Wetter hast du dich traurig gefühlt? Hier sind 4 Mood Booster.

Saisonale affektive Störung (SAD) ist eine Kombination aus biologischen und Stimmungsstörungen, die typischerweise im Herbst und Herbst auftreten Wintermonate. SAD ist gekennzeichnet durch wiederkehrende Episoden von Depressionen, Hypersomnie, Verlangen nach Kohlenhydraten und Gewichtszunahme.

Ungefähr 5 Prozent der US-Bevölkerung leiden an SAD, wobei Symp für ungefähr 40 Prozent des Jahres auftreten, je nachdem, wo Sie leben.

Lichttherapie, Pharmakotherapie (Antidepressiva) und kognitive Verhaltenstherapie sind gängige Behandlungsoptionen, aber es gibt auch eine Reihe von Änderungen des Lebensstils, die durch Erhöhung des Serotonins, einer stimmungsstabilisierenden neurochemischen Substanz, „affektiv“ sein können.

(Kurlansik, S. L., & Ibay, A. D. 2013) (Lurie, S. J., et al. 2006) (Young, S. N. 2007)

Mood Boosting-Strategien:

1. Diät
2. Übung
3. Sonnenlicht
4. Ergänzungen

Diät

Personen mit SAD berichten häufig über das Verlangen nach Kohlenhydraten und stellen fest, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten sie anregt.

In einer Studie von Rosenthal et al. 16 depressive SAD-Patienten und 16 übereinstimmende Kontrollpersonen erhielten zwei verschiedene isokalorische Mahlzeiten, eine proteinreiche und eine kohlenhydratreiche. Die SAD-Patienten berichteten über eine Aktivierung nach Kohlenhydrataufnahme, während normale Kontrollen über eine Sedierung berichteten.

(Rosenthal, N. E., et al. 1989)

Einfach Kohlenhydratverbrauch kann zu einer vorübergehenden Stimmungserhöhung führen. Die Eliminierung der einfachen Kohlenhydrate und des raffinierten Zuckers aus der Nahrung kann jedoch zu einer dauerhafteren Lösung für die Stimmungsstabilisierung führen.

Der vorgeschlagene Mechanismus, durch den Kohlenhydrate ihre stimmungsverändernde Wirkung ausüben, beruht auf ihrem Einfluss auf den Serotoninstoffwechsel.

(Christensen, L. 1993)

Aufnahme von n-3 langkettige mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in Kaltwasserfischen wie z wild Lachs kann die Stimmung durch Veränderung der Fluidität der neuronalen Zellmembran und die daraus resultierende Auswirkung auf die Neurotransmitterfunktion beeinflussen.

(Rogers, P. J. 2001)

Polyphenole, natürliche Verbindungen in pflanzlichen Lebensmitteln mit antioxidativen Eigenschaften, können oxidativen Stress reduzieren und die synaptische Funktion unterstützen. Da Polyphenole im Gehirn zahlreiche Mechanismen aufweisen, die die kognitive und psychische Gesundheit beeinträchtigen können, kann eine Ernährung mit hohem Polyphenolgehalt (Obst und Gemüse) als Strategie zur Bekämpfung kognitiver und psychiatrischer Störungen eingesetzt werden.

(Gomez-Pinilla, F., & Nguyen, T. T. 2012) (Rechenberg, K. 2016)

Übung

Übung ist ein wirksames Mittel zur Linderung von Depressionen aufgrund von:

• Die Freisetzung von „Wohlfühl“ -Hirnchemikalien wie Serotonin, Endorphinen und Endocannabinoiden
• Die Reduktion spezifischer Chemikalien des Immunsystems wie Zytokine
• Eine Erhöhung der Körpertemperatur, die beruhigend wirken kann

Die psychologischen Auswirkungen regelmäßiger Bewegung umfassen:

• Steigerung des Selbstbewusstseins - Wenn Sie in Form kommen, können Sie sich besser fühlen
• Bietet eine Ablenkung vom Kreislauf negativer Gedanken, die Angstzustände und Depressionen auslösen können
• Erleichtert die soziale Interaktion, wodurch Ihre Stimmung verbessert werden kann
• Bietet eine gesunde Bewältigungsstrategie

Nutzen mäßige bis intensive aerobe Aktivitätenty hat eine große und signifikante antidepressive Wirkung und wird als evidenzbasiertes Behandlungselement für Depressionen stark unterstützt.

(Schuch, F. B. et al. 2016)

Frauen mittleren Alters, die an Krafttraining teilnehmen, haben im Vergleich zu sitzenden Kollegen ein geringeres Maß an Depressionen und Angstzuständen.

(Araújo, K.C.D.M. et al. 2017)

Natürliches Sonnenlicht

Die Belichtung im Freien ist eine mögliche Alternative oder Ergänzung zur herkömmlichen künstlichen Lichttherapie bei SAD.

Personen mit saisonaler affektiver Störung wurden 1 Woche lang entweder mit einem täglichen 1-stündigen Morgenspaziergang im Freien oder mit niedrig dosiertem künstlichem Licht behandelt. Die letztere Behandlung verbesserte keine der Selbstbewertungen der Depression, wohingegen die Belichtung mit natürlichem Licht alle Selbstbewertungen verbesserte.

(Wirz-Justice, A. et al. 1996)

Ergänzungen

Fischöl

Eine Metaanalyse von 13 randomisierten klinischen Studien ergab, dass eine Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren, die natürlicherweise in fettem Fisch vorkommt, bei Patienten mit Major Depression eine vorteilhafte Wirkung hat.

(Bastiaansen, J.A. et al. 2016)

Hypericum

Hypericum perforatum (HP) ist eines der ältesten verwendeten und am intensivsten untersuchten Heilkräuter. Verschiedene klinische Studien haben gezeigt, dass HP eine vergleichbare antidepressive Wirkung hat wie einige derzeit verwendete Antidepressiva zur Behandlung von leichten bis mittelschweren Depressionen und bestimmten Formen von Angstzuständen.

(Russo, E. et al. 2014)

Probiotika

In den letzten zehn Jahren hat die Forschung ein umfangreiches Kommunikationsnetzwerk zwischen dem Magen-Darm-Trakt und dem Zentralnervensystem entdeckt, das als „Darm-Gehirn-Achse“ bekannt ist. Fortschritte auf diesem Gebiet haben psychiatrische Störungen mit Veränderungen im Mikrobiom in Verbindung gebracht und es zu einem potenziellen Ziel für die Behandlung von Stimmungsstörungen gemacht.

(Wallace, C. J., & Milev, R. 2017)

Vitamin-D

SAD ist weit verbreitet, wenn Vitamin-D Geschäfte sind niedrig. Eine prospektive, randomisierte kontrollierte Studie ergab, dass die Erhöhung des Serum-25-OH D auf optimalere Spiegel mit einer signifikanten Verbesserung der Depression verbunden war und dass Vitamin D eine wichtige Behandlung für SAD sein könnte.

(Gloth 3., F. M., et al. 1999)

Zusammenfassung der Tipps, um SAD zu schlagen

• Erhöhen Sie Omega-3 Fette und Vitamin D-reiche Lebensmittel (z. B. Lachs, Thunfisch, Sardinen, Eigelb und Pilze)
• Essen Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an B6, B12, Folsäure und Magnesium, um die Serotoninproduktion zu unterstützen (z. B. Blattgemüse, Avocados, Spargel, Brokkoli, Paprika, Hähnchen, Lachs, Sardinen, Garnele, Lamm, Rindfleisch, Leber, nicht angereicherte Bierhefe und dunkle Schokolade)
• Verbessern Sie die Immungesundheit mit selenreichen Lebensmitteln (z. B. Paranüssen und Thunfisch).
• Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel mit hohem Polyphenolgehalt (z. B. Bio-Blaubeeren, Preiselbeeren, Brombeeren und Himbeeren, Bio-Kakao und antioxidative Gewürze wie Zimt und Kurkuma).
• Essen Sie mehr tierisches Protein für das Tryptophan, eine Vorstufe von Serotonin (z. B. grasgefüttertes Rindfleisch, Freilandgeflügel, wilde Meeresfrüchte und Weideier)
• Verbrauchen Sie probiotikareiche Lebensmittel, um die Darm-Gehirn-Achse zu unterstützen (z. B. Sauerkraut, Kimchi und Kombucha sowie mit Gras gefütterte kultivierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt).
• Essen Sie wenig glykämisch Kohlenhydrate und vermeiden Sie Weißbrot, Nudeln, Reis, Zucker und verarbeitete Lebensmittel, die einen Zuckerhoch und einen anschließenden Absturz verursachen
• Integrieren Sie hochintensives Aerobic- und Krafttraining
• Gehen Sie tagsüber 30-60 Minuten draußen spazieren
• Betrachten Sie Nahrungsergänzungsmittel als Alternative zur Pharmakotherapie unter Aufsicht eines qualifizierten Gesundheitsdienstleisters

Verweise

Araújo, K. C. D. M., Deus, L. A. D., Rodrigues, F. B., Bezerra, M. E., Sales, M. M., Rosa, T. D. S., ... & Simões, H. G. (2017). Resistence exercise improves anxiety and depression in middle-age women. Zeitschrift für Leibeserziehung, 28.

Bastiaansen, J. A., Munafò, M. R., Appleton, K. M., & Oldehinkel, A. J. (2016). The efficacy of fish oil supplements in the treatment of depression: food for thought. Translationale Psychiatrie, 6(12), e975--. http://doi.org/10.1038/tp.2016.243

Gloth 3rd, F. M., Alam, W., & Hollis, B. (1999). Vitamin D vs broad spectrum phototherapy in the treatment of seasonal affective disorder. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 3(1), 5-7.

Gomez-Pinilla, F., & Nguyen, T. T. (2012). Natural mood foods: the actions of polyphenols against psychiatric and cognitive disorders. Ernährungsneurowissenschaften, fünfzehn(3), 127 & ndash; 133.

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Lurie, S. J., Gawinski, B., Pierce, D., & Rousseau, S. J. (2006). Seasonal affective disorder. Amerikanischer Hausarzt, 74(9).

Rechenberg, K. (2016). Ernährungsinterventionen bei klinischer Depression. Klinische Psychologie, 4(1), 144 & ndash; 162.

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Russo, E., Scicchitano, F., Whalley, B. J., Mazzitello, C., Ciriaco, M., Esposito, S., ... & Mammì, M. (2014). Hypericum perforatum: pharmacokinetic, mechanism of action, tolerability, and clinical drug–drug interactions. Phytotherapieforschung, 28(5), 643-655.

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