Hormonhaushalt zur Gewichtsreduktion: Fakt oder Fiktion?

Ursprünglich erschien in der Frühjahrsausgabe 2019 des American Fitness Magazine.

Eine schnelle Online-Suche nach Gewichtsverlust Strategien zeigt eine Vielzahl von „hormonausgleichenden“ Diäten, Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten. Die Prämisse hinter diesen Produkten ist, dass Hormone - winzige chemische Botenstoffe, die physiologische Prozesse regulieren - aus dem Gleichgewicht geraten und Gewichtszunahme verursachen oder Versuche vereiteln, Gewicht zu verlieren.

Das scheint eine vernünftige Behauptung zu sein, aber ist es wahr? Was sollten Sie sagen, wenn Kunden nach Hormonen und Gewichtsmanagement fragen? In diesem Artikel geben wir Antworten auf die Zusammenhänge zwischen dem Körpergewicht und fünf der am häufigsten diskutierten Hormonstörungen: Insulin, Cortisol, Schilddrüsenhormone, Testosteron und Östrogen. Ich werde die Wissenschaft überprüfen und Ernährungs- und Bewegungsstrategien skizzieren, um Ihren Kunden dabei zu helfen, Gewichtsverlustplateaus zu überwinden und langfristig Gewicht zu verlieren.

Die unten diskutierten Hormonprobleme verschwinden oft mit der richtigen Ernährung, Bewegung, Schlaf und Stressbewältigung. Nahrungsergänzungsmittel und spezielle Diäten behandeln typischerweise die Symp von Hormonstörungen, nicht die Ursachen. Ihre Kunden erzielen möglicherweise bessere Ergebnisse, wenn sie den Unterschied zwischen beiden verstehen.

Lass uns eintauchen!

1. Insulin

Insulin ist das Hormon, das unseren Blutzuckerspiegel steuert. Eine seiner Schlüsselrollen besteht darin, die Aufnahme von Glukose (und Nährstoffen) aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu signalisieren. Der Konsum von überschüssigen Kalorien - insbesondere von zuckerhaltigen, kalorienreichen verarbeiteten Lebensmitteln - löst eine Insulinreaktion aus: Das Hormon weist das Gewebe an, den Kraftstoff aufzunehmen.

Nicht benötigte Kalorien werden in Körperfett umgewandelt. Wenn Menschen übergewichtiger oder fettleibiger werden, beginnt die Insulinreaktion des Körpers zu versagen. Sie geht von der Insulinsensitivität zur Insulinresistenz über. In diesem Stadium reagieren die Zellen nichhr effektiv auf Insulin. Insulinresistenz ist ein Schlüsselsymptom für Typ-2-Diabetes, für dessen Wiederherstellung möglicherweise Medikamente erforderlich sind.

Je mehr Ihre Kunden an Übergewicht oder Fettleibigkeit leiden, desto schlechter ist normalerweise ihre Insulinsensitivität, was bedeutet, dass ihr Körper mehr Insulin als normal abpumpen muss, um mit jeder Mahlzeit fertig zu werden. Insulinresistenz ist das Ende des Spektrums; Dies ist das Kennzeichen von Typ-2-Diabetes.

Da höhere Insulinspiegel mit übermäßigem Essen einhergehen, ist es verlockend zu fragen: Verursachhr Insulin eine Gewichtszunahme? Ja und nein.

Kohlenhydrate haben den größten Einfluss auf den Insulinausstoß. Dies veranlasste eine Expertengruppe, das „Kohlenhydrat-Insulin-Modell“ für Fettleibigkeit vorzuschlagen, das allgemein besagt, dass Kohlenhydrate spezifisch dicker sind als andere Makronährstoffe. Obwohl es sich um eine interessante Hypothese handelt, stützt sie die Forschung nicht, da zu viel Fett auch durchweg zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führt (Ferrannini et al. 1983; Boden et al. 1991; Belfort et al. 2005). Kurz gesagt, zu viele Kalorien - aus Kohlenhydraten oder Fett - zu sich zu nehmen, führt zu einer Gewichtszunahme. Übermäßige Gewichtszunahme führt schließlich zu Insulinresistenz.

In der Tat gefährdet überschüssige Energie jede Zelle, da die zusätzliche Energie reaktive Sauerstoffspezies und Entzündungen erhöht, das Insulinsignal verschlüsselt und zu einer Insulinfunktionsstörung oder -resistenz führt. Es wird zu einem Teufelskreis: Die Fähigkeit des Körpers, mit überschüssiger Energie umzugehen, verschlechtert sich, wenn er weiterhin zu viele Kalorien verbraucht, was die Abwärtsspirale beschleunigt, die letztendlich zu Typ-2-Diabetes und einem erhöhten Todesrisiko aus allen Gründen führt. Leider macht es die heutige Welt der rund um die Uhr verfügbaren hyperschmackhaften verarbeiteten Lebensmittel schwierig, dem Drang, weiter zu naschen, entgegenzuwirken.

Zusammenfassend ist Gewichtszunahme die häufigste Ursache für Insulinfunktionsstörungen (obwohl nicht alle Menschen mit Typ-2-Diabetes übergewichtig sind). Wenn Fitness-Kunden, die keinen Diabetes haben, Sie nach einer „Insulinsenkung“ fragen, um Gewicht zu verlieren, ist es am besten, ihre Aufmerksamkeit wieder auf die Grundursache zu richten - überschüssiges Körperfett. Das bedeutet, zu den Grundlagen zurückzukehren, den Kalorieneinsatz zu reduzieren und / oder den Energieverbrauch zu erhöhen. Natürlich benötigen Klienten mit einer medizinischen Diagnose von Diabetes die Anleitung eines Arztes und eines Ernährungsexperten.

The bottom line is that insulin resistance goes hand in hand with caloric excess (Tam et al. 2010; Sims et al. 1973). Moreover, losing weight improves insulin sensitivity regardless of diet (Salans, Knittle & Hirsch 1968; Goodpaster et al. 1999). In short, to improve insulin sensitivity, your clients need a diet that provides a sufficient caloric deficit for weight loss and that they can adhere to over the long term.

2. Cortisol

Cortisol, eines der wichtigsten Stresshormone des Körpers, wird in den Nebennieren produziert, die auf den Nieren sitzen. Wenn Stress das sympathische Nervensystem „Kampf oder Flucht“ aktiviert, signalisiert das Gehirn den Nebennieren, die Cortisol-, Adrenalin- und Noradrenalinproduktion zu steigern. Die Rückkopplungsschleife zwischen dem Gehirn und den Nebennieren - genannt Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA-Achse)- entspricht allen Arten von körperlichen, geistigen und emotionalen Lebensstressoren.

Cortisol beeinflusst jede Zelle im Körper. Es ist von Natur aus ein katabolisches Hormon, das Proteine ​​in ihre Aminosäurebausteine ​​zerlegt, um den Körper bei Stress, Infektionen, Krankheiten, Traumata usw. zu stärken. Führt zu viel Stress zu Gewichtszunahme? Genau genommen nein. Wenn Sie auf einer einsamen Insel gestrandet sind, erhöht ein Anstieg der Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin den Fettabbau, wenn Sie Fett verbrennen und auf die in den Muskeln und in der Leber gespeicherten Kohlenhydrate tippen, was letztendlich zu einem Gewichtsverlust führt.

Die Spielregeln ändern sich jedoch, wenn kalorienreiche verarbeitete Lebensmittel leicht zugänglich sind. Während der Appetit bei akuten Stressanfällen abnimmt, scheint chronischer Stress von geringem Grad das Gehirn zu ermutigen, energiereichere Lebensmittel zu suchen (Chao et al. 2017). Hier kommt die Verbindung zwischen Stress und Fettleibigkeit her. Die Kombination von Kalorienüberschuss (und anhaltend erhöhten Insulinspiegeln) mit chronischem Stress von geringem Grad scheint das perfekte Rezept für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zu sein.

Können Nahrungsergänzungsmittel, eine Entgiftungsdiät oder Medikamente Ihren Kunden auf magische Weise helfen, besser mit Stress umzugehen? Unwahrscheinlich. Der Schlüssel zur Erhöhung der Widerstandsfähigkeit - die Fähigkeit, mit Stress umzugehen - liegt nicht in einer Pillen- oder Ergänzungsflasche. Sie müssen den Kunden helfen, die Säulen des Wohlbefindens neu zu bewerten: Schlaf, einen ausgewogenen Trainingsplan (mit angemessener Erholung) und Ernährung.

3. Schilddrüse

"Mein Stoffwechsel ist kaputt!"

Diese häufige Klage macht häufig die Schilddrüse für Probleme beim Gewichtsmanagement verantwortlich, die den Stoffwechsel des Körpers bestimmen und Hormone produzieren, die beeinflussen, wie wir denken, fühlen, uns erholen und Leistung erbringen.

Eine abnehmende Schilddrüsenfunktion führt häufig zur Diagnose von Hypothyreose, bei denen das Gehirn die Schilddrüse nicht richtig instruiert, was zu einer unzureichenden Hormonproduktion führt. Hypothyreose Symp können Müdigkeit, Gewichtszunahme, Gehirnnebel, trockenes Haar und trockene Haut, Kälteunverträglichkeit und mehr sein.

Hypothyreose ist stark mit Gewichtszunahme verbunden. Viele Menschen haben trotz „normaler“ Blutuntersuchungen mit Sympn einer Schilddrüsenfunktionsstörung zu kämpfen, was bedeutet, dass sie keinen eindeutigen medizinischen Zustand haben, aber eine suboptimale Schilddrüsenleistung. Obwohl Klienten, Trainer und sogar Ärzte die Schilddrüse für die Gewichtszunahme verantwortlich machen können, bleibt die Frage des Hormonhaushalts bestehen: Verursacht eine träge Schilddrüse die Gewichtszunahme oder ist sie nur ein Symptom?

Untersuchungen legen nahe, dass Medikamente bei Menschen mit Hypothyreose nur geringe Vorteile beim Abnehmen bieten können (Agnihothri et al. 2014). Die Vorteile treten bei Patienten auf, deren Gehalt an Schilddrüsen-stimulierendem Hormon (TSH) über 5,0 liegt, weit außerhalb des normalen TSH-Hochbereichs von 4,0. Da höhere TSH-Zahlen eine niedrigere Schilddrüsenleistung signalisieren, haben Menschen mit TSH-Werten über 5,0 möglicherweise eine „träge Schilddrüse“. Aber viele Menschen mit suboptimaler Schilddrüsenleistung liegen wahrscheinlich im normalen TSH-Bereich, und die Arzneimittelvorteile gelten möglicherweise nicht für sie.

Was kommt als nächstes? In einem kürzlich in meinem Podcast geführten Interview wies Shawn Arent, Direktor für menschliche Leistung an der Rutgers University, auf Hinweise in der wissenschaftlichen Literatur hin, die zeigen, dass Schilddrüsenhormone ein sehr nützlicher Marker für das Übertraining bei Sportlern sein können (Arent 2018). Der starke Stress und / oder das hohe Volumen eines intensiven Trainingsprogramms können zu einer Erhöhung der Schilddrüsenmarker führen. Für Nichtathleten kann chronischer Lebensstress durch zu viel Arbeit, zu wenig Schlaf oder mentale / emotionale Herausforderungen zu denselben Ergebnissen führen.

Was bedeutet das alles für Ihre Kunden? Schilddrüsenmarker, die leicht aus dem Gleichgewicht geraten, spiegeln erhöhten Stress oder unzureichende Erholung wider, sodass die Kunden zu nahe an die rote Linie drängen. Die gute Nachricht ist, dass diese Kunden wahrscheinlich keine gebrochene Schilddrüse haben. Sie müssen den Schlaf priorisieren, auf ihre Ernährung achten und Stress abbauen (leichter gesagt als getan, aber Sie verstehen es).

Aus Sicht der Übung sollte die Trainingsbelastung Ihre oberste Priorität sein. Stellen Sie sicher, dass Ihr Programmdesign eine ordnungsgemäße Überlastung aufweist und Phasen der Trainingsanpassung umfasst.

4. Testosteron

Für viele Männer bedeutehr Testosteron mehr Muskeln und einen schlankeren Körperbau, und der Gedanke, den Testosteronspiegel zu verbessern, bleibt bei vielen Männern, insbesondere bei Männern über 40, im Vordergrund. Die Blogosphäre ist voller Anekdoten, die besagen, dass die Erhöhung des niedrigen Testosteronspiegels - oder des niedrigen T - löst Fettverbrennung aus und packt magere Masse auf. Aber wie gut halten diese Geschichten von „Hormonhypertrophie“?

Untersuchungen bestätigen, dass das Training des Körpers zu einem akuten Anstieg von Testosteron, Wachstumshormon und Insulin-ähnlichem Wachstumsfaktor 1 führt. Darüber hinaus ist der Hormonausstoß umso höher, je besser das Training ist. Scheint, als würden Hormone Hypertrophie auslösen, oder? Nicht ganz.

Brad Schoenfeld, Direktor des Human Performance Labors am Lehman College in New York, erinnert uns erneut daran, dass Korrelation keine Ursache ist, und stellt fest, dass in seiner Forschung Muskelmassezuwächse (die für die Gewichtsabnahme von großem Nutzen sind) ohne das Vorhandensein dieser Hormone auftraten (Schoenfeld 2013) ). Somit wurde die Hypothese der Hormonhypertrophie in Frage gestellt.

Der Experte Eric Helms hebt hervor, wie professionelle Bodybuilder, die auf dem Höhepunkt ihrer Schlankheit und ihres beeindruckenden Körpers ihren Höhepunkt im Wettbewerb erreichen, einen winzigen Testosteronspiegel haben (Helms 2018). Helms betont, dass die Kalorienrestriktion an und für sich das größte Signal ist, das zu niedrigen Spiegeln an freiem Testosteron beiträgt (d. H. Testosteron, das nicht an Proteine ​​im Blut gebunden ist). Aufgrund der anhaltenden und anhaltenden Kaloriendefizite, die erforderlich sind, um ein Elite-Bodybuilder zu sein, dauert es pro Pro 2 bis 3 Monate, bis sich der Testosteronspiegel wieder normalisiert.

Was bedeutet dies für den Freizeitkunden, der Fett verbrennen und Muskeln aufbauen möchte? Eine künstliche Steigerung des Testosterons ist nicht die Antwort. Schauen Sie sich stattdessen die Ursachen für einen niedrigen Testosteronspiegel an. Für Kunden mit zu viel Bauchfett sollte das Abnehmen oberste Priorität haben. Bauchfett ist entzündungshemmend. Chronische Entzündungen können die Blutzuckerkontrolle verschlechtern und die Gewichtszunahme verschlimmern. Abdominale Adipositas erhöht auch die Aktivität eines Hormons namens , das hilft, Testosteron in Östrogen umzuwandeln und den Testosteronspiegel weiter zu senken.

What if your client doesn’t need to lose weight but still struggles with low testosterone? Once you’ve ensured that the client is eating enough, the next area to address is sleep—the second-most-likely cause of low testosterone, according to research. One study showed that healthy young men (average age 24.3) who got only 5 hours of sleep per night for 1 week saw their testosterone levels drop by 10%–15% (Leproult & Van Cauter 2011).

Auch die Schlafqualität spielt eine Rolle. (Schlafapnoe, eine Störung, die durch Atempausen oder Perioden flacher Atmung während des Schlafes gekennzeichnet ist, beeinträchtigt die Schlafqualität.) Eine kürzlich von der Universität von Miami durchgeführte Studie hat eine schlechte Schlafqualität mit einem niedrigeren Testosteronspiegel in Verbindung gebracht und festgestellt, dass für jede Stunde Schlafverlust ( unter 7 Stunden) konnten Männer einen Rückgang des Testosterons erwarten (Patel et al. 2018).

Die Überprüfung des Trainingsplans eines Kunden ist entscheidend für die Wiederherstellung des Testosteronspiegels. Ein schlecht periodisierter Plan kann schnell zu unzureichender Erholung, Übertraining und niedrigen Testosteronspiegeln führen. Elite- und Spitzensportler sehen solche Effekte oft, wenn sie durch intensives Training in die Übertrainingszone gedrängt werden. Für den Fitness-Enthusiasten oder Wochenend-Krieger können zu viel Aerobic, zu viele HIIT-Sitzungen und übermäßiges Training im Fitnessstudio zu unzureichender Erholung und niedrigem Testosteronspiegel führen. Ein richtig gestalteter Krafttrainingsplan kann den starken Abfall des Testosterons verhindern, der durch zu viel Volumen, zu viel Intensität oder beides auftreten kann.

5. Östrogen

Social Media ist voll von Behauptungen, dass zu viel Östrogen Hormonstörungen und Gewichtszunahme verursacht, insbesondere bei Frauen. Untersuchungen legen etwas anderes nahe. Die weltweite Adipositas-Epidemie ist erst in den letzten 40 Jahren explodiert. Warum hat dieser „Östrogen-dominante“ Phänotyp in den letzten 200.000 Jahren der Menschheitsgeschichte keine Fettleibigkeit verursacht? Ja, Erwachsene mit Übergewicht oder Adipositas haben häufig höhere Östrogenspiegel als ihre schlankeren Altersgenossen - aber Östrogen verursacht keine Gewichtszunahme.

Ein kurzer Rückblick: Die Gewichtszunahme spiegelt die Ansammlung von Fettzellen wider, die stark entzündungshemmend sind. Dies stört die Blutzucker- und Insulinfunktion und trägt zu einer Abwärtsspirale einer schlechten Regulierung von Insulin und Cortisol bei, während sich die Östrogenspiegel erhöhen. Wieder einmal verursacht Gewichtszunahme diese hormonelle Störung - nicht umgekehrt.

Da sich die Behauptung "Östrogen verursacht Gewichtszunahme" am häufigsten an Frauen richtet, sollten wir uns Übungslösungen für Frauen ansehen. Oft eignen sich Sanduhr- oder birnenförmige Körpertypen sehr gut, wenn Sie mit schwereren Gewichten trainieren (z. B. Powerlifting oder Strongman-Training). Die schwierigste Aufgabe könnte darin bestehen, die Einstellung des Kunden zum Training zu ändern. Viele Frauen fürchten immer noch schwere Gewichte. Die mentale Blockade von „Leichtgewicht und Cardio“ besteht trotz großer Fortschritte in der Fitness-Community - wie dem Wachstum von CrossFit® und dem erneuten Auftreten von Powerlifting - im letzten Jahrzehnt weiterhin.

Ziel ist es, Ihre Kunden dazu zu bringen, schwerere Lasten in niedrigeren Wiederholungsbereichen zu heben (immer mit guter Form). Dies erhöht den Muskelaufbau, erhöht den Stoffwechsel und unterstützt den langfristigen Gewichtsverlust. Das neue Mantra „stark ist das neue dünn“ scheint in diesem Szenario ziemlich passend zu sein.

Behandeln Sie die Ursache, nicht die Symp

Wenn Ihre Kunden Sie nach Hormonen und Gewichtsverlust fragen, helfen Sie ihnen, den Unterschied zwischen Sympn und Ursachen zu verstehen.

Viele Hormonstörungen sind Symp einer Gewichtszunahme, die entzündungsfördernde Reaktionen auslöst, die den körpereigenen Ausstoß von Insulin, Cortisol, Schilddrüsenhormonen, Östrogen, Testosteron und vielen anderen Hormonen beeinflussen. Um Gewicht zu verlieren, müssen Ihre Kunden ihre Hormone nicht mit ausgefallenen Nahrungsergänzungsmitteln, Entgiftungsdiäten oder Medikamenten ausgleichen.

Sie können Erfolg haben, indem sie einen integrierten Wellnessplan verabschieden und Lebensstilfaktoren wie Schlafmangel und chronischen Stress berücksichtigen. Am Ende des Tages ist Compliance König. Letztendlich ist es der Schlüssel, eine Fitnessstrategie zu finden, die Kunden langfristig beibehalten können, wenn sie ihre Gewichtsabnahme fortsetzen.

Ein guter Weg, um Kalorien zu verbrennen

Viele Trainer konzentrieren sich zu sehr auf die Kalorien, die Kunden während ihrer Trainingseinheit verbrennen, und vergessen, wie viel sie den Rest des Tages bewegen (Levine 2004). Dieser andere Energieverbrauch wird als NEAT (Nonxercise Activity Thermogenesis) bezeichnet und macht tatsächlich den Großteil der Kalorien aus, die bei der Aktivität eines Tages verbrannt werden.

Wenn Ihre Kunden sesshaft sind, sollte es oberste Priorität sein, sicherzustellen, dass sie tagsüber genügend Bewegung haben. Der Vorschlag für 10.000 Schritte ist ein guter Anfang. Kurzfristig können Apps oder Fitness-Tracker sehr effektive Tools sein, um Kunden zu zeigen, wie inaktiv sie wirklich sind.

Es kann 8 bis 12 Wochen dauern, bis neue Bewegungsgewohnheiten aufgebaut sind. Zu Fuß zur Arbeit zu gehen, die Treppe zu nehmen, so weit wie möglich vom Eingang entfernt zu parken (wo sich alle freien Plätze befinden!) Oder einen täglichen oder nächtlichen Spaziergang mit Freunden oder Angehörigen zu machen, sind alles großartige Möglichkeiten, um dem Tag mehr Bewegung zu verleihen .

Drei Säulen des Wohlbefindens

Das Stresshormon Cortisol ist nicht schlecht - es ist wichtig für Anpassung, Überleben und effektive Reaktionen auf Stress. Das Problem ist die Auswirkung von chronischem, minderwertigem Stress auf Ernährung, Bewegung und Lebensstil. Um ein Cortisol-Ungleichgewicht zu beheben, überprüfen Sie diese wesentlichen Bestandteile des Wohlbefindens neu.

SCHLAFEN

Nur wenige von uns bekommen genug Schlaf. Der durchschnittliche Amerikaner schläft etwa 6,5 ​​Stunden pro Nacht und liegt damit unter den von der National Sleep Foundation empfohlenen 7 bis 9 Stunden (Hirshkowitz et al. 2015). Die nächtliche Exposition gegenüber blauem Licht von elektronischen Geräten beeinträchtigt die Schlafqualität weiter. Es ist wahrscheinlicher, dass Ihre Kunden untererholt als überfordert sind. Das Festlegen eines Schlafplans - konsistente Schlafenszeit, regelmäßige Weckzeit und festgelegte Stunde vor dem Schlafengehen, um die Verbindung zur Technologie zu trennen - ist ein guter erster Schritt zur Erhöhung der Ausfallsicherheit.

AUSGEWOGENER AUSBILDUNGSPLAN

Sie haben wahrscheinlich „chronische Cardio“ -Kunden, die Tag für Tag, Woche für Woche dieselbe Strecke laufen. Es überrascht nicht, dass sie Schwierigkeiten haben, ihre Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Das Problem ist, dass dieser sich wiederholende Reiz („Junk Miles“) den Körper belastet und die effektive Erholung einschränkt. Kunden dieser Art sehnen sich oft nach Zucker, verlassen sich auf Koffein als Energiequelle, kämpfen mit der Fitness und bleiben auf einem Gewichtsverlustplateau stecken.

Wenn Sie einen Patienten mit „chronischem Cardio“ haben, versuchen Sie Folgendes: Reduzieren Sie das aerobe Trainingsvolumen und geben Sie einen neuen Reiz, indem Sie die Intensität entweder durch Sprintintervalltraining oder Intervalltraining mit hoher Intensität erhöhen. Nutzen Sie Ihr Fachwissen als Fitnessprofi, um die Ursache für die Untererholung Ihres Kunden zu finden, und Sie werden dramatische Verbesserungen feststellen.

You will no doubt have conversations with clients about topics like meal frequency. While high meal frequency can be a great tool for bodybuilders and competitive athletes, the outcomes for recreational exercisers are more apt to be negative. Some people may think that increasing meal frequency will boostabolism, thereby aiding fat loss. However, this is not what the science shows. In a research review that looked at 15 studies on meal frequency, only one found a positive association between feeding frequency and improvements in body composition and weight loss (Schoenfeld, Aragon & Kreiger 2015). Keep things simple for your clients: Removing snacking opportunities and getting back to three meals a day can be a highly effective strategy for weight loss.

Steigern Sie Ihr Geschäft, indem Sie die Taille reduzieren

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