Ausdauerübung und Ihr Darm: Strategien, um die Läufe und andere GI-Beschwerden zu überwinden

Unerwünschte gastrointestinale Beschwerden (GI) wie Krämpfe, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sind häufige Probleme, mit denen bis zu 90% der Ausdauersportler konfrontiert sind. Belastungsbedingte gastrointestinale Symp sind unpraktisch, können die Leistung beeinträchtigen und in einigen Fällen langfristige gesundheitliche Folgen haben.

Die Ursachen für durch körperliche Betätigung hervorgerufene Magen-Darm-Beschwerden sind multifaktoriell und können Folgendes umfassen:

• Verminderte GI-Perfusion
• Veränderungen in der Motilität
• Erhöhte Durchlässigkeit und verringerte Nährstoffaufnahme
• Mechanische Faktoren
• Ernährungsfaktoren
• NSAIDs
• Hyperthermie
• Dehydration

(De Oliveira, E.P. et al. 2014)

Verminderte Perfusion in den Darm

Die Hypoperfusion (verminderte Durchblutung) des Darms während des Trainings kann von leichten Kreislaufveränderungen bis hin zu Ischämie reichen. Die Folgen einer Hypoperfusion sind eine Verletzung der Zellauskleidung, eine verminderte gastrointestinale Permeabilität und eine Funktionsstörung der Epithelzellbarriere.

Anstrengendes Training bewirkt die Freisetzung von Katecholaminen aus dem sympathischen Nervensystem, was zu einer splanchnischen (viszeralen) Vasokonstriktion führt, während gleichzeitig die Durchblutung anderer Gewebe wie Herz, Lunge, Muskeln und Haut umgeleitet wird, um das zu erreichen Bewegungsbedürfnisse. Das Verschieben von Blut von den Eingeweiden zu den aktiven Geweben kann zu Ischämie der Darmschleimhaut, erhöhter Schleimhautpermeabilität und wiederum Übelkeit, Erbrechen, Bauchschmerzen und Durchfall führen.

(van Wijck, K. et al. 2012)

Änderungen in der Motilität

Schweres Training kann zu Veränderungen der Motilität im gesamten Darmtrakt führen, was zu einer verminderten Peristaltik, einem verminderten Tonus des unteren Schließmuskels der Speiseröhre und einer erhöhten vorübergehenden Entspannung des unteren Schließmuskels führt. Diese Veränderungen wurden mit dem gastroösophagealen Reflux während des Trainings in Verbindung gebracht und können die Magenentleerung nachteilig beeinflussen.

(De Oliveira, E.P. et al. 2014) (Strid, H., et al. 2011)

Absorption und Darmpermeabilität

Hochintensives Training beeinträchtigt die Darmdurchblutung und kann zu einer erhöhten Darmpermeabilität, Darmschäden, einer beeinträchtigten Darmfunktion und einer verminderten Nährstoffaufnahme führen.

Eine Schädigung der Darmschleimhaut kann auch zu einer dysbiotischen mikrobakteriellen Umgebung führen, in der pathogene Bakterien und ihre Endotoxine in den Blutkreislauf eindringen.

(Øktedalen, O. et al. 1992) (Pals, K. L. et al. 1997)

Mechanische Ursachen

Mechanische Ursachen für Magen-Darm-Probleme wurden mit der Körperhaltung korreliert. Dies wird häufig bei Läufern und Radfahrern beobachtet und ist vermutlich das Ergebnis der sich wiederholenden Mechanik und Körperhaltung mit hohem Aufprall, die zu einer Schädigung der Darmschleimhaut führen.

Wiederholte Magenstörungen können zu gastrointestinalen Sympn wie Blähungen, Durchfall und Dringlichkeit führen. Darüber hinaus können eine schlechte Körperhaltung und Biomechanik aufgrund eines erhöhten Drucks auf den Bauch zu gastrointestinalen Sympn führen.

Eine Aerophagie (Luft schlucken) aufgrund einer erhöhten Atmung beim gleichzeitigen Trinken aus Wasserflaschen kann ebenfalls zu Magenbeschwerden führen.

(De Oliveira et al. 2009) (De Oliveira, E.P. et al. 2014)

Ernährungsbedingte Ursachen

Ernährung stark beeinflusst Magen-Darm-Beschwerden. Ballaststoffe, Fett, Eiweiß und Fruktose können gastrointestinale Symp verursachen.

Dehydration und unzureichende Flüssigkeitsaufnahme können auch die Verdauungssymp verschlimmern.

Magen-Darm-Beschwerden während Ausdauerereignisse are more likely to occur with the ingestion of fiber, fat, protein, and concentrated carbohydrate solutions (beverages with high osmolalities > 500 mOsm/L). These foods delay gastric emptying causing a shift of fluids into the intestinal lumen.

Getränke, die mehrere transportable Kohlenhydrate enthalten (z. B. Glucose und Fructose), verringern die Wahrscheinlichkeit, gastrointestinale Symp zu entwickeln.

(De Oliveira, E.P. et al. 2014)

Den Darm trainieren

Das Konditionieren oder Trainieren des Darms kann eine Strategie sein, um Magen-Darm-Beschwerden durch Hilfe zu reduzieren Sportler um sich während des Trainings besser an die Aufnahme von Flüssigkeit und Nahrungsmitteln zu gewöhnen.

Das Training des Darms kann dazu beitragen, die Nährstoffaufnahme zu verbessern und die Toleranz gegenüber Flüssigkeiten und Nahrungsmitteln während des Trainings zu verbessern, wodurch das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden verringert wird.

(Murray, R. 2006)

Nicht-steroidale entzündungshemmende Medikamente

Viele Sportler verwenden entzündungshemmende Medikamente (NSAIDs), um Schmerzen zu lindern oder zu verhindern. Die Verwendung von NSAIDs wurde mit zahlreichen gastrointestinalen Komplikationen in Verbindung gebracht, einschließlich Schleimhautblutungen oder Perforationen, erhöhter gastrointestinaler Permeabilität, Darmbarriere-Dysfunktion und gastrointestinalen Sympn, wie zuvor erwähnt.

(Hirschowitz, B. I. 1996) (Van Wijck, K. et al. 2012)

Hyperthermie

Hitzeeinwirkung während des Trainings kann zu Darmischämie führen, da das Blut von den Eingeweiden zur Haut und zu den Muskeln geleitet wird. Eine intestinale Ischämie erhöht die Kapillarpermeabilität und kann zu Schleimhautläsionen und Hypoxie führen. Darüber hinaus wurde der Anstieg der Kapillarpermeabilität auf die Produktion freier Radikale zurückgeführt.

Wärmeakklimatisierung und Pflege optimale Flüssigkeitszufuhr kann helfen, einige der negativen Folgen der Hyperthermie zu mildern oder zu verhindern.

(Lambert, G. P. 2004)

Dehydration

Die Durchblutung von Darm und Leber wird während des Trainings um bis zu 80% reduziert. Eine verminderte splanchnische Durchblutung und Sauerstoffversorgung beeinträchtigen die Nährstoffaufnahme, die Motilität und die Schleimhautintegrität des GI-Trakts und führen zu GI-Beschwerden.

GI-Symp treten während des Wettbewerbs in einer warmen Umgebung aufgrund der Kombination von systemischer Dehydration und geringerem Plasmavolumen häufiger auf.

(Gisolfi, C. V. 2000) (Ter Steege, R.W.F. 2012)

Praktische Richtlinien:

• Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel am Wettkampftag und mehrere Tage vor der Veranstaltung
• Identifizieren und vermeiden Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten und -empfindlichkeiten (z. B. Milchprodukte, Gluten usw.).
• Vermeiden Sie Zuckeralkohole (z. B. Sorbit, Mannit, Xylit).
• Vermeiden Sie NSAIDs wie Ibuprofen
• Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Fruchtzuckergehalt. Eine Kombination aus Fructose und Glucose kann besser vertragen werden
• Vermeiden Sie Dehydration - Prävention ist der Schlüssel
• Nehmen Sie Kohlenhydrate mit ausreichend Wasser auf
• Wenn Sie sich für Kohlenhydratgetränke entscheiden, wählen Sie Produkte mit niedrigeren Kohlenhydratkonzentrationen, um sehr hohe Konzentrationen und Osmolalitäten im Magen zu vermeiden
• Üben Sie vor dem Renntag neue Ernährungsstrategien, um herauszufinden, was für Sie funktioniert

(De Oliveira, E.P. et al. 2014)

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Verweise

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