Übungsverläufe und Regressionen: Anleitungen zur Skalierung von Bewegungen

"Sie brauchen gute Form" oder "Technik ist alles" sind nur einige der wichtigsten Aussagen, die Sie von Fitnessprofis hören Krafttrainer sagen.

Das ist was Persönlicher Trainer bekannt und engagiert sind, um sicherzustellen, dass der Kunde eine gute Technik anwendet. Was passiert, wenn ein Klient müde wird und Form und Technik aus dem Fenster gehen? Oder was ist, wenn eine Übung zu einfach geworden ist?

Die Fähigkeit des Trainers, eine Übung durch Regressionen oder Progressionen oder sogenannte Mikroänderungen zu modifizieren, wird zu einem wertvollen Werkzeug in seiner Trainings-Toolbox. Diese Änderungen sind besonders wichtig, wenn Schulung älterer und jüngerer Kunden.

Warum ist gute Technik wichtig?

Wenn Sie drei typische Ziele bewerten, die ein Klient haben kann - Änderung der Körperzusammensetzung, Leistungssteigerung, Wohlbefinden oder allgemeine Fitness -, haben Sie irgendeine Form von Krafttraining in seiner Programmierung.

Krafttraining kann auf verschiedene Arten stattfinden, sei es Körpergewicht, Hanteln, Maschinen, Bänder und Schläuche, Aufhängungstrainer oder die endlose Vielfalt an Modalitäten und Ausrüstungsoptionen auf dem Markt. Unabhängig von der Wahl sind Sicherheit und Effektivität der Übung wichtig. Niemand möchte sich durch falsche Übungen in Gefahr bringen oder seine Zeit mit einem Übungsprogramm verschwenden, das seine Ziele nicht erreicht.

Bei der Haltung während des Trainings müssen die Gelenke so ausgerichtet bleiben, dass eine ideale Folge von Muskelkontraktionen auftreten kann. Betrachten Sie den Liegestütz als Beispiel. In Bauchlage mit ausgestreckten Armen bedeutet eine ideale Ausrichtung, dass die Kontrollpunkte der kinetischen Kette, Ohren, Schultern, Hüften, Knie und Knöchel sowohl beim Abstieg als auch beim Aufstieg in einer Linie liegen während der Wiederholung und während des gesamten Sets.

Wenn Müdigkeit einsetzt und die Kontrollpunkte von der ursprünglichen Ausrichtung abweichen, können unerwünschte Muskelbeteiligungen und erhöhte Gelenkbelastungen auftreten. Wenn sich der untere Rücken zu wölben oder durchhängt, kann dies bedeuten, dass die tieferen Kernstabilisatoren weniger stark in Eingriff sind, dass die Lendenwirbelsäulen stärker betroffen sind und die Bandscheiben stärker belastet werden.

Verständnis und Umsetzung der Kontrollpunkte der kinetischen Kette Die Übertragung auf andere Bewegungen verbessert die Muskelrekrutierung und verringert gleichzeitig die übermäßige Belastung der Gelenke. Wiederum am Beispiel von Liegestützen kann der Fitnessprofi, wenn er die Kompensation des unteren Rückenbogens identifiziert, die Bewegung zurückführen, um eine ideale Ausrichtung aufrechtzuerhalten und das Trainingsprogramm sicher fortzusetzen.

Was ist Übungsregression und -progression?

Eine Übungsregression ist einfach ein Ansatz, um die Nachfrage nach einer Übung oder Bewegung zu verringern. Umgekehrt bewirkt eine Progression das Gegenteil, indem die Nachfrage durch geringfügige Änderungen schrittweise erhöht wird.

Die Verwendung von Regressionen und Progressionen während eines Trainings bietet viele Vorteile.
diese schließen ein:

1. Erhält das Vertrauen der Kunden. Haben
   Sie haben jemals einen Kunden sagen hören: "Ich kann keine Liegestütze machen" oder "Diese Übung tut mir weh."
   zurück"? Wenn Sie wissen, wie Sie eine Übung einfacher machen können, werden Sie sicher eine finden
   Version dieser Bewegung, die ein Client ausführen kann. Ein Liegestütz mit den Händen auf dem
   Küchentheke oder an der Wand ist noch ein Liegestütz. Jetzt geht es nur noch darum
   schrittweise ihren Oberkörper auf den Boden schieben, um sie näher an a zu bringen
   traditioneller Liegestütz.
2. Sofortige Anpassungen. Wenn ja
   Haben Sie jemals eine Gruppe trainiert, von der Sie wissen, dass niemand mit der gleichen Reichweite reinkommt?
   Bewegung, Kraft oder Ausdauer. Jemand, der die Integrität der Haltung verliert und anfängt
   Kompensieren muss ihre Technik anpassen - und zwar schnell. Oft gibt es
   Keine Zeit oder alternative Ausrüstung verfügbar, um leichteres Gewicht aufzunehmen oder
   Widerstand.
3. Gemeinsamer Raum oder Ausrüstung. Wenn Sie in einem Fitnessstudio sind und es zur Hauptsendezeit ist, haben Sie manchmal keinen Zugriff auf die Werkzeuge oder Gewichte, die Sie normalerweise verwenden. Anstelle der 20 # Hanteln, die Sie möglicherweise verwenden möchten, sitzen möglicherweise nur die 15 # oder 25 # auf dem Gestell. Die Frage wird nun, wie Sie die 15 # vorantreiben oder die 25 # zurückführen.

5 Variablen, die Mikroänderungen beeinflussen

Hier sind fünf Variablen, die Mikroänderungen beeinflussen.

1. Intensität / Belastung
2. Reichweite
3. Höhe
4. Geschwindigkeit
5. Körperposition

Intensität / Belastung

Wenn Müdigkeit einsetzt, besteht eine instinktive Anpassung, von der die meisten Menschen wissen, dass sie leichter wird. Wenn es zu einfach oder zu leicht ist, greifen sie nach dem schwereren Gewicht oder stellen den Stift weiter unten im Gewichtsstapel ein.

Das Einstellen der Last kann für die meisten Modalitäten erfolgen. Ist die Widerstandsauswahl
begrenzt oder eingeschränkt ist, kann ein Trainer manuellen Widerstand oder Unterstützung hinzufügen, wenn
sicher für Kunden und Trainer.

Reichweite

Wie weit eine Bewegung gehen soll, hängt von der Tiefe oder Entfernung ab, die man mit „vollem, verfügbarem, schmerzfreiem Bewegungsbereich ohne Kompensation“ zurücklegen kann. Wenn sie die Kontrollpunkte der kinetischen Kette korrekt ausrichten können, können sie sich frei über den gesamten Bewegungsbereich bewegen, den das Gelenk zulässt.

Wenn während der Hocke der Rumpfwinkel parallel zum Schienbeinwinkel, zur neutralen Lendenwirbelsäule und zur Ausrichtung von Hüfte, Knie und Zehen gehalten werden kann, gibt es keinen Grund, die Widerstandsbewegung einzuschränken. Sollten die Knie jedoch übermäßig adduzieren, die neutrale Wirbelsäulenposition verlieren oder den Rumpfwinkel relativ zum Schienbeinwinkel ändern, müssen Änderungen vorgenommen werden, um die beabsichtigte Haltung beizubehalten.

Die Steuerung des Bewegungsbereichs ist die einfachste Änderung, die bei Bedarf während eines Arbeitsübungssatzes vorgenommen werden kann. Lassen Sie den Klienten zu 90%, 80% oder sogar 50% des ursprünglichen Bereichs der Übung wechseln oder wo er während der Übung die sicherste Haltung beibehalten kann. Während des nächsten Satzes können sie sich bei Bedarf an eine geringere Arbeitsbelastung anpassen.

Die Reichweite kann auch die Entfernung vom ursprünglichen Startpunkt bedeuten. Bei einem Ausfallschritt beträgt der Abstand anfangs eine halbe Schrittlänge vor der Startposition.

Wenn die Übung mit perfekter Technik und Kontrolle durchgeführt wurde, kann der Klient auf ¾ Schrittlänge gehen, um die Intensität zu erhöhen, und auf volle Schrittlänge, wenn die Bewegungsintegrität von dort aus erhalten bleibt. Natürlich kann diese Distanz für jemanden verringert werden, der die ideale Haltung verliert.

Höhe

Die Höhe oder Höhe kann geändert werden, um wie auf eine Box zu steigen oder sogar verschiedene Ebenen wie Hüfte, Schulter oder Augenhöhe zu erreichen, wenn eine seitliche Schulterhebung durchgeführt wird. Der Kontext ist im Allgemeinen relativ zur Höhe vom Boden.

Im Beispiel einer seitlichen Schulterhebung können Sie mit voller Bewegungsfreiheit stark beginnen und die Hanteln bis zur Höhe der Schultern anheben. Sollten sich die Schultern ausdehnen, der Kopf nach vorne bewegen oder sogar den unteren Rückenbogen, kann die Höhe der seitlichen Anhebung so geändert werden, dass sich die Hände bis zur mittleren Rippenhöhe anheben oder der Bereich, in dem ein Kunde Ohr, Schulter und unteren Rücken in Position halten kann .

Geschwindigkeit

Geschwindigkeit tötet. Dies gilt insbesondere dann, wenn es darum geht, einen Impuls zu verwenden, um ein Gewicht auf einen bestimmten Höhenabstand zu heben (d. H. Das große Schwingen des Rumpfes nach hinten, um an Geschwindigkeit zu gewinnen, um die Pulldown-Stange zur Brust zu bringen).

Einen Kunden haben verlangsamen Sie die Geschwindigkeit Wenn Sie das Gerät nach unten drücken, wird der Muskel für einen längeren Zeitraum unter Spannung gesetzt. Dies kann auch zu einer größeren Nachfrage nach regionalen Stabilisatoren führen, wenn genügend langsame Tempo-Wiederholungen vorhanden sind.

Körperposition

Das Ändern der Körperposition ist wahrscheinlich die am einfachsten zu manipulierende der fünf, um eine größere Herausforderung oder Leichtigkeit einer Bewegung zu schaffen.

Es geht nur darum, die Position in Bezug auf die Schwerkraft oder zu ändern
Widerstandsrichtung oder beides. Hier sind Beispiele für rückläufige Grundbewegungen
oder fortgeschritten.

Hochdrücken

Regressionen: Hände auf einer Bank
oder Knie auf dem Boden

Fortschritt: Erhöhen
Füße auf 6-Zoll-Box

Stehende Scaption

Regression: Steh mehr
aufrecht

Fortschritt: Größer
Beugung an der Hüfte

Vierbeinige Hüftverlängerung

Progression: Vergrößern Sie den Abstand zwischen Händen und Knien (bewegen Sie sich in Richtung Push-up-Position)

Das Verständnis der Kontrollpunkte der kinetischen Kette, der optimalen Körperausrichtung und der trainingsspezifischen Körperhaltung ist ein wesentlicher Bestandteil eines guten Trainingsprogramms. Das Erstellen von Trainingsprogrammen ist der einfachere Teil der Arbeit eines Fitnessprofis.

Das Ausführen und Erkennen, wann eine Bewegung falsch ausgeführt wird und wie sie behoben werden kann, ist der Ort, an dem ein Trainer seinen Unterhalt verdient. Eine gute Übung, die falsch gemacht wird, ist nicht besser als eine ineffiziente Übung, die perfekt gemacht wird.

Verweise:

Kur-Apotheke-Badherrenalb (National Association of Sports Medicine). 2019. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning.