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Fast-Twitch Vs. Langsam zuckende Muskelfasertypen + Trainingstipps

Stacey Penney
Stacey Penney
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Möchten Sie Ausdauer aufbauen? Was ist mit Macht? Müssen Träume davon, ein All-Star-Hitter oder Marathonläufer zu sein, zunichte gemacht werden, wenn die Zuckungsverhältnisse nicht ideal sind? Nicht unbedingt. Die Arten von Muskelfasern, auf die in verschiedenen Arten von Trainingsprogrammen abgezielt wird, können sich auswirken sportliche Leistung Tore.

In diesem Artikel untersuchen wir die beiden Arten von Muskelfasern im Detail und diskutieren, wie jeder Typ gemäß den sportlichen Zielen trainiert werden kann.

Was sind Muskelfasern?

Skelettmuskeln bestehen aus individuellen Muskelfasern. Und wie die Muskeln selbst sind nicht alle Muskelfasern gleich. Es gibt zwei Arten von Skelettmuskelfasern, schnell zuckend und langsam zuckend, und sie haben jeweils unterschiedliche Funktionen, die wichtig sind, um zu verstehen, wenn es um Bewegung und Trainingsprogrammierung geht.

Langsam zuckende Muskelfasern sind ermüdungsresistent und konzentrieren sich auf anhaltende, kleinere Bewegungen und Haltungskontrolle. Sie enthalten mehr Mitochondrien und Myoglobin und sind im Vergleich zu schnell zuckenden Fasern aerob. Langsam zuckende Fasern werden wegen ihrer Blutversorgung manchmal auch als Typ I oder rote Fasern bezeichnet. Schnell zuckende Muskelfasern bieten größere und stärkere Kräfte, aber für kürzere Dauer und Ermüdung schnell. Sie sind anaerober mit weniger Blutversorgung, daher werden sie manchmal als weiße Fasern oder Typ II bezeichnet. Skelettmuskeln enthalten beide Arten von Fasern, aber die Verhältnisse können in Abhängigkeit von einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich Muskelfunktion, Alter und Training, unterschiedlich sein.

Skelettmuskeln enthalten beide Arten von Fasern, aber die Verhältnisse können in Abhängigkeit von einer Vielzahl von Faktoren, einschließlich Muskelfunktion, Alter und Training, unterschiedlich sein.

Langsames Zucken vs. schnell zuckende Muskelfasertypen

Die zwei Arten von Skelettmuskelfasern sind langsames Zittern (Typ I) und schnell zucken (Typ II). Langsam zuckende Muskelfasern unterstützen Langstrecken-Ausdauertätigkeiten wie Marathonlauf, während schnell zuckende Muskelfasern schnelle, kraftvolle Bewegungen wie Sprinten oder Gewichtheben unterstützen.

Vergleichstabelle für Muskelfasertypen

Charakteristisch

Langsam zuckender Typ I.

Schnell zuckender Typ IIA

Schnell zuckender Typ IIX oder IIB

Aktivitäten

Marathons, Distanzlaufen, Schwimmen, Radfahren, Power Walking, Ausdauertraining

Powerlifting, Sprinten, Springen, Kraft- und Beweglichkeitstraining

Powerlifting, Sprinten, Springen, Kraft- und Beweglichkeitstraining

Muskelfasergröße

Klein

Groß

Groß

Produktion erzwingen

Niedrig

Hoch

Sehr hoch

Widerstand gegen Müdigkeit

Langsam

Schnell

Sehr schnell

Kontraktionsgeschwindigkeit

Langsam

Schnell

Sehr schnell

Mitochondrien

Hoch

Mittel

Niedrig

Kapillaren

Hoch

Mittel

Niedrig

Myoglobin Hoch Mittel Niedrig

ATPase-Level

Niedrig

Mittel

Hoch

Oxidationskapazität

Hoch

Mittel

Niedrig

Langsam zuckend, Typ I.

Langsames Zittern Muskelfasern haben hohe Konzentrationen an Mitochondrien und Myoglobin. Obwohl sie kleiner als die schnell zuckenden Fasern sind, sind sie von mehr Kapillaren umgeben (1,2). Diese Kombination unterstützt den aeroben Stoffwechsel und Ermüdungsbeständigkeit, besonders wichtig für längere submaximale (aerobe) Trainingsaktivitäten.

Typ I Fasern weniger Kraft erzeugen und sind langsamer, um maximale Spannung zu erzeugen (geringere Myosin-ATPase-Aktivität) im Vergleich zu Typ-II-Fasern. Aber sie sind in der Lage, längerfristige Kontraktionen aufrechtzuerhalten, Schlüssel zur Stabilisierung und Haltungskontrolle (1,2).

Merken:

  • Kleine Muskelfasern
  • Geringe, langsame Kraft
  • Ermüdung langsamer als schnell zuckend, Typ II
  • Langzeitkontraktionen
  • Unterstützt die Ermüdungsbeständigkeit für aerobe Aktivitäten, Stabilisierung und Haltungskontrolle

Schnellzuckend, Typ II

Schnell zuckende Muskelfasern vom Typ II werden weiter in Typ IIx und Typ IIa unterteilt.

Typischerweise weisen diese im Vergleich zu unseren langsam zuckenden Fasern geringere Konzentrationen an Mitochondrien, Myoglobin und Kapillaren auf, was bedeutet, dass dies der Fall ist schneller zu ermüden (1,2).

Diese größeren Fasern sind auch eine größere und schnellere Kraft erzeugen, eine wichtige Überlegung für Machtaktivitäten (1,2).

Typ IIX (auch bekannt als Typ IIB) Fasern die meiste Kraft erzeugen, aber sind unglaublich ineffizient basierend auf ihrer hohen Myosin-ATPase-Aktivität, geringen Oxidationskapazität und starken Abhängigkeit vom anaeroben Metabolismus (1,2).

Typ IIA Fasern, auch bekannt als Zwischenmuskelfasern, Bereich Mischung aus Typ I und Typ IIxmit vergleichbarer Spannung. Fähig Verwenden Sie sowohl aerobe als auch anaerobe EnergiesysDiese Fasern haben eine höhere Oxidationskapazität und Ermüdung langsamer als Typ IIx (1,2).

Merken:

  • Große Muskelfasern
  • Größere und schnellere Kraft
  • Ermüdet schneller als langsam zuckender Typ I.
  • Zwei Typen: Typ IIx und Typ IIa
    • Typ IIx erzeugt die meiste Kraft, ist aber ineffizient (ermüdet sehr schnell)
    • Typ IIa ist eine Mischung aus Muskelfasern vom Typ I und Typ IIx (Ermüdungserscheinungen langsamer als Typ IIx)
  • Kurzfristige Kontraktionen
  • Unterstützt Stromaktivitäten

Was ist Ihr Muskelfasertyp?

Fragen Sie sich nun, da wir die verschiedenen Typen behandelt haben, welcher Typ Sie sind? Welche Art von Muskeln befinden sich in Ihren Händen, Bizeps, Beinen, Brust und Armen?

Sie und Ihre Muskeln bestehen nicht aus einer Art von Muskelfasern. Alle Ihre Muskeln sind eine Mischung aus schnellem und langsamem Zucken Muskelfasertypen (1).

Ob Sie mehr Typ I oder Typ II haben, hängt von Ihrem ab Aktivitätslevel und Alter.

Aktivitätslevel

Nichtathletische Personen haben ein nahezu 50/50-Gleichgewicht der Fasertypen.

Wenn Sie sich hochqualifizierte, leistungsstarke Athleten ansehen, können einige Unterschiede auftreten.

Kraftsportler haben einen höheren Anteil an schnell zuckenden Fasern (z. B. Sprinter 70-75% Typ II), wohingegen für Ausdauersportler haben langsam zuckende Fasern (z. B. Marathon- / Distanzläufer 70-80% Typ I) (2).

Natürlich ist der Muskelfasertyp nicht der einzige Faktor für den Erfolg eines Athleten! Es gibt viele andere Variablen, die eine nehmen Sportler von gut bis großartig.

Alter

Das Alter ist auch ein Faktor für unsere Muskelfasern.

Altern verursacht a Verlust an Muskelmasse, mit einer Rückgang unserer schnell zuckenden Fasern, vor allem der Typ IIx, aber es gibt auch eine Zunahme unserer langsam zuckenden Fasern (2-4).

Denken Sie daran, dass die schnell zuckenden Fasern größer als die langsam zuckenden Fasern sind und metabolisch effiziente Fasern sind. Somit kann der Verlust von Muskelmasse zu altersbedingten Problemen beitragen Stoffwechselstörungen, Veränderungen der Körperzusammensetzungsogar ein erhöhtes Sturzrisiko (2-5).

Krafttraining kann diesen Rückgang bekämpfen.

Training von Typ I- und Typ II-Muskelfasern

Sie können Fasertypen durch Übung ändern.

Typ I Muskelfasern können durch Ausdauertraining entwickelt werdenB. geringer Widerstand, hohe Wiederholung oder lange Dauer, geringe Intensität. (Wie in den OPT ™ -Phasen 1 und 2 zu sehen.)

Typ II Muskelfasern kann durch Krafttraining entwickelt werden.

Krafttraining erhöht die Größe der Muskelfasern vom Typ I und Typ II. Ein größeres Wachstum (d. H. Hypertrophie) tritt in Typ II-Fasern auf und erhöht die Aktin- und Myosinfilamente. Dies führt zu einer erhöhten Fähigkeit zur Krafterzeugung (2).

Schnell zuckende Fasern können auch langsam zuckende Fasern rekrutieren: Ausdauertraining in Intervallen hoher Intensität kann die aerobe Kraft verbessern (2,6).

Verjüngen während Trainingsprogrammen (Reduzierung von Volumen und Intensität) kann auch Verbesserung der Festigkeit und Leistung von Fasern vom Typ IIA ohne die Leistung von Typ I zu verringern (9).

Eine Studie untersuchte Veränderungen der Muskelfasern beim Training von Freizeitläufern für einen Marathon. Nach 13 Wochen zunehmender Laufleistung und einem dreiwöchigen Verjüngungszyklus verbesserten sich nicht nur die Funktionen der Fasern vom Typ I und Typ IIa, sondern der Typ IIa verbesserte sich während des Verjüngungszyklus weiterhin signifikant (9).

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Verweise

  1. Clark M., Lucett S., McGill E., Montel I. und Sutton B. (Herausgeber). (2018). Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.

  2. Powers SK und Howley ET. (2012). Bewegungsphysiologie: Theorie und Anwendung auf Fitness und Leistung, (8th Auflage). New York, NY: McGraw Hill.
  3. Akasaki Y., Ouchi N., Izumiya Y., Bernardo B., LeBrasseur N. und Walsh K. (2013). Die glykolytische, schnell zuckende Muskelfaserwiederherstellung wirkt nachteiligen altersbedingten Veränderungen der Körperzusammensetzung und des Stoffwechsels entgegen. Aging Cell 13: 80 & ndash; 91. doi: 10.1111 / acel.12153
  4. Narici MV und Maffulli N. (2010). Sarkopenie: Eigenschaften, Mechanismen und funktionelle Bedeutung. British Medical Bulletin 95: 139 & ndash; 159. doi: 10.1093 / bmb / ldq008
  5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A, South MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW, and Stone MH. (2013) Slow-twitch fiber proportion in skeletal muscle correlates with insulin responsiveness. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98:5, 2027-2036. DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
  6. Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ und Jones AM. (2011). Rekrutierung von Muskelfasern und die langsame Komponente der O2-Aufnahme: konstante Arbeitsrate im Vergleich zu Sprintübungen. American Journal of Physiology - Regulatorische, integrative und vergleichende Physiologie. 300::3, 700-707. doi: 10.1152 / ajpregu.00761.2010
  7. McGill E, Montel I. (Editors). (2019). Kur-Apotheke-Badherrenalb’s Essentials of Sports Performance Training (2nd ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
  8. Barh R (Editor). (2012). The IOC Manual of Sports Injuries. Chichester, West Sussex: Wiley-Blackwell/ Jophn Wiley & Sons Ltd.
  9. Trappe S., Harber M., Creer A., ​​Gallagher P., Slivka D., Minchev K. und Whitsett D. (2006). Anpassungen einzelner Muskelfasern mit Marathontraining. Journal of Applied Physiology, 101: 3, 721 & ndash; 727. doi: 10.1152 / japplphysiol.01595.2005

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Stichworte: Zertifizierter Personal Trainer Stichworte: Fitness

Der Autor

Stacey Penney

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

Stacey Penney, MS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, DIESE, PES, CNC, is the Content Strategist with Kur-Apotheke-Badherrenalb and AFAA. A 20+ year veteran of the fitness industry, she's worked with the top certification and continuing education groups. At Kur-Apotheke-Badherrenalb and AFAA she drives the content for American Fitness Magazine, blog and the social media platforms. Stacey received her degree in Athletic Training/PE from San Diego State University and an MS in Exercise Science from CalU, credentials in Health Promotion Management & Consulting (UCSD), Instructional Technology (SDSU), group fitness and yoga. Previous San Diego Fall Prevention Task Force Chair, she’s developed continuing education curriculum for fitness organizations in addition to personal training, writing, and co-coaching youth rec soccer.

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