Power-Through-Push-up: Variationen und Fortschritte

Fast jeder hat Erfahrung mit dem Standard-Liegestütz. Einige von uns haben möglicherweise sogar Albträume aus der Gymnasialklasse und sind nicht in der Lage, genug davon auszuführen, um das Minimum für eine „durchschnittliche Fitness“ -Bewertung zu erreichen. Einige von uns mögen diese Übung sogar lieben und denken, wir haben sie gemeistert. Werfen wir einen genaueren Blick auf den Liegestütz, die beteiligten Muskeln und die kreativen Wege, um Fortschritte zu erzielen, sich zurückzuziehen und Partner zu werden, um diesem Schritt neues Leben einzuhauchen.

Muskeln des Liegestützes
Der Standard-Liegestütz umfasst den gesamten Körper, obwohl die Bewegung nur am Handgelenk, am Ellbogen und an den Schultergelenken erfolgt. Zu den Hauptmuskeln des Oberkörpers, auf die sich Bewegung und Stabilisierung konzentrieren, gehören der Pectoralis major, der vordere Deltamuskel, Rhomboide, Trapezius, Coracobrachialis, Serratus anterior, Bizeps und Trizeps (1-3). Die Muskelbeteiligung setzt sich jedoch über den Kern fort, da die Bauch- und Rückenmuskulatur zusammenarbeiten, um die Steifheit der Wirbelsäule aufrechtzuerhalten. Die Gesäßmuskeln und Quads greifen ein, um die Hüften und Knie gerade zu halten, und sogar die Wadenmuskeln sind bei dieser Bewegung aktiv (2-4).

Der Liegestütz umfasst die grundlegenden Eigenschaften der Diele und die für das Bankdrücken erforderliche Oberkörperkraft. Liegestütze können verwendet werden Messen Sie die Muskelausdauer des Oberkörpers und eine Variation, der Davies-Test, kann verwendet werden, um die Beweglichkeit und Stabilisierung des Oberkörpers zu messen (1). Aber was passiert, wenn Ihr Kunde nicht einmal einen Liegestütz mit der richtigen Form ausführen kann? Die Bewegung kann auf die Knieposition oder sogar auf die Platzierung der Hände auf einer höheren Oberfläche wie einer Bank, einer Theke oder einer Wand zurückgeführt werden (1). Die Verwendung dieser rückläufigen Variationen kann immer noch zeigen, wie viel Fortschritt sie in ihren Trainingsprogrammen machen, auch wenn sie noch keine richtigen Liegestütze machen können. Notieren Sie sich die Abweichungen, die Sie an der anfänglichen Bewertung vorgenommen haben, damit Sie bei einer erneuten Bewertung dasselbe Protokoll verwenden und die erzielten Gewinne teilen können.

Liegestütze und OPT ™
Der Liegestütz ist eine großartige Übung, um die Vielseitigkeit von zu zeigen Das Optimum Performance Training ™ (OPT ™) -Modell von Kur-Apotheke-Badherrenalb. Wenn Sie den Liegestütz während der Stabilisierungsstufe verwenden, können Sie eine instabile Oberfläche in die Bewegung einbeziehen (sobald der Kunde den Standard-Liegestütz auf einer stabilen Oberfläche ordnungsgemäß ausführen kann). Unabhängig davon, ob es sich um einen Stabilitätsball (Abbildung 1.1), einen Medizinball, einen Suspensionstrainer, BOSU, Core-Tex oder eine andere Modalität handelt, die die Stabilität in Frage stellt, erfordert dieser neue Stimulus, dass der Körper mehr Muskeln rekrutiert, um ihn zu stabilisieren (1). Das Auswechseln der Ausrüstung ist nicht die einzige Option. Denken Sie daran, dass das Verringern der Kontaktpunkte (z. B. Anheben eines Beins) ebenso zu Instabilitätselementen führt wie das Arbeiten in mehr als einer Bewegungsebene (z. B. Ziehen eines Knies nach oben und außen in Richtung des gleichen Seitenarms für die Frontalebene oder nach oben und innen in Richtung des gegenüberliegenden Ellbogens, um auf die Querebene zu zielen) (1).

Abbildung 1.1

Während des Kraftniveaus des OPT-Modells können die instabilen Push-up-Variationen mit anderen Kraftbewegungen kombiniert werden, die auf die Hauptbewegungskräfte der Brust abzielen, wie z. B. eine Langhantel- oder Hantel-Brustpresse in einem Superset-Format. Eine weitere Option für die Obermenge besteht darin, das Liegestütz mit der Muskelgruppe des Antagonisten durch Abwechseln mit Reihenvariationen zu verbinden. Stellen Sie sich zum Beispiel eine kombinierte Bewegung vor, bei der ein Liegestütz mit den Händen an Hanteln (oder Kettlebells) ausgeführt wird, gefolgt von einzelnen Armreihen in einer Plankenposition (Liegestütz, rechte Armreihe, linke Armreihe, 12 Wiederholungen wiederholen, Zahlen) 1.2-3). Wenn Sie den Liegestütz auf die Leistungsstufe bringen, gibt es plyometrische Liegestütze oder sogar einen Burpee mit einem Liegestütz in der Sequenz.

Abbildungen 1.2-3

Was macht so viel Spaß am Push-up?
Neben der Vielseitigkeit der Übung ist der Liegestütz perfekt zum Spielen. Kunden können bei jeder Wiederholung Medizinbälle zwischen ihre Hände rollen oder einen ViPR über den Boden unter ihrer Brust ziehen, während sie sich seitlich bewegende Liegestütze machen. Während persönliches Gruppentraining Sitzungen, haben die Teilnehmer Partner, fast Kopf an Kopf und High-Five nach jedem Liegestütz (lassen Sie sie den Repräsentanten schreien, den sie für einen kleinen freundlichen Gruppenwettbewerb und Ermutigung absolvieren!). Spreizen Sie sich weiter auseinander und rollen Sie einen Medizinball zwischen den Zügen hin und her (wechseln Sie zu einer Partnerplatzierung nebeneinander und rollen Sie den Ball zur Seite). Sogar die Schubkarre nimmt viele der gleichen Bewegungselemente des Liegestützes auf. Klienten mit Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksproblemen sollten vorsichtig sein, wenn sie Liegestütze machen und sich gegebenenfalls von einem Arzt beraten lassen (1,5).

Verwenden Sie Ihre Fantasie, um den grundlegenden Push-up auf ein neues Niveau zu heben oder sich zurückzuziehen, um den Bedürfnissen von Kunden gerecht zu werden, die grundlegende Stärke und Ausdauer entwickeln. Teilen Sie uns Ihre kreativen Push-up-Ideen mit!

Verweise:

1. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings, 6^th Edition. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning; 2018.
2. Topalidou A, Dafopoulou G, Klepkou E, Aggeligakis J, Berkis E, Sotiropoulos, A. Biomechanische Bewertung der Push-up-Übung der oberen Extremitäten von verschiedenen Ausgangspunkten aus. Zeitschrift für Leibeserziehung und Sport (JPES) März 2012; 12 (12): 71-80.
3. Long R. Die Schlüsselpositionen des Yoga, Band 2. Bandha Yoga Publications; 2008.
4. Howarth SJ, Strand TA, Callaghan JP. Die Bauchmuskeln dominieren die Beiträge zur Steifheit der Wirbelgelenke während des Liegestützes. J Appl Biomech, Mai 2008; 24 (2): 130-9.
5. Lou S., Lin CJ, Chou PH, Shou YL, Su FC. Ellenbogenbelastung beim Liegestützen bei verschiedenen Unterarmdrehungen. Clin Biomech, Juni 2001; 16 (5): 408–14.

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