Leistungsergänzungen: Was Sie wissen sollten und was Sie von Ihrem Bruder hören

Diese Ergänzung macht Sie größer, schlanker, schneller und stärker! Oder wird es? Nahrungsergänzungsmittel sind eine millionenschwere Branche, und es besteht die Möglichkeit, dass Sie oder jemand, den Sie kennen, ein oder mehrere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um diesen Wettbewerbsvorteil zu erzielen. Dieser Artikel hilft Ihnen dabei, einige der Beweise für „Was Sie wissen sollten und was Sie von Ihrem Bruder hören“ zu sichten, wenn Sie eine fundierte Entscheidung darüber treffen möchten, welche Nahrungsergänzungsmittel (falls vorhanden) Sie einnehmen sollten und warum.

Und wenn Sie weitere Informationen zur Nahrungsergänzung im Allgemeinen wünschen - und wie Sie die effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Sie ermitteln können - probieren Sie es aus Ergänzungskurs.

Wir geben Folgendes ein:

• Verstehen, warum man sich auf 95% konzentrieren sollte - Ernährungs-, Trainings- und Lebensstilfaktoren
• Wenden Sie eine praktische Ernährungspyramide zur Gewichtsreduktion, Gewichtszunahme, Wellness und Leistungssteigerung an
• Warum sich auf die Makros und Mikros konzentrieren (Just Eat Real Food-JERF)
• Was ist Ernährungsperiodisierung?
• Welche Anpassungen möchten Sie mit einer Ergänzung ergänzen?
• Seien Sie in der Lage, einige evidenzbasierte ergogene Ergänzungsmittel und deren geeignete Dosierung sicher zu empfehlen

Warum sollten Sie sich auf die 95% konzentrieren - Ernährung, Training und Lebensstil?

Möglicherweise haben Sie den Satz "Sie können sich nicht schlecht ernähren" gehört. Letztendlich können Sie auch keinen Sport treiben oder einen schlechten Lebensstil ergänzen. Das beinhaltet: Sleep, Psychologischer Stress, EUmweltfaktoren, EÜbung und Diet. Was ich als "GESCHWINDIGKEIT" bezeichne.

Schlafen

Es wurde gezeigt, dass Trainingszeiten, Kraft, Müdigkeit und Depressionen durch Schlafentzug beeinträchtigt werden. (Scott, J. P. et al. 2006) Laut der National Sleep Foundation ist Schlaf ein wesentlicher Bestandteil der Genesung und kann eine Rolle bei der Hormonregulation wie Cortisol spielen sowie Auswirkungen auf die Glykogenproduktion haben. Optimaler Schlaf ist Teil dessen, was bestimmt, wie schnell man Muskeln wieder aufbauen und Nährstoffe auffüllen kann, und hilft auch dabei, Ausdauer, Geschwindigkeit und Genauigkeit aufrechtzuerhalten. Diese Empfehlungen aus dem Nationale Schlafstiftung sollte das Minimum sein. Athleten sollten wahrscheinlich 8-10 Stunden anstreben und dies anhand ihres Trainings, ihrer Stimmung und ihrer Leistung beurteilen. In einer Studie von Mah, C. D., et al. Wurde gezeigt, dass 10 Stunden Schlaf vorteilhaft sind, um sportliche Höchstleistungen zu erzielen.

Psychologischer Stress

Stress ist eine Reaktion von Körper und Gehirn, um den Anforderungen einer Herausforderung oder Bedrohung gerecht zu werden. Stresshormone wie Cortisol überschreiten die Blut-Hirn-Schranke und können, wenn sie nicht im Gleichgewicht sind, kognitive Prozesse wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Entscheidungsfindung beeinträchtigen. Es kann auch zu körperlichen Sympn wie erhöhter Muskelspannung führen, die wiederum die motorischen Funktionen beeinträchtigen können. Stress kann sowohl die Schlafqualität als auch die Schlafquantität beeinträchtigen. Die Kombination von Muskelverspannungen und schlechtem Schlaf kann zu Müdigkeit führen. Stress beeinträchtigt auch die Immunfunktion, erhöht die Anfälligkeit für Krankheiten durch Viren und Bakterien und kann sich auch negativ auf die Gewebereparatur auswirken. (Sapolsky, R. M. 1994)

Es gibt eine Reihe von Techniken zur Stressmodifikation, wie Meditation und geführte Bilder. Es hat sich gezeigt, dass wiederholtes Üben von Meditationstechniken die Auswirkungen von chronischem Stress auf die Gesundheit umkehrt. Darüber hinaus isntale Praxis auch ein wirksames Mittel zur Leistungssteigerung. (Driskell, J.E. et al. 1994) (MacLean, C.R. et al. 1997)

Umweltfaktoren

Endokrine Disruptoren sind Chemikalien, von denen bekannt ist, dass sie die Entwicklung und Reproduktion beeinträchtigen. Sie können auch schwerwiegende Auswirkungen auf das Neurologie- und Immunsystem haben. Diese Störungen treten auf, weil diese Chemikalien Hormone im Körper imitieren, einschließlich des weiblichen Sexualhormons Östrogen, des männlichen Sexualhormons Androgen und der Schilddrüsenhormone. Endokrin wirkende Chemikalien können hormonelle Signale im Körper blockieren oder die Art und Weise beeinträchtigen, wie Hormone oder Rezeptoren hergestellt oder kontrolliert werden.

Verbreitet Quellen sind::

1. Körperpflegeprodukte
2. Wasser trinken
3. Konserven
4. Konventionelle Produkte
5. CAFO (Conventional Animal Feed Operations) Fleisch, Geflügel und Milchprodukte
6. Fisch mit hohem Quecksilbergehalt
7. Küchenprodukte (z. B. Kochgeschirr)
8. Reinigungsmittel
9. Büroprodukte
10. Kassenbelege

Das Umweltarbeitsgruppe ist auch eine großartige Ressource, um dieses globale Problem anzugehen.

Übung

Eine solide Übung oder ein Trainingsprogramm ist für die Leistung unerlässlich. Das Kur-Apotheke-Badherrenalb Optimum Performance Training ™ (OPT ™) Modell ist eine evidenzbasierte Methode, um gewünschte Anpassungen auf sichere und fortschrittliche Weise zu maximieren.

Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT-Modell

Einige wichtige Punkte, die bei der Gestaltung eines Übungsprogramms berücksichtigt werden müssen, sind:

• Dosis
• Akute Variablen (z. B. Sätze, Wiederholungen, Ruhe usw.)
• Übungsart
• Stabile Grundlinie vor dem Fortschreiten
• Behebung von Beeinträchtigungen und Einschränkungen
• Optimale Beladung
• Programmfortschritt
• Periodisierung

(Clark, M.A., et al. 2008)

Diät

Wenn es um Ernährung geht, sind einige wichtige Überlegungen für eine optimale Gesundheit, Leistung und Erholung:

• Angemessene Auswahl an Lebensmitteln und Flüssigkeiten
• Ausgleich der Energieaufnahme
• Konzentration auf Makro-, Mikro- und Phytonährstoffe
• Zeitpunkt der Aufnahme

Konzentrieren Sie sich im Allgemeinen auf Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Eier, Vollkornprodukte und Freiland- / Weidetiere. Vermeiden Sie außerdem raffinierte Kohlenhydrate und entzündungsfördernde Fette (z. B. raffinierte Samenöle und Transfette) und wählen Sie lokale, saisonale, nachhaltige und biologische Lebensmittel. (Galland, L. 2010) (Simopoulos, A. P. 2008)

Antworten auf Gewichtsverlust, Gewichtszunahme, Wellness und Leistungssteigerung in der Pyramide

Eric Helms, ein natürlicher Bodybuilder und Doktorand, beschreibt in seinem Buch einen Pyramidenansatz Die Muskelkraft-Ernährungspyramide.

Dieser Ansatz priorisiert die Ernährung wie folgt:

1. Kalorien / Energiebilanz
2. Makronährstoffe und Ballaststoffe
3. Mikronährstoffe und Wasser
4. Nährstoff-Timing und Mahlzeit-Häufigkeit
5. Ergänzungen

Kalorien / Energiebilanz

Der Gesamtenergieverbrauch und der Stoffwechsel setzen sich zusammen aus:

• Ruhestoffwechselrate (RMR) 60%
• Aktivität Energiekosten (AEE) 30%
• Thermische Wirkung von Lebensmitteln (TEF) 10%

Es gibt eine Reihe von Online-Rechnern, mit denen RMR und AEE geschätzt werden können. Diese können für Anwendungen zur Gewichtszunahme und Gewichtsabnahme nützlich sein. Der TEF ist für Protein und Ballaststoffe am höchsten. Wenn also die gewünschte Anpassung Gewichtsverlust ist, sind neben einem Kaloriendefizit die Konzentration auf Protein und Ballaststoffe nützliche Ernährungsstrategien. Die Energiebilanz ist auch für Leistungssportarten oder Training wichtig, bei denen Gewichtsverlust oder Gewichtszunahme nicht das Ziel sind, sondern die Energie für die Durchführung der Aktivität. In diesen Fällen sind ausreichende Kalorien wichtig, um eine Aktivität anzutreiben.

One guideline is the acronym HEC: Hunger, Energy & Emotions, Cravings. If your “HEC” is in check, you are probably energy primed for performance

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Arten von Lebensmitteln (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette), die in der menschlichen Ernährung in großen Mengen benötigt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (CHO) bestehen aus Zucker, Stärke und Fasern.

Sie können auch danach klassifiziert werden, wie sie den Blutzucker beeinflussen können:

• Hoher glykämischer Index / Belastung - erhöht schnell den Blutzucker
• Niedriger glykämischer Index / Last - langsamer Anstieg des Blutzuckers

Leistungsüberlegungen - Trainieren Sie niedrig für Anpassungen

When carbohydrate availability is low, AMPK, a metabolic sensor, stimulates the production of PGC-1α, a transcriptional co-activator that regulates gene expression and energy metabolism. This results in increased mitochondrial enzyme activities, increased lipid oxidation, lactate removal and improved exercise capacity/performance. (Liang, H., & Ward, W. F. 2006), (Knuiman, P. et al. 2015)

Konkurrieren Sie hoch für optimale Leistung

Wenn es um den Spieltag geht, sind Kohlenhydrate wichtig für:

• Dämpfung der zentralen Ermüdung
• Aufrechterhaltung der CHO-Oxidationsraten
• Muskelglykogen schonend
• Reduzierung der durch körperliche Betätigung verursachten Belastung
• Wartung der Anregungs-Kontraktions-Kopplung
• Verfügbarkeit von Glykogen, um die Anforderungen des Sprints oder einer höheren Intensität zu erfüllen

Richtlinien

• DOSE = 5 - 8 g / kg Körpergewicht (BW) für Training mit mäßiger Intensität und 8 - 10 g / kg KG pro Tag für Training mit hoher Intensität
• Kohlenhydratladung am Vortag und Wartung während der Veranstaltung
• 3-6 Stunden vor dem Training einnehmen
• Pre-Exercise: Eine Mahlzeit mit niedrigem GI vor dem Training führte zu einer höheren Fettoxidationsrate während des Trainings als eine Mahlzeit mit hohem GI
• Relative Verschiebung der Substratverwertung von CHO zu Fett, wenn eine Mahlzeit mit niedrigem GI vor dem Training eingenommen wird, im Vergleich zu einer Mahlzeit mit hohem GI (Untersuchungen zeigen, dass es keinen Unterschied in der Ausdauerlaufkapazität gibt, wenn man sich auf Kohlenhydrate mit niedrigerem GI konzentriert, und dass dies wahrscheinlich die metabolische Flexibilität fördert der Energiesubstratnutzung.)

Quellen: Gemüse, Obst, Getreide und Milchprodukte

(Burke, Louise M. et al. 2001) (Karelis, A. D. et al. 2010) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Stevenson, E. J. et al. 2006)

Proteine

Proteine sind große Makromoleküle einer oder mehrerer langer Ketten von Aminosäureresten

Proteinfunktionen:

• Stoffwechselreaktionen katalysieren
• DNA Replikation
• Moleküle transportieren
• Muskelproteinsynthese (MPS) - Leucin „löst“ mTOR aus, was wiederum MPS fördert. Einige Studien zeigen, dass Leucin + Kohlenhydrate diese Anpassung verstärken

Protein und Leistung (Hypertrophie / Stärke / Kraft)

• Leucin ist das Schlüssel-BCAA zur Stimulierung / Auslösung der Muskelproteinsynthese
• Wechseln Sie ganze Mahlzeiten mit einem Leucinpräparat ab
• Dosierung: 2-3 g Leucin (25-35 g hochwertiges Molkenprotein)
• Nahrungsquellen: Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, Lammfleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
• Im Allgemeinen können pflanzliche Proteindiäten die Trainingsanpassungen im Vergleich zu Fleisch- und Milchdiäten beeinträchtigen
• Molke: schnell verdaulich (Protein in der Nähe der Trainingseinheit konsumieren)
• Kasein: langsam verdaulich (vor dem Schlafengehen einnehmen)

(Dreyer, H. C., Drummond, et al. 2008) (Norton, L. E., & Layman, D. K. 2006) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Fette

Fette und Öle werden nach der Anzahl und Bindung der Kohlenstoffa in der aliphatischen Kette kategorisiert.

Gesättigte Fette - keine Doppelbindungen

Mehrfach ungesättigt - es fehlen mehrere Wasserstoffa und sie haben zwei oder mehr Doppelbindungen

Ungesättigte Fette - eine oder mehrere Doppelbindungen

Funktionen:

• Energiequelle und Energiespeicher
• Hormonproduktion
• Entzündung

Quellen:

Einfach ungesättigt: Enthält Avocado, Olivenöl und Macadamianüsse

Mehrfach ungesättigt:

• Omega 6: enthält Samen- und Pflanzenöle (z. B. Raps, Mais, Erdnuss, Sonnenblume, Saflor)
• Omega 3: Enthält Leinsamen, Walnüsse, Kaltwasserfische (z. B. Lachs).
• Omega-Überlegungen: Die SAD (Standard American Diet) ist bekanntermaßen entzündungshemmend, wobei Omega 6: Omega 3 größer als 4: 1 ist (näher an 18: 1).

Gesättigt: Tierische Produkte und Kokosnuss

Sportler sollten sich auf eine Diät konzentrieren, die besteht aus: dunkelgrünem Blattgemüse, Leinsamen / Hanfsamen, Walnuss-Kaltwasserfischen, grasgefüttertem Rindfleisch, Omega-3-Eiern; und begrenzen Omega-6 (Pflanzen- und Samenöle). Gesättigtes Fett sollte von grasgefütterten Weidetieren stammen. (Simopoulos, A. P. 2008)

Fischölanwendungen bei Sportlern

(EPA / DHA)

Fischöl

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Fischölergänzung: Was Sie beachten sollten.

• Frisch (geringe Peroxidation)
• Molekular destilliert und rein (geringe Mengen an Schwermetallen und Verunreinigungen)
• Von Dritten getestet
• Triglycerid gegen ethylveresterte Molekülform

DOSIERUNG: AHA empfiehlt 1 g / Tag für die allgemeine Gesundheit. Um Schmerzen zu lindern: 6 g Dosis, verteilt über einen Tag.

Micronutrients & Phytonutrients

MikronährstoffeIm Gegensatz zu Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fett) bestehen sie aus Vitaminen und Mineralstoffen, die in geringen Mengen benötigt werden, um einen normalen Stoffwechsel, Wachstum und körperliches Wohlbefinden zu gewährleisten.

Wenn es um Mikronährstoffe geht, sage ich JERF - Iss einfach echtes Essen.

Wenn Ihre Ernährung zu 50-75% pflanzlich ist und gesunde Fette und ausreichend Protein enthält, erhalten Sie wahrscheinlich die Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die Sie benötigen, ohne Nahrungsergänzung. Das Essen eines Regenbogens von Lebensmitteln (buntes Gemüse und Obst) hilft auch bei entzündungshemmenden Phytonährstoffen, die reich an Antioxidantien sind, um den Reparaturprozess auf natürliche Weise zu beschleunigen

Phytonährstoffe, auch Phytochemikalien genannt, sind Chemikalien, die von Pflanzen produziert werden. Phytonährstoffe können für Menschen, die pflanzliche Lebensmittel essen, erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten. Phytonährstoffreiche Lebensmittel sind buntes Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Tee, Kakao, Vollkornprodukte und viele Gewürze. Wie bei anderen Mikronährstoffen ist JERF.

Einige meiner Lieblings-Phytonährstoffe mit ergogenen Eigenschaften sind:

Grüner Tee

Polyphenole, die als Catechine (EGCG) bekannt sind, sind in grünem Tee reichlich vorhanden. Es wurde gezeigt, dass Grüntee-Extrakt (GTE) die Ausdauer durch eine erhöhte Stoffwechselkapazität und die Verwendung von Fettsäuren als Energiequelle im Skelettmuskel während des Trainings verbessert. (Murase, T., et al. 2006) Studien am Menschen legen nahe, dass grüner Tee zu einer Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einiger Krebsarten sowie zur Förderung der Mundgesundheit und anderer physiologischer Funktionen wie Anti beitragen kann -hypertensive Wirkung, Körpergewichtskontrolle, antibakterielle und antivirasische Aktivität, solider UV-Schutz, Erhöhung der Knochenmineraldichte, antifibrotische Eigenschaften und neuroprotektive Kraft. (Cabrera, C. et al. 2006)

Kakao (Kakao)

Der Kakaokonsum könnte aufgrund der günstigen Auswirkungen auf den Muskel- und Redoxstatus bei Sportlern während eines intensiven Trainings zur Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Fitness nützlich sein. (González-Garrido, J.A. et al. 2015)

Nährstoff-Timing und Mahlzeit-Häufigkeit

Nährstoff-Timing ist die Anwendung des Wissens, wann und was vor, während und nach dem Training zu essen ist. Es wurde entwickelt, um Athleten, Freizeitkonkurrenten und Sportbegeisterten dabei zu helfen, ihre vorteilhafteste Trainingsleistung und Erholung zu erzielen. Einige Quellen haben das Nährstoff-Timing als ein Zeitfenster angesehen. In Wirklichkeit ist es eher wie ein Garagentor.

Nährstoff-Timing-Richtlinien (Makronährstoff):

• Molkeprotein in einer Dosierung von 0,4–0,5 g / kg LBM vor und nach dem Training
• Maximale akute anabole Wirkung von 20–40 g
• Mahlzeiten vor und nach dem Training alle 3 bis 4 Stunden
• Die Kohlenhydratdosierung und das Timing im Verhältnis zum Krafttraining sind eine Grauzone. Um die Muskelzuwachsraten zu maximieren, muss der tägliche Gesamtkohlenhydratbedarf gedeckt werden, anstatt die Dosierung der Bestandteile spezifisch zu steuern

(Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. 2013)

Ich gehe davon aus, dass unmittelbar nach dem Training die Durchblutung und die Nährstoffzufuhr erhöht sind. Während die MPS 24 Stunden nach dem Training erhöht wird, ist es aus einer Reihe von biochemischen und physiologischen Gründen wahrscheinlich idealer, die Nährstoffe so schnell wie möglich zu ersetzen.

Ergänzungen - Welche Anpassungen möchten Sie erweitern?

• Lean Body Mass-Kraft-Kraft
• Immungesundheit
• Flüssigkeitszufuhr
• Verbesserung der kardiovaskulären Leistung
• Wiederherstellung von Verletzungen

Lean Body Mass-Kraft-Kraft

(Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Bodybuilding - Richtlinien für den Schnitt

• Kalorienaufnahme - Körpergewichtsverluste von 0,5% bis 1% / Woche zur Maximierung der Muskelretention
• 2,3-3,1 g Protein / kg KG magerer Körpermasse pro Tag
• 15-30% der Kalorien aus Fett
• Rest der Kalorien aus Kohlenhydraten (Low Glycemic)
• Drei bis sechs Mahlzeiten pro Tag mit einer Mahlzeit, die 0,4 bis 0,5 g Protein / kg KG vor und nach dem Krafttraining enthält

(Helms, E. R. et al. 2014)

Immungesundheit

Probiotika und Leistung

Die Darmmikrobiota ist eng mit dem Verdauungssystem und dem Immunsystem sowie dem Immunsignal an eine Vielzahl von Organen und Sysn verbunden.

Wenn es um Bewegung geht, hilft die Gesundheit des GI dabei, Anpassungen an die Bewegung zu regulieren.

Ergänzung mit Probiotika Bei Sportlern wurde gezeigt, dass sie die Häufigkeit, Schwere und Dauer von Atemwegserkrankungen und Magen-Darm-Erkrankungen verringern

Probiotika Quellen: Joghurt, Kombucha, Kefir, fermentierte Lebensmittel

(Lopez, R. M. et al. 2015) (Pyne, D. B., et al. 2015)

Vitamin D Berücksichtigung und Leistung

• Kann die sportliche Leistung verbessern, wenn sie mangelhaft ist
• Sportliche Höchstleistung, wenn sich die Serum 25 (OH) D-Spiegel 50 ng / ml nähern. Ideale Werte können über 50 ng / ml liegen
• Optimale Werte können den Athleten vor mehreren akuten und chronischen Erkrankungen schützen
• Sollten Sie ergänzen? Berücksichtigen Sie Ihre Ernährung, Geografie, Jahreszeit und Sonneneinstrahlung.

Besuch Hier finden Sie weitere Informationen zu Vitamin D..

(Cannell, J. J., et al. 2009)

Überlegungen zur Flüssigkeitszufuhr

• 2-3% Flüssigkeitsverlust beeinträchtigen die Leistung
• Betrachten Sie die Farbe des Urins
• Hydrat vor, während und nach dem Training
• Ermutigen Sie die Aufnahme vor dem Durst
• Nach dem Training auffüllen, um Schweißverluste zu vermeiden
• Überwachen Sie das Gewicht vor / nach dem Training

Sowohl Kokoswasser als auch Wasser in Flaschen bieten im Vergleich zu Sportgetränken mit Kohlenhydrat-Elektrolyt ähnliche Rehydratationseffekte

(Antonio, J. et al. 2009) (Kalman, D. S. et al. 2012) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Verbesserung der kardiovaskulären Leistung

(Maridakis, V. et al. 2007) (McNaughton, L. R. et al. 2008) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013)

Kaffee

Kaffee = Ergogene Hilfe mit zusätzlichen Vorteilen.

Koffein, Chlorogensäure und andere in Kaffee enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe sind synergistisch für die Leistungssteigerung und Gesundheitsförderung.

• Mellitus Diabetes
• Verschiedene Krebsarten
• Parkinson und Alzheimer
• Oxidativen Stress
• Kognitive Funktionalität
• NAFLD (alkoholfreie Fettlebererkrankung)

(Butt, M. S., & Sultan, M. T. 2011)

Wiederherstellung von Verletzungen

(Black, C. D. et al. 2010) (Connolly, D. A. J. et al. 2006) (Davis, J. M. et al. 2007) (Saunders, M. J. 2011) (Smith-Ryan, A., & Antonio, J. 2013) (Tarazona-Díaz, M. P. 2013)

Ergänzende Timing-Überlegungen

Der Konsum der Nahrungsergänzungsmittel wird normalerweise zu 5 bestimmten Zeiten empfohlen:

1. Vor dem Training (Nitrat, Koffein, Natriumbicarbonat, Kohlenhydrate und Protein)
2. Während des Trainings (Kohlenhydrat)
3. Nach dem Training (Kreatin, Kohlenhydrate, Protein)
4. Essenszeit (β-Alanin, Kreatin, Natriumbicarbonat, Nitrat, Kohlenhydrate und Protein)
5. Vor dem Schlafen (Eiweiß)

Das empfohlene Dosierungsprotokoll für die Ergänzungsmittel Nitrat und β-Alanin sind feste Mengen, unabhängig vom Körpergewicht. Das Dosierungsprotokoll für Natriumbicarbonat-, Koffein- und Kreatinpräparate hängt mit dem korrigierten Körpergewicht (mg / kg Körpergewicht) zusammen.

Intake duration is suggested for creatine and β-alanine, being effective in chronic daily < 2 weeks, while caffeine, sodium bicarbonate are effective in acute daily (1-3 hours). Ingestion of nitrate supplement is required in both chronic daily < 28 days and acute daily (2- 2.5 h) prior exercise.

Supplement Timing Summary

Β-Alanin: 3-6 g zusammen mit jeder Mahlzeit, die Kohlenhydrate und Proteine ​​ eine Dosis von 1,2 g als Erhaltungsdosis nach einer akuten β-Alanin-Supplementierung enthält.

Nitratreicher Rote-Bete-Saft: 140 ml (8,4 mmol) mit Nitrat, 2-3 Stunden vor dem Mittelstrecken- und Ausdauertraining

Natriumbicarbonat: 300-500 mg / kg Körpergewicht, 60-180 min vor dem Training, 1-3 Tage.

Koffein: 3-6 mg / (kg Körpergewicht), 30-60 Minuten vor dem Training

Kreatinmonohydrat: Tägliche Aufnahme von 3-5 g oder für eine optimale Absorption 20 g aufgeteilt in 4 tägliche Aufnahme von 5 g in Kombination mit Kohlenhydraten und Protein

Kohlenhydrat Eine Ergänzung vor dem Training ist wichtig, um die Trainingsleistung zu verbessern. Es wird empfohlen, 1 bis 4 g / kg Kohlenhydrate 1 bis 4 Stunden vor dem Training zu benötigen. Darüber hinaus kann die Mundspülung mit Kohlenhydraten die Trainingsleistung (~ 2-3%) verbessern, die durch Rezeptoren in der Mundhöhle und im Gehirn vermittelt wird, während das Training weniger als 60 Minuten dauert. Wenn die Trainingsdauer mehr als 60 Minuten beträgt, wird empfohlen, 90 g / h gemischte Kohlenhydrate (60 g / h Glucose 30 g / h Fructose) einzunehmen. Dies ist wichtig bei längeren Ausdauerereignissen von 3 Stunden oder mehr. Für die Glykogen-Repletion unmittelbar nach dem Training sind 1,2 g / kg / h Kohlenhydrate erforderlich.

Eiweiß sollte in jeder Hauptmahlzeit, unmittelbar nach dem Training und auch vor dem Schlafengehen mit einer Menge von 20-25 g zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese eingenommen werden.

(Naderi, A. et al. 2016)

Sollten Sie ein Multivitamin / Mineral nehmen?

Ein Multivitamin / Mineral ist zwar kein ergogenes Hilfsmittel, kann jedoch dazu beitragen, die Lücken zu schließen, und als Ernährungsversicherung dienen, insbesondere wenn Ihre Ernährung nicht optimal ist.

Bei der Auswahl eines Supplements - Ist es evidenzbasiert?

Forschungsüberlegungen

• Gilt das für meinen Kunden / Sport?
• Kausalität oder Korrelation?
• Sind die Ergebnisse überbewertet?
• Interessenkonflikt?
• Forschungsbias / Agenda?
• Fachzeitschrift?
• Wer wurde wo studiert?
• Stichprobengröße?
• Kontrolliert?
• Anerkennung von Einschränkungen?
• Kann die statistische Signifikanz auf die realen Umstände hochgerechnet werden?

Ergänzungsüberlegungen - Worauf sollten Sie in einer Ergänzung achten?

• Qualitätssicherung - GMP-Einrichtung - gleiche Standards, die von Pharmaunternehmen gefordert werden
• Analysezertifikat (COA) für Inhaltsstoffe. Von einem unabhängigen Labor getestet
• NSF-zertifizierte Qualitätssicherung durch NSF.org
• Transparente Kennzeichnung - alle Inhaltsstoffe sind aufgelistet. Achten Sie auf proprietäre Formeln
• Entscheiden Sie sich für Kapseln. Pillenformen benötigen Bindemittel oder Beschichtungen
• Vermeiden Sie Produkte, die Saccharose, künstliche Farb- oder Aromastoffe oder gehärtete Öle enthalten
• Therapeutische Dosis
• Vermeiden Sie Nahrungsergänzungsmittel
• Klinische Studien
• Kosten / Wert - zahlen Sie für Marketing oder Forschung?
• Standardisierte Kräuterextrakte gegen ganze Kräuter
• Ruf des Unternehmens

Verweise

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Zusätzliche Ressourcen

• Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN)
• Examine.com
• Labdoor- https://labdoor.com/
• Google Scholar
• PubMed
• Kur-Apotheke-Badherrenalb https://www.nasm.org/

Andere Überlegungen

WADA-Welt-Anti-Doping-Agentur

Für die WADA-Verbotsliste berücksichtigte Stoffe erfüllen zwei der folgenden drei Kriterien:

1. Es hat das Potenzial, die sportliche Leistung zu verbessern oder zu verbessern
2. Es stellt ein tatsächliches oder potenzielles Gesundheitsrisiko für den Sportler dar
3. Es verletzt den Geist des Sports http://www.usada.org/substances/prohibited-list/

Bewusste Wahl

• Qualitätssicherungsprogramm für Sporternährungsprodukte, Zulieferer für die Sporternährungsbranche und ergänzende Produktionsstätten
• Zertifiziert, dass Ergänzungen und / oder Inhaltsstoffe auf verbotene Substanzen getestet wurden
• http://informed-choice.org/