Den vertikalen Sprung mit OPT betreiben

Ein kraftvoller vertikaler Sprung wird oft als Inbegriff von Sportlichkeit angesehen. Bei vielen Sportarten wie Basketball, Volleyball und einigen Leichtathletikveranstaltungen muss der Athlet in dieser Bewegung hohe Leistungen erbringen [1]. Viele Sportler trainieren jedoch zu viel oder widmen lange Stunden im Fitnessstudio und sehen nicht das gewünschte Ergebnis [2]. Ein guter vertikaler Sprung erfordert kein exotisches Schuhwerk, jahrzehntelanges Training oder „Freak-Genetik“ (obwohl das schön wäre). Durch die Implementierung des progressiven, wissenschaftlich fundierten OPT ™ -Modells (Optimum Performance Training ™) in das Trainingsprogramm kann in nur wenigen Wochen eine größere Wartezeit hinzugefügt werden.

1. Beginnen wir mit der Wissenschaft

Die vertikale Sprungleistung wird durch die Integriertes LeistungsparadigmaDies besagt, dass präzise Bewegungen von der Fähigkeit des Körpers abhängen, die Kraft exzentrisch zu belasten, isometrisch zu stabilisieren (Übergang) und konzentrisch zu beschleunigen (diese werden zusammen als Muskelaktionsspektrum bezeichnet) [3, 4]. Daher hängt die Leistung des Vertikalsprungs direkt von der Fähigkeit des Athleten ab, diese Bewegungsphasen mit zu durchlaufen maximale Kraft Bei der schnellste Rate mit optimale neuromuskuläre Koordination. Lassen Sie uns diese Konzepte kurz diskutieren:

Phasen reaktiver Bewegungen

Es gibt drei verschiedene Phasen, die zusammen als Muskelaktionsspektrum (MAS) bezeichnet werden. exzentrische Phase, Übergangsphase (Amortisationsphase) und konzentrische Phase [3]. Das exzentrische Phase "Lädt" die Aktion durch Vordehnen des Muskels und Erhöhen der Muskelspindelaktivität. Die potentiell entwickelte Energie wird dann in den elastischen Komponenten des Muskels gespeichert und ist bereit, abgefeuert zu werden. Das Übergangsphase ist die Zeit zwischen der exzentrischen "Lade" -Phase und der konzentrischen "Entlade" -Phase. Je kürzer der Übergang ist, desto mächtiger wird die Aktion. Endlich, das konzentrische Phase "Entlädt" die gespeicherte und übertragene potentielle Energie aus den vorherigen Phasen [5].

Neuromuskuläre Koordination

Die neuromuskuläre Koordination bezieht sich auf die Fähigkeit des Nervensystems, Agonisten, Antagonisten, Synergisten und Stabilisatoren zu ermöglichen, während dynamischer, sportlicher Bewegungen voneinander abhängig zu arbeiten [3]. Die neuromuskuläre Koordination der Muskelaktivität beeinflusst direkt die Geschwindigkeit der Muskelanstrengungen. Dies bedeutet, dass sich der Körper nur so schnell bewegt, wie das Nervensystem für die Bewegung programmiert wurde. Eine falsche neuromuskuläre Koordination ermöglicht es den Muskeln nicht, das gesamte Spektrum der Muskelaktionen optimal zu durchlaufen, was letztendlich die Leistung beeinträchtigt [6].

Die Formel"

Wir haben jetzt eine Formel, um unseren vertikalen Sprung zu maximieren:

Vertikale Sprungverbesserung = Maximale Kraftproduktion + Maximale Geschwindigkeit durch MAS + Maximale neuromuskuläre Koordination

2. DIE PANNE

Lassen Sie uns die Formel aufschlüsseln, um zu sehen, wie wir die einzelnen Abschnitte verbessern können.

Maximale Kraftproduktion

Stärke ist das Maß für die Kraftproduktion [2]. Stärke ist definiert als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, innere Spannungen im Muskel zu erzeugen, um eine äußere Belastung zu überwinden [3]. Dieses Konzept ist wichtig zu verstehen, da Kraft keine Funktion des Muskels ist, sondern eine Funktion des Aktivierung des neuromuskulären Systems. Die Verwendung schwererer externer Lasten erhöht den neuronalen Bedarf, indem mehr Muskelfasern rekrutiert werden, um die Last zu überwinden [4]. Stärke baut jedoch auf der Grundlage der Stabilisierung auf. Wenn die Sehnen, Bänder und Muskeln die Last nicht tragen können, kann dies zu einem Plateau oder einer Verletzung führen. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass unser Nervensystem mit zunehmender Kraft besser in der Lage ist, Muskelfasern und motorische Einheiten zu rekrutieren [1]. Um mehr Kraft zu erzeugen, müssen wir schwerere Gewichte heben!

Maximale Geschwindigkeit durch MAS

Die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion wird durch das neuromuskuläre System reguliert; unabhängig davon, wie viel Kraft der Muskel erzeugen kann (siehe Kraft aus dem obigen Abschnitt) [3]. Um die Geschwindigkeit zu erhöhen, müssen die Phasen „Last“ und „Übergang“ entwickelt werden. Je schneller die exzentrische Belastung ist, desto stärker ist die in der konzentrischen Phase erzeugte Kraft. Eine verlängerte Übergangsphase „leckt“ gespeicherte potentielle Energie, was zu einer nicht optimalen konzentrischen Reaktion führt [2]. Um die Geschwindigkeit zu maximieren, müssen wir schnelleres „Laden“ und „Übergang“ entwickeln!

Maximale Muskelkoordination

Die Leistung wird verbessert, wenn die Muskeln zusammenarbeiten. Bei richtigen Längen-Spannungs-Beziehungen werden Muskelgruppen in den entsprechenden Kraftpaaren aktiviert, die optimale Bewegungsmuster erzeugen [6]. Während sich diese Muster entwickeln, wird durch eine angemessene Stabilisierung der Gelenke und des Bindegewebes sichergestellt, dass die Muskeln der Trainingsbelastung standhalten und Verletzungen begrenzen können [3, 4]. Angemessene Längenspannungsbeziehungen, Kraftpaarbeziehungen und die Stabilisierung von Muskeln und Bindegewebe gewährleisten eine optimale Muskelkoordination und verringern das Verletzungsrisiko.

3. Programmbeispiel

Hier ist ein Beispiel eines 12-wöchigen Programms zur Verbesserung des Vertikalsprungs.

(Das Programm umfasst Phase 1, 2, 4 und 5 des OPT-Modells. Phase 3 / Hypertrophie ist in diesem Plan nicht enthalten, da sie nicht mit dem Ziel zusammenhängt.)

Phase 1: Stabilisierung entwickeln (3 Wochen, 3x pro Woche)
Zielsetzung: Entwicklung einer maximalen Muskelkoordination

Phase 2: Kraft vorbereiten (3 Wochen Dauer, 3x pro Woche)
Zielsetzung: Steigern Sie die Kraftproduktion und bereiten Sie den Athleten auf Phase 4 vor

Phase 4: Kraft entwickeln (3 Wochen, 3x pro Woche)
Ziele: Entwickeln Sie eine maximale Kraftproduktion

Phase 5: Maximierung der Kraftproduktionsrate (3 Wochen, 3x pro Woche)
Zielsetzung: Maximieren Sie die Geschwindigkeit durch MAS (Rate of Force Production)

1. J. Vanrenterghem et al., Vertikalsprung durchführen: Bewegungsanpassungen für submaximales Springen. Human Movement Science, 2004. 22(6): p. 713-727.
2. Henry, G. J., et al., Beziehungen zwischen der Bewegungszeit der reaktiven Beweglichkeit und einseitigen vertikalen, horizontalen und lateralen Sprüngen. Journal of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 2016. 30(9): p. 2514-2521.
3. Nationale Akademie für Sportmedizin. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Sports Performance Training, 2. Aufl. 2019.
4. Nationale Akademie für Sportmedizin. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training, 6. Ausgabe. 2018.
5. Innocenti, B. F., Duccio und S. Torti, Analyse biomechanischer Größen während eines Squat-Jumps: Auswertung eines Leistungsindex. 2006.
6. Nationale Akademie für Sportmedizin. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des Korrekturtrainings. 2014.