DIESE Fitness selbst myofasziale Befreiung

Was machen Schaumstoffrollen?

Kyle Stull
Kyle Stull
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In den letzten zehn Jahren wurde die Verwendung von Schaumstoffrollen bei Sportlern und durchschnittlichen Joes gleichermaßen immer beliebter. Schaumrollen als Korrekturübung Methode macht Sinn - sie fühlen sich "gut" an, scheinen gut zu funktionieren, haben ein ausgezeichnetes Kosten-Nutzen-Verhältnis und sind einfach zu bedienen (geben Sie jedem eine Walze und sie stellen bald fest, dass sie zum Rollen gemacht ist).

In the seem to work well category, one systematic review stated that foam rolling might be a useful technique for improving joint range of motion and pre- and post-exercise performance (Cheatham, Kolber, Cain, & Lee, 2015). Another meta-analysis concluded by stating that pre-rolling is an effective strategy for short-term improvements without decreasing muscle performance (Wiewelhove et al., 2019).

Warum funktioniert Schaumrollen?

Die Vorteile des Schaumrollens sind gut untersucht. Eine allgemeine PubMed-Suche nach "Schaumrollen" liefert 100 Studien innerhalb der letzten fünf Jahre. Trotz all dieser Aufmerksamkeit verstehen wir immer noch nicht ganz, warum genau das Schaumrollen funktioniert. Viele glauben, dass die Walze verwendet wird, um Faszien zu "lösen", Muskeln zu entspannen und zu verlängern oder sogar Muskeln zu aktivieren. Ferner behaupten andere, dass das Rollen hilft, das Nervensystem zu entspannen oder vielleicht das Nervensystem zu aktivieren. Die widersprüchlichen Sichtweisen lassen viele andere verwirrt darüber, was das Rollen tut. Wie gute Menschen rollen die Menschen jedoch einfach weiter, weil alle anderen rollen. In diesem Artikel werden einige der häufigsten Gründe angesprochen, warum das Rollen eine effektive Flexibilitätsmodalität sein kann.

"Schaumrollen entspannt das Nervensystem."

Maybe. Research involving the nervous system has shown a positive effect. Kur-Apotheke-Badherrenalb was one of the first organizations to position the foam roller as a tool that, when used appropriately, may increase parasympathetic control resulting in an overall decrease in vagal tone (Clark & Corn, 2001). Behm and Wilke (2019) stated that the pressure exerted by a roller through the activation of fascial mechanoreceptors and type III and IV interstitial afferents that help regulate the nervous system might influence myofascial tone. Type III and IV receptors are thought to activate during the mechanical manipulation of tissue (Schleip, 2003). Schleip further suggested that these receptors may also be associated with rapid changes in nervous system function, such as changes in heart rate and blood pressure. Thus, the current thought is that slow, sustained pressure may increase parasympathetic control (i.e., relaxation response). However, the reverse may be true, causing increased sympathetic control (i.e., excitatory response) during rapid and vigorous rolling.

Als Randnotiz stellten Cheatham und Stull (2018) fest, dass Schaumrollen einen globalen Effekt haben kann, da der Gewebedruck auf eine Körperseite die kontralaterale Seite positiv beeinflussen kann. In Cheatham et al. In der Studie rollten die Teilnehmer ihr linkes Bein und erlebten positive Vorteile (mehr Bewegungsfreiheit und weniger Schmerzen) in beiden Beinen. Diese Ergebnisse legen nahe, dass das Nervensystem auf die eine oder andere Weise durch Schaumrollen beeinträchtigt wird.

Es ist erwähnenswert, dass eine positive Beeinflussung des Nervensystems die Dichte der Walze in Frage stellt. Es wird oft angenommen, dass „härter ist besser“, da mehr Gewebeschichten manipuliert werden. Dies scheint jedoch nicht der Fall zu sein. In einer kürzlich durchgeführten Studie stellten Cheatham und Stull (2018) fest, dass eine Walze mittlerer Dichte die beste Verbesserung des Bewegungsbereichs zu erzielen scheint. In Bezug auf das Nervensystem ist dies sinnvoll, da eine dichtere Walze dazu führen kann, dass sich der Benutzer gegen den Druck anspannt oder versteift. Wenn also jemand gerade anfängt zu rollen, beginnen Sie mit einer weichen Walze. Mit der Zeit kann eine dichtere Walze verwendet werden, wenn sich die Person mehr an das Rollen gewöhnt. Denken Sie immer daran, dass Schmerz NIE das Ziel des Schaumrollens ist. Wenn zu viele Schmerzen oder Beschwerden auftreten, ist dies fast eine Garantie dafür, dass der Benutzer eine negative Reaktion erhält.

Schließlich kann diese Frage des Nervensystems einen zusammensetzenden Effekt haben. Zwerchfellatmung kann das parasympathische Nervensystem angreifen. Darüber hinaus reduziert langsames tiefes Atmen während des Dehnens Verspannungen, Schmerzen und führt zu einer verbesserten Flexibilität (Wongwilairat et al., 2018). Es liegt daher nahe, dass das Üben eines langsamen, tiefen Atmens und Entspannen während des Rollens die Reaktion und die allgemeine Wirksamkeit des Schaumrollens verbessern kann.

"Schaumrollen löst Knoten und Verwachsungen auf."

Vielleicht. Es ist sinnvoll, dass der von der Walze ausgeübte mechanische Druck die Gewebemobilität fördern würde. Behm und Wilke (2019) stellten fest, dass Schaumrollen tatsächlich die myofaszialen Einschränkungen verringern könnte. Das Reduzieren von Gesichtsbeschränkungen beinhaltet wahrscheinlich den direkten Druck, den die Walze auf das Gewebe ausübt. Muskeln sollten in einer reibungslosen Umgebung aneinander vorbeigleiten. Haltungsstress und emotionaler Zwang können zu einer Umgebung führen, in der sich Muskeln, Faszien und andere Gewebe nicht so stark bewegen, wie sie sollten. Im Laufe der Zeit hat der Körper die einzigartige Fähigkeit, zusätzliche Fasern zwischen diesen ansonsten beweglichen Geweben abzulegen. Ein Tag oder sogar eine Woche schlechter Körperhaltung hat möglicherweise keine dauerhafte Wirkung. Monate, Jahre oder sogar Jahrzehnte können jedoch eine semipermanente Wirkung haben, indem sie diese winzigen Fasern verdicken. Das Rollen, das über die Zeit, viele Wochen oder sogar Monate angewendet wird, kann dazu beitragen, diese zusätzlichen Fasern (d. H. Knoten / Verwachsungen) zu reduzieren oder zu beseitigen. Um dies zu verhindern, sollte jedoch ein regelmäßiges Rollen verwendet werden, um die Bewegung zwischen diesen Oberflächen aufrechtzuerhalten, wodurch die Entwicklung von Knoten und Adhäsionen in erster Linie verringert wird.

„Schaumrollen löst Faszien.

Vielleicht. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass niemand dies mit einer Schaumstoffrolle bewiesen hat. Was bedeutet es überhaupt, Faszien freizugeben? Myofascial Release ist eine praktische Therapie, die seit vielen Jahren praktiziert wird. Barnes (1990) definierte die myofasziale Freisetzung als die Praxis, eine Einschränkung im Gewebe zu finden, eine geringe Zugkraft anzuwenden und zu halten, bis Sie eine Freisetzung spüren. Barnes fuhr fort, dass dies bis zu 90 bis 120 Sekunden dauern könne. Ein paar wichtige Punkte zu verstehen. Erstens bezieht sich Barnes auf qualifizierte und lizenzierte manuelle Therapeuten, die das Gewebe nach Einschränkungen durchsuchen. Die Schaumstoffrolle ist nicht qualifiziert oder lizenziert und muss sich daher auf die Empfindungen des Benutzers verlassen, um diese "Einschränkung" des Gesichts zu identifizieren. Ob es uns gefällt oder nicht, wir sind schreckliche Richter darüber, was unter der Oberfläche unserer Haut geschieht. Zweitens betrifft die Zugkraft, auf die sich Barnes bezieht, einen Therapeuten, der Druck nach unten in das Gewebe ausübt und gleichzeitig Kraft in entgegengesetzte Richtungen ausübt (denken Sie daran, eine Zeitung auf einen Tisch zu drücken und zu versuchen, sie auseinander zu ziehen). Schaumstoffrollen, egal wie fortgeschritten, können diese Aktionen nicht kombinieren. Wir müssen uns also fragen, ob wir die Faszie wirklich "freigeben". Dies wirft eine zusätzliche Frage auf: Wenn wir keine Faszien freigeben, warum nennen wir es dann selbstmyofasziale Freigabe? Während dieser Begriff in der Literatur seit vielen Jahren verwendet wird, haben Cheatham und Stull (2018) kürzlich eine Namensänderung vorgeschlagen - Rollenmassage. Eine zusätzliche Alternative kann das selbstmyofasziale Rollen sein.

Praktische Anwendung zum Schaumrollen

Nachdem Sie diese Informationen kennen, sind hier einige Schritte aufgeführt, um sicherzustellen, dass Ihre Rolling-Praktiken die gewünschte Rendite erzielen.

1. Wählen Sie für die ersten Sitzungen eine weiche Walze

Wie oben erwähnt, verursachen Sie nicht zu viel Unbehagen. Beginnen Sie mit der Zeit einfach und langsam (dies kann Wochen oder Monate dauern).

2. Langsam rollen

Eine allgemeine Empfehlung ist 1 "pro Sekunde. Ein langsamer Wurf hilft dabei, empfindliche Stellen zu identifizieren (kann" Einschränkungen "sein oder nicht) und die Übererregung von Schmerzrezeptoren zu verhindern.

3. Halten Sie den Druck

Wenn eine empfindliche Stelle (~ 5 oder 6 von 10) gefunden wird, halten Sie an und halten Sie den Druck 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt. Konzentrieren Sie sich unter Beibehaltung des Drucks auf das Atmen und Entspannen der Muskeln. Dies wird dazu beitragen, das parasympathische System in Eingriff zu bringen und die Gewebsentspannung zu fördern, was zu einem maximalen Bewegungsumfang beiträgt.

4. Führen Sie aktive Bewegungen aus

After 30 to 60 seconds or a reduction in tenderness is felt, add active movements, such as flexion/extension, to take advantage of the local mechanical effect. Performing active motions has shown to be more effective than rolling alone (Cheatham & Stull, 2018; Cheatham, Stull, Batts, Ambler-Wright, 2019). For example, after holding pressure on a tender spot on the quadriceps, perform 4 to 6 knee flexion movements. This movement will pull the tissue through the force of the roller, sort of like wringing out a towel.

Experten empfehlen die Schritte drei und vier in allen Fällen von überaktivem und kurzem Gewebe. Ein langsames Hin- und Herrollen entlang der Muskellänge ist jedoch besser als nichts. Wenn ein Klient feststellt, dass das Halten des Drucks und das Ausführen neuer Bewegungen zu weit fortgeschritten oder verwirrend ist, lassen Sie ihn langsam rollen, während er sich auf das Atmen konzentriert und versucht, sich zu entspannen. Versuchen Sie unabhängig von der Technik, ~ 90 bis 120 Sekunden für jede Muskelgruppe aufzuwenden.

Abschließend gibt es noch viel über das Schaumrollen zu lernen. Nach heutigem Kenntnisstand ist es jedoch wahrscheinlich, dass Schaumrollen dazu beiträgt, Knoten und Adhäsionen zu lösen, die sich möglicherweise zwischen dem Gewebe gebildet haben. Darüber hinaus ist es bei korrekter Verwendung (z. B. langsames Rollen, Atmen und Entspannen auf einer bequemen Walze) auch wahrscheinlich, dass Schaumrollen das Nervensystem entspannt. Zusammen tragen sowohl mechanische als auch neurophysiologische Komponenten dazu bei, die Bewegung jedes Klienten zu verbessern.

Verweise

Barnes, J. (1990). Myofascial Release: Die Suche nach Exzellenz (10th ed.). Rehabilitation Services, Inc.

Behm, D.G., & Wilke. J. (2019). Do self-myofascial release devices release myofascial? Rolling mechanisms: A narrative review. Sportmedizin.

Cheatham, S.W., Kolber, M.J., Cain, M., & Lee, M. (2015). The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: A systematic review. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 10(6), 827 & ndash; 838.

Cheatham, S. W., Kolber, M. J., & Cain, M. (2017). Comparison of video-guided, live instructed, and self-guided foam roll interventions on knee joint range of motion and pressure pain threshold: a randomized controlled trial. International Journal von SHäfen Pkörperlich THerapy, 12(2), 242–249.

Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Comparison of three different density type foam rollers on knee range of motion and pressure pain threshold: A randomized controlled trial. International Zeitschrift für Sport Physiotherapie, 13(3), 474 & ndash; 482.

Cheatham, S.W., & Stull, K.R. (2018). Roller massage: A commentary on clinical standards and survey of physical therapy professionals: Part I. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 13(4), 763 & ndash; 772.

Cheatham, S.W., Stull, K.R., Batts, W., & Ambler-Wright, T. (2019). Roller massage: Comparing the therapeutic effects between an instructional video and a self-administered program using two different density roller balls. Menschliche Kinetik. [Epub vor Druck].

Clark, M.A., & Corn, R.J. (2001). Kur-Apotheke-Badherrenalb OPT Optimum Performance Training für den Fitnessprofi. Calabasas, CA: Kur-Apotheke-Badherrenalb.

Schleip, R. (2003). Faszienplastizität - Eine neue neurobiologische Erklärung. Zeitschrift für Körperarbeit und Bewegungstherapien, 7(1), 11-19.

T. Wiewelhove, A. Döweling, C. Schneider, L. Hottenrott, T. Meyer, M. Kellmann, M. Pfeiffer et al. (2019). Eine Meta-Analyse der Auswirkungen des Schaumrollens auf Leistung und Erholung. Grenzen in der Physiologie, 10376.

Wongwilairat, K., Buranruk, O., Eungpinichpong, W., Puntakul, R., & Kantharadussadee-Triamchaisri, S. (2018). Muscle stretching with deep and slow breathing patterns: A pilot study for therapeutic development. Journal of Complementary Integrated Medicine, 16(2).

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Der Autor

Kyle Stull

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

Kyle Stull, DHSc, MS, LMT, Kur-Apotheke-Badherrenalb-CPT, DIESE, PES, Kur-Apotheke-Badherrenalb Master Instructorist ein Dozent für Kur-Apotheke-Badherrenalb. Kyle ist außerdem außerordentlicher Professor an der Concordia University Chicago.

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