Schaumstoffrollenübungen

Effektives und effizientes Rollen bedeutet, die Muskeln zu identifizieren und anzuvisieren, die es benötigen - die Muskeln, die wahrscheinlich die Hauptursache für eine nicht optimale Bewegung sind. In vielen Fällen werden die Muskeln überaktiv und kurz, was zu Verspannungen und Beschwerden in anderen Körperteilen führt. Ein Paradebeispiel ist eine Person mit einer abgerundeten Oberkörperhaltung, die sich in Nacken und Schultern angespannt fühlt. Während es verlockend ist, in ein neues Werkzeug zu investieren, um diese Bereiche zu erreichen, besteht der Schlüssel zur Linderung darin, die Muskeln zu entspannen, zu mobilisieren und zu verlängern und die Schultern nach vorne zu ziehen. Anstatt den ganzen Tag zu verbringen, wird das "Lösen" der oberen Fallen, das Rollen der Brustmuskeln, des Latissimus dorsi und der Brustwirbelsäule dazu beitragen, den Zug an den Schultern zu verringern und anschließend das Gefühl von Unbehagen und Engegefühl im Nacken zu verringern.

Das Schaumwalzen wurde erstmals 2001 mit der Veröffentlichung von in großem Umfang in der Fitnessbranche eingeführt Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT Optimum Performance Training für den Fitnessprofi. Dieser ursprüngliche spiralgebundene Text enthielt sieben Bereiche zum Rollen und alle mit einer einfachen weißen Schaumstoffrolle. Das Wachstum der Schaumwalzproduktindustrie hat zu einer deutlichen Ausweitung der Übungen und Techniken geführt. Zum Zeitpunkt dieses Schreibens listet beispielsweise ein beliebter Schaumstoffrollenhersteller mehr als 30 verschiedene Arten, Formen und Stile von Schaumstoffrollen auf! Viele dieser Walzen dienen wesentlichen Zwecken. Die Handwalze ist für diejenigen gedacht, die es vorziehen, nicht auf den Boden zu kommen. Es gibt auch ein "hakenförmiges" Werkzeug, um die schwer erreichbaren Stellen des Halses und zwischen den Schulterblättern zu erreichen. Spezialwerkzeuge und ausgefallene Geräte sind zwar nützlich, aber nicht erforderlich, um effektiv zu rollen.

Das Folgende sind sechs Bereiche des Körpers, die die meisten Menschen vom Rollen profitieren werden. Während wir durch diese rollen, werde ich den Bereich mit der Bewegungskompensation verbinden. Außerdem werde ich einen zweistufigen Ansatz teilen:

• Schritt eins: Identifizieren Sie einen Bereich mit Empfindlichkeit und halten Sie den Druck
• Schritt zwei: Führen Sie eine aktive Bewegung durch, bei der das Zielgewebe verlängert wird.

Die Waden sind eine Gruppe von Muskeln, die normalerweise etwas Schaumrollen benötigen. Sie brauchen Aufmerksamkeit, zum großen Teil aufgrund der Art der getragenen Schuhe. Eine erhöhte Ferse hält die Waden konstant kürzer als die ideale Position. Mit der Zeit passt sich der Körper daran an. Ferner können Gehmuster, die die volle Dehnbarkeit der Muskeln nicht fördern (z. B. Gehen mit herausgestellten Füßen), auch mit kurzen Waden verbunden sein. In der Kniebeuge können die Füße, der Knie-Valgus oder die übermäßige Vorwärtsneigung durch Rollen des Unterschenkelschaums verbessert werden.

Schritt 1:

Beginnen Sie mit der Walze direkt über dem Knöchel und rollen Sie die Muskellänge langsam (~ 1 "pro Sekunde), um eine empfindliche Stelle zu identifizieren. Halten Sie den Druck ~ 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Schritt 2:

Führen Sie nach Ablauf der 30 bis 60 Sekunden 4 bis 6 aktive Bewegungen aus (d. H. Dorsi- und Plantarflexion).

2. Quadrizeps und Hüftbeuger

The quadriceps and hip flexors are grouped here for two reasons. First, they are often both overactive for the same compensations. Second, an individual can easily roll from one directly into the other (in fact, the rectus femoris is a weak hip flexor). Hip flexors are commonly short and potentially overactive due to the long hours spent with the hips flexed while seated. Even the most active people, according to modern standards, still likely spend more seated than we should. Like the calves, the body adapts by eventually limiting the amount the hip flexors will extend.

Darüber hinaus kann ein regionaler Interdependenzeffekt auftreten - wenn eine Person ihre Waden beim Gehen nicht vollständig strecken kann, zeigt sie auch keine vollständige Hüftstreckung. Somit kann sich der Verkürzungsanpassungseffekt verstärken. Überaktiver Quadrizeps kann sekundär zu kurzen Hüftbeugern sein, da eine verringerte Hüftstreckung weniger Brennen der Gesäßmuskeln bedeutet. Um die Kraftproduktion während der Bewegung aufrechtzuerhalten, kann der Quadrizeps auf mehr angewiesen sein, was zu einer erhöhten Aktivierung führt. Bei der Beurteilung der Kniebeuge über dem Kopf können sich der Knie-Valgus, die Neigung des vorderen Beckens oder die Kniedominanz (d. H. "Knie-Squatter") verbessern, wenn der Quadrizeps und die Hüftbeuger durch Schaum gerollt werden.

Schritt 1:

Beginnen Sie mit der Walze direkt unter dem Beckenkamm, wobei der Körper leicht gedreht ist, um auf die Tensor fascia lata zu zielen. Dies ist ein kleiner Muskel, daher ist normalerweise wenig Rollen erforderlich. Halten Sie den Druck ~ 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt. Positionieren Sie anschließend die Walze direkt unter dem Hüftgelenk und rollen Sie die Länge des Muskels (bis knapp über das Knie) langsam (~ 1 "pro Sekunde), um eine empfindliche Stelle zu identifizieren. Halten Sie den Druck ~ 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Schritt 2:

Führen Sie nach Ablauf der 30 bis 60 Sekunden 4 bis 6 aktive Bewegungen aus (d. H. Kniebeugung und -streckung).

Der Gluteus maximus ist selten, wenn überhaupt kurz und überaktiv, ABER die meisten Menschen verbringen einen großen Teil ihres Tages im Sitzen. Der konstante Druck nach unten, der auf das Gewebe der hinteren Hüfte ausgeübt wird, kann ausreichen, um eine ordnungsgemäße Flüssigkeitszirkulation zu verhindern. Das Rollen des Gluteus maximus von 90 bis 120 Sekunden soll Flüssigkeit zurück in das Gewebe bringen. Aus diesem Grund unterscheiden sich die Schritte zur Behandlung der Gesäßmuskeln geringfügig.

Schritt 1:

Führen Sie ein langsames, gleichmäßiges Rollen des Bereichs (Bewegung mit einer Geschwindigkeit von etwa 1 "pro Sekunde) für ~ 60 bis 90 Sekunden durch.

Schritt 2:

Führen Sie bei Druck auf die Walze 4-6 Beinheben durch (d. H. Hüftflexion).

Brustwirbelsäule

Wie der Name schon sagt, besteht das Ziel darin, die Brustwirbelsäule stärker als die Muskeln um sie herum anzusprechen. Der Zweck dieser Übung ist es, etwas Bewegung im oberen Rücken zu bekommen. Die Brustwirbelsäule ist ein Bereich, der viel Rotation ausdrücken sollte, da er 12 Wirbel umfasst. Aufgrund einer schlechten Haltung und eines allgemeinen Mangels an Bewegungsvielfalt (d. H. Rotation durch schnelles Gehen oder Laufen, Erreichen des Kopfes usw.) kann die Brustwirbelsäule jedoch steif werden und mangels eines besseren Ausdrucks "stecken bleiben". Verwenden Sie die Walze und die aktiven Bewegungen, um die Brustverlängerung und -rotation zu fördern. In der Kniebeuge kann es für einen Klienten schwierig sein, aufrecht zu stehen oder die Arme in einer Linie mit dem Oberkörper zu halten (und zu halten).

Schritt 1:

Beginnen Sie mit der Walze direkt unter den Schulterblättern und rollen Sie die Länge der Brustwirbelsäule langsam (~ 1 "pro Sekunde). Der Bereich ist normalerweise nicht so empfindlich wie beispielsweise der Quadrizeps. Wenn Sie keine wunden Stellen finden, rollen Sie durch den Bereich kontinuierlich für ~ 60 bis 90 Sekunden.

Schritt 2:

Führen Sie eine Reihe von Bewegungen zur Brustverlängerung durch. Legen Sie zuerst die Schaumstoffrolle in den unteren Bereich der Brustwirbelsäule. Lehnen Sie sich mit den Händen, die den Kopf stützen, in die Brustverlängerung zurück. Das Ziel ist es, ein leichtes Maß an Bewegung einzuführen, anstatt zu versuchen, den Kopf auf den Boden zu bringen. Führen Sie 4 bis 6 Erweiterungen durch. Wiederholen Sie diesen Vorgang zuerst mit der Walze in der Mitte der Schulterblätter und dann direkt unter den Schultern.

Brustmuskeln

Die "Pecs" umfassen typischerweise sowohl den Pectoralis major als auch den Moll. Der Pectoralis minor ist normalerweise kurz und überaktiv, da er eine schlechte Körperhaltung und Atemstörungen aufweist. Als sekundärer Atemmuskel wird der Pectoralis minor aktiviert, um den Brustkorb anzuheben. Dies ist eine notwendige Aufgabe bei schwerer Atmung bei körperlicher Aktivität mit höherer Intensität. Wenn dies Tag für Tag in der Ruhe auftritt, können Probleme auftreten. Es ist wichtig zu erkennen, dass der Pectoralis minor ein Skapuladepressor ist, aber häufig zu einem anterioren Kippen der Schulterblätter führt. Wenn sich die Schulterblätter nicht nach hinten neigen können, ist es schwierig, die Arme über Kopf zu halten und zu halten. In der Kniebeuge kann ein Klient demonstrieren, wie die Arme nach vorne fallen.

Schritt 1:

Beginnen Sie mit der Walze, nur in einem leichten Winkel medial zur Schulterspitze. Das Rollen der Brustmuskeln ist für alle Geschlechter sicher, da die Rolle nur seitlich zum Brustgewebe sein sollte und nur ein minimales Rollen auftritt. Bei Bedarf kann eine kleine Rollbewegung von Seite zu Seite verwendet werden, um einen Tender-Spot zu identifizieren. Halten Sie den Druck ~ 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt. Beachten Sie, dass sich der Plexus brachialis in dieser Position zusammendrückt. Wenn Sie Taubheitsgefühl oder Kribbeln verspüren, positionieren Sie die Walze neu.

Schritt 2:

Führen Sie nach Ablauf der 30 bis 60 Sekunden 4 bis 6 aktive Bewegungen aus (d. H. Armbewegungen).

latissimus dorsi

Die "Lats" sind ein großer Muskel, der die obere Extremität und die Schulterblätter mit dem hinteren Teil des Beckens verbindet. Eine schlechte Ausrichtung im Becken wirkt sich daher direkt auf die obere Extremität aus. Es ist üblich, dass Patienten mit kurzen und überaktiven Hüftbeugern aufgrund der Neigung des vorderen Beckens auch kurze und überaktive Lats aufweisen. Wenn sie kurz und überaktiv sind, können die Lats eine vollständige Schulterflexion verhindern und mit einer nicht optimalen Mechanik des Schulterblatts verbunden sein.

Schritt 1:

Beginnen Sie mit der Walze in der Nähe des unteren Winkels des Schulterblatts und rollen Sie langsam (~ 1 "pro Sekunde) den seitlichen Rand des Schulterblatts zur Schulter hinauf, um eine empfindliche Stelle zu identifizieren. Halten Sie den Druck ~ 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt.

Schritt 2:

Führen Sie nach Ablauf der 30 bis 60 Sekunden 4 bis 6 aktive Bewegungen aus (d. H. Armbewegungen).

Wir werden mit dem berühmten Sprichwort schließen: "Nur weil du kannst, heißt das nicht, dass du es solltest." Nur weil Sie Hunderte oder sogar Tausende von Dollar in Schaumwalzgeräte investieren können, müssen Sie dies nicht tun, um Ergebnisse zu erzielen. Die einfache Investition in eine essentielle Schaumstoffrolle und einen Massageball reicht für die meisten Menschen aus, um ihre Bewegung zu verbessern.