Plyometrics: Kraftentwicklung bei Alltagssportlern

Kraft ist die Fähigkeit, schnell große Mengen an Kraft zu erzeugen. Gibt es Athleten, die ihre Fähigkeit zur Stromerzeugung nicht verbessern möchten?

Konditionstrainer Wer möchte seinen Athleten zusätzliche Explosivität verleihen? Was ist mit Kunden, die ihre allgemeine Fitness verbessern möchten? Macht ist für alle drei Gruppen unerlässlich. Durch die Einbeziehung plyometrischer Übungen in Trainingsprogramme können Geschwindigkeit und Kraft der Bewegung für eine verbesserte Leistung und tägliche Aktivitäten genutzt werden.

Was sind Plyometrie?

Krafttraining ist gleichbedeutend mit den explosiven Bewegungen des plyometrischen Trainings. Die Plyometrie basiert auf verschiedenen wissenschaftlichen Prinzipien (Dehnungsverkürzungszyklus; Optimierung der Sarkomerlänge und Dehnungsreflexe in geringerem Maße), die Einzelpersonen dabei helfen können, ihre Leistungsabgabe enorm zu steigern (1, 2).

Obwohl plyometrisches Training wie die meisten anderen Trainingsprogrammen eine unterhaltsame und herausfordernde Komponente hinzufügen kann, muss es systematisch eingeführt, trainiert und weiterentwickelt werden, um Verletzungen zu vermeiden.

Obwohl Sprünge an Ort und Stelle (z. B. Jumping Jacks) und Box-Jumps relativ einfach durchzuführen sind (vermeiden Sie es einfach, Ihre Schienbeine an den Boxen zu fangen).

Es ist Bounding (einbeiniger Start, entgegengesetzte Beinlandung), Hopfen (einbeiniger Start, gleiche Beinlandung) und Tiefensprünge (z. B. Abfallen von erhöhten Plattformen, exzentrisches Absorbieren von Aufprallkräften und anschließendes Explodieren konzentrisch), die eine solide Grundlage von verlangen Gelenkintegrität, Stärke, Flexibilitätund Technik zur Vermeidung von Verletzungen.

Die 3 Phasen plyometrischer Übungen

Plyometrische Übungen haben drei verschiedene Phasen, eine exzentrische Phase, eine Amortisationsphase und eine konzentrische Phase, die die Explosionskraft freisetzt. Diese drei Phasen bilden einen Dehnungsverkürzungszyklus.

Exzentrische Phase

Während der exzentrischen Phase wird der Muskel vorgestreckt und speichert potentielle Energie in den elastischen Komponenten des Muskels (1-3). Die exzentrische Phase wurde auch als Verzögerung, Belastung, Nachgeben oder Spannphase (1-2) bezeichnet.

Wenn Basketballspieler vor einem Rückprall die Knie beugen und die Arme senken oder wenn ein Baseballspieler vor einem Wurf zur ersten Basis seinen Arm zurückzieht, sind beide Beispiele für die exzentrische Phase.

Amortisationsphase

Die Amortisationsphase ist eine Zeit der dynamischen Stabilisierung, in der der Muskel von der Belastung der Energie zur Freisetzung übergeht. Wenn diese Phase zu lange dauert, kann die potentielle elastische Energie verloren gehen. Je kürzer die Amortisationsphase ist, desto aussagekräftiger sind die Ergebnisse.

Konzentrische Phase

Das Entladen der Energie erfolgt als nächstes in der konzentrischen Phase, was die Spannung erhöht, die bei einer konzentrischen Muskelkontraktion erzeugt wird. Hier setzt der Athlet die gespeicherte und umgeleitete Energie frei, springt zum Korb oder schleudert den Ball zur ersten Basis.

Verwenden des OPT-Modells für Plyometrie

Vor dem Einsetzen von plyometrischen Übungen müssen Sportler und Klienten die Fähigkeit haben, effizient zu balancieren und über ausreichende Fähigkeiten zu verfügen Kernfestigkeit, Gelenkstabilität und Bewegungsfreiheit. Plyometrische Bohrer sind möglicherweise nicht für Personen mit chronischen oder einschränkenden Erkrankungen geeignet (1,2).

Nach dem Modell des Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ (OPT ™) gehen plyometrische Übungen von der Stabilisierung (z. B. Squat Jump mit einem Stabilisierungsstopp von 3 bis 5 Sekunden bei der Landung) über Kraft (z. B. Tuck Jump) bis hin zu Power (integriert, Funktionsbewegungen, die in einem schnellen Tempo ausgeführt werden (z. B. Eisläufer) (1,2).

Plyometrische Übungen sind nicht auf den Unterkörper beschränkt. Es gibt Aktivitäten im Oberkörper, einschließlich plyometrischer Liegestütze, Wandwürfe, Überkopfwürfe oder Kombinationsbewegungen wie eine Sprunghocke mit einem Brustpass.

Die Vorteile der Plyometrie

Von den vielen Vorteilen des plyometrischen Trainings sind einige der anerkannteren:

• erhöhte vertikale Sprunghöhe
• Weitsprung
• Stärke
• verbesserte Laufgeschwindigkeit
• Verletzungsprävention

Es ist wahrscheinlich einfacher zu erkennen, wie plyometrisches Training zur Verbesserung der sportlichen Leistung eingesetzt werden kann, aber möglicherweise schwieriger zu erkennen, warum plyometrische Übungen dem Nicht-Sportler zugute kommen.

Plyometrics wird synonym als reaktives Training bezeichnet. Aus dieser Perspektive geht es im Wesentlichen darum, wie der Körper mit Bodenoberflächen interagiert. Die Möglichkeit, schnell auf eine unerwartete Änderung der Oberfläche beim Verlassen eines Bordsteins zu reagieren oder die Richtung beim Gehen eines Hundes an der Leine schnell zu ändern, sind mögliche Beispiele, denen Kunden begegnen können (1,5).

Beginnen Sie mit Aktivitäten, die sich auf plyometrische Stabilisierungsübungen konzentrieren, auch mit Regressionen wie Aufwärts- / Abwärts- oder Aufwärts- / Abwärtsbewegungen auf einer niedrigen Box oder Bank.

Erinnerung an die 3 Phasen

Denken Sie daran, dass plyometrische Übungen auf drei Phasen basieren, einer exzentrischen Phase, die den Muskel streckt, der Amortisationsphase, die sich auf die dynamische Stabilisierung konzentriert, und der konzentrischen Phase, die den Muskel konzentrisch zusammenzieht.

Viele Übungen sind heimlich plyometrische Übungen, wenn sie explosive Bewegungen beinhalten. Führen Sie plyometrische Übungen sicher durch, indem Sie von leicht zu schwer, einfach zu komplex, bekannt zu unbekannt, stabil zu instabil, Körpergewicht zu belastet oder aktivitätsspezifisch wechseln (1,2).

Plyometrische Programme 101

Plyometrische Programme werden im Allgemeinen in Übereinstimmung mit dem Kenntnisstand oder der Meisterschaft, der Wahl der Übung, aber vor allem dem Volumen entwickelt und weiterentwickelt. Das Volumen wird durch die Anzahl der Fußkontakte (z. B. jedes Mal, wenn Sie landen = 1 Fußkontakt) oder die abgeschlossenen Kontakte der oberen Extremitäten (z. B. jedes Mal, wenn Sie einen Ball werfen = Kontakt) bestimmt (Tabelle 1-1).

Unabhängig davon ist das Training guter Form mit unerfahrenen Personen oder das Ermöglichen eines angemessenen dynamischen Aufwärmens mit erfahreneren Personen zur Verstärkung guter Mechanik entscheidend für den Erfolg und die Vermeidung von Verletzungen.

Planen Sie am Beispiel der unteren Extremität beim Entwerfen von plyometrischen Programmen, nichhr als zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren, wobei nur ein Tag für hochintensive Übungen wie Springen, Hüpfen oder Tiefensprünge vorgesehen ist.

Verwenden Sie Übungen mit geringerer Intensität (z. B. Sprünge an Ort und Stelle, einzelne lineare Sprünge wie ein Plyo-Box-Sprung) und Übungen mit mittlerer Intensität (multidirektionale Sprünge oder mehrere lineare Sprünge wie ein kontinuierlicher Satz von Plyo-Box-Sprüngen für 10 Sekunden) als Teil Ihres Aufwärmens oder als Übung häufiger während der Woche.

Wie man eine gute plyometrische Form lehrt

Die Coaching-Grundlagen für das Unterrichten guter Form beginnen mit dem Erlernen der Sprunglandemechanik und dem Fortschreiten des Programms nur dann, wenn die Formbeherrschung gezeigt wird. Einige Coaching-Tipps zur Verbesserung der Sprunglandemechanik sind:

Bühne eins

Unterweisung von Personen wie man richtig Hüftgelenk aus einer stehenden Position unter Verwendung eines Dübels oder einer Lichtstange und Beibehalten einer guten Ausrichtung der Wirbelsäule, wenn der Körper schwenkt und sich senkt (d. h. 3 Kontaktpunkte mit der Stange - Kreuzbein, Brustwirbelsäule und Hinterkopf).

• Diese Bewegung im Vergleich zu einer vierfach dominanten Absenkposition reduziert die Scherkräfte von Knie und Hüfte und belastet gleichzeitig (exzentrisch) den Gluteus maximus, um ein stärkeres Entladen (konzentrische Kontraktion) während der dreifachen Streckphase (Knöchel, Knie und Hüfte) zu ermöglichen. .

Stufe zwei

Führen Sie eine dynamischere Bewegung vom Stehen mit einem Hüftgelenk bis zu Bewegungen mit dreifacher Streckung (Endpunkt an den Zehen) ein und führen Sie Armschwingungen ein (d. H. Schulterflexion und -streckung).

Dies hilft dabei, den Mittelfußschlag zu aktivieren, rückwärts in die Fersen zu rollen und Aufprallkräfte eher in die weichen (elastischen) Strukturen als in die knöchernen Strukturen zu absorbieren.

• Fahren Sie fort, indem Sie den Körper schrittweise weiter in Richtung Boden absenken, während Sie die Knieausrichtung über den Zehen und unter der vorderen oberen Beckenwirbelsäule (ASIS) ausführen. Überwachen Sie während Perioden größter Instabilität beim Springen (d. H. Dem Landezeitpunkt und dem Zeitpunkt des Einleitens der konzentrischen Phase) die Knieausrichtung, da diese beiden Zeiten die größte Wahrscheinlichkeit für eine Valgusbewegung darstellen (d. H. Knie nach innen kollabieren).
• Wenn Sie bereit sind, trainieren Sie Ihre Athleten, um die Amortisationsphase oder den Übergang zwischen der Absenk- und der Anstiegsphase zu verkürzen und die elastische Energie in Bewegung zu setzen (Minimierung potenzieller Energieverluste).
• Betonen Sie die Ausrichtung der oberen Extremitäten und die Kopfposition (Augen hoch, Kopf auf die Wirbelsäule ausgerichtet), indem Sie Hinweise wie verwenden Nase über Zehen oder Brust über den Knien am Ende der exzentrischen Belastungsphase.

Stufe drei

Fortschritte bei Single-Squat-Sprüngen an Ort und Stelle mit Schwerpunkt auf kleinen vertikalen Starts und guter Landemechanik.

• Landen Sie sanft mit dem Mittelfuß und rollen Sie sanft rückwärts.
• Cue-Knie-Ausrichtung in Zeiten größter Instabilität.
• Cue Ausrichtung der oberen Extremität während dieser dynamiscHiern Bewegung.
  • Visuelles Feedback (z. B. Spiegel oder Video) und Selbstbewertung sind hervorragende Werkzeuge, um das Bewusstsein für Fehlausrichtungen zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise vor einem Spiegel stehen und kurz vor und kurz nach den Amortisationsphasen einfrieren, kann das Individuum seine Knieausrichtung untersuchen. Aus der Seitenansicht ermöglicht das Einfrieren zu denselben Zeitpunkten dem Individuum, die Ausrichtung von Wirbelsäule und Kopf zu untersuchen.

Stufe vier: Führen Sie mehrere Sprünge mit Agility-Leitern ein.

• Fordern Sie Einzelpersonen auf, Sequenzen wiederholter Sprünge durch die Agility-Leiterfelder auszuführen, wobei Sie die Technik hervorheben, während Sie sich vorwärts bewegen.
• Die einzelnen Quadrate innerhalb einer Leiter oder die Verwendung von Leitern, die in verschiedene Richtungen ausgerichtet sind, bieten hervorragende räumlich definierte Ziele für das Trainieren von sagittalen, lateralen, rotatorischen und sogar multidirektionalen Sprüngen, Sprüngen und Sprüngen.
• Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass die Leitern die vertikale Explosivität nicht herausfordern. Daher sollte Ihr Ziel darin bestehen, aus den Leitern herauszukommen, um größere Hindernisse zu beseitigen oder auf Kisten zu landen. Darüber hinaus bieten Sport und Leben selten so klar definierte Landeziele. Entfernen Sie sich daher nach Möglichkeit von diesen.

Zum Schluss, während Plyometrie Spaß machen kann, nehmen Sie sich die nötige Zeit, um den Körper zunächst physiologisch vorzubereiten. Entwickeln Sie Ihren systematischen Plan, um Einzelpersonen zu Übungen mit höherer Intensität zu befördern, sobald sie die Technik beherrschen und Sprunglandekräfte angemessen tolerieren können.

In Kürze könnten sie gerade auf dem Weg sein, beeindruckende Leistungen zu erbringen, wie sie JJ Watts so einfach aussehen lässt.

Andere Blog-Beiträge zum Auschecken

• 8 Gründe, Sportler zu trainieren
• Übungsfortschritte: Stellen Sie die richtigen Fragen?

Quellen

1. Clark, MA, Lucett, SC, Sutton, BG. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings 4^th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
2. Clark, MA, Lucett, SC. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Sports Performance Training. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2010.
3. Chu, DA. Sprung in die Plyometrie 2^nd ed. Champaign, IL: Menschliche Kinetik; 1998.
4. Fleck, SJ, Kraemer, WJ. Desgining Resistance Training Programs 2^nd ed. Champaign, IL: Menschliche Kinetik; 1997.
5. Rose, DJ. Herbstsicher! Ein umfassendes Trainingsprogramm für Gleichgewicht und Mobilität. Champaign, IL: Menschliche Kinetik; 2003.
6. Chu, D und Myers, GD. Plyometrie: Dynamische Stärke und Explosionskraft. Champaign, IL. Human Kinetics (2013).
7. Yessis, M. Explosives Laufen: Verwenden Sie die Wissenschaft der Kinesiologie, um Ihre Leistung zu verbessern (1^st Auflage). Columbus, OH. McGraw-Hill-Unternehmen. (2000).