Verhinderung von Verletzungen der Schulter- und Rotatorenmanschette durch Korrekturprogrammierung (Teil 2)

Schulterschmerzen und Schulterverletzungen im Zusammenhang mit der Rotatorenmanschette sind häufige Probleme in der Allgemeinbevölkerung und bei Sportlern. Dieser Artikel bietet Ihnen Hintergrundwissen und praktische Vorschläge zur Vorbeugung oder Verbesserung des ZuStands dieser Muskelgruppe durch Stabilisierungs- und Kräftigungsübungen.

Im Teil eins Wir haben gelernt, dass ein korrektes Längen-Spannungsverhältnis der Rotatorenmanschettenmuskulatur für die Schulterfunktion entscheidend ist. Wenn ein falsches Verhältnis auftritt, kann das resultierende Kompensationsmuster zu sekundären latenten Triggerpunkten führen, die die Muskelaktionen weiter verändern können. Dies wurde von Lucus und Kollegen gezeigt, die veränderte Muskelaktivierungsmuster zeigten, die durch Triggerpunkte verursacht wurden, was zu einer ineffizienten Muskelfunktion führte und zu einer frühen Muskelermüdung führte, die den Athleten für Verletzungen prädisponierte. (1) Wie im vorherigen Artikel und in der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des Korrekturtrainings Text, dies ist einer der Hauptgründe warum selbstmyofasziale Freisetzung sollte in die meisten Übungsprogramme integriert werden.

Hier werden wir die Stabilisierung und Stärkung der Muskeln des Schulterkomplexes diskutieren, da wir jetzt einige Strategien kennen, um das richtige Verhältnis von Länge zu Spannung wiederherzustellen. Wenn Sie mit einem Athleten oder Wochenendkrieger arbeiten, werden Sie wahrscheinlich eine veränderte motorische Kontrolle feststellen, wenn er jemals Schulterschmerzen oder eine Verletzung hatte, auch wenn er derzeit keine Schmerzen hat. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Schmerzen eine motorische Reaktion hervorrufen, die bestimmte Muskeln stimuliert und andere hemmt, die auch nach Abklingen der Schmerzen bestehen bleiben. (2)

Hodges et al. zeigten dies im unteren Rückenbereich und zeigten eine verzögerte Kontraktion der transversalen Bauchmuskulatur und eine Hemmung des Multifidus-Muskels bei Patienten mit Schmerzen im unteren Rückenbereich in der Vorgeschichte. (3) Diese verzögerte Muskelaktivierung wurde auch mit dem Peronealmuskel des Sprunggelenks, dem Vastus medialis obliquus des Knies und den Muskeln der Rotatorenmanschette der Schulter nachgewiesen.

David et al. untersuchten die Funktion der Schultermuskulatur und zeigten eine konsistente Aktivierung der Rotatorenmanschettenmuskulatur vor oberflächlichen Deltamuskeln und Brustmuskeln mit isokinetischer Rotation. Dies bestätigte die Rolle der Rotatorenmanschettenmuskeln als Humeruskopfstabilisatoren, da sie die richtige Position innerhalb der Fossa glenoidale des Schulterblatts beibehalten. (4)

In einer anderen Studie haben Wadsworth et al. fanden eine signifikante Verzögerung der Aktivierung des Serratus anterior in Schwimmer die unter Schulterschmerzen litten. Die verzögerte Aktivierung des Serratus anterior führte dazu, dass sie das Schulterblatt nicht gegen die Brustwand stabilisieren konnten, was zu Flügelflügeln oder Skapuladyskinesien führte. Dies führte die Forscher zu dem Schluss, dass der Serratus anterior als tiefer Stabilisator wirkt, ähnlich wie die Muskeln der Rotatorenmanschette. (5)

Im vorherigen Artikel haben wir das Konzept der relativen Flexibilität kennengelernt, das vorschreibt, dass Bewegung auf dem Weg des geringsten Widerstands stattfindet. (6) Dies resultiert aus schwachen Muskeln oder solchen mit einem verzögerten Aktivierungsmuster, bei denen synergistische Muskeln zum Ausgleich erforderlich sind, um die bei Schulterbewegungen auftretenden Paarkräfte auszugleichen. Daher ist ein angemessenes Motorsteuerungstraining nicht nur für die Muskeln der Rotatorenmanschette erforderlich, sondern auch für die Schultermuskeln, einschließlich Serratus anterior und Trapezius.

Viele Übungsprotokolle konzentrieren sich in der Regel auf zusammengesetzte Bewegungen und Lasttraining und enthalten nicht genügend Bewegungen, die sich auf die Motorsteuerung konzentrieren. Für die Prävention von Verletzungen und die richtige Stärkung des Schulterkomplexes ist es jedoch wichtig, die Klienten mit einem mehrphasigen Ansatz, einschließlich Motorsteuerung, isolierter Kräftigung und integrierten dynamischen Bewegungen, angemessen voranzubringen. (7)

Das Unterrichten der Motorsteuerung sollte eine Vielzahl von Hinweisen enthalten, einschließlich visueller und verbaler. (8) Zunächst sollte kein Gewicht verwendet werden, um perfekte Bewegungsmuster in Bezug auf Flexion, Abduktion, Skapulierebene, äußeren und inneren Bewegungsbereich zu entwickeln. Dies wird die Basislinie der Bewegung, aus der aufgebaut werden kann. Jegliche Veränderungen der perfekten Bewegung, wie z. B. Flügelbildung des Schulterblatts, asymmetrische Trapezaktivierung oder kompensatorische Bewegung des Gebärmutterhalses, des Brustraums oder der Lendenwirbelsäule, wenn Gewicht hinzugefügt wird, würden eine Regression von weniger Gewicht erfordern, die zu einer stabileren Position oder Oberfläche oder einer Kombination von allen wechselt. Obwohl die Stabilität des Kerns nicht der Zweck dieses Artikels ist, sollte er als starker Kern bewertet werden, da die proximale Stabilität eine ordnungsgemäße distale Beweglichkeit und Bewegungsmuster der Schulter ermöglicht.

Eine einfache Möglichkeit für Sie, Ihre Kunden zu beurteilen und ihnen die richtige Motorsteuerung beizubringen, besteht darin, eine Schulterflexion durchzuführen, wenn Sie sich in einer Vierpunkt-Knie- oder Vierbeinerposition befinden. Dies hilft Ihrem Klienten, kompensatorische Bewegungen der Lenden-, Brust- oder Halsregion zu trennen. Ein Dübel kann auch entlang ihrer Wirbelsäule platziert werden, um sie aufzufordern, eine neutrale Position beizubehalten. Nachdem Sie ihre statische Skapulierposition beurteilt haben, weisen Sie sie an, ihren Kern zu aktivieren und einen Arm langsam in die Flexion zu heben, während Sie eine neutrale Skapulierposition beibehalten. Vergleichen Sie bilateral die Bewegungsqualität von Schulterblatt und Humerus.

Vierpunkt kniende Schulterflexion

Sobald Ihr Klient bei dieser Bewegung eine gute Kernkontrolle zeigt, kann er in eine stehende Position gebracht werden, um Flexion, Abduktion, Abduktion der Skapulierebene sowie Innen- und Außenrotation auf Schulterhöhe durchzuführen. Anfänglich wird jede Bewegung isoliert trainiert, wobei der Qualität der Bewegung besondere Aufmerksamkeit geschenkt wird, da das Fortschreiten der gewichteten Übung nur erfolgt, wenn der vorherige Schritt beherrscht wird.

Wenn Klienten bei einer der oben genannten Bewegungen Anzeichen eines „Skapulierflügels“ zeigen, sollte eine Schwäche des Serratus anterior in Betracht gezogen werden. Ludewig und sein Kollege zeigten eine progressive EMG-Aktivität des Serratus anterior mit Humeruserhöhung und Aufwärtsrotation des Schulterblatts. (9) Dies führte die Autoren zu dem Schluss, dass Rehabilitationsansätze zur Stärkung der Schultermuskulatur die Auswirkungen dieser Bewegungen berücksichtigen sollten. Daher hilft die folgende Übung des Schulterblatts, die vorderen Muskeln des Serratus zu stärken.

Skapulierpresse mit Widerstandsband

Halten Sie zunächst ein Widerstandsband so, dass es um den mittleren Rücken gewickelt ist. Die Ellbogen sollten gerade sein. Stehen Sie mit einer neutralen Schulterblattposition und einer guten aufrechten Haltung. Strecken Sie die Arme nach vorne, indem Sie die Schultern nach vorne runden, damit sich Ihr Schulterblatt auseinander spreizen kann. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Zusätzlich zum Schulterblattflügel können der mittlere Trapezius und die Rhomboide einen Einfluss auf die Körperhaltung haben: Wenn sie geschwächt oder verletzt sind, kippt die vom Pectoralis minor erzeugte Muskelspannung die Schulterblätter nach vorne und unten und verschlechtert die Kyphose (abgerundete Schultern).

Blackburn T Scapular Retraction

Der Blackburn T ist eine der effektivsten Übungen zur Stärkung der geschwächten hinteren Deltamuskel-, Supraspinatus- und Trapezmuskulatur. (10)

Beginnen Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden oder einem Massagetisch. Ein Handtuch kann unter die Stirn gelegt werden, um eine Verlängerung des Gebärmutterhalses und eine Aktivierung der oberen Trapezmuskeln zu verhindern. Die Arme sollten auf Schulterhöhe zu den Seiten gestreckt werden, wobei sich die Hände in der 9- und 3-Uhr-Position befinden. Machen Sie die Hände mit den Daumen nach oben zu einer weichen Faust. Heben Sie Hände und Arme zur Decke. Drücken Sie dann die Schulterblätter zusammen. Die Nackenmuskulatur sollte entspannt bleiben. 5 Sekunden lang gedrückt halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Sobald die richtige Motorsteuerung zusammen mit der Stabilität des Schulterblatts erreicht ist, können Übungen zur Stärkung der Rotatorenmanschette integriert werden. Die Stärkung der Außenrotatoren ist wichtig, da die Schwäche des teres minor und des infraspinatus eine mögliche Ursache für Schulterstörungen und andere Erkrankungen ist. Daher ist es hier entscheidend, ein angemessenes Festigkeitsverhältnis von 66-75% der äußeren zur inneren Festigkeit aufrechtzuerhalten (12).

Führen Sie die folgende Übung auf dem Boden in Rückenlage mit dem Arm auf Schulterhöhe durch, um eine sichere Kräftigungsübung für den Außenrotator teres minor durchzuführen. Dies verleiht dem Schulterkomplex zusätzliche Stabilität, sodass sich Ihre Kunden auf die richtige Motorsteuerung und perfekte Form konzentrieren können.

Rückenresistente Außenrotation

Halten Sie ein Widerstandsband an einem Ende, während Sie das andere Ende an einem Fuß verankern. Heben Sie den Ellbogen auf Schulterhöhe an und drehen Sie dann Ihre Hand nach oben, bis sie den Boden berührt. Halten Sie kurz an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Diese Übung sollte auch in entgegengesetzter Richtung mit dem über dem Kopf verankerten Widerstandsband durchgeführt werden, um den Muskel des inneren Rotators subscapularis zu trainieren.

Sobald die entsprechende Kraft in Rückenlage erreicht wurde, können Sie Ihren Klienten weiterentwickeln und ihm erlauben, diese Übung in einer funktionaleren aufrechten Position durchzuführen.

Schulterhöhe widerstand der Außenrotation

Beginnen Sie entweder stehend oder sitzend auf einem Stabilitätsball. Halten Sie ein Ende des Widerstandsbandes in einer Hand mit ausgestrecktem Ellbogen bei 90 Grad Armabduktion und mit dem Unterarm parallel zum Boden, während das gegenüberliegende Ende des Bandes auf gleicher Höhe vor dem Körper verankert ist. Drehen Sie den Arm unter Beibehaltung der gleichen Ellbogenposition gegen den Widerstand nach oben und hinten. Halten Sie kurz an und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Führen Sie diese Übung mit Innenrotation durch, wie zuvor in der Rückenversion ausgeführt, um die Subscapularis in einer funktionellen Position zu bearbeiten.

Innenrotation auf Schulterhöhe

Beginnen Sie auf einem Stabilitätsball zu sitzen. Halten Sie ein Ende des Widerstandsbandes mit ausgestrecktem Ellbogen bei 90 Grad Armabduktion und hoher Faust bei voller Schulteraußenrotation in der Hand, während das gegenüberliegende Ende des Bandes auf gleicher Höhe hinter dem Körper verankert ist. Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad. Halten Sie die gleiche Ellbogenposition, drehen Sie den Arm und bewegen Sie die Faust gegen Widerstand nach vorne. Halten Sie einige Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Sobald die geeignete Kraft und Stabilität für die obigen Übungen festgelegt wurde, kann eine Progression eingeführt werden, die Kernaktivierung, Propriozeption und Gleichgewicht integriert. Ein Beispiel hierfür finden Sie weiter unten mit den Übungen zum Zurückziehen des Schulterblatts und zur Außenrotatorenmanschette.

Blackburn Y auf Stabilitätsball

Beginnen Sie in einer Plankenposition auf einem Stabilitätsball. Die Arme sollten auf Schulterhöhe mit den Händen in der Position 10 und 2 Uhr zu den Seiten gestreckt werden. Machen Sie die Hände mit den Daumen nach oben zu einer weichen Faust. Kernmuskeln aktivieren. Heben Sie Hände und Arme zur Decke und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Die Nackenmuskulatur sollte entspannt bleiben. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Hantel-Außenrotation am Stabilitätsball

Beginnen Sie in der Plankenposition auf dem Stabilitätsball, während Sie die Hanteln mit den Ellbogen auf Schulterhöhe halten und um 90 Grad biegen. Drehen Sie die Arme unter Beibehaltung des 90-Grad-Winkels am Ellbogengelenk und einer stabilen Skapulierposition nach oben, bis sich die Hand ungefähr auf Höhe der Ohren befindet. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Dies ist eine herausfordernde Übung und kann ohne Verwendung von Gewichten zurückgebildet werden, um das perfekte Bewegungsmuster zu entwickeln.

Alle oben gezeigten Übungen sind einfach auszuführen und beinhalten minimale Risiken, wenn sie wie beschrieben ausgeführt werden. Um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, ist es wichtig, diese regelmäßig und mindestens 4 Wochen lang durchzuführen. Die allgemeine Richtlinie für fortgeschrittene studentische Athleten wird als „10% -Regel“ bezeichnet, bei der das Gesamttraining (Intensität, Häufigkeit, Dauer oder eine beliebige Kombination) nichhr als 10% pro Woche erhöht wird. Obwohl es hoffentlich viele Ansätze zur Schulterstärkung gibt, hat dies Einblick in einige grundlegende Stärkungsstrategien gegeben. Sollte der Zustand Ihres Klienten zu irgendeinem Zeitpunkt schmerzhaft werden oder sich verschlechtern, wäre eine Beurteilung durch einen Arzt erforderlich.

Verweise

1) Lucas KR, Rich PA, Polus BI. (2010). Muskelaktivierungsmuster in den Muskeln der Skapulierpositionierung während der Hebung der belasteten Skapulierebene: Die Auswirkungen latenter myofaszialer Triggerpunkte. Clinical Biomechanics, 25. Oktober (8): 765-70.

2) Nijs J, et al. (2012). Nozizeption beeinflusst die Motorleistung: Ein Überblick über die sensorisch-motorische Interaktion mit Schwerpunkt auf klinischen Implikationen. Klinisches Journal of Pain. 175-181.

3) Hodges PW, Richardson CA. (1996). Ineffiziente Muskelstabilisierung der Lendenwirbelsäule bei Rückenschmerzen. Eine motorische Kontrollbewertung von Transversus abdominis. Spine .; 21: 2640–2650.

4) Magarey D et al. (2000). EMG und Stärke korrelieren mit ausgewählten Schultermuskeln während Rotationen des Glenohumeralgelenks. Journal of Clinical Biomechanics 2: 95–102.

5) Wadsworth DJS, Bullock-Saxton JE. (1997). Rekrutierungsmuster der Rotatorenmuskulatur des Schulterblatts bei Freestyle-Schwimmern mit subakromialem Aufprall. International Journal of Sports Medicine 18: 618–624.

6) Sahramann S. (2002) Diagnose und Behandlung von Bewegungsstörungssyndromen. St. Louis, Mo, USA: Mosby, Inc.

7) Clark M, Lucett S, Sutton B. (2014). Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Corrective Exercise Training. Burlington, MA, USA: Jones & Bartlett Learning.

8) Ro, J, et al. (2008). Einfluss motorischer Kontroll- und Kräftigungsübungen auf die Schulterfunktion bei Personen mit Impingement-Syndrom: Ein Studiendesign für ein Fach. Manuelle Therapie. 1-9.

9) Ludewig P et al. (1996). Dreidimensionale Ausrichtung des Schulterblatts und Muskelaktivität an ausgewählten Positionen der Humerushöhe. JOSPT 24 (2): 57-67.

10) Blackburn TA, McLeod WD, White B. (1990). Elektromagnetische Analyse von Übungen mit der hinteren Rotatorenmanschette. Journal of Athletic Training. 25: 40-45.