So verhindern Sie ACL-Verletzungen und halten Ihre Kunden durch Korrekturübungsprogramme auf dem Platz

Verletzungen des vorderen Kreuzbandes (ACL) sind eine der häufigsten Verletzungen bei jungen Sportlerinnen, die bei einer konservativen Schätzung von 38.000 Inzidenzen pro Jahr auftreten. (1) Mit den Kosten für eine chirurgische Reparatur zwischen 17.000 und 25.000 US-Dollar (2) sind die wirtschaftlichen Auswirkungen erheblich, ganz zu schweigen von den langfristigen Folgen für den Sportler, die in Zukunft ein deutlich höheres Risiko für Arthrose beinhalten. (3) Ungefähr 80% dieser Verletzungen sind berührungslos, was darauf hindeutet, dass viele von ihnen verhindert werden können. (4)

Die ACL ist ein Band, das vom hinteren Femur anterior zur Tibia verläuft. Es stammt aus der Tiefe der Kerbe des distalen Femurs und seine proximalen Fasern fächern sich entlang der medialen Wand des lateralen Femurkondylus auf. Die ACL wird vor dem angehängt Interkondyloid-Eminenz der Tibia und ist mit dem vorderen Horn des medialen Meniskus gemischt. Es liefert ungefähr 85% der Rückhaltekräfte, die eine Translation der vorderen Tibia verhindern. Es begrenzt auch übermäßige interne oder externe Drehung der Tibia. (5)

Pubertäre Frauen erleiden vier- bis sechsmal häufiger eine ACL-Verletzung als Männer und stellen damit die größte Bevölkerungsgruppe der Athleten mit potenziellem Risiko dar. (6) Dies ist auf eine Vielzahl von Gründen zurückzuführen, einschließlich des schnellen Wachstums von Femur und Tibia, die größere Gelenkkräfte erzeugen und die neuromuskuläre Kontrolle der unteren Extremitäten und des Rumpfes erheblich erschweren. Es wurde auch gezeigt, dass ein Mangel an Kernstabilität die Knieverletzungen bei Sportlerinnen beeinflusst, wie von Zazulak und Kollegen berichtet. Sie zeigten, dass diese Abnahme der neuromuskulären Kernkontrolle die unkontrollierte Rumpfverschiebung erhöht, was zu einer höheren Belastung der Kniebänder und einer ACL-Verletzung führt. (7)

Um gefährdete Athleten zu identifizieren, ist die Implementierung einer Screening-Methode wie dem LESS-Test (Landing Error Scoring System) oder dem Tuck Jump-Test für die Arbeit mit allen Athleten in dieser Altersgruppe unerlässlich. Das WENIGER beinhaltet, dass der Athlet auf einer 12-Zoll-Box steht und dann mit beiden Füßen vorwärts zu einer vorgegebenen Linie springt, gefolgt von einem sofortigen Sprung für maximale Höhe.

Beim Tuck-Jump-Test muss der Athlet 10 Sekunden lang wiederholte Sprünge ausführen, bei denen die Knie in Richtung Rumpf gebeugt werden. Beide Tests wurden in der Literatur validiert, um neuromuskuläre Ungleichgewichte zu identifizieren. (9) (10) (Weitere Informationen zu jedem Test finden Sie unter Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des Korrekturtrainings für eine detaillierte Überprüfung. (8))

Eines der häufigsten muskulären Ungleichgewichte bei Frauen gegenüber Männern ist ein erhöhter Knie-Valgus und eine Rotation der koronalen Ebene, die sich als Prädiktor für Verletzungen erwiesen haben. Dieser häufige Befund wurde mit einem erhöhten Quadrizepsbrand und einer verminderten Glutealaktivierung bei Frauen in Verbindung gebracht, was zu einer anterioren Scherbelastung der Tibia führte, die dann auf die ACL übertragen wird. (11)

Um eine ordnungsgemäße Aktivierung des Gluteus maximus zu erreichen, wird eine Hüftbrücke mit einem Widerstandsband über den Knien empfohlen. Choi und Kollegen fanden heraus, dass die EMG-Aktivität des Gluteus maximus signifikant größer war, während der Neigungswinkel des vorderen Beckens in der Hüftbrücke mit isometrischer Hüftabduktion im Vergleich zur Hüftbrücke ohne Band signifikant geringer war. Daher kamen sie zu dem Schluss, dass die Durchführung von Hüftbrücken mit isometrischer Hüftabduktion gegen isometrischen elastischen Widerstand verwendet werden kann, um die EMG-Aktivität des Gluteus maximus zu erhöhen und die Neigung des vorderen Beckens während des Trainings zu verringern. (16)

Hüftbrücke mit Widerstandsband - Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel direkt über den Knien. Die Beine leicht abduzieren und gleichzeitig eine Hüftbrücke ausführen. Langsam absenken, um die Startposition zu erreichen, ohne die Knie zusammenzubringen. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Ein Valgus-Kollaps des Knies kann auch mit einer Schwäche der Hüftaußenrotatoren und des Gluteus maximus verbunden sein. Paterno und Kollegen identifizierten diesen Befund als ein achtmal höheres Risiko für eine zweite ACL-Verletzung. (12) Durch die Durchführung der Muschelschalenübung wird die Schwäche des Hüftrotators gemindert und dieses potenzielle Risiko minimiert.

Muschelschale mit Widerstandsband - Beginnen Sie, indem Sie mit den Knien auf der Seite liegen und sich mit einem Widerstandsband um die Knie um 90 Grad beugen. Heben Sie das obere Knie nach oben, während Sie die Füße berühren. Heben Sie das Knie weiter an, bis sich das Becken bewegt. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Die Kniesehnen wirken sich auch synergistisch auf das Knie aus und stabilisieren die Tibia gegen die vom Quadrizeps erzeugten Vorderkräfte. Eine Stabilitätsball-Beinbeugung ist eine großartige Übung für eine offene kinetische Kette. Es wurde gezeigt, dass sie eine hohe EMG-Aktivität der Oberschenkelmuskeln hervorruft, während die Kernmuskulatur gleichzeitig kontrahiert wird. (13)

Stabilität Ball Leg Curl - Beginnen Sie mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Armen und Knöcheln auf dem Stabilitätsball. Aktivieren Sie den Kern und bilden Sie eine Brückenposition. Beugen Sie dann die Knie und beugen Sie die Beine, während Sie den Ball nach innen ziehen. Kehren Sie die Bewegung um, strecken Sie die Knie und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Um die Seitenstabilität herzustellen, ist der Seitenschritt „Monster Walk“ mit gebeugten Knien eine funktionelle und effektive Übung. Es wurde gezeigt, dass eine erhöhte Hüftabduktionskraft die Fähigkeit von Sportlerinnen verbessert, die Ausrichtung der unteren Extremitäten zu kontrollieren. (14) Bei dieser Übung sollte die Schrittbewegung in einer gedrungenen Position und nicht in einer aufrechten Position mit geradem Bein ausgeführt werden, um eine größere Aktivität des Gluteus maximus und des mittleren Muskels zu erzielen. (fünfzehn)

1/4 Kniebeugen mit seitlichen Schritten unter Verwendung des Widerstandsbandes - Beginnen Sie mit einem Widerstandsband um die Oberschenkel knapp über den Knien zu stehen. Halten Sie Ihre Füße und Knie so weit auseinander, dass das Band Widerstand leistet. Führen Sie eine ¼ Kniebeuge durch, wobei beide Füße das Körpergewicht tragen. Halten Sie die Kniebeugeposition und verlagern Sie das Gewicht vollständig auf ein Bein. Machen Sie einen seitlichen Schritt mit dem anderen nicht belasteten Bein. Wiederholen Sie diesen Vorgang, indem Sie mehrere seitliche Schritte in die eine und dann in die andere Richtung ausführen.

Ein weiteres potenzielles Verletzungsrisiko besteht bei der Landung mit einem Kniebeugewinkel von weniger als 45 Grad. Daher können lange Sprünge ausgeführt werden, um die richtigen Landemuster zu trainieren. Diese Übung ähnelt dem Tuck-Jump-Test mit zusätzlicher Vorwärtsbewegung und ist auch eine hervorragende Möglichkeit, plyometrische Übungen einzuführen. Wenn der Athlet nicht in der Lage ist, die Landung mit geraden Zehen und ohne Kniebewegung nach innen zu „stecken“, regressieren Sie sie auf submaximale Sprünge einer kürzeren Distanz, bis die perfekte Technik erreicht werden kann. (6)

Weitsprung zum Rückwärtssprung - Beginnen Sie in der viertel Hocke. Springen Sie in einem explosiven Weitsprung vorwärts und versuchen Sie, die Landung 3-5 Sekunden lang zu „halten“. Stellen Sie sicher, dass die Knie bei der Landung um ca. 90 Grad gebeugt sind. Hüpfen Sie zwei- oder dreimal rückwärts und kehren Sie in die Startposition zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Eine der wichtigsten Erkenntnisse, von denen in einer Reihe von Studien gezeigt wurde, dass sie die Häufigkeit von ACL-Verletzungen verringern, ist die Einbeziehung hochintensiver plyometrischer Übungen in das Trainingsprogramm. Der geteilte Sprung bietet diese plyometrischen Vorteile.

Geteilte Sprünge - Beginnen Sie in einer geteilten Longe-Position mit auf Schulterhöhe erhobenen Armen. Springe nach oben und positioniere die Beine schnell neu und lande mit den Füßen in entgegengesetzten Positionen. Heben Sie die Arme, während Sie springen. Setzen Sie die Sprünge fort, indem Sie die Beinpositionen abwechseln. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.

Wenn eine Athletin so müde wird, dass sie die Übung nichhr perfekt ausführen kann, sollte sie angewiesen werden, die Übung abzubrechen. Die Dauer jeder abgeschlossenen Übung sollte mit dem Ziel der nächsten Trainingseinheit notiert werden, um die Technik weiter zu verbessern und das Volumen oder die Intensität zu erhöhen.

Zusätzlich zum Kontinuum der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Korrekturübungen zum Sperren, Verlängern, Aktivieren und Integrieren sollten drei zusätzliche Komponenten als Teil eines umfassenden Trainingsprotokolls betrachtet werden. Dies sind biomechanisch korrekte Bewegungsmuster, wie oben angegeben; neuromuskuläre Strukturierung basierend auf der Identifizierung der zugrunde liegenden neuromuskulären Ungleichgewichte, wie sie im Bewertungstest gefunden wurden; und ständige biomechanische Bewertung durch die WENIGER, Tuck Jump oder ähnlicher Test mit Feedback und verbalem Hinweis an den Athleten während und nach dem Training. (10)

Die Aufnahme eines Kernstabilisierungsprogramms ist nicht nur unabdingbar, sondern auch wichtig, um den unteren Extremitäten dynamische Stabilität zu verleihen. Ein schwacher Kern führt zu einem Energieverlust, wie von McGill beschrieben, bei dem die schwächeren Gelenke diesen Unterschied ausgleichen müssen. Ein Beispiel hierfür ist, dass beim Springen oder Ändern der Laufrichtung die Muskulatur der unteren Extremitäten den Mangel an Kernstabilität ausgleichen muss, was sich negativ auf die Leistung auswirkt. (17)

Alle oben gezeigten Übungen sind einfach auszuführen und beinhalten minimale Risiken, wenn sie wie beschrieben ausgeführt werden. Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, diese regelmäßig und mindestens 4 Wochen lang durchzuführen. Die allgemeine Richtlinie für fortgeschrittene Sportler ist die „10% -Regel“, bei der das Gesamttraining (Intensität, Häufigkeit, Dauer oder eine beliebige Kombination) nichhr als 10% pro Woche erhöht wird. Obwohl es viele Ansätze zur Kniestärkung gibt, hat dies hoffentlich Einblick in einige grundlegende Kräftigungsstrategien gegeben. Sollte sich der Zustand Ihres Kunden zu irgendeinem Zeitpunkt verschlechtern, wäre eine Beurteilung durch einen Arzt erforderlich.

Verweise

1) Toth AP, Cordasco FA. Verletzungen des vorderen Kreuzbandes bei der Sportlerin. J Gend Specif Med. 2001; 4: 25–34.

2) de Loes, M, et al. A 7-year study on risks and costs of knee injuries in male and female youth participants in 12 sports. Scand J Med Sci Sports. 2000;10(2):90-97.

3) Ruiz AL, Kelly M., Nutton RW. Arthroskopische ACL-Rekonstruktion: 5-9 Jahre Follow-up. Knie. 2002; 9 (3): 197-200.

4) Sadoghi, P. et al. 2012. Wirksamkeit von Trainingsprogrammen zur Verhinderung von Verletzungen des vorderen Kreuzbandes. J Knochengelenk Surg Am. 2012; 94: 1-8.

5) LoweR. Anteriores Kreuzband (ACL). Abgerufen von: http://www.physio-pedia.com/Anterior_Cruciate_Ligament_(ACL)

6) Myer, G. 2004. Begründung und klinische Techniken für die Prävention von Verletzungen des vorderen Kreuzbandes bei Sportlerinnen. Journal of Athletic Training 2004; 39 (4): 352–364.

7) Zazulak BT, Hewett TE, Reeves NP et al. Die Auswirkungen der Propriozeption des Kerns auf die Knieverletzung: eine prospektive biomechanisch-epidemiologische Studie. Am J Sports Med 2007; 35 (3): 368–73.

8) Clark, MA, Lucett, SC. (2014). Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA. Jones & Bartlett Learning.

9) Padua, D. et al. 2011. Journal of Sport Rehabilitation. 20, 145 & ndash; 156.

10) Myer et al. 2008. Tuck Jump Assessment zur Reduzierung des Verletzungsrisikos des vorderen Kreuzbandes. Athl Ther heute. 2008 1. September; 13 (5): 39–44.

11) Zazulak, B, et al. Gender Comparison of Hip Muscle Activity During Single-Leg Landing. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

12) Paterno, M. et al. Biomechanische Maßnahmen während der Landung und Haltungsstabilität sagen eine Verletzung des zweiten vorderen Kreuzbandes nach der Rekonstruktion des vorderen Kreuzbandes und die Rückkehr zum Sport voraus. Am J Sports Med Oktober 2010 vol. 38 nr. 10 1968-1978.

13) Panagiotis, T. et al. 2015. Muskel- und intensitätsbasierte Klassifizierung der Oberschenkelübungen bei weiblichen Elite-Leichtathleten: Auswirkungen auf die Auswahl der Übungen während der Rehabilitation. Open Access Journal für Sportmedizin. 6: 209-217.

14) Myer, G. et al. 2008. Neuromuskuläres Training zur Rumpf- und Hüftkontrolle zur Vorbeugung von Kniegelenkverletzungen. Clin Sports Med 27: 425–448.

15) Berry, et al. 2015. Resisted side-stepping: the effect of posture on hip abductor muscle activation. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

(16) Choi, C, et al. 2014. Die isometrische Hüftabduktion mit einem Thera-Band verändert die Muskelaktivität des Gluteus maximus und den Neigungswinkel des vorderen Beckens während der Überbrückungsübung. Zeitschrift für Elektromyographie und Kinesiologie.

(17) McGill, S. Kerntraining: Evidenz für bessere Leistung und Verletzungsprävention. Kraft- und Konditionierungsjournal. Vol 32 (3): 33 & ndash; 46.

(18) Myer, G. 2006. Die Auswirkungen von plyometrischer vs. dynamischer Stabilisierung und Gleichgewichtstraining auf Kraft, Gleichgewicht und Landekraft bei Sportlerinnen. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 20 (2), 345 & ndash; 353.