6 Trainingsbewegungen für Sportler

Ein High-School-Athlet geht durch unsere Türen und wir können ihre Defizite in Bezug auf Stärke, Stabilität und biomechanische Kontrolle anhand ihres Gangmusters erkennen. Wir haben auch College- und Profisportler mit den gleichen Problemen in unsere Einrichtung kommen lassen. Der einzige Unterschied zwischen diesem jungen Anfängersportler und dem älteren Spitzensportler besteht darin, dass der Spitzensportler in der Regel seine Gaben maximiert und genutzt und die Kompensationen und schwachen Glieder viel besser maskiert oder verborgen hat. Das Ergebnis ist, dass oft Athleten zu uns kommen, weil sie nicht herausfinden können, warum sie verletzt wurden.

It doesn’t sound sexy, but from this common scenario it can be stated that training to avoid injury should be a priority and training to maximize performance should be secondary (Kucera 2005). What’s one of the primary reasons successful teams are successful? Is it their athleticism? Power? Conditioning? According to a study done by Hägglund, et al. and presentations by Nelson, A. & Padua, D. 2016, it’s the teams that keep more of their players on the court or field through the majority of the season. Surprised? Granted, you have to have a fairly decent pool of talent, good coaches, etc., but even if you’ve got the best team in the nation but all your athletes are injured, the team’s not likely to win.

Zwei Eigenschaften, die vielen Athleten fehlen, sind Stärke und Motor- oder Bewegungskompetenz (Anders gesagt: Bewegungsqualität).

Bewegungsqualität + Bewegungsmenge = Leistung²

Wenn Sie also sowohl die Qualität einer kompetenten Bewegung mit den richtigen Muskeln, die zur richtigen Zeit auf die richtigen Gelenke einwirken, als auch ein hohes Maß an Kraft, die dieses Muster unterstützt, einsetzen, ist das Ergebnis oder das Ganze EXPONENTIELL besser als die einzelnen Stücke.

Großartig ... wenn das stimmt. Welche Schulungsübungen rücken also in den Vordergrund, um diese Fragen der Qualität und Quantität anzugehen? Es ist immer schwer, es einzugrenzen, wenn Leute fragen: "Wenn du mir deine sechs Lieblingsübungen geben müsstest, welche wären das?"

Wie können wir sechs Top-Muster auswählen?

• Hoher Wert, geringes Risiko: Entscheiden Sie sich immer für Trainingsübungen, die ein hohes Maß an Anstrengung, einen großen Knall für unser Geld und wirklich schwer zu verletzen sind. Ich sage meinen Studenten und Praktikanten, dass jeder Dummkopf ihren Kunden dazu bringen kann, hart zu arbeiten. Es braucht einen hochqualifizierten, hochqualifizierten und ausgebildeten Coach / Trainer, um einen Kunden dazu zu bringen, hart zu arbeiten und es sicher zu tun.
• Bewegungssys trainieren: Stellen Sie sicher, dass Sie den Körper von Kopf bis Fuß trainieren, und tun Sie dies nach Möglichkeit bei jeder Trainingseinheit (und ermöglichen Sie gleichzeitig eine angemessene Erholung). Was bedeutet das? Einige Oberkörpermuster und Unterkörpermuster (d. H. Oberes Drücken und untere hintere Kette oder oberes Ziehen und unteres Hocken). Die Ausnahme wäre nur das Trainieren des Ober- oder Unterkörpers oder das Trainieren eines Körperteils, z. B. wenn ein Athlet verletzt ist, in einem komprimierten Zeitrahmen, in dem Aufzüge oder Muster priorisiert werden müssen, oder das Vermeiden von Übertraining, wenn ein Athlet in der Saison ist oder trainiert 5-7 Tage / Woche.
• Trainiere für die Funktion. In diesem Fall spielt es keine Rolle, wie viel Sie auf der Bank sitzen ... es sei denn, Ihr Sport ist Powerlifting. Darüber hinaus hat das Liegen auf dem Rücken beim Hochschieben Einschränkungen bei der Sportanwendung.

Warum würde ich die folgenden Schritte empfehlen (über die oben genannten Gründe hinaus)?

• Jeder kann sie machen (minimale Ausrüstung erforderlich)
• Einseitige Übungen finden bei den meisten Sportarten mehr Anwendung. Laufen, Schneiden, Werfen, Schlagen werden am häufigsten an einem Bein oder mit einem Arm ausgeführt (oder mit einem Arm, der zieht, während der andere drückt).

Sind diese sechs Züge das Ende aller Antworten? Nein, aber lassen Sie uns einige Grundlagen verbessern, die so viele gute Eigenschaften wie möglich beinhalten.

1. Single Leg Squat - Becher oder Koffer:

Why: Single leg squat strength has great implications for function in running, cutting, jumping, acceleration, deceleration and ACL injury reduction, especially since most athletes move on one leg at a . This exercise works on balance, proprioception, foot strength and stability as well as triplanar hip stability.

Technische Punkte: (< --click to see how it's done)

1. Wirbelsäulenposition durchgehend von der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule neutral (vergrößerte Reichweite nicht ausgleichen).
2. Freier Fuß von der Seitenkante einer Box. Bauch und Wirbelsäule abstützen.
3. Die Hände greifen anfangs mit geringer Last nach vorne (normalerweise 2,5 bis 5 Pfund pro Hand ermöglichen ein gutes Gegengewicht und erleichtern die Übung), während der freie Fuß auch nach vorne greift, um das Gegengewicht zu unterstützen.
4. Senken Sie bis zu einer Tiefe, die der Athlet sicher kontrollieren kann, während Sie die ideale Haltung beibehalten. Dies variiert für jeden Athleten je nach seinen Fähigkeiten.
5. Halten Sie den Lastausgleich über den gesamten Fuß und stellen Sie sicher, dass Ferse, Basis des großen Zehs und des kleinen Zehs eingerastet sind und die Kniespuren mit 2 übereinstimmen^nd und 3^rd

Optional: Split Squat (< --click to see how it's done)

Wenn der Athlet nicht in der Lage ist, ein einziges Bein zu hocken, ist eine geteilte Hocke ein wunderbarer Weg, um in dieses Muster vorzudringen.

2. Single Leg Hip Extension Gebogenes Bein

Why: Staying on the theme of unilateral training, this exercise allows the athlete to train the posterior chain muscles of the gluteus max and adductors. These two groups are typically underdeveloped and play a large roll in leg and hip power for acceleration, max speed and deceleration patterns. Underdeveloped glutes can also cause injury situations stemming from synergistic dominance problems with hamstring overuse. (Kur-Apotheke-Badherrenalb PES)

Technische Punkte:

1. Wirbelsäulenposition durchgehend von der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule neutral (vergrößerte Reichweite nicht ausgleichen).
2. Schulterblätter am Rand der Bank. Die Arme können auf der Bank ausgestreckt werden, um den Oberkörper zu stabilisieren.
3. Das Knie sollte bei voller Hüftstreckung ungefähr 90 ° betragen (eine zu weit vorne liegende Fußposition erzeugt einen Kniewinkel von mehr als 90 ° und rekrutiert die Oberschenkelgruppe übermäßig). Das freie Bein kann eine 90/90-Position mit einem dorsalflexierten Fuß halten.
4. Verwenden Sie ein kleines Polster auf dem Boden unter den Hüften / Gesäßmuskeln, damit der Athlet es berühren kann, um eine maximale gleichmäßige Reichweite zu gewährleisten.
5. Spannen Sie den Bauch und die Wirbelsäule an, senken Sie sich ab, bis der Gesäßmuskel das Polster berührt, und fahren Sie durch den gesamten Fuß, wobei Sie die Kontraktion des Gesäßmuskels und ein „Drücken“ des Gesäßmuskels betonen, um die Hüftverlängerung zu beenden. (Minimieren Sie Hinweise wie „Lift High“ oder „Drive Up“, die die Lendenwirbelsäulenverlängerung oder die übermäßige Rekrutierung von Kniesehnen bei Anfängern verschlimmern.)
6. Die Belastung kann auf verschiedene Arten hinzugefügt werden. Wenn Sie jedoch häufig mit einer Belastung wie einer Kettlebell oder einer Platte auf dem Bauch beginnen, können Sportler häufig eine bessere Orthese erstellen, da sie mehr kinästhetisches Feedback erhalten.

Optional: Kabel oder Band Single Leg / Arm RDL

Dies ist eine weitere Option, da die hinteren Kettenmuskeln des Oberschenkels rekrutiert werden, sodass der Gesäßmuskel weiterhin funktioniert und gleichzeitig die Komponenten Gleichgewicht und kontralaterale Bewegung integriert werden.

3. Push Up - Seitliches Kriechen

Why: This integrated move allows the athlete to train from head to toe with unilateral positions within the exercise as well as scapular stability work. It’s also a closed chained pattern that typically allows for more natural shoulder movements (improved scapular rhythm) to occur and makes it less likely/more difficult to overload the pattern or shoulder (unlike barbell or even dumbbell pressing at s). Finally, it allows the athlete to integrate contralateral patterning, movement in the frontal plane, and extra work on anti-extension, anti-rotation spinal stability.

Technische Punkte:

1. Wirbelsäulenposition durchgehend von der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule neutral (erhöhte Reichweite oder Belastung nicht ausgleichen). Die Verwendung von externem Feedback (z. B. einer Dyna-Scheibe, einer Schaumstoffrolle oder einem Tennisball) kann Sportlern helfen, die Position ihrer Wirbelsäule im Weltraum zu spüren, insbesondere zu Beginn des seitlichen Gehens.
2. Ziehen Sie den Bauch ein und stützen Sie ihn ab, ziehen Sie die Gesäßmuskulatur zusammen und drücken Sie die Hände in den Boden, um maximale Körperstabilität zu erzielen.
3. Steigen Sie bis zu einer Tiefe ab, in der sich die Schulter am oder leicht hinter dem Ellbogen befindet, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
4. Bewegen Sie sich nach Abschluss des Push-Ups seitlich, während Sie die Wirbelsäule so eben und neutral wie möglich halten.

Optional: Hände erhöht Push Up

Häufig sind Athleten nicht in der Lage, ihr Körpergewicht bei einem Liegestütz zu kontrollieren. Wenn Sie mit einem Anfänger arbeiten, können die Athleten durch Anheben der Hände (z. B. auf einer Bank) die Gesäßmuskulatur abstützen und für Stabilität verwenden.

4. Einarmige Reihen-Antirotation mit Aufhängungsvorrichtung

Why: This exercise targets grip strength, unilateral and scapular stability, emphasis on mid/lower trapezius and rhomboids, and balancing pushing to pulling strength. Putting athletes in a position that requires focus on grip helps both scapular stability and decreases the risk of lifting weights that are too heavy. Simply stated, if the athlete can’t hold on, they will cease the exercise and not put themselves at risk. This is not always true with exercises like lat pulldowns or cable rows. Further, with load in only one hand the athlete will get more anti-rotation work and also allow them to feel and learn how to pull and stabilize their scapula and spine all the way through the posterior oblique sub system through the contralateral glute max to the ground. (Kur-Apotheke-Badherrenalb PES).

Technische Punkte:

1. Wirbelsäulenposition durchgehend von der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule neutral (vergrößerte Reichweite nicht ausgleichen). Drehung nicht zulassen.
2. Verwenden Sie aus Sicherheitsgründen einen geschlossenen Griff, wenn Sie eine Aufhängung im Einhandmodus verwenden. Der freie Arm kann entführt und von außen auf 90 ° gedreht werden, um eine gepackte Schulterposition und ein gewisses Zurückziehen zu erzielen. Dies gibt neueren Athleten oft ein Gefühl von Stabilität und Symmetrie, wenn sie versuchen, einen Rückzug im Arbeitsarm zu erzeugen.
3. Füße flach mit leicht gebeugten Knien, um die Traktion auf dem Boden aufrechtzuerhalten. Bauchmuskeln eingezogen und verspannt.
4. Ziehen Sie, bis der Körper den Ellbogen des Arbeitsarms leicht passiert, das Schulterblatt relativ niedrig hält und in einer zurückgezogenen / niedergedrückten Position endet.
5. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Optional: Einarmige Hantelreihe oder Balken invertierte Zeile

Jede dieser Optionen kann verwendet werden, wenn keine Aufhängevorrichtung verfügbar ist.

5. Ganzkörper-Sprengstoff: Medizinball Kniebeugen, Werfen, Fallenlassen, Springen, Land Single Leg. Halten, springen, ein Bein landen und halten

Why: This is a simple whole body explosive pattern that allows the athlete to experience triple flexion, triple extension, load and decelerate in single leg support and then get a single leg jump and stability landing as well. The value here is getting both an upper body explosive action that translates into most overhead throwing or hitting sports and two unilateral decelerated landings with a one leg jump all in a low risk pattern.

Technische Punkte:

1. Wirbelsäulenposition durchgehend von der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule neutral (nicht kompensieren).
2. Beginnen Sie auf den Fußkugeln mit einem Medizinball über Ihnen.
3. Schnelle Dreifachflexion und Ball Slam, gefolgt von einer weichen, schnellen „Stock“ -Landung auf einem Bein.
4. Hüftbelastung, Wirbelsäulenposition, Knieverfolgung über 2^nd und 3^rd Zehen und Gleichgewicht sollten betont werden.
5. Sobald der Athlet ausgeglichen ist (normalerweise mindestens 2-3 Sekunden, um die Kontrolle zu beweisen), sollte er in dreifache Ausdehnung explodieren und dann wieder auf demselben Fuß landen wie in Schritt 4.
6. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Optional: Drop Jump 1 Leg to 1 Leg Jump & Stick

Wenn kein Medizinball vorhanden ist oder die Bewegung zu komplex ist, ist es immer am besten, ihn zu zerlegen, einfach zu machen und zuerst großartig zu werden.

6. Integrierter Kern: Split Stance Anti-Rotation Chop zu Rotational Chop

Why: There is a fair amount of information coming from the physical therapy world discussing the importance of the core’s ability to resist unwanted lumbar extension as well as rotation and being able to control and create rotation when desired. (Kur-Apotheke-Badherrenalb PES, Boyle) Gaining the ability to avoid rotation and extension is a simple and safe precursor to redirecting and creating rotation, so emphasizing the anti-rotation component early in the set or phases is a great primary goal. The additional benefit of the split stance is that it allows the athlete to stabilize in an asymmetrical position similar to running, lunging, and cutting, as well as practice utilizing the trail leg gluteus max as a lumbar stabilizer.

Technische Punkte:

1. Wirbelsäulenposition durchgehend von der Halswirbelsäule bis zur Lendenwirbelsäule neutral. Die Position der Wirbelsäule sollte sich nicht ändern, bis die Rotation ins Spiel kommt. Doch selbst dann sollte die Wirbelsäule von der Brustwirbelsäule nach unten korkenziehen, um die Bewegung in der Brustwirbelsäule zu maximieren und groß zu bleiben.
2. Die Beinposition sollte sich in der 90˚ / 90˚-Position befinden, wobei der Oberkörper hoch ist.
3. Bauchmuskeln verspannt und hinterer Gesäßmuskel max eingerastet.
4. Ziehen Sie an der Brust und drücken Sie den Bauchnabel. Ein 2-Phasen-Rücklauf und ein 2-Phasen-Rücklauf halten das Uhrwerk sauber.
5. Drücken Sie nach dem Hinzufügen der Rotation nach unten und über den Oberschenkel des Führungsbeins, wobei Sie die Haltung aufrecht halten.

Optional: Nur Anti-Rotations-Chop (oder aus einer knienden oder halb knienden Position, um die Freiheitsgrade zu begrenzen).

Eine großartige Option, insbesondere wenn es Kompensationen oder Fragen zur Fähigkeit Ihres Athleten gibt, die Rotation zu steuern.

Zusammenfassende Aussagen:

Seien Sie ein Coach für Veränderung und vorausschauendes Denken und gehen Sie vorsichtig mit aktuellen Trends um. Seien Sie ein Trainer, der den häufigen Fehler bei der Leistungssteigerung vermeidet, Kraft und Leistungsentwicklung zu maximieren, ohne Ihre Athleten darin zu schulen und zu schulen Steuerung es.

* Diese Empfehlungen schließen die Notwendigkeit einer vollständigen Bewegungsbewertung zur Ermittlung der Bewegungsqualität, des Bewegungsumfangs, der Stabilität und der Kompensationen nicht aus. Auf diese Weise können Sie feststellen, ob diese Übungen angemessen sind oder ob Änderungen vorgenommen werden sollten und welche Korrekturübungsprogramme durchgeführt werden sollten, um die bereits besprochene Bewegungsqualität zu maximieren.

Verweise:

Boyle Neues Funktionstraining für den Sport (2^nd Auflage)

Nelson, A. & Padua, D. 2016. Fusionetics: Performance Healthcare from Lab to Court. Kur-Apotheke-Badherrenalb Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Ambler-Wright, T. 2016. Assess & Correct: (R)Evolution in Movement Testing and Programming. Kur-Apotheke-Badherrenalb Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Huang, P. et al. 2016. Return-to-Play-Empfehlungen nach Verletzungen der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule: Eine umfassende Übersicht. Sportgesundheit, (1), 19-25.

Kucera, K. L., et al. 2005. Verletzungshistorie als Risikofaktor für Unfallverletzungen im Jugendfußball. British Journal of Sports Medicine, 39 (7), 462–66, 680.

Kur-Apotheke-Badherrenalb (Nationale Akademie für Sportmedizin). 2012. Kur-Apotheke-Badherrenalb Youth Exercise Specialist Manual. Leawood, KS: Assessment Technologies Institute.

Kur-Apotheke-Badherrenalb. 2015. Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.). Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des sportlichen Leistungstrainings (1st ed. rev.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Kur-Apotheke-Badherrenalb. 2014. Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. (Eds.), Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen für das Training von Korrekturübungen. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.

Kur-Apotheke-Badherrenalb. 2017. McGill, E.A., & Montel, I.N. (Eds.), Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings (5th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning, 34-45, 136, 191-193 283–85.

Nelson, A. & Padua, D. 2016. Fusionetics: Performance Healthcare from Lab to Court. Kur-Apotheke-Badherrenalb Optima Conference, Oct. 2016, The Scottsdale Resort at McCormick Ranch, AZ. Lecture.

Hägglund, Martin et al. 2013. Verletzungen wirken sich negativ auf die Mannschaftsleistung im Profifußball aus: eine 11-jährige Nachuntersuchung der Verletzungsstudie der UEFA Champions League. British Journal of Sports Medicine, 47 (12): 738-42