Sind Sie chronisch entzündet? Lösche die Flamme mit diesen 5 Änderungen des Lebensstils

Chronische Entzündungen wurden mihreren gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, die unsere Gesellschaft plagen, darunter Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebsarten sowie eine Reihe von Autoimmunerkrankungen. Hier werden wir hervorheben, was chronische Entzündungen sind und einige einfache Änderungen des Lebensstils, um die Belastung Ihres Körpers zu verringern.

Akute Entzündung ist die Reaktion des Körpers auf Gewebeverletzungen. Es ist die erste Verteidigungslinie gegen Verletzungen und zeichnet sich durch Veränderungen der Mikrozirkulation, das Austreten von Flüssigkeit und die Migration weißer Blutkörperchen aus Blutgefäßen in den Bereich der Verletzung aus. Typischerweise von kurzer Dauer, zielt eine akute Entzündung in erster Linie darauf ab, das schädigende Mittel zu entfernen. Meistens ist es selbstlimitierend. Klinisch ist eine akute Entzündung durch fünf Hauptzeichen gekennzeichnet: erröten (Rötung), heiß (Hitze), Tumor (Schwellung), Schmerzen (Schmerz) und Funktion ist geschädigt (Verlust der Funktion). Der akute Entzündungsprozess ist für die Heilung und Reparatur des Gewebes wesentlich.

Chronische Entzündungen haben dagegen keine Funktion und wurden mit vielen der heute epidemischen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Arthritis, einige Krebsarten, Allergien, Asthma und Fettleibigkeit. (Khansari, N et al. 2009)

SPEED ist eine Abkürzung für fünf wichtige Lebensstilfaktoren, die manipuliert werden können, um einige der Auswirkungen chronischer Entzündungen zu mildern und / oder umzukehren:

1. Schlafen
2. Psychologischer Stress
3. Umgebung
4. Übung
5. Diät

Schlafen

Eine Reihe von Studien hat einen Zusammenhang zwischen Schlafstörungen und Entzündungen berichtet. Es wurde gezeigt, dass Veränderungen im Schlaf eine Reihe von Entzündungsmarkern erhöhen. Darüber hinaus wurden mehrere dieser entzündlichen Prozesse mit einem verminderten Gesundheitszustand und entzündungsbedingten Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Die Aufrechterhaltung einer angemessenen Schlafdauer und -qualität durch gute Schlafgewohnheiten kann entzündliche Prozesse reduzieren und das Wohlbefinden steigern. (Miller, M. A. 2007) (Simpson, N., 2007)

Psychologischer Stress

Chronische Belastung ist mit einem erhöhten Krankheitsrisiko und der Expression entzündungsfördernder Gene über das sympathische Nervensystem verbunden. (Powell, N.D., et al. 2013) Viele der Symp einer chronischen Entzündung werden durch wiederholte Wiederholungen verschlimmert Stress. Chronisch wiederholter Stress übt andere Wirkungen auf die Entzündungsreaktion aus als kurzlebiger akuter Stress. Die fortwährende Wiederholung eines milden Stressors kann nachteilige Auswirkungen auf den Entzündungsprozess haben, die andernfalls akut harmlos sein könnten. Klinisch besteht ein Zusammenhang zwischen wiederholtem Stress und der Verschlimmerung entzündlicher Krankheitssymp. (Strausbaugh, H. J., et al. 1999)

Umweltfaktoren

Persistente organische Schadstoffe (POPs) sind toxische Verbindungen, die in der Umwelt verbleiben, in die Nahrungskette gelangen und sich aufgrund ihrer hohen Lipophilie im Fettgewebe ansammeln. POPs umfassen einige Organochlor-Pestizide, polychlorierte Biphenyle (PCBs), bromierte Flammschutzmittel und polycyclische aromatische Kohlenwasserstoffe.

Es wurde gezeigt, dass POPs die Gesundheit aufgrund ihrer störenden Wirkung auf das endokrine, Immun- und Fortpflanzungssystem stören. Viele Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen POP-Exposition und Insulinresistenz sowie Stoffwechselstörungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und metabolischem Syndrom. Eine Entzündung ist ein bekannter Mechanismus, der in Geweben auftritt, die POPs ausgesetzt sind. (Mostafalou, S. 2016)

Eine neurogene Entzündung ist eine weitere Folge der Exposition gegenüber Umweltgiften. Chemische Exposition führt zur Freisetzung von Entzündungsmediatoren (Neuropeptiden) aus Nervenzellen. Neurogene Entzündungen scheinen eine wichtige Rolle bei der Pathogenese zahlreicher chronisch entzündlicher Erkrankungen zu spielen, darunter Migräne, Psoriasis, Asthma, Rhinitis, Arthritis, Fibromyalgie, Ekzeme, Rosacea, Dystonie und multiple chemische Sensitivitäten. (Meggs, W. J. 1993)

Phthalate (AKA-Weichmacher) sind eine weitere Gruppe von Chemikalien, die zur Herstellung von Kunststoffen sowie als Lösungsmittel (Lösungsmittel) verwendet werden. Phthalate werden in einer Vielzahl von Produkten verwendet, einschließlich Körperpflegeprodukten (z. B. Haar-, Nagel- und Seifenprodukten), Reinigungsmitteln, Vinylböden, Klebstoffen, Schmierölen und Automobilkunststoffen.

Zusätzlich, Phthalate sind in Polyvinylchlorid-Kunststoffen weit verbreitet. Diese werden in Produkten wie Verpackungsfolien, Gartenschläuchen, Spielzeug (aufblasbar und sogar einige Kinderspielzeuge) und überraschenderweise in Blutvorratsbehältern und medizinischen Schläuchen verwendet. Phthalatexposition kann zu Entzündungen und oxidativem Stress führen und wurde mit einer Vielzahl von gesundheitsschädlichen Folgen in Verbindung gebracht. (Ferguson, K. K., et al. 2011)

Übung

Regelmäßige Bewegung schützt vor Krankheiten, die mit chronischen niedriggradigen systemischen Entzündungen verbunden sind. Diese Effekte können auf die entzündungshemmende Reaktion zurückgeführt werden, die durch von Muskeln stammende Zytokine wie Interleukin 6 (IL-6) ausgelöst wird. IL-6 hemmt die Produktion des proinflammatorischen Zytokin-Tumornekrosefaktors (TNF-α). Zusätzlich stimuliert IL-6 die Lipolyse und Fettoxidation und bietet möglicherweise Schutz gegen TNF-induzierte Insulinresistenz.

In addition to their local effects, IL-6 and other cytokines, which are produced and released by skeletal muscles (AKA myokines), have been shown to exert their effects in other organs of the body, and may play important roles in the protection against numerous diseases associated with low-grade inflammation. (Petersen, A.M.W., & Pedersen, B.K. 2005)

Sollten Sie nach dem Krafttraining NSAIDs (nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente) einnehmen?

Krafttraining führt zu Skelettmuskelhypertrophie. Satellitenzellen (die Stammzellen des Skelettmuskels) sind für physiologische Anpassungen während der Muskelhypertrophie und für die Muskelregeneration nach einer Verletzung wesentlich. Ihre Aufgabe ist es, während der Hypertrophie neue Myonuklei bereitzustellen und die Reparatur beschädigter Muskelfasersegmente für eine erfolgreiche Regeneration zu unterstützen.

Es wurde gezeigt, dass die Verwendung von NSAID während und nach dem Training den durch Training verursachten Anstieg der Anzahl von Satellitenzellen für bis zu acht Tage nach dem Training unterdrückt, was darauf hindeutet, dass NSAIDs die Aktivität von Satellitenzellen und die Muskelreparatur / -anpassung negativ beeinflussen. (Mikkelsen, U. R., et al. 2009)

Diät

Der Einfluss der Energiebilanz, der Makro- und Mikronährstoffe sowie des Darmmikrobioms auf die durch die Ernährung verursachte Entzündung ist gut bekannt.

Übermäßige Energiezufuhr führt zu Fettleibigkeit, was wiederum zu einer chronischen, leicht entzündlichen Erkrankung führt.

Eine ausgewogene Ernährung mit gesunden Kohlenhydraten (wenig glykämisch), entzündungshemmenden Fetten (mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten), ausreichend protein- und nährstoffreichen Lebensmitteln mit hohem Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Flavonoiden ist ein wirksames Mittel, um die Flammen zu entflammen. “ den Körper und reduzieren die Inzidenz und Morbidität von entzündlichen Erkrankungen.

Der Einfluss der Ernährung auf die Entzündung hängt damit zusammen, wie verschiedene Nährstoffe entzündliche Substanzen wie C-reaktives Protein (CRP), Eicosanoide und Zytokine (z. B. TNF-α und Interleukine) beeinflussen.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere Hauptenergiequelle und können anhand ihrer glykämischen Reaktion bewertet werden. Glykämischer Index (GI) ist eine Rangfolge von Lebensmitteln basierend auf ihren postprandialen Blutzuckerreaktionen und einem Maß für die Kohlenhydratqualität. Die glykämische Belastung (GL) ist eine Maßnahme, die sowohl die Menge als auch die Qualität der Kohlenhydrate in der Nahrung berücksichtigt. Studien haben einen Zusammenhang zwischen GI / GL in der Nahrung und entzündlichen Zytokinen gezeigt.

Nahrungsfett

Eine Reihe verschiedener Fettsäuren, einschließlich mehrfach ungesättigt (PUFA), gesättigt und transfett Säuren wurden auf ihre Auswirkungen auf den Entzündungsstatus untersucht.

Polyungesättigten Fettsäuren (PUFAs)

Die PUFA-Familien Omega-6 (n-6) und Omega-3 (n-3) sind Vorläufer von Eicosanoiden, die eine wichtige Rolle bei der Immunantwort spielen. Die entzündungshemmenden Wirkungen von n-3-PUFA (Eicosapentaensäure [EPA] und Docosahexaensäure [DHA]) wurden in zahlreichen Studien beobachtet, die gezeigt haben, dass die Aufnahme von n-3-Fettsäuren (z. B. Kaltwasserfischen) ist invers assoziiert mit Biomarkern für Entzündungen wie CRP, IL-6 und TNF-α. Andere Studien zeigen, dass sich der Mensch auf einer Diät mit einem Verhältnis von Omega-6 (z. B. Pflanzen- und Samenöle) zu essentiellen Omega-3-Fettsäuren (z. B. Kaltwasserfisch, Flachs und Walnüsse) von ~ 1: 1 entwickelt hat, während dies im Westen der Fall ist Diäten liegt das Verhältnis näher bei 15: 1. Während sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fette essentielle Fette sind (dh sie müssen aus der Nahrung stammen), fördert ein hohes Verhältnis von Omega-6: Omega-3 die Pathogenese vieler entzündlicher Erkrankungen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Osteoporose und Autoimmunerkrankungen, während erhöhte Omega-3-Spiegel (ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6: Omega-3) unterdrückende Wirkungen ausüben. (Simopoulos, A. P. 2006)

Trans und gesättigte Fette

Beobachtungs- und Interventionsstudien legen nahe, dass trans- und gesättigte Fette signifikant mit der Immunantwort zusammenhängen. Transfettkonsum wurde mit hohen CRP- und IL-6-Spiegeln in Verbindung gebracht.

Gemüse und Früchte

Zahlreiche Studien haben einen umgekehrten Zusammenhang zwischen hohem Gemüse- / Obstkonsum und CRP-Werten berichtet. Es wurde gezeigt, dass einige Vitamine und Mineralien (z. B. Vitamin A und C sowie Magnesium) einen vorteilhaften Effekt auf oxidativen Stress und Immunantworten haben und mit einem verringerten Gehalt an Entzündungsmarkern wie CRP, TNF-α und IL-6 verbunden sind .

Flavonoide

Flavonoide sind polyphenolische Verbindungen, die in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst und Kräutern enthalten sind und deutliche antioxidative, entzündungshemmende und immunregulatorische Wirkungen aufweisen. Ein hoher Verbrauch an Flavonoiden aus der Nahrung ist umgekehrt mit der CRP-Konzentration im Plasma und den Plasmaspiegeln entzündungsfördernder Zytokine (TNF-α, IL-6 und IL-8) verbunden.

Phytoöstrogene

Phytoöstrogene sind pflanzliche Verbindungen, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Bohnen, Samen und Getreide enthalten sind. Es ist bekannt, dass Phytoöstrogene entzündungshemmende Eigenschaften haben, die die CRP-Konzentrationen im Plasma signifikant senken.

Probiotika und Präbiotika

Probiotika sind lebende Mikroorganismen, die gesundheitliche Vorteile für ihren Wirt haben. Oral aufgenommene probiotische Bakterien können das Immunsystem modulieren und wirken sich günstig auf Entzündungsmarker aus. Präbiotika sind unverdauliche Lebensmittelkomponenten, die einen gesundheitlichen Nutzen haben, der mit der Modulation von Mikrobiota im Darm verbunden ist. Es gibt einen überzeugenden Zusammenhang zwischen präbiotischer Supplementation und Entzündungsmarkern. (Lee, H., 2013) (Galland, L. 2010).

Kann die Ernährung den pH-Wert und niedriggradige chronische Entzündungen beeinflussen?

Der menschliche Körper benötigt einen streng kontrollierten pH-Wert im Blut von etwa 7,4 (leicht alkalisch), um zu überleben. Im vergangenen Jahrhundert hat die zunehmende Industrialisierung den pH-Wert unserer Ozeane und den Boden, in dem Pflanzen wachsen, nachteilig beeinflusst. Folglich hat dies einen erheblichen Einfluss auf den Mineralgehalt der Lebensmittel, die wir essen. Saurer Boden führt zu einer Verringerung der Bioverfügbarkeit essentieller Nährstoffe wie Kalzium, Magnesium, Eisen, Mangan, Kupfer und Zink, wodurch der Mineralgehalt einiger unserer Lebensmittel beeinträchtigt wird.

Wenn es um den pH-Wert und die Netto-Säurebelastung in der menschlichen Ernährung geht, hat sich auch von der Jäger-Sammler-Zivilisation bis zur Gegenwart ein erheblicher Wandel vollzogen. Sowohl die landwirtschaftliche Revolution (letzte 10.000 Jahre) als auch die Industrialisierung (letzte 200 Jahre) haben zu einem Ergebnis geführt Abnahme von Kalium (K) im Vergleich zu Natrium (Na) und Zunahme von Chlorid im Vergleich zu Bicarbonat in der Nahrung. Das Verhältnis von Kalium zu Natrium hat sich umgekehrt. K / Na betrug früher 10 zu 1, während die moderne Ernährung ein Verhältnis von 1 zu 3 aufweist. Es ist allgemein anerkannt, dass unsere derzeitige Ernährung arm an Magnesium, Kalium und Ballaststoffen und reich an gesättigten Fettsäuren, einfachen Zuckern, Natrium und Chlorid ist im Vergleich zur vorlandwirtschaftlichen Zeit. Folglich kann die moderne Ernährung eine relative metabolische Azidose hervorrufen, die nicht mit unseren genetisch bestimmten Ernährungsbedürfnissen übereinstimmt.

Darüber hinaus kommt es mit zunehmendem Alter zu einem allmählichen Verlust der regulatorischen Funktion der Nieren-Säure-Base und einer daraus resultierenden Zunahme der durch die Ernährung verursachten metabolischen Azidose, wenn eine moderne Ernährung eingehalten wird. Der pH-Wert in unserem Körper kann von Region zu Region erheblich variieren, wobei der höchste Säuregehalt im Magen (pH-Wert 1,35 bis 3,5) die Verdauung unterstützt und vor opportunistischen mikrobiellen Organismen schützt. Die Haut ist auch sauer (pH 4–6,5) und bietet eine Schutzbarriere für die Umwelt gegen mikrobielles Überwachsen. Der Urin kann einen variablen pH-Wert von sauer bis alkalisch haben, abhängig von der Notwendigkeit, die innere Umgebung auszugleichen.

Lebensmittel können von der kategorisiert werden mögliche Nierensäurebelastung. Obst, Gemüse, Fruchtsäfte, Kartoffeln sowie alkalireiche und phosphorarme Getränke (z. B. Rot- und Weißwein, mineralisches Sodawasser) weisen eine negative Säurebelastung auf, während Getreide, Fleisch, Milchprodukte, Fisch und alkalearmer und phosphorarmer Getränke (z. B. Hellbiere, Kakao) weisen eine relativ hohe Säurebelastung auf.

Es kann sinnvoll sein, eine alkalische Ernährung in Betracht zu ziehen, um die Morbidität und Mortalität aufgrund chronischer Krankheiten zu verringern. Einige der Forschungen in diesem Bereich konzentrierten sich auf:

• Chronische Azidose und Knochenerkrankungen
• Alkalische Diäten und Muskeln (Sarkopenie)
• Alkalische Supplementation und Wachstumshormon
• Alkalische Diäten und Rückenschmerzen
• Alkalität und Chemotherapie

Aus entzündlicher Sicht kann der Verzehr alkalisierender Lebensmittel aufgrund der Qualität und Art der in diesen Lebensmitteln natürlich vorhandenen Makro-, Mikro- und Phyto-Nährstoffe viele der oben genannten entzündungshemmenden Eigenschaften aufweisen. Weitere Studien in diesem Bereich der Medizin sind erforderlich. (Schwalfenberg, G. K. 2011)

Praktische Tipps zur Reduzierung chronischer Entzündungen

Schlafen

• Erwachsene sollten anstreben 7-9 Stunden/Nacht
• Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und minimieren / eliminieren Sie die Elektronik
• Holen Sie sich eine Routine in Gang (und bleiben Sie dabei)
• Versuchen Sie es mit einem Licht Snack 30 Minuten vor dem Schlafengehen

Psychologischer Stress

• Kognitive Verhaltenstherapie
• Tägliche Meditation
• Akupunktur und Massage

Umweltgifte

• Das Umweltarbeitsgruppe ist eine großartige Ressource, um die toxische Belastung durch Ihre Diät- und Selbstpflegeprodukte zu ermitteln.

Übung

• Befolgen Sie das Kur-Apotheke-Badherrenalb - OPT ™ -Modell (Optimum Performance Training ™), um mithilfe eines integrierten, evidenzbasierten Trainingsplans das Beste aus Ihrer Übung herauszuholen

Diät

• Halten Sie sich an eine ausgewogene Ernährung, die aus gesunden Kohlenhydraten (wenig glykämisch), „guten“ Fetten (mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten) besteht Eiweißund kultivierte und nährstoffreiche Lebensmittel

Verweise

Ferguson, K. K., Loch-Caruso, R., & Meeker, J. D. (2011). Exploration of oxidative stress and inflammatory markers in relation to urinary phthalate metabolites: NHANES 1999–2006. Environmental science & technology,46(1), 477 & ndash; 485.

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