Bleiben Sie diesen Winter fit mit Langlauf

Das Gelände ändert sich; Die Blätter sind gefallen, das Wetter ist kälter und für viele bedeckt der Schnee endlich den Boden, was darauf hinweist, dass die Wintersaison vor der Tür steht. Für diejenigen, die gerne im Freien trainieren, sind die Aktivitäten, die Sie ausführen können, etwas eingeschränkt. schneebedeckte Straßen und Bürgersteige bieten nicht die besten Lauf- oder Fahrradbedingungen. Langlaufen bietet jedoch eine unterhaltsame und herausfordernde Alternative für diejenigen, die draußen trainieren möchten.

Ausrüstung

Beim Langlaufen wird normalerweise eine ähnliche Ausrüstung wie beim Skifahren verwendet. Die verwendeten Ski sind schmaler, um die Reibung gegen den Schnee zu verringern, und länger, um das Gewicht der Skifahrer gleichmäßiger zu verlagern. Die Skistöcke sind normalerweise länger und haben ein scharfes Ende, damit Skifahrer eisige Oberflächen durchdringen können. Die Ausrüstung variiert geringfügig je nach Technik für das Langlaufen.

Technik

Es gibt zwei Techniken für das Langlaufen. Die erste Technik ist klassisch, bei der Skifahrer eine Laufaktion verwenden, um Schwung zu erzielen. Klassische Langläufer können aufgrund des freien Fersendesigns der Bindungen die Laufbewegung nachahmen, sodass Skifahrer Plantarflexionen ausführen (ihren Fuß nach unten richten) können, um die zum Vorwärtsfahren erforderliche Kraft zu erzeugen (1). Beim Skaten wird ein dynamischerer Ansatz verwendet, mit dem Skifahrer durch eine Bewegung ähnlich wie beim Eislaufen Kraft erzeugen können. Wie beim Skifahren ist die Ferse am Ski befestigt, was eine flüssigere Kraftübertragung ermöglicht. Langlaufen kann fast überall dort durchgeführt werden, wo Schnee den Boden bedeckt. Eine eisigere und kompaktere Schneedecke ist jedoch vorzuziehen.

Ausbildung

Das Training für Langlauf kann angepasst werden, um den Anforderungen des Einzelnen und seinen Zielen gerecht zu werden. Personen, die mehr als nur Freizeitaktivitäten suchen, können an Langlaufrennen teilnehmen, die normalerweise Entfernungen von 10 bis 50 km zurücklegen (2). Sportler verwenden normalerweise ein Zonentrainingssystem, bei dem die Trainingsintensität von den Zielen und der Fitness des Einzelnen abhängt. Obwohl nicht vollständig identisch, ähnelt diese Art des Trainings dem Trainingssystem für kardiorespiratorische Zonen in Kur-Apotheke-Badherrenalbs Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings (3).

Leistungen

Personen, die Langlauf ausprobieren möchten, können eine Reihe von Vorteilen erleben, die denen anderer Formen von Aerobic ähneln. Im Vergleich zu anderen Modalitäten für Aerobic-Übungen (d. H. Laufen, Treppensteigen, Rudern, Fahrer- und Fahrradergometer) bei verschiedenen Intensitäten belegte das Langlaufen den zweiten Platz, nur hinter dem Kalorienverbrauch (4). Eine 200-Pfund-Person kann in einer Stunde eines Langlauftrainings 619 Kalorien verbrennen, was perfekt für die Bekämpfung der großen Mahlzeiten ist, die während der Winterferienzeit verzehrt werden (5).

Eine andere Studie untersuchte die Korrelation zwischen hochintensivem Langlauf und Schlüsselkomponenten der aeroben Leistung. Es wurde festgestellt, dass Langlauf über einen Zeitraum von fünf Monaten eine erhöhte Aktivität in Enzymen mit einer verbesserten aeroben Leistung korrelierte, was dazu beitrug, die molekularen und systemischen Veränderungen zu belegen, die während dieser Aktivität erfahren wurden (3).

Langlaufen kann nicht nur die Ausdauerleistung eines Menschen verbessern. Studien haben die Vorteile des Langlaufs auch für die anaerobe Leistung und die Gesamtkörperkraft gezeigt (6, 7). Für diejenigen, die nicht gerne Gewichte heben oder einfach keine Zeit für Ausdauer- und Krafttraining haben, sind dies großartige Neuigkeiten.

Fazit

Obwohl es kein ganzjähriger Sport ist, kann Langlaufen jedem Trainingsprogramm Abwechslung und Spannung verleihen. Langlaufen kann überall durchgeführt werden, vom Park bis zum Golfplatz, und ist eine aufregende Möglichkeit, sich in Form zu bringen. Einige der besten aerob trainierten Athleten der Welt sind Langläufer, was die Vorteile des Langlaufs beleuchtet (2). Bleiben Sie diesen Winter im Freien, probieren Sie ein Paar Langlaufski an und überzeugen Sie sich selbst von der Herausforderung und Vielfalt, die mit dieser Aktivität verbunden ist.

Von Sam Hutchison Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, CES, PES

Verweise

1. Smith, G Biomechanische Analyse von Langlauftechniken Med Sci Sportübung. (1992) 24: 9; 1015-1022.

Sandbakk O., Holmberg HC, Leirdal S., Ettema G. Die Physiologie von Sprint-Skifahrern von Weltklasse Scand J Med Sci Sport. (2011) 21: 9-15.

3. Evertsen F, Medbo JI, Jebens E, Gjovaag TF. Einfluss des Trainings auf die Aktivität von fünf Muskelenzymen, die an Elite-Langläufern untersucht wurden (1999). Acta Physiol Scand. 167: 247 & ndash; 257.

4. Moyna NM, Robertson RJ, Meckes CL, Peoples JA, Millich NB, Thompson PD. Intermodaler Vergleich des Energieverbrauchs bei Trainingsintensitäten entsprechend dem Wahrnehmungspräferenzbereich. Med Sci Sportübung. (2001) 33; 8: 1404 & ndash; 1410.

5. Millet GP, Boissiere D, Candau R. Energiekosten verschiedener Skatetechniken beim Langlauf. J Sports Sci (2003) 21: 3-11.

6. Bjorklund G, Laaksonen MS, Holmberg H. Blutlaktatwiederherstellung und Atemreaktionen beim diagonalen Skifahren mit variabler Intensität. Eur J Sport Sci (2011); 11 (5): 317 & ndash; 326.

7. Bilodeau B, Roy B, Boulay MR. Oberkörpertests von Langläufern. Med Sci Sportübung (1995); 27 (11). 1557-1562.