Eine kohlenhydratarme Diät für Sportler?

Ursprünglich erschien in der Winterausgabe 2015 des American Fitness Magazine.

Haben Sie Geschichten gehört, dass Fette besser sind als Kohlenhydrate als Treibstoff für Ausdauersportler?

Vielleicht haben Sie sich gefragt, ob wissenschaftliche Forschung diese Geschichten unterstützt. Um die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse zu finden, besuchte ich das American College of Sports 62. Jahrestagung der Medizin (ACSM).

Beim diesjährigen Treffen in San Diego (Mai 2015) konnte ich überprüfen, ob Kohlenhydrate zweifellos der bevorzugte Kraftstoff für Sportler sind.

Die folgenden Informationen zeigen einige der Forschungen zu Kohlenhydraten und wie als Ernährungsprofisollten Sie Ihre Kunden über ihre Bedeutung informieren.

Highlights auf Kohlenhydrate

Louise Burke, PhD, RD, Leiterin der Sporternährung am Australian Institute of Sport, bestätigte, dass Kohlenhydrate in der Tat ein wesentlicher Kraftstoff für Sportler sind, die hart und mit hoher Intensität trainieren. Das heißt, wenn Sie schneller, härter und länger fahren möchten, sollten Sie Ihr Essen während dieser harten Trainingseinheiten mit kohlenhydratbasierten Mahlzeiten (Nudeln, Reis) periodisieren, anstatt mit Fleisch und einem Salat, der mit Dressing übergossen ist - a proteinreiche und fettreiche Mahlzeit.

Kohlenhydrate (Getreide, Gemüse, Obst, Zucker, Stärke) werden als Glykogen in den Muskeln gespeichert und sind ein wesentlicher Brennstoff für intensives Training. Athleten mit erschöpftem Muskelglykogen erleben unnötige Müdigkeit, Trägheit, schlechtes Training und reduzierte sportliche Leistung. (Diese Beschwerden treten häufig bei meinen Kunden auf, die fälschlicherweise Kohlenhydrate einschränken und glauben, dass sie mästen. Nicht der Fall. Überschüssige Kalorien jeglicher Art mästen!)

Es ist klar, dass die Menge an Kohlenhydraten, die ein Athlet benötigt, je nach Länge und Intensität des Trainings variiert. Fitnesstrainer, die mit geringer oder mittlerer Intensität trainieren, benötigen weniger Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher der Muskeln zu ersetzen, als Spitzensportler, die Killer-Workouts durchführen. Ultramarathonläufer, die lange, langsame und „fettverbrennende“ Läufe absolvieren, können mit einer geringeren Kohlenhydrataufnahme davonkommen - es sei denn, sie möchten in der Lage sein, einen Hügel hinaufzuspringen oder bis zum Ziel zu sprinten.

A study with CrossFit athletes showed that those who reduced their carb intake (think Paleo Diet™) simultaneously reduced their ability to perform as well during their high-intensity workouts. Those who ate less than 40% of their calories from carbs (≤ 3g carbs/lb body weight/day or < 6g carb/kg) were outperformed by the higher carb group. Eat more sweet potatoes and bananas!

Some avid carb-avoiders endure a very low (< 20–50g/day) carb ketogenic diet. They “fat-adapt,” burn more fat, and hope to perform better. Yet, most studies with athletes in ketosis do not show performance benefits. Plus, is the diet sustainable? Who really wants to live in ketosis? No pasta, no potatoes, no birthday cake, no fun…

Zusätzliche Erkenntnisse zu Kohlenhydraten

Der britische Sportphysiologe Ron Maughan, PhD, fragte: "Warum sollten Sie während des Trainings überhauphr Fett als Kohlenhydrate verbrennen wollen?" Er erklärte, dass Fett im Vergleich zu Kohlenhydraten mehr Sauerstoff benötigt, um Energie zu produzieren. Mehr Fett zu verbrennen bedeutet, dass Sie mit einem höheren Anteil Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme arbeiten müssen. "Ist das nicht das Gegenteil von dem, was du passieren willst?"

Einige Athleten behaupten, ein wesentlicher Vorteil der Fettanpassung sei die geringere Notwendigkeit, während des Ausdauertrainings Nahrung zu sich zu nehmen - und damit die Gefahr von Darmbeschwerden zu verringern. Daher scheint die Fettanpassung ein logischer Plan für zahlreiche Ausdauersportler zu sein, die sauren Magen und „Dringlichkeit des Stuhls“ fürchten. Das Problem ist, dass ihnen das Glykogen fehlt, das für diesen Burst mit höherer Intensität erforderlich ist, wenn sie einen Anstieg machen, bis zum Ziel sprinten oder tiefer graben möchten, um härter oder länger zu werden.

Daher wäre es am besten, ihren Körper so zu trainieren, dass er während des Trainings Nahrung annimmt. Durch Experimentieren während des Trainings und die Suche nach Hilfe bei einem Sportdiätetiker kann ein Athlet herausfinden, welche Flüssigkeiten und Lebensmittel sich gut absetzen. Vielleicht könnte eine andere Marke von Sportgetränken oder -gelen oder ein Schluck Ahornsirup den benötigten Kraftstoff anbieten, ohne dass dies zu Problemen führt.

Bedenken hinsichtlich Kohlenhydraten, die Entzündungen verursachen, haben einige Sportler dazu veranlasst, Weizen und andere Getreidearten zu meiden. Ja, wenn Sie an Zöliakie leiden (eine entzündliche Erkrankung mit verräterischen Anzeichen von Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Magenbeschwerden und / oder anhaltender Anämie), sollten Sie Gluten unbedingt vermeiden. Aber nur 1% der Bevölkerung leidet an Zöliakie und bis zu 10% haben möglicherweise andere Probleme im Zusammenhang mit Weizen. Forschung des kanadischen Sporternährungswissenschaftlers

Dana Lis, RD, schlägt vor, dass Gluten bei Sportlern, die keine Zöliakie oder einen medizinischen Grund zur Vermeidung von Gluten haben, KEINE Entzündung verursacht. Diejenigen, die behaupten, sich beim Verzehr einer paläoartigen oder glutenfreien Diät besser zu fühlen, sind möglicherweise ernährungsbewusster geworden. Sie fühlen sich besser, weil sie auf ihrer Vollwertkost besser essen (im Gegensatz zu ihrer vorherigen „Junk-Food“ -Diät).

Kohlenhydrate aus buntem Gemüse und Obst sind für Sportler besonders wichtig. Sie helfen, Ihren Körper gesund zu halten. Ein typisches Beispiel sind Montmorency-Kirschen. Die tiefrote Farbe dieser säuerlichen Kirschen stammt von einer Pflanzenverbindung (Anthocyanin), die Entzündungen und Muskelkater reduziert.

Sportler, die konzentrierte scharfe Kirschsaft-Shots konsumieren (oder zweimal täglich 8 Unzen scharfen Kirschsaft trinken), erholen sich nach harter Belastung besser als ihre Altersgenossen ohne scharfen Kirschsaft. Für Spitzensportler kann scharfer Kirschsaft helfen, die mit Arthrose verbundenen Entzündungen / Schmerzen zu lindern.

Das Fazit:

1) Genießen Sie bei jeder Mahlzeit eine Grundlage mit hochwertigen Kohlenhydraten, um die Muskeln zu stärken.

2) Nehmen Sie eine Portion proteinreicher Lebensmittel in jede Mahlzeit auf, um Muskeln aufzubauen und zu reparieren (z. B. Rührei + Bagel; Truthahn in einem Sandwich; gegrilltes Hähnchen mit braunem Reis und Gemüse).

3) Beobachten Sie, ob Sie bessere Leistungen erbringen.

Jede Person ist ein Experiment von einer Person, und wir beginnen gerade erst, die genetischen Unterschiede zu verstehen, die sich auf Kraftstoffverbrauch, Gewicht und Gewicht auswirken sportliche Leistung. Ihre Aufgabe ist es, zu lernen, was für Ihren Körper am besten funktioniert, und die neuesten trendigen Ernährungsempfehlungen nicht blind zu akzeptieren. Seien Sie schlau, tanken Sie mit Bedacht und haben Sie Spaß. Wenn Sie führend in der Ernährung sein und Fehlinformationen beleuchten möchten, lesen Sie die Fitness-Zertifizierungspakete das Kur-Apotheke-Badherrenalb zu bieten hat.