Sie kennen vielleicht Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium in Bezug auf den Flüssigkeitsbedarf, aber diese Nährstoffe hängen auch mit vielen anderen physiologischen Prozessen im Körper zusammen. Nährstoffe - einschließlich Mikronährstoffe, wichtige Nährstoffe und Spurenelemente - spielen eine wichtige Rolle bei der Förderung des Wohlbefindens des gesamten Körpers. Gesund, stark und fit zu bleiben verbessert die allgemeine Lebensqualität, verringert Stress und verbessert die sportliche Leistung.
Viele Sportler suchen nach einem Wettbewerbsvorteil in Bezug auf Fitness und Leistung. Zwar zeigt die Forschung keinen schlüssigen ergogenen Effekt für bestimmte NährstoffeEin Mangel an einem von ihnen kann die Leistung beeinträchtigen und möglicherweise die allgemeine Gesundheit beeinträchtigen. Ebenfalls von Interesse: In der Forschung wird diskutiert, ob Menschen mit einem aktiven Lebensstil einen erhöhten Bedarf an Mikronährstoffen haben. Intensität, Dauer, Frequenz und Gesamtenergiebedarf bestimmen auch den Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen. Weitere Forschung ist erforderlich, um eine schlüssige Antwort auf erhöhte Bedürfnisse zu finden.
Obwohl Mikronährstoffe, wichtige Nährstoffe und Spurenelemente die Energie nicht direkt steigern oder eine verbesserte sportliche Leistung ermöglichen, setzen sie die Eigenschaften unserer Makronährstoffe (Protein, Fett und Fett) frei Kohlenhydrat), die für alle physiologischen Prozesse unseres Körpers notwendig sind. In der folgenden Tabelle sehen Sie einige spezifische Beispiele.
Durch die Verwendung einer Vielzahl von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln können Sie die Haupt- und Spurenelemente konsumieren, die erforderlich sind, damit Ihr Körper optimal funktioniert. Dazu gehören die Top 9 Haupt- und Spurenelemente: KalziumMagnesium, Natrium, Chlorid, Kalium, Selen, Eisen, Zink und Chrom. Wenn Sie nicht in der Lage sind, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu konsumieren, ist möglicherweise eine Ergänzung mit einem zertifizierten Produkt erforderlich.
Diese Tabelle, die Lebensmittelvorschläge und Portionsgrößen enthält, kann Ihnen dabei helfen, sicherzustellen, dass Ihre Ernährung eine gesunde Mischung dieser Top-9-Nährstoffe enthält.
| Mineral (Typ) | Empfohlene Aufnahme | Physiologische Rolle / Nutzen | Lebensmittel (Nährstoffmenge) | |
| Kalzium (Haupt) |
RDA für Erwachsene: 1.000-1.300 mg / Tag
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| Magnesium (Haupt) |
RDA für Erwachsime: 310-420 mg
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| Natrium / Chlorid (Haupt) |
Für gesunde Erwachsene: RDA-Natrium: 2.300 mg AI-Chlorid: 2,3 g / Tag
Für Erwachsene mit hohem Blutdruck: Obergrenze für Natrium: 1.500 mg
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Natürlich vorkommend in: · 1 C milk (107 mg) · 1 C beets (106 mg) · 1 stalk celery (32 mg) |
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| Kalium (Haupt) |
KI für Erwachsene: 4,7 g |
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| Selen (Spur) |
RDA für Erwachsene: 55 mcg |
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| Eisen (Spur) |
RDA für Erwachsime: 8-18 mg
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Hämquellen sind am Besteen von Fleisch, Meeresfrüchten und Geflügel absorbierbar. Pflanzen und angereicherte Lebensmittel sind keine Hämquellen.
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| Zink (Spur) |
RDA für Erwachsene: 8-11 mg |
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| Chrom (Spur) |
AI für Erwachsene: 20-35 mcg |
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* Schlüssel: RDA = empfohlene Nahrungsaufnahme, AI = ausreichende Aufnahme, mg = Milligramm, mcg = Mikrogramm, g = Gramm, C = Tassen, t = Teelöffel.
Verweise:
Rosenbloom, C. A. & Coleman, E.J. (Eds.) 2012. Sporternährung: Ein Übungshandbuch für Profis (5th ed.). Chicago: Akademie für Ernährung und Diätetik.
USDA (Landwirtschaftsministerium der Vereinigten Staaten), National Agricultural Library. Zugriff am 12. Dezember 2016. https://fnic.nal.usda.gov/food-composition/vitamins-and-minerals
NCBI (Nationales Zentrum für Biotechnologie-Informationen). Zugriff 12. Dezember 2016, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
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