Die zweite Schaufel über Protein: Wann, was und wie viel?

Das Trinken eines Protein-Shakes nach dem KraftAusbildung ist eine beliebte Ernährungsstrategie, die von vielen Fitnessbegeisterten und Sportlern angewendet wird, um die Muskelproteinsynthese (MPS) zu fördern. Es gibt jedoch Belege für diese Praxis, und wenn ja, welche Art von Protein ist am besten, wie viel sollte eingenommen werden und wann sollte es konsumiert werden?

Wie viel Protein?

Das aktuell empfohlene Tagegeld (RDA) für Proteinaufnahme für gesunde Erwachsene beträgt 0,8 g Gramm pro Kilogramm (0,36 Gramm pro Pfund) Körpergewicht pro Tag (1). Dies würde ungefähr 64 Gramm Protein pro Tag für eine Person mit einem Gewicht von 80 kg (176 x 0,36) ergeben. Diese Protein-RDA wird jedoch als unzureichend angesehen, um alle Bedürfnisse von zu erfüllen Krafttraining oder sogar ausdauertrainierte Personen (2,3). In der Folge besteht ein Konsens der glaubwürdigsten Gesundheits-, Fitness- und Ernährungsorganisationen, der besagt, dass Sportler größere Mengen an Protein in ihrer Ernährung benötigen als ihre sitzenden Kollegen, um MPS zu unterstützen.

Ein häufiges Missverständnis bei Trainierenden ist das mehr Protein aufnehmen unterstützt ein höheres MPS-Niveau, aber die neuesten Stellungnahmen der Akademie für Ernährung und Diätetik (AND), der Ernährungsberater Kanadas (DC), des American College of Sports Medicine (ACSM), der National Strength and Conditioning Association (NSCA) und der Die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) bestreitet diesen Glauben. Sie haben jeweils empfohlene Dosierungen für Personen mit Ausdauer- und Widerstandstraining sowie obere Schwellenwerte für die Proteinaufnahme angegeben (1,4,5). Der Gedanke hinter der Festlegung einer oberen Schwelle basiert auf Untersuchungen, bei denen kein erhöhter MPS-Spiegel nachgewiesen werden kann, wenn mehr Protein gegessen wird (dh die tägliche Gesamtmenge oder die empfohlene Menge in einer Mahlzeit überschritten wird, weil es (a) nicht vollständig absorbiert wird oder (b) möglicherweise vom Körper nicht für MPS verwendet werden). Obwohl sich diese Stellungnahmen zwischen den Agenturen geringfügig unterscheiden, wird im Folgenden ein Konsens als Leitfaden für Praktiker dargestellt:

• 2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,55 - 0,64 Gramm / Pfund) für ausdauertrainierte Personen (definiert als mehr als 10 Stunden pro Woche Ausdauertraining)
• 4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (0,64 - 0,91 Gramm / Pfund) für Personen mit Krafttraining *.

Zum Beispiel würde ein Ausdauersportler mit einem Gewicht von 70 kg (84 Pfund) zwischen 84 und 98 Gramm Protein (0,55 und 0,64 Pfund) verbrauchen, während ein Kraftsportler mit einem Gewicht von 100 kg (140 Pfund) zwischen 140 und 200 Gramm verbrauchen würde Protein (220 lbs · 0,64 und 0,91).

* Eine traditionelle Dosierung, die häufig von Einzelpersonen verwendet wird, beträgt 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht oder 2,2 Gramm pro Kilogramm, eine Dosierung, die etwa 10% über dem empfohlenen oberen Schwellenwert liegt.

Es ist jedoch auch wichtig zu erkennen, dass Studien existieren, die eine höhere Proteinaufnahme bei erfahrenen Bodybuildern und Personen mit Widerstandstraining untersucht haben, die eine proteinreiche Ernährung konsumierten (bis zu 2,8 Gramm pro Kilogramm oder 1,27 Gramm pro Pfund). Diese Personen zeigten weiterhin MPS ohne gesundheitliche Bedenken wie eine beeinträchtigte Nierenfunktion (6).

Wann sollte man Protein konsumieren?

Eine weitere Diskussion betrifft die Menge an Protein, die innerhalb einer Mahlzeit oder einer Sitzung konsumiert werden sollte. Die Proteinabsorptionsraten variieren enorm zwischen Menschen und zwischen Proteinquellen. Obwohl Männer im Allgemeinen einen größeren Magen-Darm-Trakt (GI) haben und somihr Protein absorbieren können als Frauen, ist es in der Realität sehr schwierig, diese Menge genau zu bestimmen, da eine Vielzahl von Faktoren die Proteinverdauung und die Absorptionsraten beeinflussen, darunter (7) ::

• Proteinverdaulichkeitseffizienz von Lebensmitteln (unterscheidet sich zwischen pflanzlichen und tierischen Quellen).
• Körpergröße und Genetik.
• Größe und Zusammensetzung der Mahlzeiten (das Vorhandensein von Ballaststoffen und Fetten kann die Proteinabsorption beeinträchtigen).
• Proteinquellen (z. Molke, Kasein, Ei). Molke, die wasserlöslich ist, wird schneller absorbiert als Kasein, ein unlösliches Milchprotein, das im Magen Quark bildet und dessen Magenentleerung und Absorption stundenlang verzögert. Ein Ei hingegen enthält sechs bis sieben Gramm Eiweiß, der Körper nimmt jedoch stündlich etwa drei Gramm gekochtes Ei auf.
• Ernährungserfahrung (Personen, die eine höhere Proteinaufnahme konsumieren, können sich anpassen, um Protein effizienter zu verdauen / zu absorbieren).

Eine Studie von Symons und Kollegen (8) verglich 30 Gramm Protein mit 90 Gramm MPS in jungen und älteren Gruppen. Ihre Forschung zeigte, dass die Einnahme von mehr als 30 Gramm in einer einzigen Mahlzeit die Stimulation von MPS in beiden untersuchten Populationen nicht weiter verstärkte. Dieser Wert spiegelt einen Großteil der Meinung anderer Forscher wider, die schätzen, dass zwischen 20 und 30 Gramm eine ideale Proteinmenge darstellen, die in einer Sitzung effizient absorbiert werden kann (9-11). Daher erscheinen Dosierungen von ungefähr 20 Gramm für Frauen und 25 bis 30 Gramm für Männer in einer Sitzung ideal, was anschließend mehrere Fütterungen über den Tag hinweg erfordert, um eine gewünschte Gesamtmenge zu erreichen.

Unabhängig davon scheint die Menge an verbrauchtem Leucin großes Interesse an der MPS-Forschung zu wecken (12, 13). Der Aminosäurestoffwechsel in den Skelettmuskel ist im Allgemeinen auf sechs Aminosäuren (Glutamat, Aspartat, Asparagin, BCAAs - Leucin, Isoleucin und Valin) beschränkt, aber die wichtigsten Wirkungen hängen mit Leucin zusammen, das als kritischer Regulator von MPS fungiert (z. B. m -Tor-Signalweg), der die Signaleffekte von Insulin und die Produktion anderer Aminosäuren in der Muskelentwicklung ergänzt (stellen Sie sich Leucin als Motor vor oder wechseln Sie zum Antrieb von MPS). Der derzeitige Konsens scheint zuzustimmen, dass eine Mindestdosis von etwa 2 bis 2,5 Gramm Leucin pro Fütterung erforderlich ist, um den mTOR-Pfaden zu signalisieren, dass ausreichend Nahrungsprotein vorhanden ist, um MPS zu unterstützen (14).

Das Protein-Timing ist entscheidend für die Verbesserung der MPS und der Muskelregeneration. Obwohl gezeigt wurde, dass die Proteinaufnahme vor und nach dem Training im Vergleich zur morgendlichen und abendlichen Fütterung zu einer erhöhten MPS-Rate führt (15), bleiben die Unterschiede zwischen vor und nach dem Training weniger deutlich. Tipton und Kollegen fütterten aktive Personen 60 Minuten vor dem hochintensiven Krafttraining (80% von) mit einem Aminosäure-Kohlenhydrat-Getränk, das 6 g essentielle Aminosäuren (EAA) * und 35 g hochglykämische Kohlenhydrate (EAA-CHO) enthielt 1 RM) und innerhalb von 30 bis 45 Minuten nach demselben Training. Die Studie ergab, dass das mit der Proteinaufnahme vor dem Training verbundene Netto-MPS höher war als das nach dem Training verbrauchte Protein (16). Dieser Befund wurde jedoch in einer Studie von Schönfeld und Kollegen, die keine Unterschiede zwischen der Einnahme von 25 g Protein vor und nach dem Training fanden, nicht wiederholt (17). Obwohl diese Studie auch zu dem Schluss kam, dass das optimale anabole Fenster nach dem Training zur Maximierung der MPS nicht so klein ist wie angenommen (dh 2-3 Stunden nach dem Training), sondern sich über 5 bis 6 Stunden erstreckt, unterstützen andere Studien dies nicht Dieselbe Feststellung, und empfehlen die Proteinaufnahme innerhalb der ersten Stunde nach dem Training (18).

* 6 g EAA entsprechen 17,5 g Erbsenisolat oder 12 g Molkenisolat (ohne Berücksichtigung der Proteinabsorptionsfähigkeit, wenn das Erbsenisolat etwa 75% der Wirksamkeit von Molkeisolaten ausmacht).

Ein praktikabler Imbiss für Praktiker kann einer sein, bei dem eine Dosis von bis zu 20 bis 25 Gramm Protein innerhalb der Stunde vor dem Training und dann innerhalb der ersten Stunde nach dem Training erneut konsumiert wird. Der Konsens der Untersuchungen zum Proteinkonsum im Fenster nach dem Training liegt bei einer Dosis von 20 Gramm. Diese Menge kann jedoch genauer unter Verwendung eines Dosierungsbereichs zwischen 0,25 und 0,3 Gramm pro Kilogramm (0,11 bis 0,14 Gramm / Pfund) berechnet werden (11) 19). Zum Beispiel würde ein Individuum von 80 kg (176 Pfund) eine Proteinaufnahme zwischen 20 und 24 Gramm Protein anstreben.

Welche Art von Protein?

In einem früheren Artikel wurden die wichtigsten Unterschiede zwischen der Qualität und der Absorbierbarkeit von pflanzlichen und tierischen Proteinen sowie zwischen Proteinen in jeder Lebensmittelkategorie untersucht. Das wichtigste Ergebnis des Proteinverbrauchs vor oder unmittelbar nach dem Training ist die schnelle Abgabe an die Muskelzellen - „schnelle“ Proteine ​​liefern Aminosäuren effizienter an die Muskeln. Während es Stunden dauern kann, bis sich Kasein aus dem Magen entleert, können Molkeisolate innerhalb von 15 bis 20 Minuten ins Blut gelangen. Anschließend sollten Einzelpersonen vor und / oder nach dem Training ein schnelles Protein wie ein Molkeisolat zu sich nehmen. Da Protein jedoch auch einige Stunden später (z. B. 3-4 Stunden) konsumiert werden sollte, besteht eine alternative Strategie nach dem Training darin, aus Bequemlichkeitsgründen eine Mischung aus schnellen und langsamen Proteinen zu konsumieren, wenn man bedenkt, dass einige Personen möglicherweise nicht über das Protein verfügen Neigung zur Fähigkeit, einige Stunden nach dem Training wieder zu essen. Ob der Einschluss eines langsamen Proteins in ein schnelles Protein (d. H. Gemischtes Protein) die sofortige MPS behindert, ist weitgehend unbekannt. Unabhängig davon sollte die Proteinaufnahme über den Tag idealerweise einem Schema häufiger, kleinerer Proteindosierungen folgen, um eine positivere Stickstoffbilanz aufrechtzuerhalten (d. H. Muskelmasse zu erhalten, anstatt sie abzubauen). Dies beinhaltet vorzugsweise die Praxis, alle paar Stunden (z. B. 3-4 Stunden) Qualitätsprotein einzunehmen und durch die Einnahme eines "langsamen" Proteins wie Kasein vor dem Schlafengehen zu ergänzen, um den katabolen Zustand zu verringern, den der Körper während eines Fasten über Nacht erfährt.

Obwohl der Konsum von Protein-Shakes nach dem Training eine praktikable und effektive Praxis bleibt, können die Praktiker einige evidenzbasierte Strategien entwickeln und implementieren, um die Ergebnisse zu optimieren, die mit der Praxis des Konsums von zusätzlichem Protein verbunden sind.

Fußnote: Es wird angenommen, dass der Verbrauch von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAS) während des Trainings die Muskelkater nach dem Training verringert und die Genesung beschleunigt, obwohl diese Forschung nicht unumstritten ist. Angesichts dieser Kontroverse und des Umfangs dieses Artikels wird der Verbrauch von BCAAs während des Trainings nicht erörtert.

Verweise

1. American Dietetic Association (ADA), Diätassistenten von Kanada (DC) und American College of Sports Medicine (ACSM), Ernährung und sportliche Leistung (2009). Zeitschrift der American Dietetic Association109 (3): 509 - 527.
2. MA Tarnopolsky, SA Atkinson, JD MacDougall, A Chelsey, S Phillips und HP Schwarcz (1992). Bewertung des Proteinbedarfs für trainierte Kraftsportler. Zeitschrift für Angewandte Physiologie73 (5), 1986-1995.
3. Tarnopolsky MA, Gibala M, Jeukendrup AE und Phillips SM (2005). Ernährungsbedürfnisse von Elite-Ausdauersportlern. Teil I: Kohlenhydrat- und Flüssigkeitsbedarf. Europäisches Journal für Sportwissenschaft5, 314. 14.
4. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L., Campbell B., Almada AL, Collins R, et al. (2010). Internationale Gesellschaft für Sporternährungsübungen und Sporternährungsprüfung: Forschung und Empfehlungen. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition7: 7.
5. Campbell B., Kreider RB, Zeigenfuss T., La Bounty P., Roberts M., Burke D., et al. (2007). Stand der internationalen Gesellschaft für Sporternährung: Eiweiß und Bewegung. Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition4: 8.
6. Poortmans JR, Dellalieux O (2000). Haben regelmäßige proteinreiche Diäten potenzielle Gesundheitsrisiken für die Nierenfunktion bei Sportlern? Internationale Zeitschrift für Sporternährung und Bewegungsstoffwechsel10 (1): 28-38.
7. Antonio J und Stout JR (Hrsg.) (2001). Sportergänzungsmittel. Philadelphia, PA. Lippincott, Williams und Wilkins.
8. Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR und Paddon-Jones D (2009). Eine moderate Portion hochwertiges Protein stimuliert die Proteinsynthese der Skelettmuskulatur bei jungen und älteren Probanden maximal. Zeitschrift der American Dietetic Association109 (9), 1582-1586.
9. Phillips SM (2006). Nahrungsprotein für Sportler: vom Bedarf bis zum Stoffwechselvorteil. Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel31, 647-54.
10. Tipton KD und Wolfe RR (2004). Protein und Aminosäuren für Sportler. Zeitschrift für Sportwissenschaft22, 65-79.
11. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. (2009). Das aufgenommene Protein reagiert auf die Muskel- und Albuminproteinsynthese nach einem Widerstandstraining bei jungen Männern. American Journal of Clinical Nutrition, 89 (1): 161 & ndash; 168.
12. Rennie MJ und Tipton KD (2000). Protein- und Aminosäurestoffwechsel während und nach dem Training und die Auswirkungen der Ernährung. Annual Review of Nutrition, 20: 457-483.
13. Laie DK (2002). Rolle von Leucin im Proteinstoffwechsel während des Trainings und der Erholung. Canadian Journal of Applied Physiology, 27: 646 & ndash; 662.
14. Crozier SJ, Kimball SR, Emmert SW, Anthony JC und Jefferson LS (2005). Die orale Leucinverabreichung stimuliert die Proteinsynthese im Skelettmuskel der Ratte. Journal of Nutrition135, 376-382.
15. Cribb PJ und Hayes A (2006). Auswirkungen von Supplement Timing und Widerstandstraining auf die Skelettmuskelhypertrophie. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung38 (1918-1925).
16. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE und Wolfe RR (2001). Das Timing der Aufnahme von Aminosäuren und Kohlenhydraten verändert die anabole Reaktion des Muskels auf Widerstandstraining. American Journal of Physiology Endokrinologie und Stoffwechsel281: E197-E206.
17. Schönfeld BJ, Aragon AA, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE und Krieger J (2017). Die Proteinaufnahme vor und nach dem Training hat ähnliche Auswirkungen auf die Muskelanpassung. PeerJ, 5: e2825 https://doi.org/10.7717/peerj.2825.
18. Esmarck B., Andersen J. L., Olsen S., Richter E. A., Mizuno M. und Kjaer M. (2001). Der Zeitpunkt der Proteinaufnahme nach dem Training ist wichtig für die Muskelhypertrophie mit Krafttraining bei älteren Menschen. Das Journal of Physiology535: 301 & ndash; 311.

https://kur-apotheke-badherrenalb.de/nutrition/latest-scoop-protein-supplementation/