Weight Loss Plateaus & Strategies to Overcome Them

I recently visited my optrist for an annual exam. He has a pleasant bedside manner and happens to be among the 40% of the U.S. adult population who are obese. As I stepped into his office, I noticed he looked different but couldn't quite pinpoint how – maybe it was his facial hair or his energetic greeting. Whatever it was, it was an improvement. As we chatted during the exam, he proceeded to share that he had lost 50 lbs on the keto diet over the last several months and was tickled pink that he didn't feel hungry. His friends made him keto cheesecake for Christmas, and he joined an online community. "It's just GREAT," he gushed. His enthusiasm was infectious, and there was no way I was going to dampen his spirit with the grim statistics on long-term weight loss.

Weniger als 20% können mindestens 10% ihres Körpergewichts länger als ein Jahr aushalten. [1]

The stats get even worse as more goes by. Studies demonstrate that diets, regardless of the type, produce similar amounts of weight loss and are challenging to stick to. [2] I believe it’s at least in part because humans are creatures of habit, and habits are hard to change. Therefore, if my optrist and the millions of others who start a diet cannot adopt it as a new lifestyle, they will likely regain the weight once they go back to their old habits. You can probably think of at least a few people who have lost weight only to gain it back and then some. The struggle is REAL!

As we embark on the start of a new year and a new decade, you've probably noticed the extra bodies in the gym which parallels the steep increase in people starting new diets, "detoxes," "cleanses," and so on. Inevitably, weight loss stalls at some point, leading to the dreaded plateau and business as usual in the gym by mid-February. As FitnessprofisEs gibt nichts Befriedigenderes als sich wandelnde Klienten, ob physisch, mental, spirituell oder all das oben Genannte, und es kann gleichermaßen demoralisierend sein, wenn Klienten stecken bleiben oder einen Gewichtsanstieg erleben. Gewichtsverlustplateaus sind ein fester Bestandteil unserer Stellenbeschreibung, und zu wissen, wie man sie überwindet, ist eine wichtige und wertvolle Fähigkeit. In diesem Artikel werden die häufigsten Ursachen von Plateaus und Strategien zu deren Überwindung untersucht.

Die Grundlagen

Lassen Sie uns zunächst die Grundlagen des Gewichtsverlusts angehen. Der menschliche Körper folgt den Gesetzen der Thermodynamik, die auch als Energiebilanz bezeichnet werden. Energie wird in Kalorien ausgedrückt - die Kalorien, die wir durch Bewegung, andere Bewegungen, Verdauung und Stoffwechsel verbrennen (Tabelle unten), sowie die in Lebensmitteln und Getränken enthaltenen Kalorien. Gewichtsverlust tritt auf, wenn ein Kaloriendefizit vorliegt - das heißt, die Kalorien, die Sie aufnehmen, sind geringer als die Kalorien, die Sie verbrauchen. Der Körper mobilisiert dann seine Kalorienspeicher aus Fettgewebe, Glykogenspeichern und magerer Körpermasse, um alle Stoffwechselprozesse zu befeuern und Sie am Leben zu erhalten. Per Definition tritt ein Plateau auf, wenn der Kalorienverbrauch der Aufnahme über die Zeit entspricht. Mit anderen Worten, die Kalorien, die Sie verbrauchen, entsprechen den Kalorien, die Sie verbrennen, und das Defizit besteht nichhr, wodurch die Notwendigkeit des Körpers, Kalorien aus seinen Speichern zu ziehen, zunichte gemacht wird.

Komponenten der Kalorienausgaben

Häufige Ursachen eines Plateaus

BMR

Was bewirkt, dass sich ein Kaloriendefizit verringert, wenn man Gewicht verliert? Zum einen gibt es mit abnehmender Körpermasse weniger metabolisch aktives Gewebe. Der BMR macht den größten Teil der täglich verbrauchten Kalorien aus und basiert auf der Körpergröße. Im Wesentlichen - je mehr Masse Sie haben, desto mehr verbrennen Sie und umgekehrt. Daher nimmt die BMR mit dem Gewichtsverlust und in noch höherem Maße ab, wenn Muskelgewebe verloren geht, wodurch der tägliche Kalorienverbrauch verringert wird. Eine häufige Fehlwahrnehmung ist, dass Sie die BMR während des Gewichtsverlusts drastisch reduzieren und Menschen in den "Hungermodus" wechseln, in dem der Mangel an Kalorien dazu führt, dass ihr Stoffwechsel sinkt, was zu einem Plateau führt. In der Realität ist die Verringerung der BMR über den Massenverlust hinaus für die meisten geringfügig (3-5% im Vergleich zu gewichtsangepassten Kontrollen), und der Körper nimmt einige Anpassungen vor, um Energie zu sparen, aber diese verhindern nicht, dass bei einer Kalorie ein Gewichtsverlust auftritt Defizit bleibt bestehen. [2,3]

Die Minnesota Starvation Study von Ancel Keys zeigte die Auswirkungen des tatsächlichen Hungers bei 36 Männern, die sich freiwillig bereit erklärten, 25% ihres Körpergewichts zu verlieren, damit Wissenschaftler die Auswirkungen von Hungersnöten und Möglichkeiten zur Behandlung untersuchen konnten. [4] Die Kalorien wurden um ~ 1.600 pro Tag begrenzt und angepasst, um kontinuierlich ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und den Gewichtsverlust über sechs Monate zu erzwingen. Sie alle verloren trotz einer Verringerung der BMR an Gewicht, da ein Defizit durch tägliche Aktivität und durch Verringerung der Kalorienaufnahme bei Bedarf aufrechterhalten wurde. Die Behauptung, dass man nicht genug isst (d. H. Hungermodus), bewirkt, dass man Körperfett zurückhält, ist nicht nur unbegründet, sondern widerspricht der menschlichen Physiologie.

Wenn der Gewichtsverlust ins Stocken gerät, liegt dies daran, dass das Defizit nichhr besteht, nicht an Hunger, einem durcheinandergebrachten Stoffwechsel oder "nicht genug zu essen".

Aktivität

Der tägliche Kalorienverbrauch nimmt auch während des Gewichtsverlusts ab, da weniger Kalorien benötigt werden, um sich zu bewegen. Stellen Sie sich vor, Sie tragen jahrelang einen 20-Pfund-Rucksack herum und nehmen ihn dann endgültig ab - jede Bewegung ist etwas einfacher und kostet weniger Energie, einschließlich Bewegung. Wenn man sich an regelmäßiges Training gewöhnt, sind die Energiekosten des Trainings aufgrund der erhöhten Stoffwechseleffizienz niedriger. [5] Infolgedessen verbrauchst du weniger Kalorien für ein bestimmtes Training, wenn die Fitness steigt.

Im Wesentlichen als
Sie verlieren Gewicht, Ihr BMR nimmt proportional ab und wenn Sie fit werden,
Die Anzahl der Kalorien, die Sie für dasselbe Training verbrennen, sinkt. Zur Gewichtsreduktion zu
Weiter müssen Sie die Aufnahme senken und / oder die Ausgaben erhöhen. PFUI. Aber warte,
Es sind nicht alle schlechten Nachrichten.

Ein oft übersehener Faktor auf der Seite des Kalorienverbrauchs ist ORDENTLICH - eine Abkürzung für Thermogenese ohne körperliche Aktivität, bei der die Kalorien durch jede Bewegung außer den geplanten Trainingseinheiten verbrannt werden. Denken Sie an Aktivitäten des täglichen Lebens wie Hausarbeit und Lebensmitteleinkauf sowie an spontane Bewegungen wie Zappeln oder Tempo. Einige NEAT sind nicht unter unserer bewussten Kontrolle, wie z. B. Zappeln oder Aufrechterhalten einer aufrechten Haltung. Daher werden wir uns mit dem NEAT befassen, das bewusst modifizierbar ist.

Die Arbeit von Dr. James Levine hat gezeigt, dass die NEAT-Werte bei Erwachsenen ähnlicher Größe bis zu 2.000 Kalorien pro Tag variieren können. [6] Mit anderen Worten, eine Person kann im Alltag ungefähr 2.000 Kalorien mehr verbrennen als eine andere, ohne Bewegung. Das ist riesig. Die Art der Arbeit hat den größten Einfluss auf unser bewusstes NEAT. Die folgende Tabelle zeigt die Auswirkung der eigenen Arbeit auf die durch NEAT verbrannten Kalorien. [7]

Aktivitäten in der Freizeit fallen ebenfalls unter NEAT. Fernsehen oder ins Kino gehen erfordert weniger Energie als ein Spaziergang am Strand, ein Spaziergang durch ein Museum oder Aktivitäten im Freien. Welche Aktivitäten machen Ihre Kunden, wenn sie nicht arbeiten?

Kalorien pro Stunde über Restin verbranntg [6]

Gewichtsverlust hat einen tiefgreifenden Einfluss auf die NEAT-Werte, die oft unbemerkt bleiben, und Trainer empfehlen Kunden häufig, mehr Cardio zu spielen, wenn ein Plateau auftritt. Obwohl Trainer diesen Ansatz möglicherweise nicht stören, sind Kunden in der Regel nicht so begeistert. Untersuchungen haben gezeigt, dass Personen, die 10% ihres ursprünglichen Körpergewichts verlieren, einen Rückgang ihres täglichen Kalorienverbrauchs um 20-25% verzeichneten. [8] Wie bereits erwähnt, sind 10-15% davon auf einen niedrigeren BMR aufgrund des Massenverlusts zurückzuführen, aber niedrigere NEAT-Werte machen mindestens die Hälfte der verbleibenden Reduktion aus. [8]

Menschen bewegen sich unwissentlich viel weniger, wenn sie ein Kaloriendefizit haben.

Dies ist eine gute Nachricht, da die BMR im Wesentlichen unveränderlich ist und TEF ein kleiner Bestandteil des täglichen Kalorienverbrauchs ist. NEAT kann jedoch bewusst und deutlich gesteigert werden, um Kunden dabei zu helfen, im Laufe des Tages mehr Kalorien zu verbrauchen, ohne Cardio hinzufügen zu müssen. YAY!

Calorie Intake & Appetite

Aus einer Gesamtperspektive sind wir Menschen fest verdrahtet, um die Spezies zu überleben und zu vermehren. Daher ist es sinnvoll, dass ein Mangel an Nahrung (Kaloriendefizit) unserem Gehirn signalisiert, Energie zu sparen und den Drang zu essen zu erhöhen, um uns davon abzuhalten zu Tode verschwenden. In der Tat treten hormonelle Veränderungen während des Gewichtsverlusts auf, wie z. B. eine Abnahme von Leptin und Insulin zusammen mit einer Zunahme von Ghrelin, die Signale senden, die den Antrieb zum Essen erhöhen. [1] Hunger und Appetit können durch die Zusammensetzung der Makronährstoffe etwas beeinflusst werden. Dennoch sind hormonelle Veränderungen einfach Teil des Prozesses.

Eine häufige Ursache für Gewichtsverlustplateaus, bei denen wir unseren Kunden helfen können, ist die Unterberichterstattung über Kalorien. [9] Die Leute denken, sie essen weniger als sie, sei es aufgrund von zu geringen Portionsgrößen, mangelndem Kalorienwissen und / oder etwas, das ich als "Kalorienamnesie" bezeichne - Essen ohne es zu merken. Beispiele hierfür sind das Weiden auf den Leckereien im Büro, das Essen von Kinderresten oder das sinnlose Kauen und Trinken von Getränken für Erwachsene, während Sie auf Netflix Binge-Watching betreiben.

In one study of obese individuals who claimed they couldn’t lose weight despite eating less than 1,200 calories a day, participants under-reported daily calorie intake by up to 2,000 calories while over-estimating their physical activity levels. [9] Furthermore, their resting metabolic rate and total energy expenditure were measured and found to be within normal ranges. Another study compared seven days of recording intake among trained nutrition professionals (dietitians) with untrained individuals and observed underreporting calories in both groups. On average, the untrained group underreported how much they ate by 429 calories while the dietitians underreported by 223 calories. [10] This goes to show that even trained professionals underestimate calorie intake. Weekend eating can be problematic, as well. People often have less structure on the weekends, eat out more, and tend to gravitate towards higher calorie options, which can contribute to underestimating calorie intake, thus slowing weight loss.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass NEAT der wichtigste Faktor für ein Plateau auf der Seite des Kalorienverbrauchs ist. Auf der Seite der Kalorienaufnahme sind Hunger, Einhaltung und Unterschätzung von Kalorien alles Probleme, die zu einem Plateau führen können. Das bringt uns zu möglichen Lösungen.

Strategien, um ein Plateau zu durchbrechen

Empfohlene Vorgehensweise

In erster Linie ist es wichtig zu
Implementieren Sie Best Practices, um den Anpassungsversuch des Körpers zu verlangsamen oder auszugleichen
ein Kaloriendefizit. Dazu gehören die folgenden:

• Stellen Sie eine angemessene Gewichtsverlustrate von ungefähr 0,5 bis 1,0% des Gesamtgewichts pro Woche ein. Bei Personen mit einer höheren Ausgangsfettmasse kann ein aggressiverer Fettabbau auftreten. Drastische Verluste können jedoch dazu führen, dass der Körper größere Anpassungen vornimmt, und ein langsamerer Gewichtsverlust kann den Verlust an fettfreier Körpermasse verringern, insbesondere bei schlanken Personen. [11]
• Bevor Sie eine Diät- oder Gewichtsverluststrategie empfehlen, sollten Sie die Einhaltung des Protokolls in Betracht ziehen. Fragen Sie Ihren Kunden, ob er sich langfristig so ernähren kann, wenn dauerhafter Gewichtsverlust das Ziel ist. [2] Je näher der Essstil an seinem aktuellen ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass sie daran festhalten können.
• Erhöhen Sie die tägliche Proteinaufnahme auf mindestens 0,7 - 1,0 g pro Pfund Körpergewicht. Höhere Mengen (2,3-3,1 g / kg LBM pro Tag) können schlanken, geschulten Personen mit einem Kaloriendefizit zugute kommen. [12] Protein hilft nicht nur dabei, schlanke Körpermasse zu erhalten, sondern hat auch eine höhere thermische Wirkung von Nahrungsmitteln als Kohlenhydrate und Fett und hilft, den Hunger zu stillen, indem es das Sättigungsgefühl steigert.
• Erfüllen Sie die täglichen Faseranforderungen durch die Aufnahme von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Dies kann helfen, Kalorien zu senken und gleichzeitig das Nahrungsvolumen zu erhöhen, um den Hunger zu stillen und die Aufnahme von Mikronährstoffen zu steigern. [13]
• Beseitigen Sie nicht alles Nahrungsfett - Ihr Körper benötigt aus verschiedenen Gründen Fett, einschließlich der Produktion von Hormonen und der Aufnahme von Vitaminen.
• Widerstandszug regelmäßig Muskelgewebe zu schützen und aufzubauen.
• Holen Sie sich ausreichend Schlaf für die allgemeine Regulierung von Gesundheit und Appetit. Allgemeine Empfehlungen umfassen 7,5 Stunden pro Nacht.
• Verwalten Sie Stress, um emotionales Essen zu verhindern. Meditation, tiefes Atmen, Yoga, lustige Hobbys und Erholung, Dankbarkeit üben und Beziehungen pflegen sind effektiv.

NEAT-Strategien

Wenn Sie wissen, dass die NEAT-Werte mit dem Gewichtsverlust erheblich abnehmen, überwachen Sie die anfänglichen NEAT-Werte mithilfe täglicher Schritte und stellen Sie sicher, dass die Schritte nicht abnehmen. Die Schritte müssen möglicherweise mit dem Gewichtsverlust zunehmen, um den Rückgang der BMR auszugleichen. Es gibt einen Zusammenhang zwischen höheren Schrittzahlen und einem signifikanteren Gewichtsverlust. [11] Wenn ich Dr. Levines Forschungen zu NEAT lese, verschiebe ich einen Laufband-Schreibtisch, indem ich ein Boogie-Board auf mein Laufband lege, damit ich mehr als 8 Stunden am Tag sitzend bin und einige Stunden mit 2,0 Meilen pro Stunde laufen kann Tag, während ich an meinem Computer arbeitete und Telefonkonferenzen hatte. Ich habe während meines Arbeitstages mehr als 350 Kalorien pro Tag verbrannt, ohne mehr Cardio machen zu müssen. Sprechen Sie über einen Game-Changer! Es muss Karma gewesen sein, denn am Ende habe ich den TrekDesk gewonnen (siehe Bild), den Dr. Levine erfunden hat, und ich benutze ihn seit zehn Jahren, was mir geholfen hat, meinen täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen und zu pflegen ein gesundes Gewicht viel überschaubarer.

Tipps zur Erhöhung der NEAT

Ernährungs- und Selbstüberwachungsstrategien

• Um die Unterberichterstattung und die Kalorienamnesie zu überwinden, müssen die Kunden die Aufnahme von Nahrungsmitteln und Getränken mindestens für einen kurzen Zeitraum genau verfolgen, um ihr Ernährungswissen und ihren Kaloriengehalt in Lebensmitteln zu verbessern. Eine häufigere Verfolgung über einen längeren Zeitraum ist effektiver als eine weniger häufige und kürzere Dauer. [14]
• Erhöhen Sie die Effektivität der Lebensmittelverfolgung, indem Sie Messbecher und eine Lebensmittelwaage verwenden, um Portionsverzerrungen zu heilen.
• Verwenden Sie proteinreiche Mahlzeitenersatzprodukte, um die Kalorienaufnahme zu reduzieren, die tägliche Proteinaufnahme zu erhöhen und die Bequemlichkeit zu erhöhen. Es wurde gezeigt, dass Mahlzeitenersatz den Gewichtsverlust und die Aufrechterhaltung im Vergleich zu anderen Formen der Diät erhöht. [fünfzehn]
• Erhöhen Sie die Kalorienaufnahme regelmäßig auf ein Erhaltungsniveau von mindestens 2-3 Tagen und bis zu 2 Wochen Erhaltungskalorien, um die Einhaltung zu verbessern und möglicherweise metabolische Anpassungen zu mildern [16, 17].
• Wiegen Sie sich regelmäßig mindestens dreimal pro Woche, wenn dies keine emotionale oder psychische Belastung verursacht. Häufigere Abwägungen sind mit einem signifikanteren Gewichtsverlust verbunden. [11]

Fazit

Gewichtsverlustplateaus werden nicht durch einen gestörten Stoffwechsel, Hungermodus oder zu wenig Essen verursacht. Ein Plateau ist ein unvermeidliches Ereignis beim Abnehmen, da der Körper ein Kaloriendefizit als Überlebensbedrohung wahrnimmt. Es reagiert, indem es versucht, die Lücke zu schließen, indem es den BMR und in höherem Maße den NEAT verringert und gleichzeitig den Drang zum Essen erhöht. Die Wissenschaft gibt uns verschiedene Methoden und bewährte Verfahren zur Überwindung von Plateaus. Die Wirksamkeit einer bestimmten Strategie hängt jedoch von Faktoren wie Durchführbarkeit, Konsistenz und vor allem von der Wiederherstellung eines Kaloriendefizits ab. Wenn Sie diese Informationen und Strategien anwenden und sich von unbewiesenen Methoden fernhalten, sollten Sie die Bereitschaft, den Lebensstil, die Vorlieben und die Persönlichkeit Ihrer Kunden berücksichtigen, damit diese die Fähigkeiten und Gewohnheiten übernehmen, die erforderlich sind, um nicht nur das Plateau zu durchbrechen, sondern um lebenslange Zufriedenheit zu erreichen eines gesunden Körpergewichts und eines aktiven Lebensstils.

Verweise

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