Ist statisches Dehnen die beste Strategie zur Verhütung von Verletzungen und zur Leistungssteigerung?

Statisches Dehnen ist ein umstrittenes und kontrovers diskutiertes Thema in der Fitness- und Sportleistungsbranche und konzentriert sich auf das Konzept, dass anhaltendes statisches Dehnen die spätere Leistung beeinträchtigen kann (Rossi et al. 2010; Shrier 2004; Behm und Chaouachi 2011; Kay und Blazevich 2012) ). Dies hat zu einer Verschiebung von statischer Dehnung innerhalb eines Aufwärmens zu einer stärkeren Betonung der dynamischen Dehnung allein geführt.

Die Frage ist dann: Ist die beste Strategie zur Vorbeugung von Verletzungen und zur Leistungssteigerung beim dynamischen oder statischen Dehnen zu finden? Oder ein Gleichgewicht von beidem?

Schauen wir uns eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung an, die einen Vergleich der Auswirkungen von statischem und dynamischem Dehnen auf Leistung, Bewegungsumfang und Prävention von Verletzungen beinhaltete.

The study found static stretching < 60 seconds is considered an effective method for increasing joint range of motion (ROM), and is often thought to improve performance and reduce the incidence of activity-related injuries. It also stated that post-stretching dynamic activity is recommended for reducing muscle injuries and increasing joint ROM with inconsequential effects on subsequent athletic performance (Behm, Blazevich, & McHugh 2016).

A study by Kay & Blazevich (2012) researched pre-exercise static muscle stretching and the reports of reduction in power and force production. The key findings from this study showed static stretches of < 45 seconds can be used in a pre-exercise protocol without significant decreases in “strength, power, or speed-dependent task performances.”

Zusätzliche Befunde zeigten statische Dehnungen > 60 seconds “are more likely to cause a small or moderate reduction in performance,” and these pre-exercise programs are not typically used for both the athlete and general population. Behm & Chaouachi (2011) found shorter durations of stretching within a warm-up, such as a total stretching duration per muscle of 30 seconds might not negatively impact subsequent performance, especially if the population is highly trained.

What can we conclude with this information? First, we must look at the reasons to static stretch. Static stretching can be beneficial in many ways, such as correcting muscle imbalances, decreasing muscle hypertonicity, increasing joint ROM, relieving joint stress, improving the extensibility of the musculotendinous junction, maintaining the normal functional length of a muscle (length-tension relationships), decreasing the chance of injury and in turn enhancing power and strength (Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014).

Zu beachten ist, dass in den vorangegangenen Forschungsstudien die Bedeutung von Bewertungen fehlt und welche spezifischen Muskeln gedehnt werden sollten und warum. Ein systematischer Ansatz vor dem Training oder bei Leistungsaktivitäten sollte bei jedem Dehnungsprotokoll angewendet werden und die folgenden Bewegungsbildschirme umfassen, ohne darauf beschränkt zu sein: Beurteilung der Kniebeugen über dem Kopf, Beurteilung der Kniebeugen mit einem Bein, modifizierte Beurteilung der Kniebeugen, sportspezifische Bewertungen (so wie die Bewertung der Landefehlerbewertung) und für diejenigen, die trainierte, goniometrische und manuelle Muskeltests durchführen.

These assessments are able to identify muscle overactivity, muscle underactivity, and detect muscle imbalances and faulty movement patterns. From those findings, the individuals stretching activities would focus on the muscles that were found to be causing the faulty movement pattern(s) (Clark, Lucett, & Sutton 2010 & 2014). The results would also determine the correct stretching protocol and what impact it will have on improving length-tension relationships, force coupling, neuromuscular efficiency, joint arthrokinematics, injury prevention, and performance enhancement.

Zusammenfassend ist ein Flexibilitätsprogramm bei der Arbeit mit einer beliebigen Bevölkerung aus vielen Gründen wichtig und sollte auf die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen zugeschnitten sein.

Das Kur-Apotheke-Badherrenalb Integrated Flexibility Continuum

Different types of stretching elicit different types of responses from the neuromuscular system. It is important to understand the different types of flexibility techniques in order to apply the appropriate flexibility training program based on assessments, needs, and goals for each client or athlete (Clark & Lucett 2010).

Es gibt drei Phasen der Flexibilität, die mit dem verwendet werden OPT ™ -Modell: Korrekturflexibilität, aktive Flexibilität und dynamische Flexibilität.

Korrekturflexibilität:

Wird in der OPT-Stabilisierungsstufe verwendet und wurde entwickelt, um veränderte Gelenkbewegungen durch Verbesserung der allgemeinen Muskelungleichgewichte und des Gelenk-ROM zu beheben. Korrekturflexibilität verwendet selbstmyofasziale Freisetzung (SMR) gefolgt von statischer Dehnung. Bei der Korrekturflexibilität wird eine autogene Hemmung angewendet. Dabei handelt es sich um einen Prozess, bei dem die neuronalen Impulse, die die Spannung erfassen, größer sind als die Impulse, die eine Muskelkontraktion verursachen, wodurch sich der Muskel entspannt.

Akute Variablen für korrigierende Flexibilität:

• SMR
  • Üben Sie leichten Druck (über eine Schaumstoffrolle oder ein ähnliches Gerät) auf empfindliche Stellen / Knoten aus
  • 30 Sekunden gedrückt halten (Minimum)
• Statistche Dehnung
  • 1-3 Sätze
  • Halten Sie den ersten Spannungspunkt 30 Sekunden lang gedrückt

Aktive Flexibilität:

Das für das OPT-Kraftniveau geeignete Aufwärmen vor der Aktivität nach Bewegungskompensationen soll die Dehnbarkeit des Weichgewebes in allen Bewegungsebenen verbessern, indem eine wechselseitige Hemmung eingesetzt wird, bei der Agonisten und Synergisten eingesetzt werden, um ein Glied während des gesamten Bewegungsbereichs zu bewegen Die funktionellen Antagonisten werden gedehnt.

Akute Variablen für aktive Flexibilität:

• SMR (siehe oben)
• Aktiv isolierte Streckim
  • Halten Sie den ersten Spannungspunkt 1-2 Sekunden lang gedrückt
  • 5-10 Wiederholungen
  • 1-2 Sätze

Funktionsflexibilität:

Das Aufwärmen vor der Aktivität in der Kraftphase des Trainings, das in der OPT-Leistungsstufe verwendet wird, wurde entwickelt, um die Dehnbarkeit des multiplanaren Weichgewebes zu verbessern und eine optimale neuromuskuläre Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich zu gewährleisten, während funktionelle Bewegungen ausgeführt werden, bei denen die Muskeln des Körpers zur Kontrolle des Körpers genutzt werden Geschwindigkeit, Richtung und Intensität der Strecke. Funktionale Flexibilität nutzt dynamisches Dehnen nach SMR.

Akute Variablen für die funktionelle Dehnung:

• SMR (siehe oben)
• Dynamische Streckim
  • 1-2 Sätze
  • 10-15 Wiederholungen
  • 3-10 Übungen

Beispiele für dynamische Strecken sind:

• Gefangene hockt
• Mulitplanare Ausfallschritte mit Reichweite
• Kniebeugen mit einem Bein
• U-Bahn laufen
• Medizinball hacken und heben
• Medizinball Ausfallschritt mit Rotation
• Liegestütze mit Rotation
• russische Zwillinge

Verweise

Behm D, Blazevich A, Kay A, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism [serial online]. January 2016;41(1):1-11. Available from: SPORTDiscus with Full Text, Ipswich, MA. Accessed April 17, 2017.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal Of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. doi:10.1007/s00421-011-1879-

Clark, M., & Lucett, S. (2010). Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des sportlichen Leistungstrainings. Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

Clark, M., Lucett, S., & Sutton, B. G. (2014). Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen von Korrekturübung Ausbildung. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning

Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012, 01). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154 & ndash; 164. doi: 10.1249 / mss.0b013e318225cb27

Rossi, L., Pereira, R., Simão, R., Brandalize, M., & Gomes, A. (2010, 01). Influence of Static Stretching Duration on Quadriceps Force Development and Eletromyographic Activity. Menschliche Bewegung, 11(2). doi: 10.2478 / v10038-010-0020-4

Shrier, I. 2004. Verbessert Stretching die Leistung? Eine systematische und kritische Überprüfung der Literatur. Clin. J. Sport Med. 14: 267–273. doi: 10.1097 / 00042752-200409000-00004. PMID: 15377965.