon werden sofort als Kraftstoff „verbrannt“ und in ATP und Kohlendioxid umgewandelt.
• ~ 30% davon wandeln sich in Glukose um und werden dann metabolisiert.
• ~ 25% davon werden in Laktat umgewandelt und aus der Leber transportiert.
• < 1% is converted into fat, glycerol, or glycogen.

Diese Statistiken sagen uns, dass Fruktose in Ihrer Leber nicht wirklich zu Fett wird. Stattdessen wird es hauptsächlich als Kraftstoff verwendet oder in Glukose oder Laktat umgewandelt.

3) Welche Fructose-Dosis verursacht Probleme?

Einer der interessantesten Aspekte der Wissenschaft rund um Fructose ist, dass es viele Untersuchungen gibt, die zeigen, welche „Dosis“ gesundheitliche Probleme verursachen kann. Eine Studie fanden heraus, dass der Verzehr von 255 Gramm Fructose pro Tag zu einer Erhöhung des Leberfetts und einer Verringerung der Insulinsensitivität führte. Es zeigte auch das gleiche Ergebnis, wenn Sie auch 255 Gramm Glukose konsumierten, was darauf hindeutet, dass möglicherweise nicht nur die Fruktose das Problem ist. Diese Studie Es zeigte sich auch, dass bei einem Verzehr von 128 g Fructose keine Zunahme des Leberfetts oder eine Verringerung der Insulinsensitivität auftrat.

Diese Studien waren nicht die einzigen, die zeigten, dass hohe Dosen erforderlich sind, damit Fructose Probleme verursacht. Eine systematische Überprüfung fanden heraus, dass Menschen im 95. Perzentil der Aufnahme für Fructose sein mussten, um Stoffwechselprobleme zu verursachen. Eine Meta-Analyse found that individuals had to consume > 100 grams of fructose per day to see adverse effects on body fat or metabolic markers.

Zusammenfassend scheint es, dass für die meisten von uns eine Fructose-Aufnahme zwischen 0 und ~ 80-90 Gramm pro Tag kein wesentliches Gesundheitsrisiko darstellt.

4) Was ist die typische tägliche Aufnahme?

Wenn du siehst Daten aus der US-BevölkerungDer durchschnittliche Amerikaner verbraucht ungefähr 55 Gramm Fructose pro Tag. Diese Daten machen etwa 60% der „problematischen“ Dosierung aus. Dies deutet darauf hin, dass eine isolierte Betrachtung der Fructose-Aufnahme wahrscheinlich kein guter Weg ist, um die potenziellen Risiken von Fructose für unsere Gesundheit zu quantifizieren.

5) Wie sollen wir über Fruktose und unsere Gesundheit denken?

Es gibt zwei einigermaßen klare Datenpunkte, die in der wissenschaftlichen Literatur uneins zu sein scheinen.

Erstens wissen wir, dass angemessene Mengen an Fructose keine gesundheitlichen Probleme verursachen.

Zweitens zeigen einige Beobachtungsdaten, dass eine hohe Fructose-Aufnahme damit verbunden ist Metabolisches Syndrom, Fettleibigkeit, und Leber erkrankung.

Wie bringen wir diese beiden Ideen in Einklang? Nun, der Hauptgrund scheint zu sein, dass sich ungesunde Verhaltensweisen häufen. Zum Beispiel rauchen Menschen, die mehr Fructose konsumieren, auch häufiger, trinken Alkohol, haben einen höheren BMI und sind weniger körperlich aktiv. Es kann also sein, dass eine hohe Fructose-Aufnahme mit einem allgemein ungesunden Lebensstil korreliert. Wir sehen dies in den meisten Studien, in denen die höchste Fructose-Aufnahme nicht aus einer hohen Fruchtaufnahme resultiert, sondern aus einem hohen Konsum von zuckerhaltigen Getränken und hochverarbeiteten Lebensmitteln.

Das Wrap Up

Basierend auf den meisten Beweisen scheint es, dass eine bescheidene Fructose-Aufnahme (~ 0-80 Gramm pro Tag) keine wesentlichen Gesundheitsrisiken darstellt. Wenn jedoch die Fructose-Aufnahme höher wird, ist dies typischerweise mit einer höheren Fructose-Aufnahme aus verarbeiteten, energiedichten Lebensmitteln und nicht aus Früchten verbunden. Es ist auch mit anderen ungesunden Verhaltensweisen wie Rauchen, Alkoholkonsum und geringer körperlicher Aktivität verbunden.

Wir sollten Fruktose in dem Kontext betrachten, in dem sie konsumiert wird, und wie sie in den Lebensstil eines Individuums passt. Wenn jemand ungefähr 30-50 Gramm pro Tag von Äpfeln, Wassermelonen, Blaubeeren usw. bekommt, gibt es keinen wirklichen Grund, sich um ihre Aufnahme zu kümmern. Wenn sie täglich ~ 30-50 Gramm aus Soda, anderen zuckerhaltigen Getränken und anderen verarbeiteten Lebensmitteln erhalten, kann es sinnvoll sein, den Kontext ihrer Ernährungsgewohnheiten und weniger den tatsächlichen Fruktosegehalt dieser Lebensmittel zu erörtern.

Wenn Sie gerade wegen des Coronavirus zu Hause sind und sicherstellen möchten, dass Sie die notwendigen Schritte unternehmen, um gesund zu bleiben, Lesen Sie unbedingt unseren Leitfaden.

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