Bust Through Training Plateaus (und Langeweile) mit diesen Programmier-Swaps

Erreichen Ihre Kunden ein Trainingsplateau oder langweilen sie sich beim Training? Langweilen Sie sich mit den gleichen Übungen? Versuchen Sie, die Trainingsvariablen so zu manipulieren, dass ein Spaßfaktor entsteht, während Sie den Zielen und Fähigkeiten Ihres Kunden treu bleiben.

Manchmal stecken wir in einer Trainingsrutsche fest, ob für unsere Kunden oder für uns selbst. Wenn wir dasselbe Übungsrezept verwenden, von dem wir wissen, dass es ernsthafte Ergebnisse bringt. Um unsere Muskeln und unseren Geist weiter zu stimulieren, könnten diese bewährten Trainingspläne einige verschiedene Swaps in der Mischung der Sitzungszutaten verwenden.

Der Körper passt sich den Veränderungen an, denen er ständig begegnet, was als SAID-Prinzip bezeichnet wird: Spezifische Anpassungen an auferlegte Anforderungen. Unabhängig davon, ob es sich um Kraft- oder Gewichtsverlust handelt, wird unser Körper besser und effizienter, je mehr er demselben Reiz ausgesetzt ist. Um ein Plateau (oder Langeweile) zu durchbrechen, muss sich die Nachfrage ändern, damit sich der Körper weiter anpasst. Ändern Sie diese Anforderungen, indem Sie die akuten Variablen Trainingsauswahl, Wiederholungen, Sätze, Intensität, Tempo, Lautstärke, Ruhe, Frequenz und Dauer ändern. Hier finden Sie einige Möglichkeiten, um diese Anforderungen anzupassen. Stellen Sie jedoch sicher, dass das Fitnessniveau und die Ziele Ihrer Kunden mit den Anpassungen übereinstimmen.

Wie viele Übungen können Sie nennen, um die Brust zu trainieren? Was ist mit dem Rücken? Wahrscheinlich mehr als eine und wahrscheinlich mehr als eine für jede Phase des Optimum Performance Training ™ (OPT ™) -Modells von Kur-Apotheke-Badherrenalb. Stellen Sie sich vor, die einzige Wahl für die Brust wäre ein Standard-Liegestütz. Sie würden sich nicht nur nach einiger Zeit an das Liegestütz anpassen und es übertreffen, sondern Sie würden sich wahrscheinlich auch ein wenig langweilen (es ist, als würden Sie jeden Tag gedämpften Brokkoli und Hühnchen essen). Durch Auswahl unterschiedlicher oder progressiver Übungen für die Zielmuskelgruppen können Anpassungen fortgesetzt werden. Erwägen Sie, Übungen mit einer anderen Bewegungsebene zu ändern, indem Sie Einzel-, Mehrgelenk- oder Ganzkörperbewegungen verwenden oder die ausgewählte Oberfläche oder Ausrüstung ändern. Das Tauschen einer Kettlebell gegen eine Hantel in einer abtrünnigen Reihe oder das Rudern auf einem TRX Suspension Trainer ist möglicherweise die Veränderung, nach der sich Ihr Kunde sehnt, während er dennoch sicher und angemessen ist. Die Auswahl der Übungen kann auch auf ein gerätespezifisches oder sportbasiertes Trainingsthema erweitert werden (siehe Kettlebells, MMA oder auch Stand Up Paddleboarding (SUP)). Partner- oder Kleingruppentrainings sind ebenfalls eine unterhaltsame Option.

Die Auswahl von Sätzen, Wiederholungen und Trainingsintensitäten ist in Bezug auf das OPT-Modell und die Trainingsphase, in der sich ein Kunde befindet, zusammen mit seinen Zielen sehr eng miteinander verbunden. Die Wiederholungsbereiche, die Intensität (% 1 U / min) und sogar das Tempo der Wiederholungen stimmen mit bestimmten Anpassungen (d. H. Ausdauer, Kraft, Hypertrophie, Kraft) überein, wie Sie in der folgenden Tabelle sehen werden. Wenn Sie die Last erhöhen, sinkt außerdem die Anzahl der Wiederholungen, die der Client ordnungsgemäß ausführen kann. Ersetzen Sie keine gute Form und eine niedrigere Anzahl von Wiederholungen, um ein paar weitere Wiederholungen durch schlechte Form zu vervollständigen.

Vergessen Sie nicht das Ruheintervall. Dies ist die Zeit, die für die Wiederherstellung zwischen den Sätzen aufgewendet wird. Wie bei den anderen genannten Variablen hängt die Ruhezeit von den Trainingsphasen und Trainingszielen ab und liegt zwischen keiner Pause (dazu später mehr) und 3 bis 5 Minuten. Darüber hinaus benötigt ein weniger geeigneter Client möglicherweise zunächst eine längere Pause zwischen den Sätzen, um eine angemessene Wiederherstellung durchzuführen. Dieses Ruheintervall wirkt sich auch auf die Fähigkeit der Energieressourcen aus, sich zu erholen und in welchem ​​Umfang. (20 bis 30 Sekunden bieten eine etwa 50% ige Erholung von ATP und PC, während 3 Minuten eine etwa 100% ige Erholung ermöglichen.)

Sparen Sie Zeit während des Trainings, indem Sie eine Schaltung ausprobieren. Anstatt zwischen den einzelnen Sätzen eine lange Pause einzulegen, halten Sie den Schwung aufrecht, indem Sie einen peripheren Herzaktionskreislauf oder ein vertikales Ladeformat ausprobieren. Das periphere Herzaktionssystem wechselt eine Oberkörperübung mit einer Unterkörperübung ab, bei der die vertikale Belastung mit einem Körperteil beginnt und dann zu einem anderen wechselt. Diese Sys ermöglichen es einer Muskelgruppe, sich zu erholen, während eine andere trainiert wird, wodurch die Zeit reduziert wird, die zwischen den Sätzen verbracht wird, wie dies bei dem traditionelleren horizontalen Belastungssystem der Fall ist (z. B. 3 Sätze mit 90 Sekunden Ruhezeit).

Supersets sind eine weitere Variante, um Körper und Geist zu stimulieren. Es gibt zwei Ansätze für Supersets: Verwenden verschiedener Übungen Rücken an Rücken für denselben Muskel oder Verwenden zweier verschiedener Übungen für gegnerische Muskeln (Gruppen). Wie in Phase 2 des OPT-Modells zu sehen ist, konzentriert sich bei der Verwendung von Übungen für dieselben Muskelgruppen die erste Bewegung auf die Kraft und die folgende auf die Stabilität, um die Muskeln weiter zu ermüden (oder ein anderes Beispiel, Phase 5 der Leistungsstufe, in der a Auf eine schwere Last folgt eine leichtere Last mit einem geschwindigkeitsorientierten Tempo.

Wenn sich das Trainingsprogramm in jeder Sitzung auf den ganzen Körper konzentriert hat, kann ein Versuch mit einem Split-Routine-Ansatz diesem Plateau entgegenwirken. Wenn ein Client zu Split-Routinen übergeht, sollten Sie eine Kombination aus einer zweitägigen Split-Routine und einem Tag mit einem Ganzkörperprogramm (z. B. 3 Sitzungen / Woche) ausprobieren. Denken Sie daran, die Lautstärke bei jeder Frequenzerhöhung zu verringern.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, eine Pyramidenherausforderung hinzuzufügen, indem entweder das Gewicht für eine Verbrauchsteuer oder zwei oder drei erhöht oder verringert wird. Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht für 10-12 Wiederholungen, erhöhen Sie dann bei jedem Satz das Gewicht und reduzieren Sie die Wiederholungen, bis nur noch ein paar Wiederholungen ausgeführt werden können. Dies kann auch in umgekehrter Reihenfolge mit einem schweren Start und einem leichten Ende erfolgen. Sie müssen dies nicht für jede Übung des Trainings tun! Versuchen Sie es mit einer Übung, die Ihr Kunde auszeichnet, um seine Leistung weiter zu steigern.

Ist ein Ansatz besser als der andere? Eine kürzlich durchgeführte Studie mit erfahrenen Athleten ergab, dass sich die Trainingsbelastungsschemata ändern Täglich verbesserte Kraftzuwächse im Vergleich zu anderen Ansätzen (Eifler). Letztendlich hängt die Auswahl der Variablen in der Trainingseinheit von den spezifischen Bedürfnissen und Zielen des Kunden ab (z. B. Gewichtsverlust, Kraft, Korrekturübungen, sportspezifische Fähigkeiten usw.).

Manchmal kommt Ihr Kunde zu einer Schulungssitzung, die nicht ganz den Anforderungen Ihrer Planung entspricht (oder bestimmte Geräte in der geplanten Sitzung sind möglicherweise nicht verfügbar). Verwenden Sie diese Empfehlungen, um die Trainingsvariablen so anzupassen, dass Ihr Kunde erfolgreich und sicher sein kann. Dies kann so einfach sein wie das Erhöhen der Ruhezeit zwischen den Sätzen (oder das Umschalten von einem vertikal belasteten Kreislauf auf ein horizontal belastetes Training), das Verringern der Wiederholungen oder Belastungen auf den unteren Schwellenwert, das Training auf stabileren Oberflächen oder die Verwendung von Geräten, die möglicherweise etwas länger sind geistig und körperlich weniger herausfordernd.

Verweise:

Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training, 4. Aufl. rev. Burlington, MA: Jones und Bartlett Learning; 2014.

Eifler, C. Kurzzeiteffekte verschiedener Belastungsschemata im fitnessbezogenen Krafttraining. Das Journal of Strength and Conditioning Research. (12/2015)