Schaumrollen: Anwendung der Technik der selbstmyofaszialen Freisetzung

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Das Schaumrollen ist eine SMR-Dehnungstechnik (Self-Myofascial Release), die in der gesamten Fitnessbranche eingesetzt wird. Diese effektive und einfach anzuwendende Technik liefert positive Ergebnisse zum Wohlfühlen. Schaumstoffrollen sind leicht zugänglich, entweder im Fitnessstudio geteilt oder in fast jedem Gang für Sportartikel zu finden, um sie für eine minimale Investition nach Hause zu bringen.

Es ist auch eines der wichtigsten Ausrüstungsgegenstände für a Korrekturübung professionell.

Die Verwendung der Schaumstoffrolle kann zu Verbesserungen führen Flexibilität, Muskelregeneration, Bewegungseffizienz, Hemmung überaktiver Muskeln und Schmerzreduktion mit nur wenigen Minuten Anwendung

Warum Self-Myofascial Release verwenden?

SMR kann mit einer Vielzahl von Werkzeugen durchgeführt werden, die über Schaumstoffrollen hinausgehen, wie z. B. Medizinbälle, Handwalzen oder andere Hilfsmittel. Schaumstoffrollen variieren in Dichte, Oberflächenstruktur und sogar Temperaturänderungen. Unabhängig vom gewählten Werkzeug oder der ausgewählten Variation konzentriert sich SMR auf die neuronalen und faszialen Sys im Körper, die durch schlechte Körperhaltung, wiederholte Bewegungen oder dysfunktionale Bewegungen negativ beeinflusst werden können (1).

Diese mechanisch belastenden Handlungen werden vom Körper als Verletzung erkannt und lösen einen Reparaturprozess aus, der als kumulativer Verletzungszyklus bezeichnet wird (Abbildung 1) (1). Dieser Zyklus folgt einem Weg der Entzündung, des Muskelkrampfes und der Entwicklung von Weichteiladhäsionen, die zu einer veränderten neuromuskulären Kontrolle und einem Ungleichgewicht der Muskeln führen können (1-4).

Die Adhäsionen verringern die Elastizität der Weichteile und können schließlich zu einer dauerhaften Veränderung der Weichteilstruktur führen, die als Davis'sches Gesetz bezeichnet wird. SMR konzentriert sich auf die Linderung dieser Adhäsionen (auch als „Triggerpunkte“ oder „Knoten“ bezeichnet), um eine optimale Muskelbewegung und -funktion wiederherzustellen (1,5).

SMR basiert auf dem Prinzip der autogenen Hemmung. Skelettmuskelgewebe enthält Muskelspindeln und Golgi-Sehnenorgane (GTO), zwei neurale Rezeptoren. Muskelspindeln sind sensorische Rezeptoren, die parallel zu Muskelfasern verlaufen und empfindlich auf Veränderungen und die Geschwindigkeit der Muskelverlängerung reagieren. Wenn sie stimuliert werden, verursachen sie einen myotatischen Dehnungsreflex, der dazu führt, dass sich der Muskel zusammenzieht.

Die GTO-Rezeptoren, die sich in den muskulotendinösen Übergängen befinden, werden durch eine Änderung und Spannungsrate stimuliert. Wenn sie stimuliert werden, entspannt sich der Muskel (2). Wenn eine Spannungsänderung bei ausreichender Intensität und Dauer aufrechterhalten wird, wird die Aktivität der Muskelspindel gehemmt, was zu einer Abnahme der Triggerpunktaktivität führt, begleitet von einer Verringerung der Schmerzen (1,6-7).

Einfacher ausgedrückt: Wenn der Druck des Körpers gegen die Schaumstoffrolle am Triggerpunkt aufrechterhalten wird, „schaltet“ der GTO die Muskelspindelaktivität aus, sodass sich die Muskelfasern dehnen, lösen und neu ausrichten können (5).

Davis 'Gesetz: Weichteilmodelle entlang von Stresslinien.

Autogene Hemmung: Der Prozess, bei dem neuronale Impulse, die Spannungen erfassen, größer sind als die Impulse, die dazu führen, dass sich die Muskeln zusammenziehen, wodurch die Muskelspindeln gehemmt werden.

Die Vorteile der selbstmyofaszialen Freisetzung

Zu den SMR-Vorteilen gehören:

• Korrektur von Muskelungleichgewichten
• Muskelentspannung (1,2)
• Verbesserte Bewegungsfreiheit der Gelenke
• Verbesserte neuromuskuläre Effizienz (1,3,4)
• Reduzierte Schmerzen und verbesserte Geweberückgewinnung (1)
• Unterdrückung / Verringerung der Triggerpunktempfindlichkeit und des Schmerzes (2,6,7)
• Verminderte neuromuskuläre Hypertonizität (1)
• Sorgen Sie für optimale Längen-Spannungs-Beziehungen
• Verringern Sie die Gesamtauswirkungen von Stress auf das menschliche Bewegungssystem (1).

Richtlinien zum Starten des Schaumrollens

Das Schaumrollen sollte vorher erfolgen statische oder dynamische DehnungsaktivitätenVerbesserung der Fähigkeit des Gewebes, sich während Dehnungsaktivitäten zu verlängern. Das Schaumwalzen kann auch im Rahmen der Abkühlung (1-2) erfolgen. Schaumrollaktivitäten sollten am durchgeführt werden als überaktiv identifizierte Gewebe während des Bewertungsprozesses.

Die meisten Kunden können das Schaumrollen selbst genießen, wenn sie in die ordnungsgemäße Durchführung der Übungen eingewiesen wurden. Das Schaumrollen ist nicht für alle Patienten geeignet, einschließlich Patienten mit Herzinsuffizienz, Nierenversagen oder Organversagen, Blutungsstörungen oder ansteckenden Hauterkrankungen.

Wenn Kunden medizinische Probleme haben, lassen Sie sie vor Beginn der SMR- oder Schaumrollaktivitäten den Rat ihres Arztes einholen (1).

Rollen Sie den Zielbereich langsam, bis die empfindlichste Stelle gefunden ist. Halten Sie diese Stelle fest, während Sie den Zielbereich entspannen, und die Beschwerden werden zwischen 30 Sekunden und 90 Sekunden (1,7) verringert.

Während der Übungen ist es wichtig, die Kernstabilität aufrechtzuerhalten. Verwenden Sie das Einzugsmanöver (Ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule), um die Stabilität des Lumbo-Becken-Hüft-Komplexes aufrechtzuerhalten (1). Nehmen Sie sich Zeit, um die Übungen zu erleben und herauszufinden, wie leicht veränderte Positionen oder Winkel auf verschiedene Bereiche des Muskels abzielen können.

Top Foam Roller Übung

Hier sind einige der besten Schaumstoffrollenübungen, die Sie und Ihre Kunden auf den Weg bringen, sich zu bewegen und sich besser zu fühlen.

Kälber (Gastrocnemius / Soleus)

Legen Sie die Schaumstoffrolle unter die Wadenmitte. Kreuzen Sie das gegenüberliegende Bein über das andere, um den Druck zu erhöhen. Rollen Sie den Wadenbereich langsam, um die empfindlichste Stelle zu finden. Halten Sie diesen Punkt 30-90 Sekunden lang gedrückt, bis die Beschwerden verringert sind. Besonders vorteilhaft für Läufer oder diejenigen, die regelmäßig Schuhe mit erhöhten Absätzen tragen (8). Beine wechseln und wiederholen.

Adduktoren

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und legen Sie einen gebeugten und entführten Oberschenkel über die Schaumstoffrolle. Rollen Sie den oberen, inneren Oberschenkelbereich langsam, um die empfindlichste Stelle zu finden. 30-90 Sekunden lang gedrückt halten, bis die Beschwerden nachlassen. Beine wechseln und wiederholen.

Tensor Fascia Latae (TFL)

Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle direkt vor die Hüfte auf eine Seite. Kreuzen Sie das obere Bein über das untere Bein und stellen Sie den Fuß auf den Boden. Rollen Sie langsam vom Hüftgelenk nach unten in Richtung Knie, um die empfindliche Stelle zu finden. 30-90 Sekunden lang gedrückt halten, bis die Beschwerden nachlassen. Seiten wechseln und wiederholen.

Piriformis

Setzen Sie sich auf die Schaumstoffrolle, die sich auf der Rückseite der Hüfte befindet, und kreuzen Sie einen Fuß über dem gegenüberliegenden Knie. Lehnen Sie sich in die Hüfte des gekreuzten Beins. Rollen Sie langsam auf der hinteren Hüfte, um die empfindliche Stelle zu finden. 30-90 Sekunden lang gedrückt halten, bis die Beschwerden nachlassen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

latissimus dorsi

Legen Sie sich auf eine Seite, wobei der Arm dem Boden am nächsten liegt und der Daumen nach oben zeigt. Legen Sie die Schaumstoffrolle im Achselbereich unter den Arm. Rollen Sie langsam hin und her, um die empfindliche Stelle zu finden. 30-90 Sekunden lang gedrückt halten, bis die Beschwerden nachlassen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Brustwirbelsäule

Legen Sie sich mit der Schaumstoffrolle hinter dem oberen Rücken auf den Boden. Verschränken Sie die Arme zu den gegenüberliegenden Schultern. Heben Sie die Hüften vom Boden ab und rollen Sie langsam hin und her, um die empfindliche Stelle zu finden. 30-90 Sekunden lang gedrückt halten.

Achten Sie darauf, auszuchecken YouTube von Kur-Apotheke-Badherrenalb Station für weitere SMR-Videos wie dieses:

Verweise

1. Clark MA, Lucett SL. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des Korrekturtrainings, Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2011.
2. Clark MA, Lucett SL. Kur-Apotheke-Badherrenalb-Grundlagen des persönlichen Fitnesstrainings 4^th ed. Baltimore, MD:Lippincott Williams & Wilkins;2012.
3. Edgerton VR, Wolf S., Roy RR. Theoretische Grundlage für die Strukturierung von EMG-Amplituden zur Beurteilung von Muskelstörungen. Med Sci Sportübung 1996; 28 (6): 744 & ndash; 751.
4. Janda V. Muskelschwäche und Hemmung bei Rückenschmerzsyndromen. In: Grieve GP (Hrsg.). Moderne manuelle Therapie der Wirbelsäule. New York: Churchill Livingstone, 1986.
5. Reid DA, McNair PJ. Passive Kraft, Winkel und Steifheit ändern sich nach Dehnung der Oberschenkelmuskulatur. Mit Sci Sports Exer 2004; 36 (11): 1944 & ndash; 48.
6. Hanten WP, Olson SL, Butts NL, Nowicki AL. Wirksamkeit eines Heimprogramms für ischämischen Druck, gefolgt von anhaltender Dehnung zur Behandlung von myofaszialen Triggerpunkten. Phys Ther 2000; 80: 997 & ndash; 1003.
7. Hou CR, Tsai LC, Cheng KF, Chung KC, Hong CZ. Sofortige Auswirkungen verschiedener Therapiemodalitäten auf zervikale myofasziale Schmerzen und Triggerpunktempfindlichkeit. Arch Phys Med Rehabil 2002; 83: 1406 & ndash; 14.
8. Grieve R et al. Die unmittelbare Wirkung der Druckentlastung des Soleus-Triggerpunkts auf die eingeschränkte Dorsalflexion des Sprunggelenks: Eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie. J Bodyw Mov Ther.2011; 15: 42-49.