Können Sie genug Protein (und andere Nährstoffe) auf einer veganen Diät bekommen?

Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen dafür, „vegan“ zu werden - vielleicht streben sie danach, Tom Brady (oder auf seinem Fitnessniveau) zu sein, oder landen auf Veganismus, weil sie ethische Bedenken hinsichtlich des Verzehrs tierischer Produkte oder der Umweltauswirkungen haben, die Tiere für Lebensmittel haben auf unserem Planeten haben, oder sie mögen einfach kein Fleisch, Eier, Milchprodukte usw.

Sogar diejenigen, die „vegan werden“, können sich in ihrer Häufigkeit und ihrem Engagement für die Ernährung versuchen. Einige verwenden es, um für einige Tage oder Wochen auf Zurücksetzen oder „Entgiften“ zu klicken. Dann gibt es eine Gruppe, die tagsüber vegan isst, aber nicht zum Abendessen (auch bekannt als VB6) oder an einem Tag jeder Woche (auch bekannt als fleischloser Montag).

Wo immer Sie sich im Spektrum befinden - oder darüber nachdenken -, hat das Überspringen aller tierischen Produkte Vorteile und Herausforderungen.

Die Vorteile, vegan zu werden, sind legitim - und tatsächlich ist die Liste ziemlich robust. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die sich pflanzlich ernähren, einen niedrigeren BMI haben als ihre Allesfresser, und Veganer sind in der Regel die schlanksten. Sie können auch eine vegetarische oder vegane Ernährung verwenden, um beim Abnehmen zu helfen. Vegane Diäten helfen Menschen, ihr Herzkrankheitsrisiko zu verbessern (dank all dieser Ballaststoffe und des geringen Gesamt- und gesättigten Fettgehalts), ihren Blutdruck, ihr Cholesterin und das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken und vor Krebs zu schützen. Tatsächlich bot eine vegane Ernährung im Vergleich zu jeder anderen Diät in einer Studie den größten Schutz gegen Krebs. Sehen Sie - so. viele. Leistungen.

Nun zu den Herausforderungen: Weil Sie im Wesentlichen a Hauptnahrungsmittelgruppe Es gibt einige äußerst wichtige Nährstoffe, die in angemessenen Mengen schwerer zu bekommen sind. Hüte dich. Hier sind sie…

Omega-3-Fette: TDie besten Quellen der Besten Omega-3-Fette sind fettige, fettige Fische wie Lachs, Thunfisch, Forelle usw. Diese Fische (und ihr Omega-3-Reichtum) fehlen jedoch in veganen Diäten. Daher ist es wichtig, dass Veganer ihrer Ernährung möglichst viele pflanzliche Omega-3-Quellen hinzufügen wie möglich. Diese Lebensmittel wären Chia-, Flachs- und Hanfsamen sowie Walnüsse und ihre Öle sowie Rapsöl. Wenn dies nicht Ihre Marmelade ist oder Sie besonders vorsichtig sein möchten, suchen Sie nach DHA-Ergänzungsmitteln auf Mikroalgenbasis.

Eisen: Es gibt zwei Arten von Eisen- Häm und Nicht-Häm-Eisen - und leider ist die Art, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist, für Ihren Körper schwerer zu absorbieren. (Hämeisen stammt aus tierischen Produkten und Ihr Körper kann dies ziemlich leicht aufnehmen.) Sie können Ihrem Körper jedoch helfen, das Beste aus diesem Nicht-Hämeisen in Pflanzen wie Spinat, Bohnen und Linsen, sogar Rosinen, herauszuholen, indem Sie es mit a essen Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind (wie Zitrusfrüchte oder Beeren). So kleiden Sie zum Beispiel einen Spinatsalat in ein Dressing auf Zitronen- oder Limettensaftbasis oder belegen Sie Ihr Rosinenkleie-Müsli mit Ihren Lieblingsbeeren.

Vitamin B12: Dieses Vitamin ist einfach nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Fermentierte Lebensmittel wie Tempeh, nicht angereicherte Nährhefe und Algen liefern zwar B12, aber Sie können wahrscheinlich nicht genug B12 durch diese Lebensmittel erhalten. Daher wird empfohlen, dass Veganer sich auf mit B12 angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel verlassen, um ihren Bedarf an diesem wichtigen Vitamin zu decken .

Andere Nährstoffe einschließlich Jod, Kalzium, und Vitamin-D Es lohnt sich auch, darauf zu achten, aber das sind auch Nährstoffe, auf die selbst Allesfresser leicht zurückgreifen können. Verlassen Sie sich auf angereicherte Lebensmittel, um mehr von diesen Nährstoffen zu erhalten (Speisesalz mit Jod sowie mit Kalzium und Vitamin D angereicherte Pflanzenmilch, Säfte oder Getreide) oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater über Nahrungsergänzungsmittel.

Eiweißist jedoch kein Nährstoff, der normalerweise problematisch ist. Die meisten Vegetarier und Veganer erfüllen oder übertreffen laut wissenschaftlicher Literatur ihren Proteinbedarf, insbesondere wenn sie eine Vielzahl pflanzlicher Proteine ​​essen. Der durchschnittliche Mann sollte versuchen, 56 Gramm Protein pro Tag zu erhalten, und die durchschnittliche Frau sollte 46 Gramm pro Tag anstreben (was ungefähr 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht entspricht). Aber für diejenigen, die ziemlich aktiv sind oder Muskelmasse aufbauen möchten, "streben Sie 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag an", sagt Chris Mohr, PhD, RD, von MohrResults.com. (Denken Sie daran, dass 1 Kilogramm 2,2 Pfund entspricht.) "Um Muskeln aufzubauen und zu erhalten, ist auch die Proteinqualität wichtig. Abwechslung ist immer der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, aber noch wichtiger, wenn es um vegane Proteinoptionen geht, da diese häufig wenig Aminosäure Leucin enthalten - und Leucin wird für die Proteinsynthese benötigt, die letztendlich Muskeln aufbaut. Es ist möglich, nach einer veganen Ernährung Muskeln aufzubauen, aber es erforderhr Sorgfalt bei der Ernährung. Daher ist dies möglicherweise eine gute Gelegenheit, Ihrer Ernährung als Ergänzung eine vegane Proteinergänzung hinzuzufügen Versicherungspolice."

Wenn Sie sich Gedanken darüber machen, wie Sie genug Protein erhalten können, finden Sie hier die Top 10 Quellen für pflanzliches Protein- pro 100 Gramm Vollwertkost. Denken Sie daran, dass Spirulina-Seetang wie eine übermäßige Proteinquelle aussieht, aber es ist viel wahrscheinlicher, dass Sie an einem Tag 100 Gramm Tempeh erhalten, als Sie eine gleiche Menge Spirulina sind. (Haben Sie es aber, wenn Spirulina Ihre Anlaufstelle ist. Kein Urteil.)

• Spirulina
• Sojabohnen (trocken geröstet)
• Kürbiskerne
• Erdnüsse (und natürlich folgt kurz darauf Erdnussbutter)
• Mandeln (und wieder Mandelbutter steht praktisch an der Reihe)
• Pistazien
• Sonnenblumenkerne
• Tempeh
• Leinsamen
• Sojabohnen (gekocht / gekocht)

Über die Top 10 hinaus tauchen Mehle, Getreide, Nudeln und Tofu auf, die immer noch gute Quellen für pflanzliches Protein sind, wenn auch nicht die reichsten.

Was ist nun mit diesen Proteinpulvern und Lebensmitteln, die mit Proteinpulvern versetzt sind? Vorbei sind die Zeiten, in denen alles einfach mit Sojaproteinisolat hergestellt wurde. Jetzt gibt es eine robuste Liste von Proteinpulvern - von Kasein oder Molke auf Milchbasis über Erbsen und braunen Reis bis hin zu anderen pflanzlichen Optionen -, die Lebensmittelhersteller den Produkten hinzufügen, um ihnen ein wenig mehr Kraft und Ausdauer zu verleihen. Ja, sie helfen Ihnen dabei, Ihre Proteinaufnahme zu steigern - und einige sind besser als andere, um Muskelmasse aufzubauen (Hallo, Molkenprotein) -, aber sie müssen nicht unbedingt ein fester Bestandteil Ihrer Ernährung sein. Weitere Informationen finden Sie unter Proteinpulver hier.

Fazit: Es gibt einige großartige Vorteile, vegan zu werden, aber um sie zu ernten, müssen Sie nicht voll vegan sein. Wenn Sie Ihrer Ernährung einfach mehr Pflanzen hinzufügen (Hallo Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und pflanzenbekämpfende sekundäre Pflanzenstoffe) und die fetteren Proteine ​​(rotes Fleisch, verarbeitetes Fleisch, Wurstwaren) zurücknehmen, können Sie Ihre Gesundheit in die richtige Richtung lenken.

Quellen:

USDA Nährstoffdatenbank

Melina V, Craig W, Levin S. Position der Akademie für Ernährung und Diätetik: Vegetarische Ernährung. J Acad Nutr Diät. 2016; 116: 1970 & ndash; 1980. eatrightpro.org