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Wie Sie Gewohnheiten für Ihre guten Absichten arbeiten lassen

Justin Kompf
Justin Kompf
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Stellen Sie sich vor, Sie müssten bei jedem Klingeln überlegen, mit welcher Hand Sie ein Telefon abheben sollen, wenn Sie bewusst überlegen müssen, ob Sie sich morgens die Zähne putzen oder den Sicherheitsgurt anlegen sollen, wenn Sie ins Auto steigen. oder zu gehen, wenn das Licht für diese Angelegenheit grün wird. Zum Glück müssen wir das nicht, und das kann an der Gewohnheit liegen.

Gewohnheiten sind Abkürzungen für das Verhalten.

Ouellette (die zufällig aus meiner Alma Mater stammt) und Wood (1998) definieren Gewohnheiten in ihrer wegweisenden Arbeit über Gewohnheiten als Tendenzen, Antworten in einem stabilen unterstützenden Kontext zu wiederholen. Sie geben das an Gewohnheitsmäßige Reaktionen treten wahrscheinlich mit minimalem Nachdenken und Aufwand auf, sofern die Kontextmerkmale, die für die Durchführung der Reaktion und die Verhaltensziele eines Menschen von wesentlicher Bedeutung sind, über die Zeit und die Umgebung hinweg ähnlich sind.

Absichten werden dagegen aus Überzeugungen über die Ergebnisse eines Verhaltens gebildet, ob es sich um erwartete Ergebnisse (ich werde fit / ich werde einen Versicherungsabzug erhalten) oder Einstellungen (das ist langweilig / das macht Spaß) handelt. Absichten werden auch basierend auf den wahrgenommenen Fähigkeiten einer Person und dem Einfluss ihres sozialen Umfelds gebildet (d. H. Meine Freunde trainieren und möchten, dass ich trainiere).

Wir können uns die Wahrscheinlichkeit des Auftretens eines Verhaltens (JA / NEIN) als Funktion von (a) Gewohnheitsstärke, (b) Absichtsstärke und (c) der Umgebung (d. H. Erleichterend oder nicht unterstützend für das Verhalten) vorstellen.

Gute Absichten können schlechte Gewohnheiten im Verhältnis zur Stärke der Absicht außer Kraft setzen. Die Hinweise, die die Gewohnheitsreaktion steuern, sind mit der Umgebung verbunden. Wenn es keinen Anhaltspunkt für Fahrgewohnheiten gibt, können Absichten die Kontrolle übernehmen. Wenn es einen Anhaltspunkt gibt, um Gewohnheiten voranzutreiben, muss die bewusste Absicht mit der Anhaltspunkt- / Verlangen- / Verhaltensreaktion kämpfen, die für Gewohnheit charakteristisch ist.

Jedoch einmal fortgesetzte Kontrolle über das Verhalten aufgetreten ist, kann die schlechte Angewohnheit mit einer guten Angewohnheit überschrieben werden.

Gewohnheiten und Absichten

Im Jahr 2011 führten David Neal und Kollegen ein interessantes Experiment zum gewohnheitsmäßigen Essen durch, insbesondere im Zusammenhang mit Popcorn in einem Kino. Eine Gruppe von Teilnehmern erhielt eine frisch geknallte Schachtel Popcorn. Die andere Gruppe erhielt Popcorn, das sieben Tage alt war!

Menschen, die nach ihren Absichten und Einstellungen handeln, wären nicht allzu sehr daran interessiert, einwöchiges Popcorn zu essen, vermutlich weil es ziemlich eklig ist.

Dies setzt aber auch voraus, dass Menschen die ganze Zeit absichtlich handeln. In ihrer Studie aßen Menschen, die nicht die Gewohnheit hatten, Popcorn in einem Kino zu essen, deutlich weniger Popcorn, als das Popcorn alt und abgestanden war. Macht Sinn, oder? Aber für die Menschen mit starken Gewohnheiten war es egal, ob das Popcorn eine Stunde alt oder 168 Stunden alt war. Sie aßen die gleiche Menge.

Was sagt uns das? Gibt es Zeiten, in denen das Verhalten bewusster kontrolliert wird? Gibt es Zeiten, in denen das Verhalten automatischer, reflexiver und außerhalb unserer Absichten oder Einstellungen erfolgt?

In ihrer systematischen Überprüfung und Metaanalyse kamen Ouellette und Wood (1998) zu dem Schluss, dass das Verhalten der Vergangenheit direkt zum zukünftigen Verhalten in stabilen Kontexten beiträgt, die die Entwicklung von Gewohnheiten unterstützen. Bewusste Überlegungen und Entscheidungen sind für die Ausführung von Gewohnheitshandlungen nicht erforderlich.

Gewohnheitsmäßiges Verhalten kann beabsichtigt und zielgerichtet sein. Die Absichten selbst können jedoch automatischer werden und mit bereits festgelegten täglichen Routinen in Einklang gebracht werden.

Wir können uns dann Gewohnheiten, insbesondere für Bewegung und Essen, als wiederholte Reaktion auf stabile Umwelteinflüsse vorstellen. Einige persönliche Gewohnheiten sehen folgendermaßen aus:

  • Alarm goes off -> turn coffee on -> drink first cup of coffee -> practice Spanish lesson
  • Go out to dinner -> bread put down on table -> eat bread
  • Walk into grocery store -> check bulk food section -> grab peanut brittle or peanut related items I don’t need -> eat food I don’t need

But can exercise ever be automatic? Likely no, especially when it comes to the act itself, if we consider habit to be outside of conscious intent (you can’t be mindless when performing a challenging lift!). But the processes leading up to when a person will exercise may be.

Zum Beispiel schaue ich jeden Morgen in meinen Kalender. Ich schreibe auf, wann ich unterrichten werde, wann ich Kunden ausbilde und wann ich eine Stunde Pause habe. Ich übersetze den Online-Zeitplan, den wir für Kunden haben, in meine handschriftliche Agenda und schreibe, wann ich trainieren werde. Wenn diese Zeit gekommen ist, trainiere ich. Meine Morgenroutine festigt sich dann, wenn ich trainieren werde.

  • Check calendar -> write down commitments -> schedule in exercise -> exercise

Lösungen: Habit Stacking und Implementierungsabsichten

Wie können wir also die Gewohnheit nutzen? Betrachten Sie eine Studie von Kaushal, Rhodes, Spence und Meldrum aus dem Jahr 2017 in den Annals of Behavioral Medicine. Die Teilnehmer waren neue Mitglieder des Fitnessstudios, die die Richtlinien für körperliche Aktivität nicht erfüllten. Die Versuchsgruppe in dieser Studie zeigte nach dem Eingriff einen signifikanten Anstieg der mäßigen bis starken körperlichen Aktivität. Also was ist passiert?

Die Forscher wollten den Teilnehmern helfen, eine vorbereitende Strategie für ihre Übung zu entwickeln. Das heißt, geben Sie ihnen einen Hinweis zum Handeln. Die Teilnehmer formulierten einen Aktionsplan, damit sie ihr Training zur gleichen Tageszeit planen konnten. Die Forscher gaben den Teilnehmern zwei Anweisungen zur Verwendung von Cues.

Das erste war, dass der Cue ein- oder ausgeschaltet sein sollte, je nachdem, ob das Verhalten ausgeführt wurde. Wenn beispielsweise Trainingskleidung und Schuhe immer auf dem Bett liegen, verliert das Stichwort seine Wirkung. Wenn die Übung abgeschlossen ist, sollte die Kleidung vom Bett entfernt werden. Das zweite war, das Stichwort hervorzuheben, das gut sichtbar ist. Die Anweisungen waren wie folgt:

„Wählen Sie morgens Ihre Lieblingskleidung aus Ihrem Schrank aus und legen Sie sie auf Ihr Bett, bevor Sie zur Arbeit gehen. Wenn Sie nach Hause zurückkehren, bleiben die Kleidungsstücke auf dem Bett und werden Sie so lange auffordern, bis Sie sie für Ihr Training verwenden. Nach der Rückkehr von Ihrem Training ist es wichtig, das Queue auszuschalten, indem Sie die Kleidung in Ihren Schrank legen. “

Hat sich eine wundersame Veränderung ergeben? Trainierten diese Teilnehmer viermal mehr als zu Beginn der Studie? Waren sie Übungsmodelle? Nein, kurzfristige Interventionen werden niemals etwas „Wunderbares“ sein. Kleine Verbesserungen im Laufe der Zeit tragen jedoch zu dauerhaften Ergebnissen bei.

Überlegen Sie, um einen Hinweis auf Maßnahmen zu geben Gewohnheitsstapelung. Identifizieren Sie eine bestehende Gewohnheit, die Sie bereits haben. Vielleicht macht es morgens das Bett oder putzt sich die Zähne oder trinkt die erste Tasse Kaffee. Fügen Sie nun den gewünschten Hinweis zur Übung der vorhandenen Routine hinzu. Zum Beispiel: „Wenn ich meine erste Tasse Kaffee trinke, lege ich meine Trainingskleidung und Turnschuhe auf mein Bett.“

Dieses Format ist a bemerkenswert ähnlich Verhaltensänderung Technik namens Implementierungsabsichten. Implementierungsabsichten sind "wenn dies, dann das" Pläne. Implementierungsabsichten nutzen bereits vorhandene Routinen. Sie ermöglichen zielgerichtete Verhaltensweisen mit weniger bewusster Überlegung. Sie können so aussehen:

  • "Wenn ich die Arbeit verlasse, gehe ich ins Fitnessstudio."

Es wäre sehr praktisch, das Stapeln von Gewohnheiten mit einem Auslöser für die gebildete Implementierungsabsicht zu koppeln. Zum Beispiel sollte „Wenn ich die Arbeit verlasse, gehe ich ins Fitnessstudio“ mit dem visuellen Auslöser einer Wasserflasche, einem Paar Turnschuhen und Sportkleidung auf der Beifahrerseite des Autos kombiniert werden.

Verweise

Kaushal, N., Rhodes, R.E., Spence, J.C., Meldrum, J.T. (2017). Steigerung der körperlichen Aktivität durch Prinzipien der Gewohnheitsbildung bei neuen Fitness-Studio-Mitgliedern: Eine randomisierte kontrollierte Studie. Annalen der Verhaltensmedizin. 51: 578 & ndash; 586.

D. T. Neal, W. Wood, M. Wu, D. Kurlander (2011). Die Anziehungskraft der Vergangenheit: Wann bleiben Gewohnheiten trotz Motivkonflikten bestehen? Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie. 37 (11), 1428 & ndash; 1437.

Ouellette, J. A., Wood, W. (1998). Gewohnheit und Absicht im Alltag: Die vielfältigen Prozesse, durch die vergangenes Verhalten zukünftiges Verhalten vorhersagt. Psychologisches Bulletin. 124 (1), 54-74.

Stichworte: Fitness

Der Autor

Justin Kompf

Manager kur-apotheke-badherrenalb.de

Justin Kompf ist Personal Trainer und zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist. Von 2012 bis 2017 war er als Krafttrainer an der State University of New York in Cortland tätig. Justin wurde in Fachzeitschriften wie dem Strength and Conditioning Journal, der Sportmedizin und dem Journal of Physical Activity and Health veröffentlicht. Justin promoviert derzeit in Sport- und Gesundheitswissenschaften an der University of Massachusetts in Boston. Er ist außerdem Personal Trainer in einem Studio in Back Bay in Boston namens CLIENTEL3 (https://clientel3.com/). Website: https://clientel3.com/ Instagram https://www..com/justinkompf/?hl=de Facebook https://www..com/JustinKompfPersonalTrainerStrengthCoach/ Youtube https://www.youtube.com/channel/UCtcXi2_nA9NaiUC2olbNRGw

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