So korrigieren Sie die Vorwärtskopfhaltung [Anleitung]

Ähnlich wie bei anderen Strukturen im Körper hat die Halswirbelsäule (CS) einen signifikanten Einfluss auf Körperregionen, die sich über und unter ihrer Position befinden. Die CS-Muskulatur bewirkt nicht nur eine Bewegung von Kopf und Hals, sondern spielt auch eine Schlüsselrolle bei Haltungsorientierungsreflexen, propriozeptiven Sysn, vestibulärer Funktion und der Erleichterung der Stabilisierung des gesamten Körpers.

In ähnlicher Weise kann zusätzlich zu einer lokalisierten Dysfunktion in der CS eine anhaltende Vorwärtskopfhaltung (FHP) auch in anderen Körperregionen zu Beeinträchtigungen führen.

Lassen Sie uns dieses Thema weiter unten genauer untersuchen und wie es sich darauf bezieht Korrekturübung als Disziplin!

Was ist die Vorwärtskopfhaltung (FHP)?

Forward head posture (FHP) - also known as Nerd Neck - is an abnormality that can be identified by examining the position of their head with respect to the cervical spine (CS). Interestingly in FHP, not only does the head project anteriorly over the CS, but simultaneous tilting of the head in a posterior direction also occurs promoting hyperextension of the upper CS (Patwardhan et al., 2018).

Die Rückwärtsrotation des Kopfes auf dem CS ist eine Kompensation, die es einer Person mit FHP ermöglicht, geradeaus statt zum Boden zu schauen (Patwardhan et al., 2018). Wenn FHP chronisch wird, kann es die Muskeln und das Bindegewebe in der CS-Region stark belasten (Patwardhan et al., 2018).

Wie bei anderen Haltung Bei Bewegungsstörungen im gesamten Körper führt FHP häufig zu Bewegungskompensationen, da die regionale Muskulatur übermäßig stark wird unteraktiv oder überaktiv.

Zu den Muskeln, die bei Personen mit FHP zu Unteraktivität neigen, gehören die tiefen Nackenbeuger, die Spinae des zervikalen Erektors, der untere Trapezius und Rhomboide (Clark et al., 2014). Unteraktivität in diesen Muskeln trägt dazu bei, dass die CS nicht aufrecht gehalten werden kann.

Zu den Muskeln, die bei Patienten mit FHP häufig überaktiv werden, gehören der obere Trapezius, das Levator-Schulterblatt, die Schuppen, das Sternocleidomastoid und die Subokzipitale (Clark et al., 2014). Überaktivität dieser Muskeln erleichtert die Vorwärtswanderung des Kopfes sowie in einigen Fällen das Abrunden der Schultern.

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5 Negative Auswirkungen der Vorwärtskopfhaltung

Fortgeschrittene Stadien der FHP können zur Kompression des oberen CS beitragen, was die Fähigkeit der ersten Halswirbel (C1), sich wie gewohnt um die zweiten Wirbel (C2) zu drehen, erheblich verringert (Pop et al., 2018).

Wenn das obere CS seine Rotationsfähigkeit verliert, müssen das mittlere und das untere Segment des CS versuchen, diese Einschränkung auszugleichen, die sie dazu veranlasst, hypermobil zu werden (mit der Fähigkeit, sich über einen normalen Bewegungsbereich hinaus zu bewegen) (Pop et al. , 2018).

Dies kann zu einem erhöhten Risiko für Instabilität, Degeneration und Schmerzen der Wirbelsäule führen (Pop et al., 2018). Andere mit FHP verbundene Zustände umfassen myofasziale Triggerpunkte, Engegefühl / Schmerzen im vorderen Nacken, Erkrankungen des Kiefergelenks (Kiefergelenk), abgerundete Schultern sowie die Förderung der Ineffizienz der Atemwege.

# 1 Myofasziale Triggerpunkte und Kopfschmerzen::

Myofasziale Triggerpunkte (MTP) sind schmerzhafte Regionen innerhalb eines engen Bandes von Skelettmuskeln und verursachen auch verwiesene Schmerzen (Schmerzen, die an einer anderen Stelle als der Quelle wahrgenommen werden) (Simons et al., 1999). FHP führt zu einer erhöhten Belastung der Muskulatur im oberen CS, was die Schmerzschwellen senken und die MTP prädisponieren kann (Hong, 2019; Patwardhan et al., 2018).

Overactive musculature and MTP’s in the upper CS can predispose and contribute to the development of cervicogenic headaches (headaches originating from the neck) (Barmherzig & Kingston, 2019). The most common areas of the head that individuals experience a cervicogenic headache are the posterior and lateral aspects (Barmherzig & Kingston, 2019).

# 2 Erkrankungen des Kiefergelenks (Kiefergelenks)::

Es besteht auch eine Verbindung zwischen der FHP- und der TMJ-Funktion (Chaves et al., 2014; Zafar et al., 2000). FHP trägt zur Entwicklung von Schmerzen in der Kiefergelenksregion bei, indem es die Längen-Spannungs-Beziehungen in der Kopf- und Halsmuskulatur verändert (Chaves et al., 2014).

FHP erzeugt eine übermäßige Spannung in den Muskeln über dem Zungenbein, was wiederum höhere Kraftanforderungen an die Muskeln stellt, die den Kiefer schließen (An et al., 2015). Übermäßige Kraftanforderungen an die Kiefermuskulatur können im Laufe der Zeit zur Entwicklung myofaszialer Triggerpunkte und Kiefergelenksschmerzen führen (Fernandez-de-las-Penas et al., 2010).

# 3 Engegefühl / Schmerzen im vorderen Nacken

FHP erhöht auch die Spannung in der Muskulatur direkt über dem Zungenbein (ein kleiner Knochen im oberen Hals unterhalb des Kiefers), was dazu führen kann, dass sich dieser Knochen über seine normale Ruheposition erhebt. (Zheng et al., 2012).

This can contribute to the onset of anterior neck tightness or pain, as well as contribute to other symptoms such as difficulty swallowing food (An et al., 2015; Zheng, et al., 2012). Restoring postural alignment of the head and neck has been demonstrated to reduce myofascial symptoms by re-establishing normal hyoid bone position (Pettit & Auvenshine, 2018).

# 4 Abgerundete Schultern und oberer Rücken

Viele Personen mit FHP zeigen auch eine vordere Rundung der Schultern und des oberen Rückens. Da FHP mit Überaktivität der oberen Trapez- und Levator-Schulterblattmuskulatur verbunden ist.

Dieser Zustand kann nicht nur zu abgerundeten Schultern beitragen, sondern auch die normalen Bewegungsmuster des Humerus und des Schulterblatts (ein Zustand, der als Skapuladyskinesis bekannt ist) negativ beeinflussen (Bayattork et al., 2019). Das Abrunden der Schultern prädisponiert auch die Entwicklung von Schulterschmerzen und Impingement (Bayattork et al., 2019).

Die Brustwirbelsäule, insbesondere die obere Brustregion, trägt zur Halsbeweglichkeit bei (Tsang et al., 2013). Eine erhöhte Brustkyphose (übermäßige vordere Rundung des oberen Rückens) kann auch eine Überdehnung des oberen CS fördern, was zu Nackenschmerzen und Steifheit führen kann (Roussouly, 2011).

Zusätzlich prädisponieren ein nach vorne gehaltener Kopf, abgerundete Schultern und eine übermäßige TK eine Kontraktur (Verkürzung) der Brustmuskeln, was sich auch negativ auf die Fähigkeit zum Erreichen des Überkopfs auswirkt (Olszewska et al., 2018).

Wenn sowohl FHP als auch Abrundung der Schultern gleichzeitig auftreten, wird diese Haltungsverzerrung als Upper-Crossed-Syndrom bezeichnet (Janda, 2002).

# 5 Ineffizienz der Atemwege

Ein weiterer negativer Einfluss von anhaltendem FHP ist die Förderung der Ineffizienz der Atemwege. Die normale Inspiration (Einatmen) wird durch die Kontraktion der primären Atemmuskulatur - des Zwerchfells und der äußeren Interkostalmuskulatur - ausgelöst (Kenney et al., 2015). Bei Personen mit FHP können jedoch die Muskelaktivität und die Funktion des Zwerchfells abnehmen, was die Lungenexpansion während der Inspiration verringern kann (Okuro et al., 2011).

Um eine beeinträchtigte Muskelkraft des Zwerchfells auszugleichen, können Personen mit FHP dies kompensieren, indem sie zusätzliche Atemmuskeln wie den sternocleidomastoiden Muskel (SCM) verwenden, um Luft zu inspirieren (Okuro et al., 2011). Übermäßige SCM-Aktivität beim Atmen in Ruhe kann dazu führen, dass sich die Schultern und der Brustkorb einer Person auf und ab bewegen, anstatt in ihrer normalen stationären Position zu bleiben (Okuro et al., 2011). Es wurde gezeigt, dass die Korrektur von FHP die Atmungsfunktion und -effizienz verbessert (Kim, et al., 2015).

Aufrechterhaltung einer schlechten Haltung während einer übermäßigen Bildschirmzeit

Um die Zeit während der Coronavirus-Pandemie zu vertreiben, haben viele Personen, die zu Hause eingesperrt waren, übermäßig viel Fernsehen betrieben. Beobachtung und umfassende Nutzung von Computern, Tablets und Telefonen (Bowles, 2020). Personen, die während dieser Aktivitäten über einen längeren Zeitraum eine schlechte oder unangenehme Nackenhaltung beibehalten, sind anfällig für Nackenschmerzen und Muskelverspannungen.

Die Verwendung eines Laptops, der auf den Beinen platziert ist, führt beispielsweise zu einer größeren Nackenbeugung, einem höheren Drehmoment und einer höheren Nackenbelastung als die Verwendung eines Standardcomputers auf einem Schreibtisch (Berkhout et al., 2004).

Zusätzlich zu Nackenschmerzen kann eine gewohnheitsmäßige Aufrechterhaltung einer schlechten Körperhaltung während dieser oder anderer täglicher Aktivitäten auch zu einem Umbau der Muskeln und der Wirbelsäule führen, der schließlich zu einer dauerhaften FHP führen kann (Dimitriadis, 2015).

Aufrechterhaltung einer schlechten Haltung bei übermäßigem Spielen

Erwachsene sind nicht nur anfällig für die Entwicklung von FHP, sondern auch Kinder und Jugendliche sind gefährdet. Die Nutzung von Videospielen bei Kindern und Jugendlichen hat in den letzten zehn Jahren erheblich zugenommen.

Da das Spielen von Videospielen eine intensive Konzentration und Aufrechterhaltung unangenehmer Körperhaltungen ermöglichen kann, besteht für Kinder und junge Erwachsene, die übermäßig Videospiele spielen, möglicherweise ein höheres Risiko, Erkrankungen des Bewegungsapparates zu entwickeln (Gillespie, 2002).

Wenn FHP nicht behandelt wird und übermäßiges Spielen mit zunehmendem Alter anhält, bringen Kinder ihre Skelettfehlstellungen ins Erwachsenenalter, wodurch sie einem höheren Risiko für chronische Haltungsstörungen und degenerative Veränderungen der Wirbelsäule im Laufe ihrer Lebensdauer ausgesetzt sind (Pop et al., 2018; Stone et al. , 2015).

Beibehaltung einer schlechten Haltung beim Schreiben von SMS - „Text Neck“

Während die Erfindung von Mobiltelefonen unsere Fähigkeit verbessert hat, schnell miteinander zu kommunizieren, kann ein längerer Blick auf ein Telefon die FHP verstärken und zum Einsetzen von Nackenschmerzen beitragen (Damasceno et al., 2018; Gustafsson et al., 2017).

Wirbelsäulenchirurgen berichten von einem Anstieg der Patienten, bei denen Erfahrungen auftreten oberen Rücken and neck pain due to cell phone use (Cuellar & Lanman, 2017). A new diagnosis, known as “text neck”, has been established to describe this condition (Cuellar & Lanman, 2017).

Der erwachsene menschliche Kopf wiegt ungefähr 10 bis 12 Pfund. Wenn sich der Hals jedoch biegt, damit eine Person auf ein in der Hand gehaltenes Handy herabblicken kann, steigt die relative Belastung des Nackens signifikant höher als nur das Gewicht des Kopfes ( Hansraj, 2014).

Wenn der Hals auf 15 Grad gebogen wird, kann die relative Belastung des Halses auf ungefähr 30 Pfund erhöht werden, 30 Grad der Nackenflexion können die relative Spannung auf 40 Pfund erhöhen, 45 Grad können die relative Spannung auf 50 Pfund erhöhen und 60 Grad der Nackenflexion erhöht die relative Nackenbelastung auf 60 Pfund (Hansraj, 2014). Die Verwendung der empfohlenen Haltung beim Schreiben von SMS auf Mobiltelefonen kann dazu beitragen, das Einsetzen des „Texthalses“ zu verhindern.

Aufrechterhaltung einer schlechten Körperhaltung Arbeiten am Computer

Die Aufrechterhaltung der FHP über einen längeren Zeitraum bei der Arbeit zu Hause oder im Büro kann zu Schmerzen in der CS sowie zu Sympn des Bewegungsapparates in anderen Körperregionen wie Schultern, Rücken, Handgelenk und Händen führen (Borhany et al., 2018). .

Darüber hinaus ist das Sitzen mit abnormaler Kopf- und Halshaltung während der Arbeit am Computer auch mit einer höheren Häufigkeit von Kopfschmerzen verbunden (Mingels et al., 2016). Ein besseres Bewusstsein für die Körperhaltung und die Verwendung einer unterstützenden und ergonomischen Büroausstattung können dazu beitragen, das Auftreten von Erkrankungen des Bewegungsapparates zu reduzieren (Mani, et al., 2016).

Verwenden des Korrekturübungskontinuums zur Verbesserung der Vorwärtskopfhaltung

Durch die Nutzung Korrekturübung Techniken zur Behandlung von Haltungsstörungen und Bewegungsstörungen können dazu beitragen, die negativen Auswirkungen von FHP zu verhindern. Befolgen Sie die Schritte von Kur-Apotheke-Badherrenalbs Kontinuum für Korrekturübungen unten.

*Wichtig: Die spezifische Behandlung von Schmerzen liegt weit außerhalb des Tätigkeitsbereichs eines Fitnessprofis. Wenn Ihr Klient unter Nackenschmerzen leidet, ist es wichtig, dass der Fitnessprofi innerhalb seines Tätigkeitsbereichs bleibt, indem er ihn an einen Arzt überweist, der zur Diagnose und Behandlung seines Zustands zugelassen ist, und ihn für die Teilnahme an Fitnessprogrammen freigibt.

Schritt 1: Überaktive Muskeln hemmen

Selbstmyofasziale Freisetzung: Täglich, 1 Satz, je nach Intensität der Anwendung 30-90 Sekunden lang empfindliche Stellen halten.

* Wichtig: Es gibhrere Bereiche des Körpers, für die keine Schaumstoffrolle verwendet werden muss selbstmyofasziale Freisetzung aufgrund des Risikos von Schmerzen oder möglichen Verletzungen in den Strukturen unter der Haut.

Die CS ist aufgrund der Empfindlichkeit dieser Körperregion ein hervorragendes Beispiel für eine kontraindizierte Region für die Verwendung von Schaumstoffrollen. Um die Sicherheit des Kunden zu gewährleisten, wird außerdem empfohlen, dass der Fitnessfachmann die Hemmung des Sternocleidomastoids und der Subokzipitale mithilfe der selbst angewendeten Drucktechnik anstelle der Verwendung instrumentengestützter Geräte behandelt.

Schaum rollen die Brustwirbelsäule (Schaum rollen nicht die Halswirbelsäule) *

Führen Sie eine instrumentelle selbstmyofasziale Freisetzung für die Levator-Schulterblätter und den oberen Trapezius durch (Schaumrolle nicht).

Üben Sie selbst Druck auf das SCM und die Subokzipitale aus

Schritt 2: Verlängern Sie die verkürzten Muskeln

Führen Sie eine statische Dehnung der verkürzten Muskeln durch: Täglich, 1-4 Wiederholungen, 20-30 Sekunden halten.

Schritt 3: Aktivieren Sie unteraktive Muskeln

Rücken Chin Tuck und Curl

Die Rücken-Kinn-Tuck- und Curl-Übung zielt auf die Aktivierung der tiefen Zervixflexoren ab, die bei Personen mit Vorwärtskopfhaltung häufig unteraktiv sind.

Anfänger:

Schritt 1: Weisen Sie den Kunden an, eine Kinnbeuge durchzuführen (indem Sie das Kinn gerade nach hinten bewegen).

Schritt 2: Weisen Sie den Klienten unter Beibehaltung der Kinnbeugeposition an, seine tiefen Nackenbeugemuskeln zusammenzuziehen, indem Sie versuchen, den Kopf von der Handtuchrolle abzuheben. Der Kopf sollte jedoch nicht vom Handtuch abgehoben werden, sondern es wird eine isometrische Kontraktion des tiefen Beugers durchgeführt Muskeln.

Schritt 3: Die Kur-Apotheke-Badherrenalb-Empfehlungen für isometrische Positionsübungen umfassen 1 Satz mit 4 Wiederholungen, wobei die isometrische Kontraktion während jeder Wiederholung 4 Sekunden lang gehalten wird, wobei zwischen den Kontraktionen 2 Sekunden Pause liegen.

Mittlere

In Schritt 2 hebt der Kunde den Kopf 1 Zoll Handtuchrolle abnehmen, 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann den Kopf in 4 Sekunden wieder auf die Handtuchrolle senken. Der Kunde führt 3-5 Wiederholungen durch, wobei er mit zunehmender Stärke schrittweise auf 10 Wiederholungen übergeht.

Fortgeschrittene

In Schritt 2 hebt der Kunde den Kopf 2-3 Zoll Handtuchrolle abnehmen, 2 Sekunden lang gedrückt halten und dann den Kopf in 4 Sekunden wieder auf die Handtuchrolle senken. Der Kunde führt 3-5 Wiederholungen durch, wobei er mit zunehmender Stärke schrittweise auf 10 Wiederholungen übergeht.

Wichtig: Der Fitnessprofi sollte während dieser Übung KEINEN direkten Druck auf den Kopf des Kunden ausüben.

Chin Tuck

Die Kinnbeugeübung aktiviert die Spinae des zervikalen Erektors (zervikale Extensoren), die bei Personen mit nach vorne gerichteter Kopfhaltung häufig unteraktiv sind.

Schritt 1: Weisen Sie den Kunden an, zwei Fingerspitzen auf sein Kinn zu legen.

Schritt 2: Weisen Sie den Klienten an, mit den Fingerspitzen leichten Druck nach hinten auszuüben, um den Kopf nach hinten zu führen und das Kinn (und den Kopf) in dieselbe Richtung zu bewegen, wobei er sich aus der vorderen Kopfhaltung herausbewegt.

Nach der isolierten Trittfrequenz der Kur-Apotheke-Badherrenalb halten die Kunden ihren Kopf 2 Sekunden lang isometrisch in der versteckten Position und bringen ihren Kopf dann in 4 Sekunden wieder in die Ausgangsposition zurück. Mithilfe der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Empfehlungen für isolierte Kräftigungsübungen kann der Kunde 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an 3-5 Tagen pro Woche durchführen.

Hinweis: Sobald der Kunde versteht, wie diese Übung korrekt ausgeführt wird, kann diese Übung ohne Verwendung von Fingerspitzen am Kinn durchgeführt werden.

Progression - Chin Tuck mit Band

Nachdem der Klient mindestens 2 Wochen lang die unten stehende Kinnbeugeübung durchgeführt hat, kann eine Kinnbeuge mit Bandwiderstand durchgeführt werden.

Die Kinnbeuge mit Bandwiderstandsübung aktiviert und stärkt die Spinae des zervikalen Erektors (zervikale Extensoren), die bei Personen mit Vorwärtskopfhaltung häufig unteraktiv sind. Schritt 1: Stellen Sie dem Kunden ein Übungsband mit einer Länge von 4 bis 5 Fuß zur Verfügung. (Wichtig. Beginnen Sie mit der Verwendung eines leichten Widerstandsbandes und gehen Sie allmählich zu Bändern mit höherem Widerstand über.)

Schritt 2: Helfen Sie dem Klienten in sitzender Position, den mittleren Teil des Übungsbandes um den Hinterkopf zu legen, während Sie das Endband mit den Händen vor sich auf Augenhöhe festhalten. In dieser Ausgangsposition sollten Schultern und Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad gebogen werden (wie in der Abbildung gezeigt).

Schritt 3: Weisen Sie den Klienten an, eine Kinnbeuge gegen den Widerstand des Bandes durchzuführen und gleichzeitig die Ellbogen zu strecken (wie im zweiten Bild gezeigt).

Nach der isolierten Trittfrequenz der Kur-Apotheke-Badherrenalb halten Kunden ihren Kopf 2 Sekunden lang isometrisch in der versteckten Position gegen den Bandwiderstand und bringen dann ihren Kopf zurück in die Ausgangsposition, während sie ihre Ellbogen in 4 Sekunden in einen Winkel von 90 Grad zurückbeugen. Mithilfe der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Empfehlungen für isolierte Kräftigungsübungen kann der Kunde 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an 3-5 Tagen pro Woche durchführen.

Zurückziehen des Schulterblatts in Bauchlage

Das Zurückziehen des Schulterblatts bei Bauchübungen aktiviert und stärkt die rhomboiden Muskeln, die bei Personen mit abgerundeten Schultern und nach vorne gerichteter Kopfhaltung häufig unteraktiv sind.

Schritt 1: Der Kunde liegt mit dem Gesicht nach unten. Die Arme des Klienten sind entspannt an ihrer Seite.

Schritt 2: Weisen Sie den Kunden an, „die Schulterblätter zusammenzudrücken“ und gleichzeitig die Arme etwa 2 bis 3 Zoll über dem Boden anzuheben.

Nach der isolierten Kur-Apotheke-Badherrenalb-Trittfrequenz werden die Clients diese Position 2 Sekunden lang isometrisch halten und dann in 4 Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mithilfe der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Empfehlungen für isolierte Kräftigungsübungen kann der Kunde 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an 3-5 Tagen pro Woche durchführen.

Fortschritt 1

Dieses erste Fortschreiten des Zurückziehens des Schulterblatts bei Bauchübungen aktiviert und stärkt auch die Rhomboidmuskeln, die bei Personen mit abgerundeten Schultern und nach vorne gerichteter Kopfhaltung häufig unteraktiv sind. Durch Ändern der Armposition wird die Schwierigkeit dieser Übung sowie die Aktivierung der rhomboiden Muskulatur erhöht.

Schritt 1: Der Kunde liegt mit dem Gesicht nach unten. Die Arme des Klienten ruhen in der folgenden Position auf dem Boden: Schultern werden in einem 90-Grad-Winkel entführt (von ihrer Seite wegbewegt), Ellbogen werden in einem 90-Grad-Winkel gebogen.

Schritt 2: Weisen Sie den Kunden an, die Arme etwa 2 bis 3 Zoll über den Boden zu heben und „die Schulterblätter zusammenzudrücken“. Nach der isolierten Kur-Apotheke-Badherrenalb-Trittfrequenz werden die Clients diese Position 2 Sekunden lang isometrisch halten und dann in 4 Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mithilfe der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Empfehlungen für isolierte Kräftigungsübungen kann der Kunde 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an 3-5 Tagen pro Woche durchführen.

Fortschritt 2

Dieses zweite Fortschreiten des Zurückziehens des Schulterblatts bei Bauchübungen aktiviert und stärkt auch die Rhomboidmuskeln, die bei Personen mit abgerundeten Schultern und nach vorne gerichteter Kopfhaltung häufig unteraktiv sind. Durch Ändern der Armposition weiter vom Körper entfernt wird die Schwierigkeit dieser Übung erheblich erhöht, um eine stärkere Aktivierung der Rhomboide zu ermöglichen.

Schritt 1: Der Kunde liegt mit dem Gesicht nach unten. Die Arme des Klienten ruhen in der folgenden Position auf dem Boden: Schultern in einem 90-Grad-Winkel entführt (von ihrer Seite wegbewegt), Ellbogen gestreckt (gerade).

Schritt 2: Weisen Sie den Kunden an, die Arme etwa 2 bis 3 Zoll über den Boden zu heben, während Sie „die Schulterblätter zusammendrücken“.

Nach der isolierten Kur-Apotheke-Badherrenalb-Trittfrequenz werden die Clients diese Position 2 Sekunden lang isometrisch halten und dann in 4 Sekunden langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Mithilfe der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Empfehlungen für isolierte Kräftigungsübungen kann der Kunde 1-2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen an 3-5 Tagen pro Woche durchführen.

Schritt 4: Integrieren Sie dynamische Bewegungsmuster

Ballkombination mit Kinnbeuge - T-Position

Schritt 1: Weisen Sie Ihren Kunden an, auf einem Gymnastikball unter dem Bauch in einer Plankenposition zu liegen. Die Schultern des Klienten werden mit ausgestreckten Ellbogen und mit leichtem Gewicht auf dem Boden ruhenden Händen um 90 Grad entführt.

Schritt 2: Weisen Sie den Kunden an, zuerst eine Kinnbeuge durchzuführen und anschließend die Arme zur Decke zu bewegen, bis sie horizontal zum Boden stehen. Zwischen jeder Wiederholung sollte der Klient seinen Kopf zurück in die neutrale Position entspannen.

Mithilfe der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Empfehlungen für Integrationsübungen kann der Client 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (unter Verwendung einer langsamen und kontrollierten Wiederholungsdauer) an 3-5 Tagen pro Woche durchführen.

Ball Squat to Scaption

Schritt 1: Der Kunde hält leichte Hanteln in den Händen. Weisen Sie den Klienten an, mit einem Gymnastikball hinter der Brustwirbelsäule in die Hocke abzusteigen. Die Arme des Klienten sollten während der absteigenden Phase mit ausgestreckten Ellbogen an ihrer Seite bleiben.

Schritt 2: Weisen Sie den Klienten an, in die aufrechte Standposition zurückzukehren, während Sie gleichzeitig die Arme in der Skapulierebene nach oben heben, bis die Arme parallel zum Boden sind (diese Ebene befindet sich ungefähr 30-45 Grad vor der Frontalebene - siehe Foto) ).

Mithilfe der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Empfehlungen für Integrationsübungen kann der Client 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (unter Verwendung einer langsamen und kontrollierten Wiederholungsdauer) an 3-5 Tagen pro Woche durchführen.

In die Hocke gehen

Schritt 1: Der Klient steht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen nebeneinander und legt eine Hand auf die Hüfte.

Schritt 2: Der Klient hält sich mit der gegenüberliegenden Hand an einem Kabelgriff fest, wobei die Schulter um 90 Grad gebeugt und der Ellbogen gestreckt ist.

Schritt 3: Der Klient steigt in die Hocke.

Schritt 4: Der Kunde kehrt in eine stehende Position zurück und führt gleichzeitig eine einarmige Reihe aus. Nach dem Set wiederholt der Client die obigen Schritte, um die gegenüberliegende Seite seines Körpers zu integrieren.

Mithilfe der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Empfehlungen für Integrationsübungen kann der Client 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (unter Verwendung einer langsamen und kontrollierten Wiederholungsdauer) an 3-5 Tagen pro Woche durchführen.

Einarmige Reihe zu Pfeil Position Start und Ende

Schritt 1: Weisen Sie den Klienten an, eine gespaltene Haltung einzunehmen, indem Sie einen Fuß nach vorne stellen und seine Hand auf die Hüfte legen.

Schritt 2: Der Kunde hält sich mit der OPPOSITE-Seitenhand an einem Kabelgriff fest, die Schulter um 90 Grad gebeugt und der Ellbogen gestreckt. (Wenn beispielsweise der linke Fuß nach vorne zeigt, rudert der Client mit der rechten Hand).

Schritt 3: Der Klient führt eine einarmige Reihe durch, während er gleichzeitig seinen Rumpf ungefähr 90 Grad in Richtung der Seite seines Körpers dreht, die die Reihe ausführt.

Schritt 4: Der Client kehrt zur Position von Schritt 2 zurück. Nach dem Set wiederholt der Client die obigen Schritte, um die gegenüberliegende Seite seines Körpers zu integrieren. Mithilfe der Kur-Apotheke-Badherrenalb-Empfehlungen für Integrationsübungen kann der Client 1-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (unter Verwendung einer langsamen und kontrollierten Wiederholungsdauer) an 3-5 Tagen pro Woche durchführen.

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