4 Wichtige gesundheitliche Vorteile von Mandeln

Wir leben in einer Zeit der „Wundernahrungsmittel“, in der wir bestimmte Lebensmittel als magisch bezeichnen und dass der Verzehr in Ihrem täglichen Leben ein Allheilmittel für die meisten Gesundheitsprobleme ist. Leider stimmt dies nicht.

Obwohl es keine „Wundernahrungsmittel“ oder „Superfoods“ gibt, die selbst Krankheiten verhindern oder heilen, mögen nahrhaft dichte Lebensmittel Mandeln bieten reichhaltige ernährungsphysiologische Vorteile.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Mandeln den Cholesterinspiegel verbessern, den Blutdruck senken, wichtige Vitamine liefern und zu einer wichtigen Ballaststoffquelle in jeder Diät werden können.

Mandeln sind ein Grundnahrungsmittel für jeden Ernährungstrainer. Lassen Sie uns das Thema weiter unten genauer untersuchen!

Inhärente Eigenschaften von Lebensmitteln: Gesunde versus ungesunde Lebensmittel

Nicht alle Lebensmittel sind gleich. Lebensmittel haben intrinsische Eigenschaften, die sie eher zur "gesunden" Seite oder zur "ungesunden" Seite neigen. Einige dieser Eigenschaften umfassen:

• die Nährstoffdichte des Lebensmittels (wie viele Vitamine und Mineralien das Lebensmittel in einer Portion verpackt)
• die Energiedichte des Lebensmittels (wie viele Kalorien das Lebensmittel in einer Portion verpackt)
• wie sättigend sie sind
• wie viele Phytonährstoffe sie enthalten
• eine Handvoll anderer Lebensmitteleigenschaften

Wenn wir darüber nachdenken, wo auf der gesunden oder ungesunden Skala Lebensmittel liegen könnten, gibt es zwei gute Beispiele, die wir aus derselben Makronährstoffkategorie (Fett) verwenden können, um die unterschiedlichen inhärenten Eigenschaften von Lebensmitteln hervorzuheben.

Verwenden wir zunächst Crisco, das auf der ungesunden Seite der Skala liegt. Crisco enthält ungefähr 12 Gramm Fett pro Portion, hat kein Protein, keine Ballaststoffe, keine Phytonährstoffe, nicht viel Sättigungsgefühl, enthält aber eine kleine Menge Vitamin E (~ 15% des empfohlenen Tageswerts).

Zweitens schauen wir uns Mandeln an, die auf die gesunde Seite der Skala fallen. Mandeln enthalten etwas Protein, eine anständige Menge an Ballaststoffen, einige Phytonährstoffe, können sättigend sein und enthalten eine gute Menge an Vitaminen und Mineralstoffen.

Dieses Bild deutet darauf hin, dass Mandeln eine sein könnten gute Fettquelle in unserer Ernährung, und in der Tat ist es! Hier sind vier gesundheitliche Vorteile, die sich aus der Aufnahme von Mandeln in Ihre Ernährung ergeben.

1. Mandeln können das Cholesterin verbessern

Erhöhte Spiegel an Lipoproteincholesterin niedriger Dichte (LDL-C) können das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Konsum bestimmter Arten von Fetten, die in Mandeln enthalten sind (z.B.Es wurde gezeigt, dass mehrfach ungesättigte Fette) LDL-C senken und das Risiko für Herzerkrankungen verringern können.

Eine Studie, die die Wirkung von Mandeln auf LDL-C untersuchte, ergab, dass der Verzehr von 20% der täglichen Kalorienaufnahme einer Person aus Mandeln LDL-C um etwa 12 mg / dl senkte, was eine bedeutende Verringerung von LDL-C darstellt (1).

Auf der anderen Seite der Gleichung können höhere HDL-C-Werte (High Density) das Risiko für Herzerkrankungen senken. Mandeln können Ihre HDL-C-Zahlen verbessern, indem Sie sie leicht erhöhen. Beispielsweise erhöhte der Konsum von 10 Gramm Mandeln pro Tag bei Menschen mit etablierten Herz-Kreislauf-Erkrankungen den HDL um ~ 12-16% (3-7 mg / dl) (2).

Wichtig ist, dass Nüsse, einschließlich Mandeln, nicht nur den Cholesterinspiegel senken können, sondern auch, wenn sie allgemein enthalten sind gesunde Ernährungkann das Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses verringern. In einer der bekanntesten Studien zu Lebensmitteln und Herzerkrankungen wurde a Mittelmeerküche Dazu gehörten Nüsse, die das Risiko eines kardiovaskulären Ereignisses um etwa 30% reduzierten (3).

2. Mandeln senken den Blutdruck

Erhöhter Blutdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen. Es ist auch einer der am besten veränderbaren Risikofaktoren. Bewegung, Ernährung und Stressbewältigung sind alles sehr praktikable Möglichkeiten, um den Blutdruck zu senken. Während Gewichtsverlust allein ausreicht, um einen Unterschied zu machen, haben einige Lebensmittel inhärente Eigenschaften, die die Blutdrucksenkung fördern.

Es hat sich gezeigt, dass Mandeln den systolischen Blutdruck senken, höchstwahrscheinlich durch die Verbesserung der Fähigkeit der Blutgefäße Ihres Körpers, sich zu erweitern. Mehrere Studien haben gezeigt, dass sie den systolischen Blutdruck senken können.

Eine Studie ergab beispielsweise, dass der Konsum von 20% der täglichen Kalorien über 16 Wochen den Blutdruck um ~ 4-5 mmHg senkte (1). Eine andere Studie ergab, dass der tägliche Verzehr von 50 g Mandeln über vier Wochen ausreichte, um den systolischen Blutdruck um ~ 10 mmHg zu senken (4).

3. Mandeln sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Mandeln sind gute Quellen für einige der fettlöslichen Vitamine, insbesondere Vitamin E, das als Antioxidans wirken kann. Eine Portion Mandeln enthält ~ 50% des täglichen Bedarfs an Vitamin E.

Sie sind auch reich an Magnesium, was zur Verringerung der Insulinresistenz beitragen kann (5). Eine Portion Mandeln, die ungefähr eine Unze entspricht, enthält ~ 25% des täglichen Magnesiumbedarfs einer Person.

4. Mandeln haben eine anständige Menge an Ballaststoffen

Ballaststoffe sind wichtig für das Mikrobiom, das Sättigungsgefühl und die allgemeine Gesundheit. Mandeln enthalten eine anständige Menge an Ballaststoffen. Etwa 12-15% des Gesamtgewichts einer Mandel sind Ballaststoffe, was bedeutet, dass Sie eine ziemlich gute Menge erhalten, wenn Sie sie für einen Snack konsumieren.

Jetzt sollten Mandeln nicht Ihre einzige Faserquelle sein, da sie ein relativ kalorienreicher Snack sein können. Sie müssen ~ 160-200 Kalorien in Mandeln essen, um ungefähr 3-4 Gramm Ballaststoffe zu erhalten, während Sie ungefähr 4 Gramm Ballaststoffe in einer 50-Kalorien-Portion Brokkoli erhalten. Stellen Sie also sicher, dass Sie Ballaststoffe aus mehreren Quellen erhalten.

Fazit - Mandeln Packen Sie einen Ernährungspunsch!

Mandeln sind eine nahrhafte Fettquelle und eine hervorragende Ergänzung Ihrer Ernährung. Sie enthalten im Vergleich zu anderen, stärker verarbeiteten Fettquellen einen ziemlich schweren Mikronährstoff-Punsch und können helfen, den Blutdruck zu senken und den Cholesterinspiegel zu verbessern. Sie können auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe in der Ernährung sein.

Mandeln sind tragbar und im Allgemeinen nicht verderblich, was sie zu guten Snacks für unterwegs macht. Mandeln können jedoch sehr kalorienreich sein, daher ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren.

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