Übungstipps für Kinder und Jugendliche

Entsprechend der Zentren für die Kontrolle und Prävention von KrankheitenKinder und Jugendliche sollten täglich an mindestens 60 Minuten oder mehr mäßiger bis starker körperlicher Aktivität teilnehmen (1). Weniger als 24% der Kinder im Alter von 6 bis 17 Jahren erfüllen diesen täglichen Bedarf (1). Während Gemeindevorsteher und wichtige Stakeholder daran arbeiten, diese Statistiken zu verbessern, können und sollten Eltern ihren Beitrag leisten. Hier finden Sie praktische Tipps zum Aufbau einer Erfolgsgrundlage für die kindliche Entwicklung.

Vorteile von Übungen zur kindlichen Entwicklung

Körperliche Aktivität und Bewegung positive Auswirkungen auf physiologische und psychologische Aspekte bei der Entwicklung eines Kindes haben. Positive Effekte umfassen (1):

• Verbesserung der Schlafgewohnheiten
• Begrenzung des Risikos von Fettleibigkeit
• Begrenzung des Risikos chronischer Krankheiten
• Angst reduzieren
• Depressionen reduzieren
• Förderung eines gesunden Knochenwachstums und Muskelaufbaus

Die Vorteile von körperlicher Aktivität erstrecken sich auch auf das Klassenzimmer. Schulbezirke, die einmal Zeit hatten, um Zeit für den Sportunterricht zu finden, haben begonnen, strukturierte mentale Pausen zwischen 5 und 20 Minuten einzubauen, die von Wanderungen im Freien bis zu Tanzabenden reichen. Diese mentalen Pausen helfen Kindern, Energie zu verbrauchen, halten sie den ganzen Tag über ruhig und konzentriert und fördern gleichzeitig die körperliche Aktivität (2).

Übungen: Wann, was und wie oft

Wenn es darum geht Programmgestaltung für Kinder, körperliche Aktivität kann bereits im Vorschulalter beginnen (Alter 3-5) und umfasst eine Vielzahl von Aktivitäten wie aktiv Spielzeit im Park oder im Hinterhof.

Als Kind entwickelt sich (Alter 6-17 Jahre alt), angenehm, mäßige bis kräftige Aktivitäten zum 60 Minuten am Tag sollte ermutigt werden. Aktivitäten können umfassen:

• Laufen
• Springen
• Radfahren
• Tanzen
• Spiele spielen
• Sport

Mindestens dreimal pro Woche sollten Kinder teilnehmen kräftige aerobe Aktivität. Zusätzlich, muskelstärkende Aktivitäten kann enthalten sein 3 Tage die Woche (3).

Es ist wichtig zu beachten, dass Kinder zwar mit dem Krafttraining empfohlen werden, Kinder jedoch zwischen 6 und der Pubertät sollte sich konzentrieren auf Körpergewichtsübungen die ihr Gleichgewicht und ihre Stabilität erhöhen und weniger beim Heben schwerer Gewichte oder Bewegungen vom Krafttyp.

Beispiele für Körpergewichtsübungen für Kinder:

• Klimmzüge
• Liegestütze
• Bretter
• Single Leg Balance vor einem Spiegel
• Lernen, wie man auf 2 Beinen springt und landet
• Lernen, wie man auf einem Bein springt und landet

Jede dieser Übungen sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden niedrige Sätze (1-2) und hohe Wiederholungen (12-20). Diese Form des Trainings ist für die Entwicklung des Kindes von entscheidender Bedeutung, da Sie eine stabile Grundlage für ein schwereres Heben auf der Straße schaffen.

Körperliche Aktivität und Übungen sollten eine Herausforderung sein, aber Eltern sollten erkennen, wenn ein Kind keinen Spaß hat. Kinder sollten ermutigt werden, an Aktivitäten teilzunehmen, an denen sie interessiert sind und die sie genießen.

Aufwärm- und Abkühlroutinen

Neben dem Aufbau von Verhaltensweisen, die einen aktiven Lebensstil fördern, ist es wichtig, auch eine angemessene Aufwärm- und Abkühlroutine zu entwickeln. Diese Routine sollte vor und nach Aktivitäten mit mäßiger bis starker Intensität durchgeführt werden und umfasst Schaumrollen, statisches Dehnen, dynamische Bewegungen und Aktivierungsübungen.

Ein Ideal Aufwärmprogramm sollte sein 15-20 Minuten lang. Hier ist ein Beispiel für eine Aufwärmroutine:

Schaumstoffrolle

Halten Sie den Tender-Bereich 30-45 Sekunden lang gedrückt:

• Kalben
• Kniesehnen
• Piriformis

Statische Dehnung

30 Sekunden lang gedrückt halten:

• Kälber
• Kniesehnen
• Kniender Hüftbeuger

Dynamische Bewegungen

Führen Sie 8-12 Wiederholungen pro Bewegung durch:

• 1-2 Runden im Fitnessstudio oder auf dem Feld
• Hip Swings (vorne-hinten, seitlich)
• Kniebeugen, um das Kalb zu heben
• Ausfallschritt zur Balance der einzelnen Beine
• Walking Lunge mit Twist
• Alternative Beinbegrenzung mit Stabilisierung
• Walking Lunge mit Overhead Reach
• High Knee Skipping
• Einbeiniger Front-Back-Hop (rechtes Bein zum linken Bein) mit Stabilisierung
• Einbeiniger Front-Back-Hop (linkes Bein zum rechten Bein) mit Stabilisierung
• Single Leg Side-Side Hop (rechtes Bein / linkes Bein) mit Stabilisierung
• Eisläufer

Genauso wichtig wie das Aufwärmen, a Abkühlroutine sollte etwa sein 10-15 Minuten unmittelbar nach der Aktivität. Mit dem obigen Beispielprogramm können Abkühlroutinen so einfach sein wie das Wiederholen der Schaumroll- und statischen Dehnungsübungen. Andere Strecken können nach Bedarf hinzugefügt werden.

Das richtige Aufwärmen und Abkühlen ist wichtig, um gesunde Gewohnheiten zu fördern, und sollte auch in andere Gewohnheiten einbezogen werden, einschließlich Ernährung und Überlegungen zur Flüssigkeitszufuhr.

Mögliche Risiken

Wie bereits erwähnt, sind die Vorteile von körperlicher Aktivität für die Entwicklung der Kindheit unbestritten. Unbestritten sind auch die negativen Auswirkungen Übertraining und frühe Sportspezialisierung kann auf das Wachstum und die Entwicklung von Kindern haben.

Untersuchungen haben ergeben, dass Kinder, die länger als acht Monate ununterbrochen an einer Sportart oder Aktivität teilnehmen, mehr Zeit mit Aktivitäten pro Woche verbringen als andere Kinder in ihrer Altersgruppe und an mehreren Ligen / Teams derselben Sportart / Aktivität teilnehmen. Gleichzeitig haben sie ein höheres Verletzungsrisiko und eine höhere Wachstumsentwicklung (4).

So vermeiden Sie Übertraining

Zu Übertraining und frühe Spezialisierung bekämpfenEs ist wichtig sicherzustellen, dass Kinder mit ihrer körperlichen Aktivität kreativ sind. Routinen sollten diversifiziert werden und wenn sie Sport treiben, sollte es Kindern erlaubt sein, Sport zu treiben Freizeit, um sich auf andere Aktivitäten zu konzentrieren.

Zusammenfassung

Körperliche Aktivität und Bewegung spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung eines Kindes. Die Aktivität sollte um das 3. Lebensjahr mit Spielzeit und weniger strukturierten Aufgaben beginnen und dann zu einer moderateren bis kräftigeren Aktivität übergehen, wenn Kinder 6 Jahre alt werden. Wenn Kinder wachsen, sollten Eltern 60 Minuten Aktivität pro Tag fördern. An mindestens 3 Tagen wird eine intensive Aktivität empfohlen.

Vor jeder Aktivität sollte eine ordnungsgemäße Aufwärmroutine sowie eine Abkühlroutine nach der Aktivität befolgt werden. Um Burnout und Überbeanspruchung zu vermeiden, sollten das ganze Jahr über Richtlinien für Spezialisierung und Übertraining umgesetzt werden. Vor allem aber sollten körperliche Aktivität und Bewegung Spaß machen und Spaß machen.

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Verweise

1. “CDC | Körperliche Aktivität Fakten | Gesunde Schulen. “ Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten, www.cdc.gov/healthyschools/physicalactivity/facts.htm.

2. "Gehirnbrüche für Kinder." UNICEF Kid Power, www.unicefkidpower.org/brain-breaks-for-kids/.

3.US-Gesundheitsministerium. Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner, 2. Auflage. Washington, DC: US-Gesundheitsministerium; 2018.

4. McGuine, T, Bell, D., & Post, E. (2018, May 09). Risiken im Zusammenhang mit der Sportspezialisierung bei Hochschulsportlern. Abgerufen von: https://www.nfhs.org/articles/risks-associated-with-sport-specialization-in-high-school-athletes/