Welcher Weg zum Strand ... Körper? Evidenzbasierte Strategien zur Gewichtsreduktion

Es wurde gesagt, dass Amerikaner mehr Nahrung haben als jedes andere Land der Welt und mehr Diäten, um sie davon abzuhalten. Diät- und Fitness-Trends kommen und gehen. Gegenwärtig sind wir in einer kohlenhydratarmen / fettreichen Begeisterung, aber viele Jahre lang war es kohlenhydratreich / fettarm. Als Gesundheitsdienstleister, Personal Trainer und Sporternährungsberater sehe ich viele Menschen, die Rat suchen, wie man Gewicht verliert, entweder um mit den Begleiterkrankungen von Fettleibigkeit umzugehen und / oder um sich besser in ihrem Körper zu fühlen.

Wenn es darum geht Gewichtsverlust und auf der Suche nach einem „Strandkörper“ gibt es viele Fehlinformationen, die von fehlgeleiteten Gesundheits- und Fitnessfachleuten, Social Media- und Supplement-Unternehmen verbreitet werden, die mit den eigenen Emotionen und dem Wunsch nach einem „magischen“ Supplement, einer Diät oder einem Übungsprogramm spielen können sie schmelzen das Fett weg. Akademiker, Gesundheitsdienstleister und Fitnessfachleute können sich auch von schlecht gestalteten Studien und Behauptungen von Sportlern und Prominenten täuschen lassen.

Welches ist eine bessere Makrokombination?

Unabhängig davon, wie Sie Ihre Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette) ausbalancieren, zeigt die Forschung, dass Ihr Erfolg beim Abnehmen und Abnehmen von biologischen und nicht-biologischen Faktoren abhängt, wie z.

• Adhärenz
• Akzeptanz der Diät
• Sättigung
• Befriedigung
• Kalorienreduzierung
• Aufrechterhaltung einer schlanken Körpermasse
• Stoffwechselflexibel sein

Zu den nicht-biologischen Faktoren, die die Einhaltung und Akzeptanz der Ernährung erhöhen, gehören die Konformität mit kulturellen Normen, wissenschaftliche Neuheiten und soziale Medien. Im Wesentlichen, die "beste" Diät ist derjenige, mit dem Sie mitschwingen und dem Sie folgen werden. (Sacks, F. M., et al. 2009)

Wichtige biologische Faktoren sind Kalorieneinschränkung und metabolische Flexibilität.

Kalorienreduzierung

Unabhängig davon, wie Makronährstoffe manipuliert werden, wird die Schaffung eines Energiedefizits allgemein als der beste Weg zur Reduzierung des Körpergewichts und zur Bewältigung der mit höherem Körperfett verbundenen gesundheitsbezogenen Komorbiditäten angesehen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass sowohl bei kohlenhydratarmen als auch bei fettarmen Diäten ein signifikanter Gewichtsverlust beobachtet wurde. In der Tat haben sich Gewichtsverlust Unterschiede zwischen beliebten Diäten zur Gewichtsreduktion wie The Zone, Atkins, Weight Watchers und Ornish als gering erwiesen. Diese Studien bieten eine zusätzliche Validierung bei der Empfehlung von Gewichtsverluststrategien auf der Grundlage der Compliance. (Dansinger ML et al.. 2005) (Johnston BC, et al. 2014)

Aufrechterhaltung einer schlanken Körpermasse

Während die Komorbiditäten von Fettleibigkeit häufig durch Diäten zur Gewichtsreduktion verbessert werden, führen viele Diäten auch zum Verlust der Skelettmuskelmasse.

Bei übergewichtigen und fettleibigen Personen kann eine Verringerung der Muskelmasse den weiteren Gewichtsverlust behindern und das Gewichtsmanagement beeinträchtigen, indem Stoffwechselprozesse, einschließlich der Grundumsatzrate, herunterreguliert werden.

Der Konsum einer proteinreichen Diät in Kombination mit einem Energiedefizit- und Krafttraining kann den Verlust an fettfreier Masse abschwächen. Darüber hinaus wurde die Steigerung / Aufrechterhaltung der Muskeln durch Verwendung dieser Strategie mit günstigen Auswirkungen auf die Knochendichte, die Glukoseregulierung, die Insulinsensitivität, die Kraft, den Gang, die Mobilität und das Altern in Verbindung gebracht.

(Antonio, J., et al. 2016, Pasiakos, S. M., et al. 2013, Peterson, M. D., et al. 2011)

Stoffwechselflexibilität

Die metabolische Flexibilität ist die Fähigkeit, je nach Verfügbarkeit und Aktivität des Substrats zwischen Glukose- und Fettoxidation zu wechseln. Umgekehrt wird die metabolische Inflexibilität durch Kraftstoffumschaltung und Energiedysregulation beeinträchtigt. Die metabolische Inflexibilität wurde mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom und Alterung in Verbindung gebracht.

Unter dem Gesichtspunkt des Gewichtsverlusts können extreme Ernährungspraktiken, die die Abhängigkeit von einem Energiesubstrat auf Kosten eines anderen überbetonen, im Laufe der Zeit die Fähigkeit zur metabolischen Flexibilität herunterregulieren und wiederum die normale physiologische Homöostase nachteilig beeinflussen.

Im Idealfall können Mitochondrien durch Übersprechen und Zusammenarbeit zwischen konkurrierenden Substraten (Kohlenhydrate und Fette) die Energiequelle auswählen, die für einen bestimmten physiologischen Zustand am besten geeignet ist. Die bevorzugte Auswahl von Glucose oder Lipiden ist ein homöostatischer Mechanismus, der das Überleben sichert.

Burke untersuchte die Auswirkungen von kohlenhydratarmen / fettreichen (LCHF) Diäten auf den Stoffwechsel und die Leistung von Sportlern. Sie kam zu dem Schluss, dass:

1. Eine langfristige Exposition gegenüber LCHF-Diäten reguliert die Kohlenhydratoxidation während des Trainings aufgrund einer Herunterregulierung der Aktivität von Pyruvatdehydrogenase (PDH) und Pyruvatdehydrogenasekomplex (PDC) herunter. PDC verbindet den Fettsäurestoffwechsel, den Glukosestoffwechsel und den Tricarbonsäurezyklus (TCA) (eine Reihe chemischer Reaktionen, die von allen aeroben Organismen zur Energieerzeugung genutzt werden). Diese Beeinträchtigung der Glykogennutzung als Trainingskraftstoff bedeutet eine Abnahme der metabolischen Flexibilität.
2. LCHF-Diäten reduzieren die Trainingskapazität und erhöhen sowohl die wahrgenommene Anstrengung als auch die Herzfrequenz.
3. Strategien zur Fettanpassung können die Trainingsleistung beeinträchtigen, insbesondere bei höheren Intensitäten.
4. Die Anpassung an eine LCHF-Diät führt dazu, dass Glykogen eher „beeinträchtigt“ als „geschont“ wird.

Das Fazit: Es werden flexible Ernährungsstrategien empfohlen, die Nährstoffe basierend auf Aktivitäts- und Erholungsbedürfnissen periodisieren und unnötige und übermäßige Zufuhr eines Nährstoffs vermeiden.

Es ist erwähnenswert, dass die Standard American Diet (SAD), die reich an raffinierten Kohlenhydraten und entzündlichen Fetten ist, ein wesentlicher Treiber für die metabolische Inflexibilität ist.

Für übergewichtige Personen, die eine Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten zu sich genommen haben und die Anzeichen und Symp einer metabolischen Inflexibilität aufweisen, kann die kurzfristige Anwendung einer sehr kohlenhydratarmen / fettreichen Diät eine gute Strategie sein, um diese Personen zurückzubringen zur Homöostase. Sobald die Homöostase erreicht ist, sollten jedoch die nachstehend aufgeführten Richtlinien befolgt werden, da der langfristige Verzehr einer hochgesättigten Fettdiät aufgrund nachteiliger Auswirkungen auf die Pyruvatdehydrogenase-Komplexaktivität zu Hyperglykämie, Hyperinsulinämie, Glukoseintoleranz und Fettleibigkeit führen kann.

Verwendung des Respiratory Exchange Ratio (RER) als Leitfaden für Makronährstoffe

Das Atmungsaustauschverhältnis (RER) ist das Verhältnis zwischen der Menge des erzeugten Kohlendioxids und dem im Stoffwechsel verwendeten Sauerstoff.

Das RER kann zur Schätzung des Atmungsquotienten (RQ) verwendet werden, ein Indikator dafür, welcher Kraftstoff (Kohlenhydrate oder Fett) metabolisiert wird, um den Körper mit Energie zu versorgen.

• Die RER beträgt in Ruhe etwa 0,8 und bei intensivem Training 1.
• RER von 0,70 - Fett ist die vorherrschende Kraftstoffquelle
• RER von 0,85 - Mischung aus Fett und Kohlenhydraten als Kraftstoff
• RER von 1,00 oder höher - Kohlenhydrate sind die vorherrschende Kraftstoffquelle

Mit zunehmender Trainingsintensität bevorzugt der Körper die Verwendung von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung. Im Idealfall ist Fett in einem Zustand ohne körperliche Betätigung das primäre Energiesubstrat. Dies ist bei Personen, die metabolisch unflexibel sind, häufig nicht der Fall.

Richtlinien für den Kohlenhydratkonsum basierend auf der Aktivität

• Geringe Intensität / Fähigkeit basierend: 3-5 g / kg Körpermasse (BM)
• Mäßige Intensität: 5-7 g / kg BM
• Mäßig hohe Intensität (Ausdauerprogramm): 6-10 g / kg BM
• Extrem: 8-12 g / kg BM

Für Personen, die nicht aktiv sind und versuchen, Gewicht zu verlieren, kann der Kohlenhydratverbrauch weiter als oben beschrieben gesenkt werden, um ein moderates Energiedefizit zu erzeugen.

Richtlinien für den Proteinkonsum zur Gewichtsreduktion

The minimum protein recommendation (RDA) is 0.8g/kg body weight; however, consuming > 2g/kg body weight, in conjunction with resistance training, is more ideal for weight loss and maintaining lean body mass, especially when energy intake is reduced. (Antonio, J., et al. 2016, Longland, T. M. et al. 2016)

Richtlinien für den Fettkonsum zur Gewichtsreduktion

Die Fettaufnahme sollte ebenso wie die Kohlenhydrate im Zusammenhang mit der Energiebilanz betrachtet werden. Die Verwendung eines Kalorienrechners kann hilfreich sein, um ein Energiedefizit zu bestimmen und Kalorien aus Fett und den anderen Makronährstoffen aufzunehmen. http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Fettarme Ernährung: 20% Fett

Fettreiche Diät (z. B. ketogen): 75% Fett, 20% Protein, 5% Kohlenhydrate

Individuals who choose to follow a ketogenic style diet, or those who are metabolically inflexible, should be encouraged to increase their consumption of omega-3 fats, as this has been shown to attenuate some of the adverse effects that a high-fat diet can have on lipid metabolism and blood sugar regulation via PDH activity. (Turvey, E. A. et al. 2005, Chen, C., Yu, X., & Shao, S. 2015)

Einige Strategien zur Verbesserung der metabolischen Flexibilität umfassen:

• Übung zur Steigerung der Muskelmasse (Krafttraining)
• Übung zur Erhöhung der Mitochondrien (Aerobic-Training)
• Periodisieren Sie die Auswahl des Kraftstoffs (Kohlenhydrate und Fett), einschließlich intermittierender Bewegung und Erholung in einem Zustand mit niedrigem Glykogengehalt (Zug niedrig, Schlaf niedrig, Erholung niedrig).
• Increase protein intake (> 2g/kg body weight)
• Intermittierende Fasten
• Sehr kohlenhydratarme / fettreiche Diäten zur kurzfristigen Anwendung bei Patienten mit Insulinresistenz (während dieser Zeit sollte der Proteinverbrauch 20% der gesamten Kalorien betragen, um die Glukoneogenese - die Erzeugung von Glukose aus Aminosäuren - zu minimieren).

(Galgani, J. E. et al. 2008, Burke, L. M. 2015, Goodpaster, B. H., & Sparks, L. M. 2017, Muoio, D. M. 2014, Zhang, S., Hulver, M. W., et al. 2014)

Wichtige Punkte für evidenzbasiert Gewichtsverlust und Erreichen eines Strandkörpers:

• Mäßige Kalorieneinschränkung (z. B. ein tägliches Defizit von 500 kcal).
• Essen Sie echte Lebensmittel (pflanzlich mit Weide- oder Wildtierprodukten und minimalem Verzehr von raffinierten Lebensmitteln). Erhöhen Sie den Proteinverbrauch (1,5-2 g / kg BM oder höher).
• Passen Sie die Kohlenhydrataufnahme an die Aktivitäts- und Erholungsbedürfnisse an. Versuchen Sie ein paar nüchterne Cardio-Sitzungen (z. B. morgendliche Sitzungen).
• Krafttraining zur Steigerung der Muskelmasse und zur Stärkung Ihres Trainings mit ausreichend Protein und Kohlenhydraten zur Förderung der Muskelproteinsynthese.
• Befolgen Sie eine Diät, mit der Sie zufrieden sind und die Sie einhalten können.
• Befolgen Sie die Empfehlungen, um metabolisch flexibler zu werden, basierend auf IHREM spezifischen Gesundheitszustand, nicht dem neuesten Trend.

Die Richtlinien für gesunde Platten

Die Verwendung des gesunden Tellers kann als Allgemeines Leitfaden für die Essensplanung.

Denken Sie daran, wenn eine Diät, ein Nahrungsergänzungsmittel oder ein Fitness-Trend zu gut klingt, um wahr zu sein, ist dies wahrscheinlich der Fall.

Verweise

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