Protein für vegetarische und vegane Sportler

Kannst du ein sein? vegetarischer oder veganer Sportler und Ihren Proteinbedarf decken? Es ist ein veralteter Mythos, dass es schwierig ist, den Proteinbedarf aus pflanzlichen Quellen zu decken. Die Wahl Ihres individuellen Ernährungsansatzes muss zu Ihrem Lebensstil passen, sei es aus Gründen Ihrer individuellen Gesundheit oder aus anderen persönlichen Gründen.

Außerdem müssen Ihre Essgewohnheiten nicht gekennzeichnet werden. Alles in Maßen, oder?

Lassen Sie uns dies weiter unten genauer untersuchen und einige Mythen über vegane und vegetarische Ernährung zerstreuen.

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Niemand richtig essen

Eine neue und auffällige Diät mag verlockend erscheinen, aber insgesamt Ernährung ist individualisiert und es gibt keinen richtigen Weg, um für alle zu essen. Berücksichtigen Sie immer Ihre persönlichen Essenspräferenzen, Ihre Gesundheitsbedürfnisse, Ihr Aktivitätsniveau, Ihre Kochkünste und Ihren Zeitplan und lassen Sie die Erfahrung des Essens auch angenehm werden.

Wenn Sie darüber nachgedacht haben, a pflanzliche ErnährungSo wie Ihr körperliches Training einen Plan benötigt, um Ihre Ziele am besten zu erreichen, so braucht auch Ihr Ernährungsplan einen Plan. Die Planung von Mahlzeiten kann eine herausfordernde Aufgabe sein, da das Essen ein ständiger und ständiger Bedarf ist. Wir können nicht einfach einmal zum Lebensmittelgeschäft gehen, eine Mahlzeit kochen und einmal essen.

Ob Allesfresser, Fleischfresser oder Pflanzenfresser - bei der Ernährung geht es darum, Ihre individuellen Bedürfnisse zu erfüllen. Für die Nahrungsaufnahme eines Einzelnen ist eine Planung erforderlich, und der vegane oder vegetarische Weg erfordert zusätzliche Überlegungen, um den Proteinbedarf zu decken.

Was ist Protein und warum ist es so wichtig?

Protein ist nach Wasser eine der am häufigsten vorkommenden Substanzen in unseren Zellen und hat nahezu endlose Funktionen im Körper. Sie erklären die harte faserige Natur von Haaren, Nägeln und Bändern sowie die Struktur unserer Muskeln (einschließlich unseres Herzens). Protein dient zum Aufbau und Erhalt von Körpergeweben und -strukturen und ist an der Synthese von Enzymen und Hormonen beteiligt.

Die größten Proteinmengen werden benötigt, wenn der Körper neues Gewebe aufbaut (Muskelmasse erhöht) und wenn ein Proteinverlust aufgrund von Verletzungen, Infektionen oder anderen Ursachen auftritt. Darüber hinaus werden Proteine ​​zur Bildung von Antikörpern benötigt, die den Körper vor schädlichen Infektionen schützen.

Aminosäuren sind die Bausteine ​​des Proteins. Der Körper verwendet 20 Aminosäuren, um die Proteine ​​aufzubauen, die er benötigt. Es gibt 9 essentielle Aminosäuren (unser Körper kann sie nicht herstellen, muss sie also aus der Nahrung konsumieren) und 11 nicht essentielle (unser Körper kann sie herstellen).

(Hinweis: Die Quellen können sich unterscheiden, wie viele der Aminosäuren als essentiell angesehen werden. Sie reichen von 8 bis 10, basierend auf Faktoren wie Alter oder Gesundheitszustand.) Die endlosen Kombinationen von Aminosäuren bilden Tausende verschiedener Proteine ​​in den Zellen von unser Körper.

Wie viel Protein wird als veganer oder vegetarischer Athlet wirklich benötigt?

Nun, das hängt davon ab. Es gibt keine Untersuchungen, dass ein vegetarischer oder veganer Sportler einen höheren Proteinbedarf hat als jemand, der eine gemischte Ernährung zu sich nimmt. Der Verzehr der Vielfalt von Lebensmitteln, komplementären Proteinen und essentiellen Aminosäuren muss jedoch für eine insgesamt ausgewogene Aufnahme berücksichtigt werden.

Gemäß der empfohlenen Tagesdosis (RDA) benötigt die durchschnittliche Person 0,8 Gramm / Kilogramm Protein pro Tag.

Ein aktives Individuum hat einen erhöhten Proteinbedarf. Das Trainieren oder Trainieren an fünf oder mehr Tagen pro Woche erfordert 1,2 bis 1,7 g / kg pro Tag. Bei intensiverem Training wird die Proteinverwertung für die Proteinentwicklung und die Gewebereparatur erhöht. Dies entspricht ungefähr 82-116 Gramm Protein pro Tag für eine 150-Pfund-Person.

Es muss eine ausreichende Kohlenhydrat- und Kalorienaufnahme vorhanden sein, damit die Muskeln auch Protein nutzen können. Wenn Sie nicht genug Kohlenhydrate und Fett zu sich nehmen, wird der Körper auch gezwungen, Protein für Energie abzubauen. Protein ist jedoch nicht die bevorzugte Energiequelle unseres Körpers und sollte für seine Hauptfunktionen beim Aufbau und der Reparatur von Geweben reserviert werden.

Wenn wie bei jedem anderen Nährstoff zu viel Protein verbraucht wird, wird der Überschuss als Fett gespeichert. Es geht nicht um einen Nährstoff, sondern um das Gesamtbild unserer Aufnahme. Durch den Konsum von zusätzlichem Protein kann der Körper nichhr Protein speichern. Alle zusätzlichen Mengen an Lebensmitteln (mehr als benötigt) werden unabhängig vom Nährstoff, aus dem sie konsumiert werden, als Fett gespeichert.

Können Sie genug Protein aus Pflanzen bekommen?

Ein nachdrückliches JA! Proteinmangel ist in der durchschnittlichen amerikanischen Bevölkerung selten. Vegetarische und vegane Sportler können durch den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln wie Bohnen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Sojaprodukten eine ausreichende Proteinaufnahme zu sich nehmen.

Die Bioverfügbarkeit von Protein (weniger essentielle Aminosäuren) kann in einigen pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide im Vergleich zu Bohnen und Soja-Lebensmitteln geringer sein. Wie bei jeder Diät ist es wichtig, eine Vielzahl von Quellen für die Proteinaufnahme zu fördern, um die Ernährungsbedürfnisse angemessen zu erfüllen.

Wir waren zuvor der Meinung, dass komplementäre Proteine ​​(Paarung von Lebensmitteln, aus denen alle essentiellen Aminosäuren wie Reis und Bohnen bestehen) konsumiert werden müssen, um ausreichende Mengen an Protein aus einer pflanzlichen Ernährung zu erhalten. Mit fortschreitender Forschung ist dies jedoch nicht der Fall. Den ganzen Tag über eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen und das Eiweiß gleichmäßig zwischen den Mahlzeiten verteilen Snacks ermöglicht eine ausreichende Proteinaufnahme.

Pflanzliche Protein-Lebensmittel

• Legumes (beans, peas), ½ cup 7 grams
• Tofu, 1 cup 20 grams
• Edamame, ½ cup 8 grams
• Tempeh, ½ cup 15 grams
• Rice, ½ cup 2-3 grams
• Quinoa, ½ cup 4 grams
• Most nut butters, 2 TBSP 8 grams
• Hemp seeds, 2 TBSP 7 grams
• Most nuts, 2 TBSP 7 grams
• Steel cut oats, ½ cup 4 grams

Planung

Als registrierter Ernährungsberater ermutige ich Menschen, etwas zu essen. Erforschen Sie Ihren Geschmack, wie ein Lebensmittel riecht, wie viel Energie Sie nach dem Verzehr empfinden und tun Sie dies ohne Schuldgefühle. Konzentrieren Sie sich nichhr auf die Zahlen und genießen Sie Ihr Essen. Wie bei jedem Essstil ist eine gewisse Planung erforderlich. Dies gilt insbesondere für diejenigen, die sich pflanzlich ernähren.

Halte es einfach. Wenn Sie bereits eine pflanzliche Ernährung zu sich nehmen, bauen Sie Ihre Vielfalt auf und entdecken Sie neue Rezepte. Wenn Sie daran denken, mehr Pflanzen in Ihre Ernährung aufzunehmen, müssen Sie nicht alles auf einmal tun.

Kleine Schritte machen die größten Auswirkungen. Bohnen und Hülsenfrüchte sind ein guter Anfang. Tauschen Sie eine Mahlzeit pro Woche aus und gehen Sie zu dem über, was Sie bereits kennen und mögen und mit dem Kochen vertraut sind. Tauschen Sie Ihr Taco-Fleisch gegen Bohnen und Linsen aus. Behalten Sie alle Ihre leckeren Seiten von Avocado, Salsa, Paprika, Tortillas und Blattgemüse für eine leckere, befriedigende und ausgewogene Mahlzeit.

Vegetarische und vegane Sportler würden wie jeder Sportler oder jede Person davon profitieren, mit a zu arbeiten (oder zu werden) Ernährungstrainer über den Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln unterrichtet werden, um deren Bedürfnisse zu erfüllen (Lebensstil, Vorlieben, Gesundheit, Aktivität und Kochkünste).

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Quellen

Clark MA, Sutton BG, Lucett SC. Kur-Apotheke-Badherrenalb Essentials of Personal Fitness Training, 4. Aufl. rev. Burlington, MA: Jones und Bartlett Learning; 2014.

Duyff RL. American Dietetic Association Vollständiger Leitfaden für Lebensmittel und Ernährung 4^th ed. John Wiley and Sons, 2012.

Rosenbloom CA & Coleman EJ (Eds.) Sports Nutrition A Practice Manual for Professionals. 5th edition. Academy of Nutrition and Dietetics, Chicago, IL; 2012.

USDA National Nutrient Database als Standardreferenz, http://ndb.nal.usda.gov