So helfen Sie schreibtischgebundenen Clients beim Gedeihen

Ursprünglich in der Winter 2020 Ausgabe des American Fitness Magazine veröffentlicht.

Es ist wahrscheinlich, dass viele Ihrer Kunden den größten Teil ihrer Zeit verbringen
an einem Schreibtisch sitzen und auf einen Bildschirm starren. Sie sitzen dann lange in ihren Autos
pendeln. Wenn sie an ihrem endgültigen Ziel ankommen, setzen sie sich zum Essen und schauen dann fern. Wenn sie es ins Fitnessstudio schaffen, sitzen sie oft auf einem Liegerad oder verwenden ausgewählte Kraftgeräte. Das ist viel Sitzen.Ihre Herausforderung besteht darin, ihnen bei der Bekämpfung der schädlichen Auswirkungen solcher Einschränkungen zu helfen
Bewegung und ermutigen sie, ihre Gesundheit, Fitness und zu treffen und zu übertreffen
Wellness-Ziele.

Im Idealfall würden unsere kulturellen Normen nicht so viel Zeit im Sitzen beinhalten.
Die Realität ist jedoch, dass viele Fitnessprofis mit Kunden zusammenarbeiten, die dies müssen
sitzen, um ihren Lebensunterhalt zu verdienen - und sie sitzen wahrscheinlich den Rest des Tages mehr.
Die Sitzzeit ist mit höheren Todesrisiken aus allen Gründen verbunden (Ku et al. 2018).
Das Problem ist jedoch nuanciert. Untersuchungen zeigen, dass es nicht die Antwort ist, einfach mehr zu stehen. Und selbst Menschen, die einige Stunden pro Woche trainieren, sind nicht vor den negativen Folgen übermäßigen Sitzens geschützt (Akins et al. 2019).

Wie kann Fitnessprofis Helpdesk-Kunden helfen? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, welche Gesundheitsrisiken beim Sitzen bestehen und wie diese am besten bekämpft werden können. Zweitens gibt es eine Reihe von Optionen am Arbeitsplatz, um das Sitzen zu reduzieren - was sind die Vor- und Nachteile von Laufbändern, Fahrrädern oder Stehpulten? Drittens können Fitnessprofis evidenzbasierte Tipps und Trainingsprogrammoptionen anbieten, um die Belastungen eines sitzenden Lebensstils zu lindern.

Die Gefahren der Schreibtischarbeit

Längeres Sitzen ist im Allgemeinen mit einem erhöhten Risiko für jede Todesursache verbunden. Jüngste Studien, die einen Zusammenhang zwischen Sitzzeit und erhöhtem Todesrisiko untersuchen, untersuchen genauer, ob Daten selbst gemeldet (in der Regel ungenau) oder von Geräten gemessen werden und ob Unterschiede zwischen Erwachsenen im Alter von 64 Jahren und jünger im Vergleich zu Erwachsenen über 64 Jahren bestehen. Dieser Artikel konzentriert sich auf Erwachsene im Alter von 64 Jahren und jünger und zitiert Studien mit vom Beschleunigungsmesser gemessenen Daten, sofern nicht anders angegeben.

Die Forscher verfeinern unser Verständnis darüber, wie viele Stunden Sitzen pro Tag das Risiko erhöhen und welche Arten von Pausen den größten Schutz vor Schäden bieten. Laut einer Übersichtsstudie mit über 1 Million Teilnehmern sollten Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren weniger als 7,5 Stunden sitzen, um ein erhöhtes Todesrisiko aus allen Gründen zu vermeiden (Ku et al. 2018). Eine zusätzliche Sitzzeit von mehr als 7,5 Stunden steht in einem linearen Zusammenhang mit einem erhöhten Todesrisiko.

Langes Sitzen ist mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, Krebs und Probleme des Bewegungsapparates verbunden. Wissenschaftler glauben, dass ein sitzender Lebensstil einige der folgenden Bedingungen verschärft:

Geringe körperliche Fitness.

Bewegungsmangel führt zur Dekonditionierung. Die kardiorespiratorische Fitness nimmt ab und Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität nehmen ab.

Schlechte Lungenfunktion.

Slouching schränkt die Bewegung des Zwerchfells ein, begrenzt das Lungenvolumen und schwächt die Atemmuskulatur.

Schlechte Durchblutung und Gefäßgesundheit.

Mangelnde Aktivität führt zu einer beeinträchtigten Durchblutung, einer geringeren Vaskularisierung, einer geringeren Blutgefäßelastizität, einer Blutansammlung, einem erhöhten Risiko für Blutgerinnsel und mehr Entzündungsfaktoren.

Muskel- und Gelenksteifheit.

Die Steifheit entsteht, weil sich die Muskelfasern aufgrund von Inaktivität verkürzen und weil weniger Hyaluronsäure für die Gelenkschmierung vorhanden ist.

Höheres Osteoporoserisiko.

Reduzierte Bewegung, niedrigere Wachstumshormonspiegel und fehlende Wachstumsfaktoren, die für die Muskel- und Knochenentwicklung erforderlich sind, können ein Problem sein.

Erhöhte Insulinresistenz.

Dies tritt auf, wenn die Regulation von Enzymen, die die Glukoseaufnahme beeinflussen, beeinträchtigt ist; Eine schlechte Regulation trägt zu erhöhten Insulinspiegeln und einer Beeinträchtigung des Lipidstoffwechsels bei.

Gewichtszunahme.

Inaktivität führt nicht nur zu einer Fettzunahme, sondern auch zu Stoffwechselveränderungen, die die Trainingskapazität verringern, die Glukoseaufnahme behindern und den Muskelaufbau und den Fettstoffwechsel beeinträchtigen. Voruntersuchungen zeigen, dass diese Stoffwechselveränderungen auch bei Personen auftreten, die regelmäßig Sport treiben.

Schlafqualität.

Eine schlechte Melatoninproduktion beeinträchtigt eine gute Nachtruhe. Dies fördert die Müdigkeit am Tag, erhöht möglicherweise die sympathische Reaktion, erhöht die Herzfrequenz und erhöht den Blutdruck (Lurati 2017; Akins 2019).

Es ist klar, dass kein Faktor für die Verbesserung der Gesundheit verantwortlich ist
Risiken eines längeren Sitzens; Inaktivität betrifft alle Aspekte der physiologischen
Funktion.

Sitzzeit unterbrechen

Wie können wir die daraus resultierenden Gesundheitsrisiken reduzieren, da das Sitzen im modernen Leben unverzichtbar ist? Die neuesten Forschungsergebnisse legen nahe, dass der beste Ansatz darin besteht, die Sitzzeit mit kurzen Bewegungssitzungen beliebiger Intensität zu unterbrechen. Wichtig ist, sich zu bewegen, auch wenn dies jeweils nur 1 Minute dauert. Forscher der Columbia University in New York haben dieses Problem gelöst, indem sie untersucht haben, ob es notwendig ist, Sport zu treiben, sich einfach zu bewegen oder kürzer zu sitzen. Die Ermittler analysierten Daten zu Aktivitätsniveaus und Sterblichkeitsraten von ungefähr 8.000 Erwachsenen ab 45 Jahren über 4 Jahre. Die Forscher erfuhren, dass 30 Minuten körperlicher Aktivität jeglicher Intensität pro Tag - selbst bei Anfällen von jeweils 1 bis 2 Minuten - das Risiko eines frühen Todes verringerten (Diaz et al. 2019).

Eine andere Studie der Columbia University legt nahe, dass Sitzkämpfe im Idealfall nicht länger als 29 Minuten ohne Bewegungspause dauern sollten. Über einen Zeitraum von etwa 4 Jahren bewerteten die Forscher Daten von fast 8.000 Schwarz-Weiß-Freiwilligen ab 45 Jahren, die Hüftbeschleunigungsmesser trugen. Themen waren Männer und Frauen. Diejenigen, die ihre Sitzung mindestens alle 30 Minuten unterbrachen, hatten das geringste Todesrisiko. Die Autoren der Studie wiesen darauf hin, dass sowohl die Reduzierung als auch die regelmäßige Unterbrechung der Sitzzeit eine wichtige Ergänzung zu den bestehenden Richtlinien für körperliche Aktivität sein können (Diaz et al. 2017).

Probieren Sie "Exercise Snacks"

Eine andere Möglichkeit, Deskbound-Kunden zu unterstützen, besteht darin, ihnen vorzuschlagen, regelmäßig Pausen einzulegen. Studien zeigen, dass mehrere kurze Bewegungskämpfe einen Trainingseffekt bieten. Der Begriff „Übungssnacks“ wurde 2014 von neuseeländischen Forschern geprägt, die nach einer Möglichkeit suchten, die Glukosekontrolle bei Personen mit Insulinresistenz zu verbessern (Francois 2014). In einer kürzlich durchgeführten Studie mit 24 gesunden, sitzenden männlichen und weiblichen jungen Erwachsenen stellten kanadische Forscher fest, dass ein paar Minuten intensives Treppensteigen dreimal pro Tag, 3 Tage pro Woche über 6 Wochen die kardiorespiratorische Fitness verbesserten. Zu den Übungssnacks gehörte das Aufwärmen mit 10 Jumping Jacks, 10 Kniebeugen und 5 Ausfallschritten an jedem Bein, gefolgt vom schnellen Aufstieg über drei Treppen (eine Treppe mit 60 Stufen) und dem anschließenden Abkühlen für 1 Minute bei ebenem Gehen. Alle Teilnehmer waren früher inaktiv und verbesserten ihre kardiovaskuläre Fitness (Jenkins et al. 2019). Dies sind gute Nachrichten für Kunden, die frustriert sind, dass sie nicht jeden Tag Zeit für lange Trainingseinheiten haben.

Was ist mit aktiven Workstations?

Sollten Sie den Kunden sagen, dass sie einfach öfter stehen sollen? Stehend kann ansprechen
einige muskuloskelettale und Haltungsprobleme, die durch längeres Sitzen beeinflusst werden, aber es
schafft andere Herausforderungen. Zum Beispiel zeigen Studien, dass langfristige Stand kann
Erhöhen Sie das Risiko für Krampfadern und Herzerkrankungen, insbesondere bei Männern mit
ischämische Herzkrankheit, da das Stehen den Kreislauf stärker belastet
System und an den Beinen und Füßen (Krause et al. 2000). Andere Studien zeigen
Erhöhte Beschwerden durch längeres Stehen. Und eine 6-Jahres-Studie von 293
Kanadische Erwachsene im Alter von 18 bis 65 Jahren stellten fest, dass Menschen, die angaben, sich mehr zu engagieren
Im Stehen während der Arbeitszeit trat nicht weniger Übergewicht, Fettleibigkeit,
Glukoseintoleranz oder Typ-2-Diabetes als diejenigen, die saßen (Chaput et al. 2015).
Es scheint daher, dass das Hauptproblem nicht das Sitzen an sich ist, sondern das Fehlen von
körperliche Bewegung.

Aktive Workstations können dies bis zu einem gewissen Grad beheben. Ein kürzlich
Forschungsbericht beleuchtet die Vor- und Nachteile von drei Optionen:
Steh-, Laufband- und Fahrradarbeitsplätze. Université de Montreal,
Quebec, Forscher überprüften 12 Studien. Alle aktiven Workstations wurden verbessert
kurzfristige Produktivität, ein besonderes Anliegen für Arbeitgeber. Laufband
Workstations beeinflussten die motorischen Fähigkeiten der Tastatur am meisten. Radfahren und Laufband
Stationen verbesserten Herzfrequenz und Energieverbrauch, erhöhte Wachsamkeit und
reduzierte die Langeweile mehr als stehende Stationen; aber Fahrradstationen aktiviert
Arbeiter, um einfache Aufgaben am schnellsten zu bearbeiten (Dupont et al. 2019). Auf der
positive Seite, keine akuten oder chronischen Verletzungen wurden assoziiert (während der Studie)
mit diesen Workstation-Alternativen (Tudor-Locke et al. 2014).

Marie-Eve Mathieu, PhD, Autorin der Studie von Dupont et al.,
Befürworter für mehr Forschung. „Letztendlich sollten es Arbeiter und Unternehmen sein
in der Lage, die Vor- und Nachteile jeder Art von kritisch zu prüfen
und bestimmen Sie, welche für [a] arbeiterspezifische am besten geeignet ist
Bedürfnisse und Aufgaben. “

Bisherige Best Practice: Bewegungspausen und Training

Basierend auf dem, was wir aus den bisherigen Studien wissen, können Fitnessprofis Deskbound-Kunden helfen, indem sie Informationen über die Risiken eines längeren Sitzens oder Stehens, Unterstützung bei Verhaltensänderungen, Ideen für Pausen und Übungen für mehr Bewegung im Laufe des Tages sowie Programme zum Ausgleich typischer körperlicher Aktivitäten anbieten Folgen eines längeren Sitzens.
"Der menschliche Körper wurde dazu gebracht, den ganzen Tag über zu stehen, zu gehen, zu joggen, zu laufen, zu klettern und schwere Gegenstände zu tragen, nicht zu sitzen", sagt Tamara Smith, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, SFS, WLS, Inhaberin des Dreamtree-Prinzips Long Beach, Kalifornien, arbeitet seit über einem Jahrzehnt mit Firmenkunden zusammen.

Smith merkt an, dass eine Reihe von Nebenwirkungen auftreten können, wenn man den ganzen Tag sitzt, wenn nichts außerhalb der Arbeit getan wird, um dem entgegenzuwirken. Dies kann Folgendes umfassen:

• "Tech Neck" oder ein langwieriger Hals, bei dem sich Kopf und Hals nach vorne erstrecken
• oberes gekreuztes Syndrom, bei dem der Haupt- und Nebenbrust kurz und eng sind; die oberen Trapez- und Levator-Schulterblätter sind angespannt und überaktiv; und Schultern sind abgerundet, langwierig oder erhöht
• schwache Bauchmuskeln
• enge Hüftbeuger
• Lordose oder Rückschlag
• schwache Gesäßmuskeln

Smith empfiehlt, dass Kunden täglich verspannte Muskeln dehnen und zwei- oder dreimal pro Woche eine einfache Kraftroutine durchführen, um auf typisch schwache Muskeln abzuzielen.

Weniger sitzen - mehr bewegen

Die Forschung sagt uns, und was Sinn macht, ist, dass der menschliche Körper darauf ausgelegt ist, sich zu bewegen. Fitnessprofis sind Experten darin, wie man den Körper für körperliche und geistige Vorteile bewegt. Fit-Profis haben daher die Möglichkeit, Menschen zu motivieren, wie und warum es wichtig ist, nicht nur Sport zu treiben, sondern sich jeden Tag mehr zu bewegen. Selbst die neueste Ausgabe der Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner (HHS.gov 2018) unterstreicht diesen Schwerpunkt auf die Förderung jeglicher körperlicher Aktivität. Jetzt, mehr denn je, müssen Fitnessprofis mit einer umfassenden Epidemie sitzenden Verhaltens weniger Sitzen und mehr Bewegung fördern, bis hin zu moderaten bis kräftigen Übungen und muskelkonditionierenden Aktivitäten. Millionen Amerikaner brauchen Hilfe bei dieser Botschaft. Wir haben keinen Moment zu verlieren.

Beispielschulungsprogramm A.

Tamara Smith, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, SFS, WLS, Inhaberin des Dreamtree-Prinzips in Long Beach, Kalifornien, empfiehlt die folgende einfache Routine (zwei- oder dreimal wöchentlich), um typisch schwache Muskeln bei Büroangestellten zu stärken. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 20 Wiederholungen und arbeiten Sie bis zu 2 oder 3 Sätze jeder Übung.

1. Gehen in der Frontalebene zur Stärkung des Gluteus medius
2. Grundlegende Kniebeugen zur Stärkung des Gluteus Maximus
3. Transversus abdominis-Aktivierung oder das Einzugsmanöver
4. Bretter
5. Das Becken neigt sich auf dem Rücken liegend, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden
6. Brücken zur Aktivierung der Gesäßmuskulatur und zur Stärkung des Kerns
7. Vierbeinarmheben, gefolgt von Gegenarm- / Gegenbeinheben
8. Kobra: Doppelarm, gefolgt von Einzelarm
9. "Schwimmer", liegend oder auf Stabilitätsball liegend
10. Zurückziehen der Halswirbelsäule in Bauchlage

Beispieltrainingsprogramm B.

Michael Piercy, CSCS, PES, Inhaber des LAB Performance and Sports Science in Fairfield, New Jersey, bietet solide Ratschläge für Trainer, die mit Kunden arbeiten, die häufig sitzen. "Wenn Sie sitzende, schreibtischgebundene Kunden [trainieren], kann es wichtig sein, ihrem Training etwas Bewegung und Energie zu verleihen", sagt Piercy.

„Stellen Sie sich vor, wie sie den ganzen Tag in Büros sein und Routineaufgaben ausführen könnten. Schreibtischarbeit kann zu Haltungsproblemen wie abgerundeten Schultern und einer beeinträchtigten Kernintegrität führen. Daher ist es eine gute Idee, Übungen zu programmieren, die auf diese Bereiche abzielen. " Piercy schlägt auch vor, dass ein weiteres wichtiges Element darin besteht, „den Kunden [Bewegungen] zu geben, die erreichbar und dennoch engagiert sind, damit sie sich vollendet fühlen und ein gewisses Maß an Aufregung über die Fortsetzung des Programms [erhalten].“

Beispiel für ein Deskbound-Client-Training

Beginnen Sie mit einem kurzen, dynamischen Aufwärmen, gemischt mit statischen Strecken.

1A: springender Wagenheber (3 x 30 Sekunden)
1B: Planke (3 Sätze, 10 Sekunden pro Planke)
1C: Kniebeuge mit Körpergewicht (3 x 10 Wiederholungen)

2A: hohe Knie oder Joggen an Ort und Stelle (3 x 30 Sekunden)
2B: Gesäßbrücke (3 x 12–15 Wiederholungen)
2C: Hantelbodenpresse (3 x 12–15 Wiederholungen)

3A: Plankenheber (3 x 15 Wiederholungen)
3B: Aufrollen (3 x 15 Wiederholungen)
3C: TRX^® niedrige Reihe (3 x 12–15 Wiederholungen)

Gehen Sie mit der aktualisierten CES-Spezialisierung tiefer

Möglicherweise kennen Sie bereits die Grundlagen, wie Sie Kunden mit technischem Nacken, Beschwerden im unteren Rückenbereich und abgerundeten Schultern helfen können, aber es gibt immer Raum für Verbesserungen. Das neue, aktualisiert Kur-Apotheke-Badherrenalb Corrective Exercise Specialization, ein bereits bewährtes Programm zur Behandlung von Muskelstörungen, hilft Ihnen dabei, die besten heute verfügbaren Techniken bereitzustellen.

„Die aktualisierte Version wurde von Grund auf mit der Fitness überarbeitet
professionell als Zielbenutzer “, sagt Rich Fahmy, MS, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES,
Content Development und Produktionsmanager. „Klinische Anwendungen wie
Positionsisometrien wurden für die neue CES und die Strategien entfernt
Konzentrieren Sie sich auf das Umfeld und den Umfang des Übungsprofis. Wir haben mehr aufgenommen
Anwendung in der Praxis und Beschriftungen speziell am technischen Hals. “ Da ist ein
Kapitel über Strategien zur Korrektur der Halswirbelsäule, das sich auf den Vorwärtskopf konzentriert
Haltung und die Auswirkungen auf die Gesamtfunktion.

Wie speziell Hilft CES den Trainern bei der Bewältigung der Probleme, mit denen Deskbound-Kunden konfrontiert sind? Laut Fahmy haben Trainer die Möglichkeit, die Haltung und die bevorzugten Bewegungsstrategien eines Kunden (die nicht immer ideal sind) zu bewerten und ein Programm zu erstellen, das auf die Bedürfnisse des Kunden zugeschnitten ist. „Bereitgestellte Strategien - basierend auf
Individuelle Beurteilung: Befolgen Sie das Kontinuum der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Korrekturübungen, um Spannungen abzubauen und die Dehnbarkeit in überaktiven Geweben zu verbessern, die Kraft in unteraktiven Geweben zu verbessern und ideale Bewegungsmuster mit integrierter dynamischer Bewegung zu fördern. “

Im Falle von Deskbound-Populationen ermöglicht CES den Trainern, die
Einschränkungen / Überaktivität und Muskelunteraktivität in den Hüften, Schultern und
Hals, die häufig mit längerem Sitzen verbunden sind. Fahmy bietet die
folgendes Beispiel:

Ein Kunde mit abgerundeten Schultern muss sich wahrscheinlich auf das Schaumrollen konzentrieren
und statisch dehnende Muskeln, die zum Problem beitragen (wie die
latissimus dorsi, Pectoralis major und Pectoralis minor) und Stärkung
Muskeln, die den Klienten in eine ideale Haltung bringen (wie die Mitte und die untere
Trapez und die Rhomboide). Sobald jedes Puzzleteil optimiert ist,
Integrierte Bewegungen wie Drücken oder Ziehen werden verwendet, um die
Muskeln, um „gut zusammen zu spielen“, was als intermuskuläre Koordination bezeichnet wird.

Hier einige zusätzliche Highlights der neuen Version:

• Es enthält aktualisierte Wissenschaft.
• Es verfügt über mehrere Experten auf den Gebieten Korrekturübungen, Flexibilität, Bewegungswissenschaft, Sporttraining, Physiotherapie, Leistungscoaching, Bewertung und Erholung.
• Es gibt ein neues Kapitel über Selbstpflege und Genesung sowie ein Kapitel über die Anwendung von Korrekturübungen in der realen Welt.
• Es enthält brandneue Anwendungs- und Vorlesungsvideos sowie aktualisierte Techniken und Strategien.

Erfahren Sie hier mehr über CES.

Verweise

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