Wie man ein erschwingliches Heim-Fitnessstudio baut

Es ist unglaublich, wie ein mikroskopisch kleines Virus in so kurzer Zeit einen so schnellen kulturellen Wandel bewirkt hat. Die öffentlichen Gesundheitsanordnungen für soziale Distanzierung und Schutz haben zur Schließung von Fitnesseinrichtungen geführt und viele Sportbegeisterte dazu gebracht, Lösungen für das Training zu Hause zu finden.

Zum jetzigen Zeitpunkt haben die Hashtags #homeworkout und #workoutathome 3,2 Millionen bzw. 1 Million Beiträge. Kann ein Heimtraining die Sitzungen in Ihrer bevorzugten Fitnesseinrichtung ersetzen? Ja, es ist möglich, ein gutes Training nur mit Ihrem Körpergewicht zu bekommen, aber was ist mit denen von Ihnen, die sich gerne schieben, wenn Sie schwitzen?

Die gute Nachricht ist, dass es nicht so schwierig oder teuer ist, ein Heim-Fitnessstudio einzurichten. Alles was Sie brauchen ist ein wenig Platz und etwas Kreativität. Ob du ein bist zertifizierter Personal Trainer Sie möchten einem Kunden helfen, einen Heimtrainingsraum einzurichten, oder einem Fitnessbegeisterten, der sich für Fitness interessiert, bequem von zu Hause aus. Dieser Blog bietet Heim-Fitness-Lösungen.

Diese Lösungen sind mit drei Budgets ausgestattet: weniger als 75 US-Dollar (ungefährer Preis für 3 Studio-Workouts), 200 US-Dollar (geschätzte Kosten für 4 Monate Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder einen Monat unbegrenzten Unterricht in einem Boutique-Studio) und unbegrenztes Budget (falls Jeff Bezos oder Mark Zuckerberg lesen).

Für ein erschwingliches und dennoch zuverlässiges Heim-Fitnessstudio: Budget = 75 USD

• - Dieses Stück Gummibeständigkeit ist sehr erschwinglich, leicht zu lagern und bietehrere hervorragende Optionen für den Unter- und Oberkörper.
  
  
• 1 Satz Kurzhanteln - viele der großen Einzelhändler, die Lebensmittel verkaufen, verkaufen auch Fitnessgeräte. Wählen Sie ein Paar aus, das 10-12 Wiederholungen schwierig macht.
  
  
• 2-armiges Widerstandsband - Dieses Band kann einfach an einem Türrahmen befestigt werden und ermöglicht es Ihnen, mehrere Kabelmaschinenübungen zu Hause zu wiederholen.
  
  
• Springseil - budgetfreundlich, einfach zu verstauen und kann Sie zum Schwitzen bringen = gewinnen, gewinnen und gewinnen.

Weitere Ausrüstungsempfehlungen finden Sie in dieser Podcast-Episode:

Bestes Heim-Fitnessstudio für Ihr Geld? Budget = 75 - 200 US-Dollar

Fügen Sie diese zusätzlich zu allen Geräten im Wert von 75 US-Dollar Ihrem Heim-Fitnessstudio hinzu, um einen Schritt höher zu gehen.

• Stabilitätsball - Sie können mehrere Körpergewichtsübungen durchführen, um alle Ihre Muskeln zu stärken, insbesondere die in der Kernregion. Diese können bei vielen großen Einzelhändlern wie Target und Walmart gekauft werden.
  
  
• Eine Sandglocke von Hyperwear - Das einzigartige Design eignet sich hervorragend für die Griffstärke und ist im Vergleich zu Medizinbällen auf kleinem Raum leichter zu verstauen.
  
  
• Eine Kettlebell - wieder verkaufen viele Big-Box-Einzelhändler Kettlebells, die für Kraft-, Kraft- oder Stoffwechselkonditionierungsübungen verwendet werden können.
  

Wenn Sie ein unbegrenztes Budget haben!

• TRX Suspension Trainer - das Original, holen Sie sich die kommerzielle Version für ein langlebiges Gerät.
  
  
• Ein weiteres Paar schwererer Hanteln und eine zweite, schwerere Kettlebell. Wenn Sie es sich leisten können, besorgen Sie sich ein ganzes Rack mit Hanteln und drei oder vier Kettlebells, um die unterschiedlichsten Trainingsmöglichkeiten zu haben.
  
  
• Der Terra-Kern - Dieses relativ neue Gerät bietet die Vorteile eines Stabilitätsballs. Die aufblasbare Blase drückt weniger auf Schultern und Rücken, um Übungen wie das Drücken der Brust auszuführen, und bietet gleichzeitig die Stabilität einer Bank.
  
  
• Ein HIIT-Fahrrad oder ein Indoor-Rudergerät - die gleichzeitige Verwendung von Ober- und Unterkörper kann die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen. Suchen Sie nach Unternehmen, die gebrauchte kommerzielle Fitnessgeräte verkaufen. Ja, das könnte teurer sein, aber es’Es ist eine viel bessere Qualität als das, was über normale Einzelhandelskanäle wie Sportgeschäfte verkauft wird.

In diesem Podcast finden Sie außerdem eine großartige Ressource zum Zusammenstellen eines Heim-Fitnessstudios:

wie man Cardio ohne ein Heim-Fitnessstudio macht

Vermissen Sie Ihr Lieblings-Cardio-Training? Du bist nicht allein! Nein, Sie müssen NICHT in teure Geräte oder ein teures monatliches Abonnement investieren, um ein lungenschädigendes Cardio-Training in Ihrem eigenen Zuhause zu erhalten.

Die Durchführung eines Tabata-Protokolls für hochintensives Intervalltraining (HIIT), bei dem nur Körpergewichtsübungen verwendet werden, ist eine hervorragende Option, die sich zur Verbesserung der aeroben Konditionierung als nützlich erwiesen hat.

Was möchten Sie lieber tun, 30 Minuten auf einem Laufband laufen oder nur 4 Minuten WIRKLICH SCHWER arbeiten? Untersuchungen legen nahe, dass drei 4-minütige Tabata-Sitzungen, bei denen nur Körpergewichtsübungen verwendet werden, genauso effektiv sein können, wenn nicht sogar MEHR, als drei 30-minütige Workouts auf einem Laufband.

Tabata-Workouts für zu Hause: Sie funktionieren besser als ein Laufband (Fallstudie)

In ihrer kürzlich veröffentlichten Studie organisierten Schaun und Kollegen die Teilnehmer für das sechzehnwöchige Experiment in drei separate Trainingsgruppen. Die fünfundfünfzig Teilnehmer waren gesunde junge Männer mit einem Durchschnittsalter von 23 Jahren, die in die folgenden drei Gruppen eingeteilt waren:

• HIIT-T - 17, bei dem die Teilnehmer ein Tabata-Protokoll auf einem Laufband durchführten, indem sie 20 Sekunden lang mit einer Geschwindigkeit liefen, die mit 130% von VO2 Max verbunden war, gefolgt von einer Pause von 10 Sekunden, die acht Zyklen lang insgesamt 4 Minuten lang wiederholt wurde.
  
  
• HIIT-WB - In dieser Gruppe absolvierten 19 Teilnehmer ein Tabata-Intervalltraining mit Körpergewichtsbewegungen, darunter Burpees, Bergsteiger, Jumping Jacks und Squat Thrusts mit 3-Kilogramm-Kettlebells.
  
  
• MICT - Diese Gruppe bestand aus 19 Teilnehmern, die 30 bis 30 Minuten lang auf einem Laufband mit einer Intensität liefen, die mit 90% ihrer Herzfrequenz bei der zweiten Beatmungsschwelle (VT2) verbunden war.

Die Gruppen wurden jeweils für die Zeit bis zum Erreichen von VT2 und die Zeit bis zur Erschöpfung zu Beginn und am Ende der Studie gemessen.

Nach Abschluss des 16-wöchigen Studienzeitraums zeigten die Tests, dass jede Gruppe eine Verbesserung ihres Fitnessniveaus erlebte, und die Gruppe mit den besten Ergebnissen war die HIIT-T-Gruppe. Die HIIT-WB-Gruppe zeigte jedoch eine größere Verbesserung als die MICT-Gruppe mit Ergebnissen, die sich nicht wesentlich von denen der HITT-T-Gruppe unterschieden.

Zwei Hauptergebnisse der Studie sind, dass das Tabata-Protokoll von HIIT eine zeiteffiziente Trainingslösung sein kann und dass die Durchführung eines Tabata-Protokolls mit nur Körpergewichtsübungen kardiorespiratorische Vorteile bieten kann, wenn herkömmliche Fitnessgeräte nicht verfügbar sind.

Diese Studie legt den Schluss nahe, dass ein 4-minütiges Tabata-Training zu einer Lösung wird, die zu Ergebnissen führen kann, wenn das traditionelle Fitnessstudio nicht zugänglich ist.

Ein Beispiel für ein Tabata-Training für das Training zu Hause

Die folgende Schaltung ähnelt der in der Studie verwendeten mit einer geringfügigen Änderung, nämlich der Verwendung von Eisläufern (die so schnell wie möglich von rechts nach links auf jedem Bein hüpfen wie Eislaufen) anstelle der Kniebeugenstöße mit Kettlebells.

Gehen Sie in Ihren App Store und laden Sie einen Tabata-Timer herunter, drücken Sie Start auf Ihrer bevorzugten Wiedergabeliste und haben Sie ihn für diese Schaltung. Die gute Nachricht ist, dass Sie es nur einmal tun müssen, wenn Sie sich mit der schnellstmöglichen Geschwindigkeit bewegen!

• Burpees

• Bergsteiger

• Eisläufer

• Springt Buchsen

Wie Sie sehen können, ziehen Sie an’Sie müssen nicht die Bank sprengen oder einen großen, ungenutzten Raum haben, um zahlreiche Möglichkeiten zu haben, in Form zu bleiben und gleichzeitig Schutz zu suchen.

Verweise

Schaun, G., Pinto, S., Silva, M., Dolinski, D. und Alberton, C. (2018) Ganzkörper-Intervalltraining mit hoher Intensität induzieren ähnliche kardiorespiratorische Anpassungen im Vergleich zu traditionellem Intervalltraining mit hoher Intensität und moderat -Intensity Continuous Training bei gesunden Männern. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 32 (10). 2730-2742.