Spielspanne - Die Kraft der Bewegung + absichtliche Ernährung nutzen

Lebensdauer, Gesundheitsspanne und Spielspanne

Mit Hilfe moderner Medizin, Wissenschaft, Technologie und Zugang zu angemessener Ernährung leben die Menschen länger als je zuvor. Obwohl die Lebenserwartung des Menschen jetzt über die Jahrhundertgrenze hinausgehen kann, ist die Gesundheitsspanne, die die Zeit ist, die mit guter Gesundheit verbracht wird, für die Mehrheit der Amerikaner, die an Krankheiten im Zusammenhang mit Lebensstil und Alterung leiden, deutlich kürzer.

Overweight and obesity affects 7 out of 10 adults and drastically increases the risk of developing a chronic disease. With a current U.S. population of 327.2 million, thaans a lot of people will suffer from at least one chronic disease at some point in their life. At present, cardiovascular disease is the number one cause of death. Other common diseases and conditions, including diabetes, sarcopenia and osteoporosis, all impair your ability to maintain a high quality of life, such as the ability to perform activities of daily living without assistance.

Ihre Spielspanne, die sich auf die Fähigkeit bezieht, körperlich aktiv zu bleiben und die Dinge zu tun, die Sie bis spät in das Erwachsenenalter genießen, tritt in den Hintergrund, wenn Sie an einer chronischen Krankheit leiden.

What if there was a way to mitigate functional, structural and possibly cognitive decline during aging, allowing people to stay active and “play” as long as they’re alive? Enter stage right - nutrition with intention.

Übung bereitet die Bühne, aber Ernährung macht den Film

Die unzähligen Vorteile, die Bewegung für Gesundheitsparameter, Funktionsstärke und Leistung hat, sind gut bekannt, während Ernährungsstrategien zur Verlängerung der Spielspanne weniger bekannt und in Bezug auf Fitness und allgemeine Bevölkerung weniger genutzt zu sein scheinen.

Es ist kein Geheimnis, dass Bewegung als Auslöser dient, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen - sei es, um die Kraft zu steigern, Muskeln aufzubauen, die Fettmasse zu verringern oder eine Kombination aus körperlicher Leistung und Veränderungen der Körperzusammensetzung. Es ist ein katabolischer Prozess, der darauf ausgelegt ist, Muskelgewebe und verwandte Sys zu belasten, um den Körper zur Anpassung zu zwingen. Einfach ausgedrückt, Übung bereitet die Bühne. Was in den Körper oder in die Ernährung gelangt, bestimmt, was als nächstes passiert. Da die Ernährung zu 100% anabol ist, macht sie den Film aus.

• Gute Ernährung = guter Film.
• Schlechte Ernährung = nicht so guter Film.
• Gleiche Ernährung = gleicher Film.

Ich bin mir sicher, dass Sie an mehrere Fitness-Studio-Mitglieder denken können, die jahrelang fleißig trainieren, aber ihr Körper verändert sich nicht. Punkt gemacht, richtig? Die Kraft der Bewegung in Kombination mit absichtlichen Ernährungsstrategien geht jedoch weit über die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts hinaus, das ein Eckpfeiler einer langen Spielspanne ist. Weitere Schlüssel zur Optimierung Ihrer Spielspanne sind:

• Angemessenes Protein während Ihrer gesamten Lebensdauer, um das Muskelgewebe zu unterstützen, altersbedingte Sarkopenie zu vermeiden und die funktionelle Unabhängigkeit aufrechtzuerhalten
• Erfüllung des täglichen Bedarfs an essentiellen Mikronährstoffen während Ihrer gesamten Lebensdauer, wie in den Referenznahrungsmitteln festgelegt, einschließlich der empfohlenen Tagesdosis (RDAs)

Angenommen, regelmäßige Bewegung, einschließlich Krafttraining, bereitet die Bühne, lassen Sie uns etwas tiefer in das eintauchen, was für einen guten Film erforderlich ist.

Protein - Minimal vs. Optimal

Die aktuelle empfohlene Tagesdosis für Protein beträgt 0,8 g / kg Körpergewicht oder 0,36 g / lb. Diese Mindestmenge ist wohl unzureichend, um einen altersbedingten Muskelabbau zu verhindern, und sollte bei älteren Personen höher sein, die im Vergleich zu jüngeren Kollegen eher eine anabole Resistenz oder eine verminderte anabole Reaktion auf Protein- und Krafttraining entwickeln.

Es wurde gezeigt, dass eine Proteinaufnahme, die über der empfohlenen Tagesdosis liegt, zur Aufrechterhaltung des Proteingleichgewichts und zur Verbesserung der Ergebnisse der Körperzusammensetzung beiträgt. EIN 2018 Überprüfung von 49 Studien von Morton (1) demonstrated that protein supplementation, particularly whey protein, appears to help regular exercisers increase strength and lean body mass when compared to placebo or no supplements over a period of six weeks or longer. These benefits were seen with daily protein intakes of up to 1.62 g/kg of body weight, or 0.73 g/lb. Once again, exercise is catabolic and increases tissue turnover, so it makes sense that active people would benefit from more. In this case, minimal is not optimal.

Nein, Proteinpräparate sind NICHT notwendig, aber sie sind sicherlich hilfreich, insbesondere vor und nach dem Training.

Einer der Gründe liegt in der spezifischen Kombination von Muskelaufbauten oder essentiellen Aminosäuren (EAAs), die in Molkenprotein enthalten sind. Das breite Spektrum an EAAs in Molke, einschließlich der verzweigtkettigen Aminosäure Leucin, die den Muskelaufbauprozess aktiviert, ist ideal, ganz zu schweigen von der Bequemlichkeit und der leichten Verdaulichkeit. Dies ist ein praktischer Weg, um eine höhere Proteinaufnahme zu erreichen, die sich als vorteilhaft erwiesen hat.

Stellen Sie daher sicher, dass Sie täglich ausreichend Protein zu sich nehmen, das mindestens 0,73 g / lb beträgt. oder ungefähr 1 Gramm pro Pfund magerer Körpermasse. Es hat sich gezeigt, dass höhere Mengen denjenigen zugute kommen, die bei einem Kaloriendefizit den Muskelaufbau maximieren und / oder den Fettabbau fördern möchten.

Mikronährstoffe - Jenseits der Makros

Die Bereitstellung der richtigen Menge jedes Makronährstoffs war ein zentrales Anliegen von Fitnessfachleuten, während die Deckung des Mikronährstoffbedarfs weniger wichtig ist, obwohl sie für alle Aspekte von Wachstum, Entwicklung, Gesundheit und Stoffwechsel von wesentlicher Bedeutung sind und es zu Engpässen gekommen ist verbunden mit einem höheren Krankheitsrisiko wie Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, Krebs und Osteoporose.

Von allen essentiellen Nahrungsmitteln des Menschen sind Vitamine und Mineralien in angemessenen Mengen (RDAs) am schwierigsten zu erreichen. Dadurch sind wir in jeder Lebensphase anfällig für die Schaffung einer schwächeren Struktur und öffnen so die Tür zu modernen Gesundheits- und Lebensstilproblemen. Diese optimalen Mengen waren in Zeiten mit erheblich kürzerer Lebensdauer nicht bekannt oder verfügbar, sind jedoch jetzt bekannt und notwendig, um die potenzielle Gesundheit unserer aktuellen Lebensdauer zu unterstützen.

Daten haben gezeigt, dass die Amerikaner ständig an wichtigen essentiellen Nährstoffen Mangel haben und die chronisch unzureichende Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen nicht nur die Tür für frühe Krankheiten und Alterung öffnet, sondern oft unbemerkt bleibt, bis es zu spät ist. Zum Beispiel decken 73% der Amerikaner ihren täglichen Kalziumbedarf nicht und es ist sogar noch höher für Vitamin D3, das auch für die Knochengesundheit benötigt wird. Infolgedessen kann Osteoporose irgendwann auftreten und wird wahrscheinlich unbemerkt bleiben, bis es zu spät ist, wenn eine Fraktur oder ein Sturz auftritt.

Der neuesten Bericht über Ernährungsrichtlinien für Amerikaner (DGA) (2) zeigten Nährstoffmängel für mehrere Vitamine und Mineralien (siehe Tabelle unten). Per Definition müssen diese Mikronährstoffe über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht synthetisiert. Wissenschaftler haben die täglichen Anforderungen (RDAs) festgelegt, um Krankheiten vorzubeugen und die Gesundheit zu unterstützen.

Ähnlich wie bei Kalzium gibt es Auswirkungen auf den Körper, die ohne offensichtlichen Mangel unbemerkt bleiben, wenn einer dieser essentiellen Nährstoffe während der gesamten Lebensdauer nicht gleichmäßig abgegeben wird. Menschen konsumieren nicht nur keine ausreichenden Mengen dieser Vitamine und Mineralien, sondern eine Diät zur Gewichtsreduktion verschlimmert auch die Unzulänglichkeit von Mikronährstoffen. In einem Studie von Calton (2010) (3) Bei der Analyse von vier gängigen Diätplänen lieferte jede Diät keine ausreichenden Mengen an 27 essentiellen Nährstoffen.

Therefore, a wise nutritional strategy to support overall health, decrease risk for disease and optimize Playspan is to meet daily requirements of all essential vitamins and minerals. Since most people fall short with food alone, a daily low-dose multivitamin and mineral is a commonsense solution to filling nutrient gaps. If one’s diet does not provide adequate amounts of calcium, vitamin D or the essential omega-3 fats (DHA and EPA), supplementation can help meet those needs. This is even more critical during weight loss.

Zusammenfassung

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Optimierung Ihres Spielfelds mit absichtlichen Ernährungsstrategien Folgendes umfasst:

• Stellen Sie die Bühne mit regelmäßigen Übungen ein, einschließlich Krafttraining
• Machen Sie einen guten Film mit diesen wesentlichen HandAusfallschrittn:
  • Akt 1 - Verbrauchen Sie täglich ungefähr 1 Gramm hochwertiges Protein pro Pfund magerer Körpermasse. Idealerweise verteilen Sie die Dosen gleichmäßig über den Tag. Eine Proteinergänzung ist nicht erforderlich, hat sich jedoch als vorteilhaft und praktisch erwiesen, insbesondere vor und nach dem Training.
  • Akt 2 - Nehmen Sie täglich ein hochwertiges, niedrig dosiertes Multivitamin und Mineral von Mutterleib zu Grab, um unvermeidbare Lücken zu schließen. Die Formel sollte ungefähr 20-22 Mikronährstoffe enthalten, um die RDAs zu erreichen.
  • Akt 3 - Verbrauchen Sie wöchentlich mindestens 8 Unzen fetten Fisch wie Lachs, Makrele und Hering, um 500-600 mg der essentiellen Omega-3-Fette EPA und DHA zu erhalten. Bei Bedarf ergänzen, um den Omega-3-Index von Personen mit geringerem Krankheitsrisiko nachzuahmen
  • Akt 4 - Verbrauchen Sie täglich mindestens drei Portionen kalziumreiche Lebensmittel, was 1.000 - 1.200 mg / d entspricht. Wenn nicht, ergänzen Sie diese Beträge.

Die Kraft von Bewegung und Ernährung zu nutzen, geht über die Berechnung von Makronährstoffen hinaus. Es häufen sich weiterhin Daten darüber, dass Sportler und ältere Menschen von mehr als der empfohlenen Mindestmenge an Protein profitieren und dass die Amerikaner nicht über die wesentlichen Mikronährstoffe verfügen. Die Verwendung dieser Daten und absichtlichen Strategien bietet eine einfache und effektive Möglichkeit, die Lebensdauer unserer Kunden an ihre Spielspanne anzupassen, damit sie die besten Chancen haben, bis zum Ende aktiv und unabhängig zu bleiben.

Verweise

1. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schönfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. Eine systematische Überprüfung, Metaanalyse und Meta-Regression der Wirkung der Proteinergänzung auf durch Krafttraining induzierte Zuwächse an Muskelmasse und Kraft bei gesunden Erwachsenen. Br J Sports Med. 2018 Mar; 52 (6): 376 & ndash; 384. doi: 10.1136 / bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11.

2. US-Ministerium für Landwirtschaft, Gesundheit und menschliche Dienste. (2015). Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015-2020, 8. Ausgabe. Abgerufen von https://health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines

3. Calton JB. Prävalenz von Mikronährstoffmangel in populären Diätplänen. J Int Soc Sports Nutr. 2010, 10. Juni; 7: 24. doi: 10.1186 / 1550-2783-7-24.