Frühstück und schnelles Cardio - lohnt es sich wirklich?

Wir sehen es, lesen es und sehen es vielleicht sogar - fastete Cardio zur Gewichtsreduktion. Dieser Ansatz ist derzeit in vielen Übungskreisen im Trend, aber hält er wirklich dem ganzen Hype stand?

Lassen Sie uns dieses Konzept anhand einer Reihe von Übungen untersuchen. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie konsumieren heute Abend ein Abendessen mit Kohlenhydrate. Dadurch werden Ihre beiden primären Glykogenspeicher (auf unterschiedlichem Niveau) wieder aufgefüllt. die Muskeln und die Leber innerhalb der folgenden ein oder zwei Stunden. Während wir alle den Grund für die Speicherung von Kohlenhydraten in Muskeln verstehen, könnte man sich fragen, warum wir Kohlenhydrate in der Leber speichern. Der Grund liegt in der Tatsache, dass Kohlenhydrate, sobald sie in den Muskel gelangen, nichhr in den Kreislauf zurückgeführt werden können (1, 3).

Im Gegensatz dazu können Leberzellen Glukose in das Blut abgeben, was für unser Überleben entscheidend ist, da zu jedem Zeitpunkt nur wenig Glukose im Blut gespeichert ist. Das Blut dient als Medium, um ständig Glukose an verschiedene Zellen (z. B. Gehirn, Zentralnervensystem) abzugeben, und als Glukosequelle für unsere roten Blutkörperchen, die nur mit Glukose tanken können. Mit anderen Worten, es ist die Aufgabe der Leber, den Blutzucker zu erhalten, aber die Herausforderung liegt in der Tatsache, dass die Leber nur etwa 75 bis 100 g Glykogen (50 g / kg oder Masse) oder 300 bis 400 kcal Energie speichert kann relativ schnell erschöpft werden. Nach dem Essen können Sie sich möglicherweise nicht in den Schlaf zurückziehen, sondern einige Stunden wach verbringen und vor dem Schlafengehen Glykogen aus Muskel und Leber abschöpfen, wie in Abbildung 1 dargestellt. Während Ihres Nachtschlafes, während Ihre Muskelvorräte nicht erschöpft sind, wird Ihre Leber jedoch erschöpft Tank leert sich aufgrund des laufenden Stoffwechsels. Wenn Sie Ihre Glykogenspeicher in der Leber über Nacht senken, wird Cortisol freigesetzt, ein glukoseerhaltendes Hormon, das auf den biologischen Stress verringerter Glykogenspeicher in der Leber reagiert.

Abbildung 1: Veränderungen des Muskel- und Leberglykogens über Nacht

Verwenden wir eine Analogie, um Konzepte zu erklären. Stellen Sie sich vor, Sie fahren durch einen fremden Teil der Stadt und Ihre Benzinwarnleuchte leuchtet auf. Wie werden Sie Ihr Fahren ändern? Ich stelle mir vor, konservativer zu fahren, um Benzin zu sparen und nicht gestrandet zu sein. Denken Sie genauso an Ihren Körper. Wenn unsere Leber fast leer ist, bemüht sich unser Körper, dasselbe zu tun, indem er Energie spart und Glukose spart. Dies wird erreicht, indem der Cortisolspiegel erhöht wird, wodurch eine höhere Lipolyse (Fettabbau) gefördert wird, wodurch der Blutzucker gespart wird (denken Sie daran, dies hat nichts mit ausreichend gefüllten Muskelglykogenspeichern zu tun, sondern mit dem Rest Ihres Körpers, der auf Leber angewiesen ist Glykogen). Leider fördert Cortisol auch die Glukoneogenese, den Abbau von Proteinen zur Herstellung von Glukose, was sich als unerwünschte Folge erweisen könnte. Darüber hinaus kann Cortisol auch eine vorübergehende unterdrückende Wirkung auf Ihren Stoffwechsel haben, was dazu führt, dass Ihr Körper weniger Kalorien verbraucht.

Lassen Sie uns dies relativieren. Die Hauptidee hinter schnellem Cardio ist es, eine stärkere Fettverwertung zu fördern, während ein Training mit mäßiger Intensität durchgeführt wird. Zum Beispiel kann eine Fasten-Sitzung mit 300 kcal bei dieser moderaten Intensität Ihre Fettkalorien von 180 kcal auf 240 kcal verschieben und zusätzliche 60 Fettkalorien einbringen. Während dies auf den ersten Blick beeindruckend erscheinen mag, bedenken Sie, dass 3.500 kcal ein Pfund Fett darstellen, was zusätzliche 58 weitere Sitzungen (59 x 60 = 3540) erfordern würde, um ein Pfund Fett zu verlieren. Das ist kaum beeindruckend, aber lassen Sie uns auch die anderen Kosten untersuchen, die mit einem erhöhten Cortisolspiegel verbunden sind:

• Wie zuvor diskutiert, kann erhöhtes Cortisol den unerwünschten Abbau von Muskelgewebe erhöhen, wenn auch gering.
• Erhöhtes Cortisol kann die Stoffwechselraten während dieser Fastenstunden bis zum Verzehr von Nahrungsmitteln unterdrücken und so den Kalorienverbrauch während des Trainings und zu Beginn des Tages reduzieren.
• Die Ansammlung von Ketonkörpern im Blut senkt auch den pH-Wert des Blutes. Um die Azidose zu behandeln, verwendet der Körper seinen Laktatpuffer, um den normalen pH-Wert des Blutes aufrechtzuerhalten. Dies verringert die Fähigkeit zu intensiverem Training.
• Erhöhte Ketone können auch den Serotonin- und Dopaminspiegel im Gehirn senken, was mit einem höheren Grad an Angstzuständen und Depressionen verbunden ist.

Es scheint, dass schnelles Cardio mehrere Schritte zurück umfasst, nur um die Anzahl der Fettkalorien um eine kleine Menge zu erhöhen. Ähnlich wie Sie nur eine kleine Menge Benzin (z. B. ¼ Tank) benötigen würden, um diesen seltsamen Teil der Stadt sicher zu verlassen, benötigt der Körper nur eine kleine Menge Kohlenhydrate, um das Leberglykogen wieder auf das Niveau zu bringen, das den zirkulierenden Spiegel von reduzieren würde Cortisol und stellen einen gesunden Stoffwechsel wieder her. Dies kann leicht erreicht werden, indem 20 bis 25 g (80 bis 100 kcal) einer mittelschweren bis hohen glykämischen Kohlenhydratquelle eingenommen werden. Die geringe Menge an zugesetztem Protein dient als exogene Proteinversorgung (d. H. Aus der Nahrung), damit Cortisol katabolisiert werden kann, bis seine Spiegel wieder zur Grundlinie zurückkehren, wodurch ein unerwünschter Proteinabbau minimiert wird. Dies kann leicht erreicht werden, indem 5 bis 10 g eines schnellen Proteins (verzweigtkettige Aminosäuren oder ein Molkeisolat) aufgenommen werden.

Denken Sie nun an das folgende Szenario und wie Sie diese Situation angehen könnten: Eine Klientin erwägt, eine kohlenhydratarme Diät zu befolgen, um Gewicht zu verlieren, weil sie liest, dass Kohlenhydrate Menschen fett machen. In Verbindung mit ihrer Ernährung plant sie, am nüchternen Cardio teilzunehmen, um ihr Ziel zu erreichen. Wie würden Sie angesichts Ihres Verständnisses der Energiepfade und des Bedarfs an Kohlenhydraten mit dieser Situation umgehen?

Wegbringen: Obwohl schnelles Cardio Ihren Kraftstoffverbrauch geringfügig auf die Verwendung von mehr Fett verlagern kann, sollten die damit verbundenen Kosten immer berücksichtigt werden. Helfen Sie Ihrem Körper, die metabolische Homöostase wiederherzustellen, indem Sie morgens als erstes eine kleine Mahlzeit mit kleinen Mengen an Kohlenhydraten und einigen schnellen Proteinen zu sich nehmen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel wieder auf eine normale Verbrennungsrate zu bringen und wichtige hormonelle Ungleichgewichte zu korrigieren, die infolge eines Fastens über Nacht auftreten.

Zum Schluss ist es wichtig, dass Fitnessprofis ein festeres Verständnis für die Stoffwechsel- und Energiebahnen haben, da sie immer mehr Aufmerksamkeit erregen Energiepfade und die Rolle der Makronährstoffe innerhalb dieser Wege. Dies wird den Praktizierenden helfen, Fakten von Fiktionen zu trennen und die Möglichkeit zu bieten, angemessen zu unterrichten und zu programmieren.

Verweise:

1. Pocari J, Bryant CX und Comana F (2015). Bewegungsphysiologie. F. A. Davis Company, Philadelphia, PA.
2. Johnston CS, Tjonn SL, Swan PD, White A, Hutchins H und Sears B. (2006). Ketogene kohlenhydratarme Diäten haben keinen metabolischen Vorteil gegenüber nicht ketogenen kohlenhydratarmen Diäten. American Journal of Clinical Nutrition83, 1055–1061.
3. McArdle WD, Katch FI und Katch VL. (2014). Übungise Physiologie: Ernährung, Energie und menschliche Leistung (8^th Auflage). Philadelphia, PA., Lippincott, Williams und Wilkins.