Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Trainingsprogrammen Kampfseile hinzufügen

An den Seilen über Kampfseile? Erfahren Sie, wie Sie mithilfe des Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modells Kampfseile in Ihre persönlichen Trainingsprogramme integrieren können.

Die Fitness hat sich in den letzten Jahren definitiv verändert und ist durch die Anwendung menschlicher Bewegungsprinzipien schlauer geworden Korrekturübung. Fitness erreicht jetzt ein noch breiteres Publikum online und über soziale Medien und führt gleichzeitig neue und innovative Trainingsgeräte und -programme ein, um die Ziele oder Interessen aller zu erreichen. Eines dieser auffälligen Ausrüstungsgegenstände, das seine Reichweite erweitert hat, ist das Kampfseil. Kampfseile sind leicht zu erlernen, leicht zu bedienen und bieten einige ernsthafte Kraft- und Herz-Kreislauf-Trainingsergebnisse. Dieses einfache, aber unterhaltsame und effektive Tool kann von jedem verwendet werden, unabhängig von Alter oder Fitnessniveau. Die Fragen lauten nun: Gibt es eine bevorzugte Methode für die Verwendung von Kampfseilen in einem Trainingsprogramm? Wie benutzt man sie richtig? Wie können Sie den größten Nutzen aus der Verwendung der Seile ziehen? Um Kampfseile erfolgreich in eine zu integrieren TrainingsprogrammAlle diese Fragen müssen beantwortet werden.

Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell

Die Nationale Akademie für Sportmedizin hat uns eine hervorragende Plattform für den Einsatz von Kampfseilen zur Erreichung verschiedener Ziele und Anpassungen geboten. Mit dem Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Modell Wir können auf verschiedene Arten wählen und die Kampfseile verwenden, außer nur unterschiedliche Wellen, um Stabilität, Stärke und Kraft zu erreichen. Die meisten Menschen benutzen die Kampfseile in einer Übung namens "Tsunami-Wellen". Dies ist eine Übung, bei der ein Seil um einen Pfosten gewickelt wird und der Kunde ein Ende in jeder Hand hält. Sie führen dann abwechselnde Auf- und Abbewegungen aus, damit das Seil ein welliges Muster entlang des Bodens erzeugt, wenn sich die Wellen von der Hand zum Ende des Pfostens bewegen. Die Programmierung basiert normalerweise darauf, wie viele Wellen sie ausführen oder für einen ausgewählten Zeitraum. Dies ist wahrscheinlich die beliebteste Übung und die am häufigsten verwendete, aber wir können die Seile auf so viele verschiedene Arten verwenden! Wenn unser Ziel eine Übung der Stufe 1 - Phase 1 ist, um die Stabilität zu verbessern und mögliche Anforderungen an Korrekturübungen zu erfüllen, finden Sie hier einige neue Ideen zur Integration der Kampfseile. ((Schau das Video um zu sehen, wie sie gemacht werden.)

1. Battle Rope Squats: Halten Sie zunächst jedes Ende des Seils fest, ähnlich wie bei der Tsunami-Welle, und heben Sie das Seil vom Boden ab, indem Sie die Hände an die Brust ziehen. Diese isometrische Reihe verbessert die Festigkeit und Stabilität der Skapulier-Retraktoren. Wenn Sie diese Skapulierposition isometrisch halten und das Seil vom Boden fernhalten, beginnen Sie, in die Hocke abzusteigen. Wenn Sie langsam mit einem 4,2,1-Tempo (exzentrisch / isometrisch / konzentrisch) hocken, ist es Ihr Ziel, dass das Seil niemals den Boden berührt.
2. Battle Rope Plank Pulls: Wickeln Sie das Kampfseil zunächst einmal um einen stationären Pfosten und halten Sie das Seilende nahe am Pfosten. Der größte Teil des Seils wird durch den nicht verlängerten Pfosten auf einem Stapel liegen (wenn Sie das Seil verlängern, wird die Trainingsintensität einfacher). Nehmen Sie aus einer Plankenposition den Unterarm an der obersten Position auf der Handfläche, nehmen Sie eine Hand und fassen Sie das kurze Ende des Kampfseils. Dann ziehen Sie das Seil in Richtung Ihrer Hüfte. Wenn Sie das Seil in einen gegenüberliegenden Stapel ziehen, konzentrieren Sie sich darauf, dass sich der untere Rückenbogen, die Hüftdrehung oder der Kopf nicht in die Streckung bewegen. Plank Pulls verbessern die Festigkeit des Latissimus dorsi und der gesamten intrinsischen Stabilisatoren.

Sobald Sie sich einem stärker auf Stärke ausgerichteten Ziel nähern, können wir beginnen, die Verwendung der Kampfseile zu ändern. Nach der Programmierung von OPT Level 2 - Phase 2, bei der Kraftausdauer unser Ziel wird, können wir diese Variationen in unserem Trainingsprogramm verwenden, um eine Kraftbewegung durch eine Stabilitätsbewegung zu ersetzen.

1. Battle Rope Tsunami mit abwechselnden Reverse Lunges, unmittelbar gefolgt von Single Leg Circles Out und Circles In: Halten Sie zunächst jedes Ende des Kampfseils fest. Beginnen Sie Ihre Tsunami-Welle schwingt nach rechts und links und fügen Sie ein abwechselndes umgekehrtes Longe-Muster hinzu. Wenn Sie 12 Ausfallschritte pro Seite in einem regulären Tempo von 2,0,2 ausführen, halten Sie eine konstante Tsunami-Welle mit mittlerer Intensität oder Geschwindigkeit aufrecht. Sobald Sie mit den angegebenen Wiederholungen oder der angegebenen Zeit fertig sind, fahren Sie mit Übung zwei fort. Die Einzelbeinkreisübung wird an einem Bein durchgeführt. Während Sie das Gleichgewicht halten, bewegen Sie Ihre Arme in einem großen Kreis nach innen und außen. Sie können 12 Kreise auf einem Bein ausführen, dann zum nächsten Bein wechseln und 12 Kreise ausführen, in denen sich die Hände nach innen bewegen.
2. Pushup auf Single Dynamic Wave, gefolgt von halb knienden Over-Shoulder-Pulls: Beginnen Sie diese Obermenge, indem Sie jedes Ende des Kampfseils in jeder Hand in einer Liegestützposition halten. Steigen Sie in den Liegestütz ab und drücken Sie ihn nach oben zurück. Sobald Sie die oberste Position erreicht haben, führen Sie mit einer Hand eine einzelne Wiederholung einer dynamischen Welle bis zum Endpfosten aus. Wiederholen Sie den Liegestütz und wechseln Sie zur anderen Hand, wobei Sie insgesamt 12 Liegestütze ausführen. Sobald alle Liegestütze ausgeführt wurden, knien Sie halb mit dem Vorderfuß direkt in einer geraden Linie mit dem Hinterfuß. Nehmen Sie bei einer neutralen Wirbelsäulenposition ein Ende des Seils und legen Sie es über eine Seite der Schulter. Führen Sie das Seil dann mit abwechselnden Händen über die Schulter, bis Sie das andere Ende des Seils erreicht haben. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Ihr Ziel ist es, Ihre Haltung und neutrale Wirbelsäulenposition beizubehalten, während Sie den Zug ausführen.

Während Sie in die Power-Phase der Stufe 3 eintreten, kann das Element der Geschwindigkeit zur Kampfseilprogrammierung hinzugefügt werden. Da Kampfseile einfach und sicher zu bedienen sind, sind sie eine ideale Wahl für die Entwicklung von Kraft. Selbst jemand, der neu in der Kraftphase ist, kann schnell davon profitieren. Gängige Übungen wie Tsunami-Wellen, Stagecoach-Slams, Rotations-Stagecoach-Slams und 180-Grad-Sprünge zu Slams sind in dieser Phase äußerst effektiv. Maximale Anstrengung und Geschwindigkeit sind der gemeinsame Nenner, aber Sie sollten dennoch einfache Fehler vermeiden, z. B. die Knie nach innen fallen lassen, die Schultern anheben lassen oder die Dauer der Übung verlängern, bis die Qualität nachlässt. Hier sind ein paar verschiedene Kraftübungen mit den Kampfseilen.

1. Single End Partner Slams: Beginnen Sie, indem Sie das gesamte Seil zwischen zwei Partnern verlängern. Ein Partner hält sich mit beiden Händen fest und schlägt das Seil maximal in den Boden, um eine große Welle an seinen Partner zu senden. Bei korrekter Ausführung wird die Welle an die Hände des Partners gesendet. Der empfangende Partner wird nun dasselbe tun. Wechseln Sie die Wellen abwechselnd hin und her und führen Sie jeweils 10 Wiederholungen durch. Dies kann alleine oder als Obermenge nach einem maximalen Auftrieb wie schweren Lat-Pulldowns oder gewichteten Pull-Ups für 5 Wiederholungen durchgeführt werden. Ruhe 2 Minuten und wiederhole oder gehe zu deiner nächsten Obermenge.
2. Jumping Jacks: Halten Sie zunächst jedes Ende eines Kampfseils fest und beginnen Sie dann mit einem Springbock. Ein seitlicher Schwung beginnt sich auf und ab zu bewegen. Dies ist eine sehr kardiovaskulär anstrengende Übung, die den ganzen Körper belastet. Diese Übung kann alleine als Übung mit maximaler Anstrengung oder als Obermenge mit einer Ganzkörperübung mit maximaler Kraft wie einem Thruster durchgeführt werden. Führen Sie 10 Wiederholungen oder einen Sprint von 10-15 Sekunden durch.

Das Kampfseil kann auf verschiedene Arten verwendet werden, um Fitnessziele zu erreichen. Sie können als kardiovaskuläre Komponente in einem Schaltkreisprogramm oder als Kraftübungen in einem Schaltkreis, als eigenständiges oder vertikal geladenes Programm verwendet werden. Die Verwendungsmöglichkeiten sind endlos und können an das Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell angepasst werden, je nachdem, welches Fitnessniveau oder Ziel - Stabilität, Kraft oder Kraft - Sie erreichen möchten.